አንዴ ግማሽ ወይም ሙሉ የማራቶን ስልጠና ወደሚያጨርግበት ክፍል ሲደርሱ , ለእርስዎ ትልቅ ውድድር መጨነቅ ሊጀምሩ ይችላሉ. በጭንቀት የተሞላው ጊዜ ስለሆነ በዘርዎ ላይ ጎጂ ሊሆኑ የሚችሉ ስህተቶችን በቀላሉ መፈጸም ቀላል ነው. በጣም ከተለመዱት በጣም የተለመዱ ስህተቶች ስድስቱ እነሆ እንዴት እንደሚወገዱ ምክሮች.
1 - ብዙ ርቀት ይሮጣል
ከግማሽ ወይም ሙሉ ማራቶን ስልጠና ጋር ሲመዘን ለመጨረሻው ጊዜ እንደ ጥንካሬ የለም. ወደ ውድድርዎ ከሚመራው በሁለት ሳምንታት ጊዜ ውስጥ በጣም ከባድ ወይም ፍጥነት መሮጥ በዘርዎ ውስጥ ከመርዳት ይልቅ ይጎዳል. በሁለት ሳምንታት ጊዜ ውስጥ, በአካል ብቃት ደረጃው ላይ ይገኛሉ እና ማንኛውም የአካል ብቃት ማሻሻያዎችን አያደርጉም.
ለማስታወስ ሞክሩ: ትንሽ ከዚህ በላይ ነው. የአነስተኛ ጉዳት ማዘውተር የእርስዎን የአካል ጉዳት ለመቀነስ ይረዳል, ለእረፍት እና ለማገገም ጊዜ ይሰጥዎታል እናም ጡንቻዎ ለትልቅ ውድድሮች ካርቦሃይድሬትን እንዲያስቀምጥ ያስችለዋል. ግማሽ ማራቶን የጊዜ ሰሌዳ ወይም ሙሉ ማራቶን የጊዜ ሰአትን ይከታተሉ በመጨረሻዎቹ ሳምንታት እንዳይወጡዎት እርግጠኛ ይሁኑ.
2 - በጥቂቱ የሚኬድ
እርግጥ ነው, መታ ማድረግ ማለት በዘርዎ ሙሉ በሙሉ መሮጥዎን ማቆም አለብዎት ማለት አይደለም. የአካል ብቃትዎን ለመጠበቅ አሁንም ድረስ መሮጥዎን መቀጠል አለብዎት. አሁንም በግማሽ ማራቶን ወይም ሙሉ የማራቶን ስልጠና ፕሮግራም ጊዜዎን ይያዙ እና ለመሄድ ዝግጁ ይሆናሉ.
3 - ከመጠን በላይ መብላት
አንዳንድ ሰዎች ካርቦ-መጫኑ ማለት ወደ ውድድሩ በሚመጡት ቀናት ውስጥ ከፓላ እና ዳቦ እራሳቸውን መሙላት እንደሚችሉ አድርገው ያስባሉ. እንዲህ ዓይነቱ የካርቦ ጫና በመውጣቱ በ "ውድቦ-ማውረጫ" ወደ መድረክ ሊያመራ ይችላል. እርስዎ የሚወስዱትን ካሎሪ መጠን በከፍተኛ ደረጃ ማሳደግ አይጠበቅብዎትም - የሚጣጣሙትን በመቶኛ ለመጨመር ይሞክሩ. ማራቶን ከመድረሱ በፊት በሳምንት ውስጥ, ካሎሪዎ 65% የሚሆነው ካምብሎች ሊመጡ ይገባል. ውስብስብ ካርቦሃይድሬት (ሙሉ በሙሉ የእህል ዱባ, ፓስታ እና ጥራጥሬዎች) ሀብትን ለመመገብ ይሞክሩ እና ብዙ ፈሳሽ ይጠጡ. ሁልጊዜም እንደተራቡ ሆኖ ሊሰማዎት ይችላል, ስለዚህ ብዙ ጤናማ ምግቦች በእጅዎ መያዛቸውን ያረጋግጡ.
4 - በእንቅልፍ ላይ ስኬሚፕ ማድረግ
በተጠቀሰው ጊዜ ውስጥ ብዙ ስራን እየሰሩ ባይሆንም, በሚያሠለጥኑበት ጊዜ ስራ ላይ ያልዎትን ሌላ ስራ ላይ መዋል ትችሉ ይሆናል. በጣም ወሳኝ የሆነ ፕሮጀክት ለመውሰድ እድል የመፍሰሱን ጊዜ አይጠቀሙ ወይም ስራ ሲበዛባቸው ያመለጡትን ትንሽ ነገሮች ለማሟላት አይጠቀሙ. እርስዎን የሚያጨናግፉ አንዳንድ የእረፍት እንቅስቃሴዎችን ያቅዱ. እንቅልፍም የመግራት ሂደቱ ወሳኝ ክፍል ነው, ስለዚህ በምሽት ቢያንስ ለስምንት ሰዓት እንቅልፍ ለመንከባከብ ይሞክሩ.
5 - ዘርን ያዳምጡ
እስከ ዘርዎ ውስጥ በሚመጡት ሳምንታት ውስጥ በዘፈቀደ የድርጣቢያ ድርጣቢያ, weather.com, አፈጻጸም መድረኮች እና ድር ጣቢያዎችን ሲቆጣጠሩ በመጀመር "የምርምር ሁነታ" ውስጥ ሊገቡ ይችላሉ. እንዲሁም ስለ የዘረኝነት ስትራቴጂዎ እና ስጋትዎ ለሚያምኑት ጓደኞችዎ (እና ለማዳመጥ ለሚፈልጉ ሌላ ሰው) ያነጋግሩ ይሆናል.
ምንም እንኳን የተወሰኑ ቅድመ-ዘር ውድድሮችን - እንደ የኮምፒተር ካርታዎን መፈተሽ - ጥሩ ነው, እጅግ በጣም ብዙ ወደ ቅድመ-ዘር ጭንቀቶችዎ ይመገባል እና ራስዎን መጠራጠር (ከዚህ በታች ይመልከቱ) እና እንቅልፍ ማጣት (ከላይ ያለውን ይመልከቱ).
6 - እራስዎን ተወው
ለጨዋታዎ ለመዘጋጀት የበለጠ ለማከናወን መሞከርዎን ለመገመት የሚያስችሎዎ ግስ-ግምትን ለመገመት በጣም የተለመደ ነው. ስልጠናዎን ያረጋግጡ እና ጠንካራ እና በራስ የመተማመን ስሜት ሲሰማዎት ለተመራጮዎች መልሱ . የግጥም መጽሀፍዎን ካስቀመጡት መልሰው ይመልከቱና ምን ያህል ጠንክረው እንደሰሩ እራስዎን ለማስታወስ ግቤትዎን ያንብቡ. ከሌሎች ጋር ካሠለጥዎት, ለዋና አጋሮዎቾን ይንገሩዋቸው እና ዝግጁ እንደሆኑ ለማረጋገጥ ነው.