9 ከፍ ያለ መጠን ስህተትን ማስወገድ ቀላል ያልሆኑ ስህተቶች

ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ አብዛኞቹን ምግብ መብላት ይችላሉ

ጤናማ አመጋገብዎን አጥብቆ የመያዝ ጥሩ ሥራ እየሰሩ ይመስልዎታል? ሊሆን ይችላል. ነገር ግን አንዳንድ ምግቦችን በጣም ብዙ ምግብ እየበሉ ነው. ሁሉም ሰው ማለት የኪራሻ መጠን ስህተትን ያደርገዋል, በተለይም ክብደትን ለመቀነስ ሲሞክሩ. አብዛኞቻችን የምንበላው የምንመገበው እነሱ ናቸው.

ሊያጋጥሙ የሚችሉ ስህተቶች መጠን

1. ሰብል. የእህልዎን ከረጢት ከመጠጣትዎ በፊት ለመጨረሻ ጊዜ የሰጡት መቼ ነው? ትክክለኛውን የአገልገሎት መጠን ለመወሰን የተመጣጠነ ምግብ እውነታዎች መለያውን አረጋግተሃል ? ለአንዳንድ ጥራጥሬዎች, አንድ ኩባያ የሚመከረው የአገልገሎት መጠን ነው. ነገር ግን የአሜሪካ የስኳር ህመም ማስታዎቂያ ¾ ስኒን እንደ አንድ የሚጠቅመውን አገልግሎት ይይዛል. እህልዎን በቀጥታ ወደ ጎድጓዱ ውስጥ ካፈሱት, ለሁለት ጊዜያት እየበሉ ነው. እንዲሁም እንደ አብዛኞቻችን ብንሆን ጎድጓዳ ሳህን (3-4 ሳህኖች) መብላት ይችላሉ.
   1. ፈጣን ጥገና: ይማሩ ጤናማ የሆነ ቁርስ ይስሩ
2. የዶሮ ደረት ልስልስ ስጋ. የተጣራ ፕሮቲን ጤናማ ነው , ትክክል? ከልክ በላይ ካልበላችሁ. ለእራት አንድ ሙሉ የዶሮ ጫጩት እየበላችሁ ከሆነ, ብዙ ይበሉ ይሆናል. የሚመከረው አንድ የዶሮ ክፍል አንድ የመጫወቻ ካርዶች ስፋት ስላለው 4 አውንስስ ነው. አንዳንድ ሰዎች የእጃቸውን እጅ እንደ መመሪያ አድርገው ይጠቀማሉ. በአቅራቢው ላይ በመመስረት, የተወሰኑ የዶሮ ጡቶች ከምትመዘገበው ምግብ ሁለት እጥፍ ወይም ሦስት እጥፍ ያክላሉ. በሻቅጡ ውስጥ ያሉ ካሎሪዎች አመጋገብዎን ሊያበላሹ እና ሊያበላሹ ይችላሉ.
   1. ፈጣን ጥገና: ትክክለኛውን የፕሮቲን መጠን መብላት ይማሩ

1. ሃምበርገር. የሃምበርገር ድጋችሁን እንደ አንድ የእንስሳት ስጋ እየቆጠሩ ከሆነ, እርስዎ ያጡትን ካሎሪ ዝቅ አድርገው ሊሆን ይችላል. አንድ ሩብ ግዛ ብሬከር (አራት ኦውንስ) ከተመከረው የሶስት ኣንድ እጥፍ መጠን በላይ ነው. ነገር ግን ብዙ ቡርተርስ, በተለይም በሬስቶራንቶች ያገለገሉ, 1/3 እስከ 1/2 ፓውንድ ናቸው. ካሰብከው በላይ ሁለት ጊዜ ካሎሪ በልተህ ትመገብ ይሆናል.
   1. ፈጣን ጥገና: ክብደትን ለመቀነስ የተሻሉ የምርጫ ፕሮቲኖች መስራት
2. የቡና መፈልጊያ. ጣዕም ማቅለጫውን ከጨመሩ በየቀኑ የሚሰራዉ የጃቫ ጃንጥላዎ በጣም ሸካራ እና ጤናማ ያልሆነ - ሊሆን ይችላል. እንዲሁም ከድሪው ነጻ የሆነውን ከተጠቀሙ ከእንኮራኩ አይጠፋም. አንድ ፈሳሽ ነጭ ቀለም (ክሬም) አንድ ጠርሙር ነው. ወደ ቡናዎ ክሬም ሲጨምሩ መጠነጾችን ታወጣላችሁ? ምናልባት አይደለም. ከተጠማው ምግብ በላይ እየጠጡ ከሆነ ( እያንዳንዱን ቡና ቆም ብለው መለስ ብለው ያስታውሱ) ከዚያም "ከድድ ነጻ" ካሚስተር ውስጥ ያለው ትንሽ ስብ ስብስብ በፍጥነት ማካተት ይጀምራል.
   1. ፈጣን ጥገና: በቤት ውስጥ አነስተኛ የካሎሪ መጠን ያላቸው ቤቶችን ለመሥራት ይማሩ

1. ምግብ ማብሰል. በቤት ውስጥ ጤናማ ምግቦችን በምናዘጋጅ ጊዜ ዘይት ወይም ቅቤን ይዝጉ. ይሄ ጥሩ ነው! ነገር ግን በማብሰያው በሚረጭበት ጊዜ ካሎሪዎችን ለማውጣት ችላ ልትሉ ትችላላችሁ. በምግብዎ ላይ ካሎሪዎችን ከመጨመርዎ PAM ን የሚጠቀሙ ከሆነ ነጠላውን መርፌ አንድ ሴኮንድ አንድ ሴኮንድ መሆኑን ማወቅ ይፈልጋሉ. በወጥ ቤትዎ የጊዜ መቁጠሪያ ያስቀምጣሉ? እርስዎ የሚያደርጉት እድል አይኖርዎትም. የሳይንስ ማእከል (Center for Science) በሕብረተሰቡ ፍላጎት መሠረት መርዛማውን ይገመግማል እናም የተለመደ ስድስት ሴኮንድ ቅባት ያለው 50 ካሎሪ እና 6 ግራም ስብ ነው.
   1. ፈጣን ጥገና: ምግብ ሲያበስልዎ ጤናማ ዘዴዎችን ይጠቀሙ
2. ዳቦ. ጤናማ ምሳችሁን በጥሬው ሳንድዊች, በስብሰባዎች ላይ ካመኗችሁ, እንኳን ደስ አለዎ! ወደ ሬስቶራንት ቢሄዱ ሊደርስብዎ ከሚችሉት ሆስፒታ-ጥፋተኞች እራስዎን እራስዎን እያተረፉ ሊሆን ይችላል. ነገር ግን በመላው የእህል እህልዎ ውስጥ ያለውን ካሎሪ በትክክል አስቀምጣችኋል? የእርስዎ ሳንድዊክ አንድ አገልግሎት ካለው ጋር አንድ ዓይነት እንደሆነ ካሰቡ ዳግመኛ ያስቡ. ብዙ የዶሮ ውጤቶች / ምርቶች / አንድ ነጭ አገልግሎት አንድ ጣፋጭ ዳቦ ብቻ ነው. ምናልባትም ዳቦ መቀላቀሉን አስቡበት.
   1. ፈጣን ጥገና: ጤናማ ሳንዊዊን ለማድረግ የተሻለው ምርጥ ዳቦ

1. ፍሬ ጤናማ የሆነ የፍራፍሬ ፍራፍሬ ለከፍተኛ ስብስቡ ጣፋጭ ምቹ ነው. ነገር ግን ካሎሪዎን እየቆጠሩ ወይም የስኳር መጠንዎን ሲመለከቱ ምን ያህል ምግብ እንደሚመገቡ መከታተል ያስፈልግዎታል. ለምሳሌ ያህል ወይን ይዛ እንደሆንክ. ከወይን ዘለላ ጋር ከተቀመጡ, ወደ አንድ የምግብ ማስታወሻ ደብተርዎ አንድ ወይን ማከል ይችላሉ. ስህተት! አንድ ወይን (ወይን) አንድ ወይን የሚያቀርብ ወይን ብቻ 16 ወይኖች ብቻ ነው. እራትህን ከመጀመርህ በፊት የሂሳብ መሙያህን አውጣ.
   1. ፈጣን ጥገና ክብደት ለመቀነስ የስኳር መጠንዎን ይቀንሱ
2. ሶዳ. የመጠጥ አወሳሰድ ጠንቆች ከቁጥጥር ውጪ ከሆኑ ነገሮች ውስጥ አንዱ ናቸው. ብዙውን ጊዜ እነሱን ከአቅማችን እናስባቸዋለን እንዲሁም ያለምንም እንከን እናባለን. በሶዳው ውስጥ ያሉት ካሎሪዎች ግን አንድ ቀን ብቻ ቢጠጡ እንኳ ጭማቂዎች ይጨምራሉ! እናም በብዙ ምክንያቶች የአመጋገብ ዱቄት ጥሩ አማራጭ አይደለም . የኮክ አከፋፈል መጠን 12 ኦውንስ ነው. ነገር ግን አብዛኛዎቻችን ከሶዳ ፈንጂዎች ጋር ሲሞሉ ከዚህ በላይ ብዙ ይጠጣሉ. 7-11 Double Gulp 50 ኣንድ እና 575 ካሎሪ ይይዛል.
   1. ፈጣን ጥገና: የምግብ እቃዎችን ለመቀነስ ተፈላጊ ውሃን ይማሩ
3. ሰላጣ አለባበስ. አንድ ጤናማ ሰላባ ከፍተኛ የስታዲየም ንጥረ ነገር (high fat) ምግብ ነው. ነገር ግን የሰላጣ ጌጣጌጥ ምንም ዓይነት ካሎሪን ለመደፍጠጥ የሚያስችሉ ካሎሪዎችን መጨመር ይችላል. በአንዳንድ ግምቶች ውስጥ ብዙ የስታትሊየሮች ሳሎራዎች ከ 500 በላይ ካሎሪዎችን ይይዛሉ. የጨው ማቅለጫ መጠን ሁለት የሾርባ ማንኪያ ነው. የአለባበስዎን ከጎንዎ ላይ ካዘዙ, አስተናጋጅዎ ከዚህ የበለጠ ብዙ ይዘው ይመጣሉ, እና እንደ ብዙ የአትክልት ማዕከላት ሱቆች ሆነው, ሁሉንም በሶላርዎ ላይ ያወጡታል.
   1. ፈጣን አስተካክል: ለእርስዎ ምግብ ጥሩ የሆነውን ሰላጣ እንዴት እንደሚሰራ

በጣም የተለመደው የንፋስ መጠን ብርድ ነው

ምንም አይነት የምግብ አይነት ምንም አይነት ምግብ እየበላችሁ ቢሆንም, የዝርዝር መጠን ጉዳይ ነው. ምንም እንኳን "ጤናማ" ምግብ ቢመገቡም, እርስዎ የሚወስዱት መጠን ምን እንደሆነ ያስታውሱ. ግን የአመጋገብ እውነታዎች መለያ እንደ መመሪያ ሊሆኑ አይችሉም. ይሄ ብዙ ብልጥ ምግቦችን ያመጣ የተለመደ ስህተት ነው.

በመለያው ላይ የተዘረዘረው የአገልግሎት መጠን, የሚመከረው የዝርዝር መጠን አይደለም. በአብዛኛው ሰዎች ያንን ምግብ ለመብላት ሲቀመጡ በብዛት ይበላል. በራስዎ የምግብ የምግብ ዝርዝር ወይም የአመጋገብ መተግበሪያ ውስጥ የተዘረዘሩት የምግብ መጠን ሊሆን ይችላል.

የመቆጣጠሪያ ክፍልን ለማስተዳደር የተሻለው መንገድ የምግብ ልብሶችን እንደ መለኪያ ኩባያ, የመጠን መለኪያዎች ወይም (የምወደው) ዲጂታል ሚዛን ባደረጉ የቤቶች ዋጋዎች መለካት ነው. በተጨማሪም ምግቦችን ያለ መጠን መለካት ይችላሉ, ነገር ግን የተስተካከሉ መሣሪያዎች በጣም ትክክለኛ ናቸው. ከዚያም በአጣባቢያ ላይ እንደ ማጣቀሻ በፖስተር የተለጠፈ ክብደትን ለመለካት ትክክለኛው የክብደት መጠኖችን በፍጥነት ይጠብቁ .

ከዚያም በካሎሪ ውስጥ በመቁጠርያ መተግበሪያው ላይ ያሉትን ምግቦች በትክክል ይያዙ. አብዛኛዎቹ መተግበሪያዎች እና ድር ጣቢያዎች እያንዳንዱን ምግብ በሚያክሉበት ጊዜ ክፍልዎን እንዲያበጁ ይፈቅድልዎታል. ምግብዎን መለካት ብቻ ምግብዎን ለመመገብ እና ልብስዎ ምቹ በሆነበት ሁኔታ ላይ ትልቅ ልዩነትን ያመጣል.

ይህ ጽሑፍ በአሜሪካ የካንሰር የምርምር ተቋም ከአእምሯዊ መለያዎች ጋር በተዘጋጀው የ 30 ቀናት የመከላከያ ዝርዝያችን ላይ ይቀርባል . ይበልጥ ዘመናዊ የሆኑ ምግቦችን መገብየት, ይበልጥ ንቁ መሆን እና ካንሰርን ለመከላከል የራስዎን ነፃ ቅጂ ያግኙ.

> ምንጮች:

> በሕዝብ ፍላጎት ውስጥ ለሳይንስ ማዕከል. የካሊፎርስ, ሶዲየም, የሰከላ ድብ, የሲ.ኤስ.ፒ. ኦገስት 2, 2011.

> የስኳር ህመም. የምግብ እና የመጠን መለኪያ. የአሜሪካ የስኳር ህመምተኞች ማህበር. http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/serving-size-vs-portion-size-is-there-a-difference

> የተመጣጠነ ምግብ ማተሚያ. የኢንዱስትሪ መመሪያ: የምግብ መለያ መስጫ መመሪያ. የምግብ እና የመድሐኒት አስተዳደር. ስነዳ