በፕላፒንስ መልመጃ መዘግየቱ በሰዎች ላይ ችግር በመፍጠር የታወቀ ነገር አይደለም, ነገር ግን እንደገና ማለፍ አስቸጋሪ እና ውስብስብ ነው, የሰውነት እንቅስቃሴ ነው. ሁሉም የመሸፈኛ ክፍሎች በአንድ ላይ ሲሰባሰቡ ከቁጥጥር, ከአከርካሪ አጥንት, ከኩላሊት, ከሆድ መቆጣጠሪያ እና ትንፋሽ ጋር ድንቅ ቅንጅት ነው. ከዚህ በታች ያሉት ምክሮች ድብልቁን ያህል ጠንካራ, በሚፈጀው ልምምድ ሊለማመዱት ይችላሉ.
የማሸብሩን ሂደት የማያውቁት ከሆነ በማሸጊያ ላይ የሚንከባከቡ መመሪያዎችን ይመልከቱ.
1. ለሞገስ ሙቀቱ
ከፊት ለፊት የሚንሸራተቱ የሦስተኛ አካላዊ እንቅስቃሴ በፒላቶች የመልዕክት ቅደም ተከተል ላይ ነው . ይሁን እንጂ ይህን ለማድረግ በቂ ሙቀት እንዲኖርዎ ማድረግ አለብዎ. ወደ ላይ የሚንሸራተት የመቆንቆል መሰላጠያዎን የሚያሞቅሱ መቶዎችን ይከተላል, እና ጥቅልው አከርካሪው እንዲነቃጠል ይጀምራል, ነገር ግን ጥሩ ጊዜ ቀድመ ሙቀትን ማዘጋጀት በጣም ይረዳል. ግድግዳው ላይ ይንሸራሸራሉ , የተደገፈ ፊልም መልሰው , እና ድመት ላም ጥሩ ምርጫዎች ናቸው.
2. ረጁን ማስተካከል የሚቻለው እንዴት ነው
ለአንዳንዶቹ ቀስ በቀስ ወደ ላይ ለማንሳት እና ቀስ በቀስ ለመገጣጠም የታችኛውን አፉን በመጠገን እንደገና ለመቀየር ሊመርጡ ይችላሉ. የበለጠ ምቾት ካለብዎት ይህን መልመጃ ጉልበቶች ትንሽ ጉልበቶ ማድረግ ይችላሉ. ጥንካሬን እስከምትሰጡ ድረስ ትንሽ ጭንቅላትን ለመስጠት ከእጅዎ በታች የተጣራ ፎጣ ወይም ዝቅተኛ ትራስ ማስቀመጥ ይችላሉ. ጫፎቹን ለመንከባለል እና ለማራባት.
3. የሆድ ጡንቻዎችዎን በማሸብለል ውስጥ ይጠቀሙ
ሽፋኑን ወደላይ እና ወደላይ ለመሸጋገር ከእግሮቻዎ ፈጥኖ የመጠቀም ፍላጎት ነው, ነገር ግን ይህ መልመጃ ጉዳይ አይደለም.
የሆድ ጡንቻዎችን መጨመር ወደ መንቀሳቀስ እንዲንቀሳቀስ ያደርገዋል. እግር ማራዘሚያ / እግር ማራዘሚያ ዝቅተኛውን መዘጋት ለመሸፈን ለማዘጋጀት ጥሩ ተግባር ነው.
4. የትከሻ ሁናቴን ተጠቀሙ
ይህ የሚሽከረከርበት ትልቅ ቁልፍ ነው; ትከሻውን ያረጋጉ. እዚህ በሆድ ጉልበት ላይ እና በጀርባና በጀርባችን ላይ ተዘርግተን እያደረግን ነው, ነገር ግን ቀንን የሚያድነው ደረቱን ይከፍታል, ትከሻዎ በጠለፋ ላይ ጠበቅ አድርጎ, እና የእጆቼ እጆች እና እጆች ወደ ወለሉ በጥብቅ ይፅፋሉ .
ከዚህ ጽንሰ-ሃሳብ ጋር እየሠራዎት ካላደረጉ, አሁን ይጀምሩ. በሌላው አቅጣጫ በአንገትዎ እየተመላለሱ ባለበት ጊዜ እጆቻቸውንና እጆቻችሁን ወደ ታች በመጫን እና ከእርስዎ ራቁ.
5. ሽፍታውን በግልጽ ይግለጹ
በጀርባዎ 26 የከርሰ-ቁስባዎች አሉ. በእያንዳንዳቸው ላይ በመንኮራኩ ላይ በማንዣበብበት ጊዜ እያንዳንዱን ወደ አንዱ በመውረድ ላይ ወደ ታች በመውረድ ላይ ያርፋሉ. አንዳንድ ጊዜ የሚሸሸጉ ሰዎች በሰዎች ላይ እንዲንሳፈፉ እና እንዲወጠሩ ያደርጉታል, ነገር ግን የሚቻለውን የአከርካሪ አጥንት ለመክፈት እና ጊዜውን ለመግፋት ጊዜ ሊወስዱ ይችላሉ. ይህ ማለት እርስዎ በሃይልዎ ሃይል የሚደገፍ ደረሰኝ ወደ ላይ እና ወደ ታች ሲነሱ ማለት ነው. በመበጥበጥ የተንጋፋ አትሁን. መዘግየትዎ እንደ የዯስታ ማራገቢያ, መቶ, የሚንከባሇሌ, የአከርካሪ አዴራጎት እና ከላልች ብዙ የንዴሜሽን ሙከራዎች ባገኙ ክህልቶች ይሰራል. ቀልብሷል.
6. ከበስተጀርባዎ ውስጥ ይቆዩ
በቁጥጥር ስር ሊያውሉት እና ሊያንሸራትቱ እና ሊሽከረከሩ የሚችሉትን ምን ያህል ትንሽ ጭንቀት ለማግኘት መሞከር ነው, ነገር ግን እርስዎ በሚጠቀሙበት ጊዜ ቅጹን መቆጣጠር ይችላሉ. እግሮቻቸው በሚከፈቱበት ጊዜ የሾጣውን ስፋት ብቻ ይከፍታሉ. በሚያሽከረክሩበት ጊዜ, ከጭራዎችዎ ይልቅ ቀበቶዎችዎ አይሄዱም. በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ አንገትዎን አይግሉት.
7. ትንፋሽ, ሁከት እና ፍሰት - የ Pilates መርሖዎቻችሁን ይጠቀሙ
ሁሉም የጲላጦስ ስራዎች በፒላተስ መርሆዎች በኩል ተነግሯቸዋል, ነገር ግን አንዳንዶቹ በጋራ መሥራት አብረው መሥራት አለባቸው. ከእነዚህ እንቅስቃሴዎች አንዱን ማለፍ ይጀምራሉ. ትንፋሽዎ ለእርስዎ እንዲሠራ ከረዳዎት, ጥልቅ በሆነ ደረጃ ላይ ትርጉም እንዲኖረው በሚያደርጉት እንቅስቃሴ ውስጥ ቅንጅት, ቅኝት እና ፍሰት ውስጥ ይመራዎታል.