ይህ ልምምድ ብዙ ጊዜ በፒለቶች መደብ ለስሜትና ለሆድ ጡንቻ ለስለስ ያለ ማሞቂያ ነው. እንዲሁም ዝቅተኛውን የሰውነት አካል ይሰራል እንዲሁም ትንፋሹን እና እንቅስቃሴን ለማቀናበር ይረዳል.
ችግር: ቀላል
የሚያስፈልግ ጊዜ -5 ደቂቃ
አዘገጃጀት
በጉልበቶዎ ጀንበርዎ ላይ ተንጠልጥል እና እግርዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ. እግርዎ, ቁርጭምጭሚትዎ እና ጉልበቶችዎ ከርቀት ጋር የተሳሰሩ እና ከርቀት የሚሄዱ መሆናቸውን ያረጋግጡ.
ይህ ልምምድ በገለልተኝነት አመጣጥ ይጀምራል. በገለልተኛ ሚዛን ውስጥ , የአከርካሪ አጥንት ተፈጥሯዊ መወንጨፍ ስለሚኖርበት የታችኛው ጀርባ ወደ መጋዘኑ ውስጥ አይገፋም.
- ተከታታይ ትንፋሽ ይጀምሩ
Inhale. እስትንፋስዎን ወደ ደረሰዎ, ከዚያም ወደ ሆድ እና ወደ ክኒው ወለል ያመጣሉ.
አውጣ. እስትንፋስ ከሆድ ዕቃ, ከሆድ እና ከዚያም ደረትን ማስወጣት. Inhale. - አውጣ
የሆድ ጡንቻዎችን በማሳተፍ እና የሆድ አዝራሮዎን ወደ አከርካሪዎ በማወዛወዝ የበታች ማጠፍዘፍ. አቢዩ ወርድን ወደ ወለሉ እንዲገጥም ይህ ድርጊት ይቀጥል. በማጣቀሻው ማእዘን አኳኋን, ጀርባዎ ወለሉ በጣም ረዥም እና የሆድ እርባታ ወደታች ይዛወዛወዛል አጥንት ከአጥንት አጥንት ትንሽ ከፍ እንዲል ነው.
- Inhale
የጅቦናው አጥንት ወደ ኮርኒስ መሸጋገር እንዲጀምር እግርዎን ወደታች ይጫኑ. ዳባዎቹ ወደ ላይ, ከዚያም የታችኛው አከርካሪን እና በመጨረሻም መካከለኛ አከርካሪን ያነሳሉ. እግሮችዎ እስከሚፈርድበት ድረስ ይያዙ. ከትከሻዎ ትከሻዎችዎ መካከል, ከጭምጭዎ እስከ ትከሻዎ ድረስ በሚያምር መልካም መስመር ያርፋሉ. ከዚህ ነጥብ ባሻገር አትለፍ. ይህን እንቅስቃሴ ከሆዶች እና ከርካሽቶች ጋር መደገፉን ያረጋግጡ.
- አውጣ
ትንፋሽዎን ወደ ወለሉ ወደ ታች ለመመለስ የትንፋሽ መቆጣጠሪያን ይጠቀሙ. ከጀርባው ጀርባ ይጀምሩ እና ወደ ታች ቁልቁል ወለሉ እስከ ወለሉ ድረስ እስከሚጨርሱ ድረስ ቨርቲቭ ባክቴሪያ ይጀምሩ.
- Inhale
ወደ ገለልተኛ አከርካሪነት መልቀቅ. በዚህ ልምምድ ከ 3 እስከ 5 ጊዜ ያህል ይደግሙት.
ጠቃሚ ምክሮች:
- የላይኛው የኋላ ወይም የአንገት ችግሮች ካጋጠሙዎት የሆድ ዕቃውን (በ 3 ኛ ደረጃ) ማሰማት እና መለዋወጥ ይፈልጉ ወይም በከፊል ያሞግታሉ.
- ትከሻዎ እና አንገትዎ በአካል እንቅስቃሴ ውስጥ ዘና ይላሉ.
- ለሆድ ሸንበቆ የሚሆን ቆንጆ ቆዳ (ኮፍ) ሽፋን ( አጥንት) .
- የሚያስፈልግህ ሁሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው.
- ይህን መልመጃ ወደ ኳሱ በብልምነት ላይ በመሄድ ወደ ቀጣዩ ደረጃ ይሂዱ.