ውስጣዊ የጡን ልምምድ በጣም ከሚያስፈልጉት የመልመጃ መመሪያዎች ውስጥ ናቸው. ነገር ግን ውስጣዊ ውስጣዊ ልምዶችን ወደ አንተ ከመጠጋህ በፊት ስለ ውስጣዊ የኩሌ እርከን ጥቂት ነጥቦችን ማስቀመጥ እፈልጋለሁ ብዬ ተስፋ አደርጋለሁ ብዬ ተስፋ አደርጋለሁ ብዬ ተስፋ አደርጋለሁ ብዬ ተስፋ አደርጋለሁ.
ውስጣዊ ጭንቆች እና የክብደት መቀነስ
በመጀመሪያ, አሳዛኝ እውነታ ከእዚህ ውስጥ እናውጣለን-እንደዚህ አይነቴም የዝሙት መቀነስ የለም.
ክብደትን ብቻ በመተንተን በአንድ ቦታ ላይ ክብደት መቀነስ አይችሉም. ክብደት መቀነስ በመላው ሰውነት ላይ ይካሄዳል. ክብደት መቀነስ, ክብደትን መቀነስ ካስፈለጋችሁ እና አያንቀሳቅላችሁ, ውስጣዊ ውስጣዊ ጭንቁልዎን ማሳየት በጣም ጥሩ ስሜት ይኖረዋል.
ግባችሁ ውስጣዊ ጭማችንን ማወዛወዝ ነው, ውስጣዊ እግር የሚባሉ ሁሉንም የተሳሰሩ ጡንቻዎች ማወቁ አስፈላጊ ነው. እያንዳንዱ ጡንቻ ትንሽ በተለየ ሁኔታ የሚሰራ ሲሆን ሁሉም ከሌላው የእግር እግር ጋር አብረው ይሠራሉ. ለእነዚህ ምክንያቶች ውስጣዊ ውስጣዊ ጡንቻዎች የተለያዩ ጡንቻዎች እንዳሉዎ ለማረጋገጥ ጥቂት የተለያዩ መንገዶችን መውሰድ አለብዎ. ስለዚህ ያንብቡ.
የዓይንን ውስጣዊ ብስለት ከማግኘት ይልቅ
ስለ ውስጣዊው እግር ስንናገር ስንፈልግ አንዳንድ የጡንቻዎች ጡንቻዎች ውስጣዊ እግር ውስጥ ናቸው, ነገር ግን አንዳንዶቹ ደግሞ ከፊት ለፊቱ ትንሽ ናቸው, እንዲሁም አንዳንዶቹ ከጀርባ ወደ ውስጣዊው ጭራ ላይ ይጠጋሉ. እንዲሁም, ከውስጣዊው እብጠቱ ጋር የተገናኙት ጡንቻዎች የተለያዩ እርምጃዎች አላቸው.
አንዳንድ ውስጣዊ የጡንቻ ጡንቻዎች እግርን ወደ ሰውነት ያመጣሉ, አንዳንድ እግርን እግርን ያስተካክሉት ወይም ቀጥ ብለው ያስተላልፋሉ, እና አንዳንዶቹ እግሩን ያሽከረክራቸዋል ወይም እግርን ያጠባሉ. ስለዚህ ልትገምቱ እንደሚገባህ እግርን በተለያየ አቅጣጫ እንዲሁም በተለያዩ ውጫዊ እንቅስቃሴዎች ወደ ውስጣዊ የጡን ጡንቻዎች መሄድ ይኖርብሃል. እርግጥ ነው, እግሮቻችንን በተገቢው መንገድ እንሠራለን - ይህም የመጨረሻው እንቅስቃሴ የእግር ጉዞን, ውጫዊውን እና የጉልበት መገጣጠሚያን የሚያሻሽለው ነው.
አዱስ ኮነርስ እና ከሱ ባሻገር
ለምሳሌ ያህል ለስላሳ ውበት ያላቸው ሰዎች ውስጣዊ ውስጣዊ የጡንቻ ጡንቻዎች, ለምሳሌ ግራኩሉስ እና አከንደሩ ማኑስ የተባሉት ተውላጠ-ፈጌጥ ተብለው ይጠራሉ. ያ ማለት እግርን ወደ የሰውነት ሚዛን ያመጣሉ - በቀላሉ ለማስታወስ ቀላል ነው, እግሩን ይጨምራሉ. በውጭኛው የውጭ መስመር ላይ የተገኙ ጠላፊዎች እግሮቹን ከሥነ-ስርአቱ ውስጥ የሚያርቁ ጡንቻዎች ናቸው-እንደ አጥቂው አስገድደው ይያዟቸዋል. ለብዙዎቻችን, ጠላፊዎቻችን ከግብጣጣችን የበለጠ ጠንካራ ናቸው, ስለዚህ ውስጣዊ ውጣዎቻችን ደካማ እና ውስጣዊ እግር ያለማሳየት ስሜት ያንፀባርቃሉ. ብዙ ውስጣዊ ጡንጣዎች ልምዶች በጨራፊዎቹ ላይ ያተኩራሉ, እነዚህ እግር በእግር ወደ እግር የሚጨምሩ ልምዶች ናቸው. የተጣመሩ እግር ምሳሌዎች ናቸው. ነገር ግን የውስጥ የውስጥ እብጠኛ መገልገያዎችን እና ውስጣዊ እድገትን ለማሻሻል የምንፈልገውን እያንዳንዱ ጡንቻ ሁሉም ነገር ግላኮተር ነው. ለምሳሌ, ኳድሪፕስፕስ እግርን የሚያራዝኑ (እንደ ጉልበት መገጣጠሚያውን ይከፍቱ) እና እንደ ጁሊዉድ ሚሊየንዩስ የመሳሰሉት የኳንዲፕሲስ ጡንቻዎች ውስጣዊ ጡንቻዎች ናቸው.
ደካማ የእግር መጎንኘትና, ስለዚህ ተመጣጥ ያለ ጡንቻማ አጠቃቀም እግሩ ላይ የጡንቻ እጥረት አለመኖሩ ብዙ ነው. ለዚህ ነው በፒለቶች ውስጥ በትክክል የእግር መንገዶችን ለመተሳሰር.
ሚዛናዊ እድገትን ሚዛናዊ እንዲሆን እንፈልጋለን.
የእግረኛ ጫማዎችን እወቅ
የትኞቹ ተጓዳኝ እግሮች ምን እንደሚመስሉ ማወቅ እና የእግር እግርን በእግር እግር ውስጥ ከሚወድቅ ክብደት ጋር በተራራው ቦታ ላይ በእግር ለመሄድ, ለመሮጥ, ለመቀመጥ እና ለመቆም ስልጠና ራስዎን ማሰልጠን ይችላሉ. ብዙዎቻችን የእኛን የመስመር ገደብ ከመሐል ይልቅ በእግዙ ውጭ ይልካሉ. ይህ አንድ እርማት ትክክለኛውን እግር ለመፈጠር እና ለመንከባከብ ረገጥ እና ውስጣዊ እግርን ጨምሮ.
ነገር ግን እሰማዎታለሁ ; ውስጣዊ ውስጣዊ ውስጣችን ከዚህ የበለጠ ስራ ያስፈልገዋል . ቀኝ. ማበረታታት ያስፈልጓቸዋል.
እኛ የምናደርገው
መካከለኛውን ይይዙ
እግርዎን አንድ ላይ እንዲኖርዎ የሚጠይቁ እንቅስቃሴዎችን ሲያደርጉ ሁሉንም በአንድ ላይ ያጣበቋቸዋል. ውስጣዊ ውስጡን እንዲሠራ አድርጉ. አትበሳጭ እና አንድ ላይ ሆነው ከላይ ሲፈጥሩ እና ሲወልዱ. እግሮችዎ ቀጥ አድርገው የተሠሩ መሆናቸውን ያረጋግጡ እና ከታች አንስቶ እስከ ቁርጭምጭሚቱ ድረስ ያዙዋቸው. እና የእግርዎ አሰላለፍ ለቅልጥም አይሆንም. ልዩነት ይፈጥራል. እግሩ ከጉልበት ጋር እኩል መሆን አለበት.
የመሀል መስመሩ የሚሠራ ከሆነ ብዙ ልምዶች የውስጥ የውጭ ልምምዶች ይሆናሉ. ከጲለል ውስጥ ጥቂት ምሳሌዎች: - ሁለት እግር ማለቂያ , እግር ሁለት እግር , እና የእግር ኳስ በረት . አሁን በዚህ መልኩ የሚያስቡበት መንገድ ምን ማለት እንደሆንኩ ታያላችሁ. ሌላው ቀርቶ ወራዳዊው ፒላድስ አው አውቶቡስ እንኳ ውስጣዊ ውስጣዊ ልምምድ ነው!
ተቃውሞ እና የመለኮታዊ ቁርጥራጮች አክል
እግርን ወደ የሰውነት መሀመሪያ (ኮርኒሽ) በማምጣት በሚቀዝፈው ጊዜ የሱፐርደሩ ውስጣዊ ጡንቻዎችን እየሰሩ ስለሆነ, ለሂደቱ ተቃውሞዎች ተጨማሪ ጡንቻዎች ተፈታታኝ እንዲሆኑ ያደርጋል. ከጎልበት ጫፍ በላይ ወይም ከጭንቅላቱ በላይ እግር ኳስ ወይም እግር ኳስ መጫዎት እግርዎ በሚንቀሳቀስበት ጊዜ እግር መጨመርን ለመጨመር መጠቀም የሚችሉ ቴክኒኮች ናቸው. የውስጥ ጭኑ ጡንቻዎችን የበለጠ ይፈትሹ.
ግፊቱ ከግንባታው ውስጥ ግማሽ ብቻ ነው. ከእስር መፈታት ተጠቃሚ በመሆን ከብዙ ልምምድ ውስጥ ብዙ ውስጣዊ የቡሽ ስራዎችን ያግኙ. በሚለቁበት ጊዜ ከተቃወሙ ውስጣዊ ውስጣዊ ጡንቻዎች በተቃራኒ ሁኔታ መጨናነቅ እንዲሰሩ ያደርጋል. የቁመታ ውዝዋዜዎች ጡንቻን የሚሽከረከሩ የጡንቻ መቆጣጠሪያዎች ሲሆኑ አንዳንዶች ጡንቻው መደበኛ የመንጠጥ ቁርጥራጭ ከመሆን ይልቅ ጡንቻን ይፈጥራሉ.
የፒንደርጋን ውስብስብነት እንዴት እንደሚሠራ ማወቅ በጲለጣኖች ውስጥ ከሚታዩት ታላላቅ ሚስጥሮች አንዱ እና በጲለል ውስጥ የሰለጠኑ የጡንቻ ጡንቻዎች ምን ይመስላሉ. ምንም እንኳን ፒላድ ባይሆኑም እንኳ የውስጥዎን የጡንጣኖች ልገዳዎች መቆጣጠርን ይቆጣጠሩ, እና የበለጠ ጥቅም ያገኛሉ. ይህ ደግሞ የእግር ማራዘሚያን ለመቋቋም ባለመቋቋም ነው (እኛ እነማን ያሰፋቸውን ጡንቻዎች መስራት). በጲለጣቶች, የተሃድሶ ሥራ ተካፋዮች ለዚያ ጉዳይ ብዙ እድል ይሰጡናል, ነገር ግን ወደ ጂምናዚዲ ከሄዱ, ከእግድዎ ጋር በመታገል ሙከራ ላይ ሙከራ ለማድረግ የሚሞክር ሌላ ቦታ ነው.
የተለየ አንግል ይሞክሩ
በጲላጦስ ውስጥ እግሮቻችንን እንደ ተጓዳኝ ባሉ የተለያዩ ቦታዎች ላይ በማጋለጥ እና በመስፋፋታችን በፒላቶች ጽንፍ ላይ በትንሹ ወደ ታች እንዘዋወራለን . እግርን ማዞር በውስጡ ውስጣዊ የጡን ጡንቻዎች ተቃውሞ የተገጠመባቸውን ስድስት ጥልፎቹን ጡንቻዎች ያመጣል. ነገር ግን በአንዳንድ ልምዶች ልምምድ ሊፈጅበት የሚፈልጉበት ሌላ ቦታ አለ, እና የስራ እግርዎ በጥቂት ውስጥ ይቀየራል. እግርን ከሆምፕ ሶኬቱ ወደ ውስጥ ከቀዘቀዙት ትንሽ ከፍታ ባላቸው ሌሎች እግርዎ ላይ ከሌለዎት የተለየ የተጋደሙ ጡንቻዎች ሊሰማዎት ይችላል. እንደ ውስጣዊ ጭራ , እንደ እግር እና የቀስተ ደመና እግር ማቆሚያ የመሳሰሉ በተግባር ላይ ውስጣዊ ማዞሪያዎችን ይሞከሩ .
ውስጣዊ ጭንቁጥ ውበት በጣም ደስ የሚል ነው ምክኒያቱም ከውጭ ሽክርክር እና የውጭ እግሩ የውስጣዊ እቃ እድል ስለሆነ አብዛኛው ሰዎች አያውቁም. ይህን ብቻ አይደለም, ግን የታችኛውን እግሩን በፓለም እና በውጫዊ ውጫዊ ውስጣዊ ማሽከርከር መስራት ይችላሉ. እንዲሁም የታችውን ጫፍ ለማብረር መሞከር ይችላሉ. ውስጣዊ ውጫዊ ውስጣችንን በተናጥልዎ ውስጥ አይጠቀሙ, ነገር ግን ወደሌላዎ ሊደርሱበት የማይችሉ ውስጣዊ ጭራዎችን ለማግኘት ይረዳዎታል.