ተጣጣፊ ሽፋንን ለመቋቋም የሆድንና የኋላ ጡንቶችን መጠቀም
አከርካሪው የሚሽከረከርበት እና የሚፈታተን እንቅስቃሴዎች በፒላቶች ስርዓት ውስጥ ልዩ ቦታ አላቸው. የአከርካሪ አጥንት መጨመርን ያሳድጋሉ, እነሱ በሀይል ኃይል ጡንቻዎች በኩል አከርካሪዎችን ለማራገፍና ለመደገፍ ያስተምሩናል, እናም ስርጭትን ያሻሽላሉ. ከሆድ ጡንቻዎች ብዙ ድጋፍ ስለሚያደርጉና የጭንቀላት ጡንቻዎች ልምምድ ስለሚወስዱ በጣም ከፍተኛ ጥንካሬዎች ናቸው. ጆሴፍ ፒላንስ የተንሸራተቱ ስራዎች የነርቭ ስርዓቱን ለማረጋጋት ጠቃሚ መሆናቸውን ተገንዝበዋል. እንዲያውም ጥሩ እንቅልፍ እንዲወስዱ ሐሳብ አቀረበላቸው.
እዚህ ላይ የፒላንስ ትሬድ አሠራር ቅደም ተከተል አካል ከሆኑት የኋላ እንቅስቃሴዎች ጋር የተዛመዱ እና እንደገና ማውጣትን በተመለከተ መሰረታዊ መመሪያዎችን እናገኛለን. እንደ መስታወት እና የቢሮ ሰፊ ያሉ የመተላለፊያ እና የመንጠፍያዎች ስራዎች አይካተቱም. እንዲሁም የጀርባውን ማወዛወዝ እና ማስታገሻ የመሳሰሉ የጀርባ እግር ማረፊያዎች እና ሽፋኖች, ምንም እንኳ ቢላዋንም አከርካሪ አይነሱም. ልምምድ ካላደረጉ በቅርቡ መመሪያዎቹን ጠቅ ያድርጉ.
እነዚህ የፒላተስ ልምምዶች በተከታታይ ለመለማመድ የግድ የግድ ሙከራዎች አይደሉም. ሚዛናዊ የሆነ ሰልጥጥር የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ያካተተ ነው. ይሁን እንጂ ለቀጣሪዎችዎ መልመጃዎች እንዲካተት ወይም አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ጥቂት ስራዎችን ለመስራት እንዲችሉ ለእነዚህ ቀለል ያሉ መልመጃዎች ጠቃሚ ማሳወቃችን ጠቃሚ ነው. የማሸጊያ ልምምድዎን ከመተንተን በፊት ማሞገስ ይፈልጉ ይሆናል.
እነዚህ ሁሉ ልምዶች ለጀማሪዎች ተገቢ አይደሉም. የጀርባ ወይም የአንገት ችግር ላላቸው ሰዎችም አይደሉም. እኛ መስመር ላይ ስለሆንን እና አንተን ማየት ስለማይችል, እራስህን እንዴት መንከባከብ እንዳለብን እየታመንህ ነው.
ወደላይ
የጎድን አጥንቶችዎን ሳትወጡ እስከሚችሉ ድረስ እጆዎን ከራስዎ ጋር ይዘው ይምጡ.
ያዳምጡ- እጆቹን ወደ ላይ ይዘው ይምጡ. እጆችዎ ጆሮዎ ላይ ይራወጣሉ, ጭንቅላቱን ይኑሩ , የሆድ ጡንቻዎችዎን ወደ አከርካሪዎ ያጠምዱ እና በላይኛውን አካልዎን ከጣሪያ ላይ ይንከባሉት .
አጉልተው: ማጋጠምዎን ይቀጥሉ. በትልልቅ ጠርዝ ላይ የሆድ ጡንቻዎችን ከጀርባው ጋር መደገፍ.
የእግር ጣቶችዎ ይምሱ, ነገር ግን የሆድ እና የጣሪያውን ኩርባ አያጠፉ.
ይልበሱ: ማፏሸት ይጀምሩ. በዝቅተኛው መቆረጥ ይጀምሩ. ማልቀቅ: አከርካሪው (አጥንት) በአካል መነቃቃትን መቆጣጠር ይጀምሩ, አከርካሪውን ለመቆጣጠር እና አከርካሪዎን ለማራዘም ይቀጥሉ.
እጆቹን ወደ ላይኛው ጀርባ እንደ መጀመሪያው ጀርባ ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመልሱ እና ጭንቅላቱ ወደታች ይሸፍኑ.
3 ጊዜ ይድገሙ .
እንዲሁም የ Roll Up ን ማስተማር ምክሮችን ይመልከቱ
እንደገና
ማዋቀር: ጀርባዎ ላይ ተንሳ. እግሮች ተዘርግተዋል. በሁለቱም በኩል እጆችዎ, እጆቹ ወደ ታች ናቸው. የእግር አሻንጉሊቶች ትንሽ ጠቋሚ. እግርዎን ወደ ላይ ጣቶች ወደ ጣሪያዎ ይምጡ. ማሞቅ: እግሮቹን ዝቅ በማድረግ ዝቅ ያድርጉ
ሸካራቂውን ይንገሩን - ሸርጣኑን ወደ ላይ ለማሰር እና የእጅዎ ጀርባ ላይ ይንገሩን.
ከፍ ያድርጉ: ክብደትዎ በትከሻዎ ስር ሰፊው ክፍል ላይ እስከሚሆን ድረስ ፊቶቹን ወደላይ በማንሳት ማለፉን ይቀጥሉ (ወደ አከርካሪዎ አይግፉ ).
እግሮች ወደ ወለሉ ቀጥ ብለው እና ትይዩ ናቸው. ተለዋዋጭ እና ቁጥጥር ከሆኑ, ጣቶችዎን ወደ ወለሉ ይንኩ. ከፍ ያድርጉ:
ይልፉ: እግርዎን ይግለጹ, የትከሻዎ ስፋትን ይክፈቱ.
አሻሽል: ከቁጥጥር ጋር ዝጋ.
በዚህ የእግር ሰንጠረዥ 2 ጊዜ በድጋሚ ይድገሙት , ከዚያ ወደ 3 እጥፍ የሚጓዙ እግሮች እግር በሚዘጉበት ጊዜ እግሮቻቸው ይታጠባሉ እና እግርን ወደታች እግር እግር ጠልቀው ይወጡ. እንዲሁም እንደገና ለማሸጋገር ጠቃሚ ምክሮችን ይመልከቱ
አከርካሪ ሽፋን
ከፍ ያድርጉ : ራስዎን እና የሆድ ጡንቻዎችዎን ወደ ላይ እና ወደ ላይ በማንቀሳቀስ የሽንትዎን ጥርስ ይጎትቱ.
ክራቹ በአካል እንቅስቃሴው ውስጥ የአከርካሪ አጥንትን እንቅስቃሴ ይከተላል.
ወደ ጣቶችዎ ይድረሱ.
Inhale
ማሞቁ: የጭንቅላትዎን ቀጥ ብለው ይያዙት. አከርካሪዎን (ፈንሾቹን) አሻሽሎ ማውጣት, በትክክለኛዎቹ (ዘና የሚሉ) መካከል (እና ዘና ባለ መልኩ) መካከል (እና ዘላቂነት) መካከል ዘሎ እንዲወጣ ማድረግ.
3 ጊዜ ይድገሙ .
Neልዝ ጎትት
ፉክር ኳስ የተራቀቀ የፕላንስስ ማፕ ልምምድ ነው.
ይዋቀሩ: እግሮች በተራመደ, ረጅም ርቀት ተጉዘዋል, እግሮች ይብረከረኩ.
እጅ እግር ከጭንቅላቱ በስተጀርባ ነው - ክርኖች ክፍት እና ትከሻዎች ናቸው.
ያስተዋውቁ: አከርካሪዎን ያሻሽሉ, ጭንቅላቱን ወደ ላይ ይንጠቁጥፉትና ከላይኛው ሰረዝዎትን ከጣሪያ ላይ ያርቁ. እግሮች ይቆያሉ.
ከፍ ያድርጉ: ራስዎ ወደ ጉልበቶችዎ እንዲንሸራሸር ሁሉም ወደ ላይ እና ወደላይ እየገፉ ስትሄድ የአከርካሪዎን ርዝመት እና ኩርባ ከአንገትዎ ጡንቻዎች ጋር መደገፉን ይቀጥሉ.
ሸክላ ይበሉ - የጭንባውን እግርዎን ቀጥ ብለው ይያዙት , አከርካሪዎን ከላይ ወደ ላይ ይክፈሉት .
ያገግሙ: ከጎደለው አጥንት ጀምሮ የአከርካሪ አጥንቶቹን ወደ ማታ ላይ ይዝጉ. (ለተለመደው ቀጥ ያለ ጀርባ ያለው ሙሉ መመሪያ ይመልከቱ)
3 ጊዜ ይድገሙ .
በተጨማሪ ይህን ይመልከቱ: የአሊሳ ዋትትን አንጋፋዎች ምክሮች ከአዋቂዎች
ጃክ ኖይ
ያዳምጡ: ከእግሮቿ ጋር በማያያዝ ጊዜ የእጆቹን ጀርባ ወደ መገጣጠም ይጫኑ.
ማሞቅ: ወለሉን በመወንጨፍ ወለሉን እና የጀርባውን ጫንቃ በመጫን, ሽፋኖቹን ከፍ በማድረግ እና ሽፋኑን ማራዘም.
ከላይ አቁሙ
ይልፉ: እግሮቹን ወደ ወለሉ ተይዘው ወደ ታች ይመለሱ.
ማሞቅ: ጣሪያው ወደታችና ጣሪያው ላይ ወደሚያቆም ጓንት እስከሚቀጥለው ድረስ ወለሉን አጠናቀው. በሄዱ ቁጥር እግሮቹን አይጣሉም.
3 ጊዜ ይድገሙ .
ቅየራ
ማዋቀር: ጀርባማ, እግሮች ተዘርግቶ እና አንድ ላይ ይጀምሩ. በአንቺ ጎኖዎች እጃችን.
ያዳምጡ- ራስዎን ያዙት , እና እጆችዎ ወደ ጉልበቶችዎ ሲደርሱ እጀጠባዎትን ከወለል ላይ ማዞር ይጀምሩ.
እግሮችዎን በማንሳት መነሳታቸውን ይቀጥሉ. እጆቹ ወደ ላይ ይወጣሉ እና ጣቶች ወደ ጣቶቹ ይደርሳሉ.
ደረትዎ ክፍት ሆኖ ያቁሙ. የእርስዎ ጣት እግርዎትን እየያዘ ነው.
ማልቀቅ: እግራችሁን ወደ ታች ያዙት .
3 ጊዜ ይድገሙ .
ማስታወሻ: በመቆጣጠሪያ መፅሀፍ ወደ ሕይወት መመለስ ዮሴፍ ፓልስ እንዲህ ዓይነቱን እንቅስቃሴ ይጀምራል እና ወደ እግሮቹ ወደላይ መመለሻ ይመለሳል.
እንዲሁም አንድ ጫማ ተስተካክለው (የተሻሻለ) እና እንዴት ታርጉን ማሟላት እንደሚችሉ ይመልከቱ.
የአካል ብቃት ቴክኒክ ማስታወሻዎች
እነዚህን ሁሉ ሙከራዎች ከሊለስ መርሆዎች ጋር ማቀናጀት አስፈላጊ ነው - ማእከላዊ ትኩረትን, ቁጥጥር, ትክክለኛነት, ትንፋሽና ፍሰት - በአዕምሯችን ውስጥ. በተለይም ሁሉም እነዚህ እንቅስቃሴዎች ሙሉ ለሙሉ እስትንፋስ ባለው ትንፋሽ ይከናወናሉ. እንቅስቃሴን እና ዝውውርን የሚያራግፉትን ጥልቅ እና የተሟላ ውሾችን ይጠቀሙ.
ተጨማሪ