በስኳር ተክል ውስጥ መመገብ የምትችለው ነገር ሁሉ ይኸው ነው አመጋገብ
የስኳር ኩኪስ የአመጋገብ ስርዓት የተሻሻለ ካርቦሃይድሬትን እና ከፍተኛ ግሊዝሜክ መረጃ ጠቋሚዎችን በማስወገድ ላይ ያተኩራል. በሆ. ሉተስተር ስቲቨር, ሳም ኤስ አኒርስ, ሞሪሰን ሲ ቤታ እና ሉዊስ ኤ ባልት በ "ምርጥ የስብስቡስ ስኳር መቁረጫ ስኳር" የተሰኘው መጽሀፍ "ለስላሳ ቅባት" አዘጋጅቶ ነበር. የዚህን አመጋገብ መሠረታዊ ነገሮች እና በመገደብ ወይም በተፈቀዱ ምግቦች ዝርዝር ይማሩ.
የስኳር ቦምቦች አመጋገብ መሠረታዊ ነገሮች
በምግብ ውስጥ 40 በመቶ የሚሆኑ ካሎሪዎች ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር, አነስተኛ ግሊሲኪካል ካርቦሃይድሬት , ከፕሮቲን ውስጥ 30 በመቶ እና ከ 30 በመቶ (ሆኖም ግን 40 በመቶ) ዋነኞቹ ዋና ዋና ስብስቦች ናቸው.
በሌላ በኩል ደግሞ ሰዎች ከ 50 እስከ 55 በመቶ የሚሆነውን ካርቦሃይድሬት መመገብ እንዳለባቸው እና በአመጋገብ ገደቦች ውስጥ መቆየት እንደሚችሉ ይገልጻሉ. ይሁን እንጂ ከ 10 እስከ 15 በመቶ የሚሆነውን የፕሮቲን እና የክብደት ምክኒያት ከፕሮቲን ውስጥ ከየት እንደሚገኝ አይወስዱም.
ካርቦሃይድሬቶች-የተከለከለ እና ተቃውሞ
የምግብ ዓይነቶቹ ነጭ ቂጣ, ነጭ ሩዝ, ነጭ ዱቄት, ስኳር, የተጨመሩ ስኳሮች , አንዳንድ ከፍተኛ የጌስኬሚክ ፍራፍሬዎች (ሙዝ, ዘቢብ, አናናስ), አብዛኞቹ አትክልቶች (ድንች, ፓንሲፕስ), እና በቆሎ. ተቀባይነት ያላቸው ካራፖዎች ባቄላዎችን, ሙሉ የእህል ምርቶችን, እና አነስተኛ የስብ ወተትን ምርቶች ያለጨመሩ ስኳር ያጠቃልላሉ.
ከታች የተዘረዘሩትን ዝርዝር ይመልከቱ.
ስጋዎች, ዓሳ እና እንቁዎች
መመገቢያው ስጋ መብላትን, የዶሮ እርባታውን ከትባቱ ውስጥ በማስወገድ እንዲሁም ወፍራም ስጋን, ጥጆን እና የአሳማ ሥጋን ይቀይራል. እንቁላሎች በሙሉ እና እንቁላሎች ይፈቀዳሉ, ልክ እንደ ሙሉ እንቁላል. ሆኖም ግን, ምግብ መግቦት አይፈቀድም.
አይብ
ያልተመደበ ወፍራም አጽንዖት ተሰጥቶታል, ነገር ግን የተደባለቀ ስብ በአዞ እና በደቡብ የባህር ዳርቻዎች ውስጥ እንደነበረው የተከለከለ ነው.
ቢራ በመጠኑ ተቀባይነት ያለው ነው. የፓንደር ዝርዝሩ በላዩ ላይ አለው. ይሁን እንጂ, የተመጣጠነ ቅባት ከአመጋገብ ውስጥ ከ 10 በመቶ በላይ መቀመጥ የለበትም (ነገር ግን ይህንን እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ በራሳቸው ደራሲዎች ምንም እውነተኛ መመሪያዎች አይሰጡም).
አልኮል እና ካፌይን መገደብ
በምግብ ግብዣ የአልኮል መጠጥ መስታወት ተቀባይነት አለው, ደረቅ ቀይ ወይን ጠጅ ይመረጣል. ቢራ ገደብ የለውም. በቀን ውስጥ እስከ ሁለት እስከ ሦስት ኩባያ ቡና መጠጦች ይቀንሱ, እና ያነሱ የተሻለ ነው.
የምግብ ሰዓት
እንደ እቅድ እና ለእያንዳንዱ ሰው በተሻለ ሁኔታ የሚሰራለት ሰዎች በየቀኑ ከሶስት እስከ ስድስት ምግቦች በየቀኑ ምግቡን መከፋፈል ይችላሉ. ከምሽቱ 8 ሰዓት በኋላ ምንም ምግብ አለመብላት እንዳለባቸው ምክር ይሰጣሉ. ፍራፍሬዎች እና ጭማቂዎች ከሌሎች ምግቦች በተለየ ልዩነት መመገብ አለባቸው, ነገር ግን ስለዚህ ደፋር አይደሉም.
የመጠን መለኪያዎች
መጻሕፍቱ ለክፍለ ነገሮች የተወሰኑ ልኬቶችን አይሰጡም, ነገር ግን በቀላሉ አንድ ምግቦችን ያቅርቡ, ግን ከመጠን በላይ አልሄዱም. በሸንኮራዎቹ ላይ ምክንያታዊ የሆኑ ምግቦችን ያስቀምጡ እና ለ ሰከንዶች አይመለሱ.
ለስኳር ኩባያ የተዘጋጁ ምግቦች አመጋገብ
እነዚህ በስኳር ምግቦች አመጋገብ የተከለከሉ ምግቦች እንዲሁም የሚመከሩ ምግቦች እና ሌሎች "በልክ መጠጣት" ነው.
የተከለከለውን ካርቦሃይድሬት ምግብ
- ነጭ እንጀራ (በላዩ ላይ ያለ ማንኛውም ዳቦ ያካትታል)
- ወፍራም እህል በስተቀር
- ነጭ ሩዝ
- ነጭ ዱቄትና ምርቶች እንደ ኬክ, ኩኪስ, ክሬከር, ፕሬዝዛልስ, ዶናት, ባርበሎች እና ሙጫዎች
- ድንች እና ድንች ቺፕስ
- የበቆሎ እና የበቆሎ ቺፕስ
- ስኳር እና ተጨማሪ ምርቶች, ለምሳሌ በከርሙስ ውስጥ የታሸጉ ፍራፍሬዎች
- ስኳሮች እና ጄሊዎች የተጨመረባቸው የስኳች
- የበሰለ ሙዝ (አረንጓዴ እሺ)
- ሪትስ
- አናናስ
- Beets
- ፒርኒፕስ
- ማር
- ብርጭቆዎች
- ሰላጣ የሽንት ጨው እና ጣብያዎችን እንደ ቴራኪኪ ጨው
- ተጨማሪ ስኳርን የፍራፍሬ ፍራፍሬዎች
- የስኳር ጣፋጭ ለስላሳ መጠጦች
- ስኳር-የተጠበሱ ስጋዎች (ምሳሌ-ወፍ እና ባቄን ብዙውን ጊዜ በጨውና በስኳር ይድናሉ)
- ቢራ
የሚመከሩ ካርቦሃይድሬት ምግብ
- እንደ ቡናማ ሩዝና ቫይታሚን የመሳሰሉ ጥራጥሬዎች
- ሙሉ ዱቄት ዱቄት
- ከ 100 ፐርሰንተሊድ ዱቄት የተሰሩ ምርቶች ("የስንዴ ዱቄት" ሙሉ በሙሉ እህል ማለት - 100 ፐርሰንተሊ ስንዴ ማለት ነው)
- ባቄላዎች
- ድንች ድንች
ሌሎች የተመከሩ ምግቦች
- ስጋዎችን ይቀምጣል (ከዶሮው ላይ ቆዳ ያስወግዱ, የበሰለው ስጋ, አሳማ እና ጠቦት ይቁረጡ) ምንም ስኳር አይፈወሱም.
- አሳ እና የባህር ፍራፍሬዎች (እንጀራ አይሰጣቸውም)
- እንክብሎች
- ጨው እና ቡት ቅቤ
- ተልባ ዘሮች
- የወይራና የካኖላ ዘይቶች
- አነስተኛ ትኩስ ወተት እና ሌሎች የወተት ተዋጽኦዎች (ዝቅተኛ ቅባት ቅባት ክሬም, እርጎ, ወዘተ, ያለ ተጨማሪ ስኳር)
- ሜንዬኔዝ እና ሌሎች ተጨማሪ ስኳር የሌለ ተክል እና አልባሳት
- ሰው ሰራሽ አጣፋጮች
በልኩ ውስጥ የሚበሉ ምግቦች
- ምንም ጭማቂ ሳይጨመሩ የፍራፍሬ ጭማቂዎች
- ሰው ሠራሽ ጣዕም ያላቸው ኮላዎች (ከኮላስ ይልቅ ግልጽ የሆኑ ሶዳዎች ይመከራሉ)
- ቸኮሌት (ቢያንስ 60 በመቶ ካካዎ)
- ንጹህ የፍራፍሬ መጨፈሪያዎች እና ጁሊዎች ያለጨመሩ ስኳር
- ካሮድስ
- ቢት, ክሬም እና መደበኛ መጠጥ
- ካፌይን ያላቸው መጠጦች
- ትንሽ የስኳር ማጣሪያ የስኳር-ነጻ አይስክሬም "ቀይ አረንጓዴ ስጋ ካልወሰደ አነስተኛ የጋሊሲክ ምግብን በልተው ከሆነ"
የስኳር አረንጓዴዎች መለኪያዎች አመጋገብ
እነዚህ ምግብን የሚደግፉ ነጥቦች ናቸው:
- በጣም ቀልጣፋ- ይህ አመጋገብ ቀላል ላይሆን ይችላል. ምንም ደረጃዎች, ቆጠራ, መለኪያ, እና በጣም ትንሽ የሆነ ልዩ እውቀት አያስፈልግም. መሠረታዊውን ምግቦች ለመከተል, ከአካባቢው ለመራቅ ጥቂት ንጥረ ነገሮችን እና ምግቦችን መለየት መቻል አለብዎት (በእርግጥ እነዚህ ምግቦች በሁሉም ቦታ ይገኛሉ, ስለዚህ ቀላል አይደለም, ግን ቀላል ነው).
- ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር እና ፈንጢት ንጥረ-ነገሮች-ከአትክልት, ፍራፍሬ እና ጥራጥሬዎች 40 በመቶ የሚሆነውን ካሎሪ ማግኘት 40 የሚያህሉት በኦፕቲን እና በፋይቲን ንጥረ-ምግቦች ከፍተኛ መጠን ያለው ንጥረ-ምግቦችን መመገብ ቀላል ያደርገዋል.
- ስኳር ውስጡ ዝቅተኛ ነው ምንም እንኳን "ስኳር ቦርሽስ" እንደ ዞን ወይም ደቡብ የባህር ዳርቻ የመሳሰሉ ምግብን በተመለከተ ተመሳሳይ አፅንዖት ባይኖረውም የ "ስኳር ቡሽዎች" ደራሲዎች ያነሰ የበዛስ ምግትን ስለመመገብ ይነጋገራሉ. ምንም እንኳን ዳኞች አሁንም በሳምባ ምግቦች እና ዝቅተኛ የተመጣጣኝ ምግቦች ውቅያኖቹ ውስጥ ቢወጡም, ይህ በመጠኑ-ካርቢ አመጋገብ ጥሩ ነገር ሊሆን ይችላል.
የስኳር ቦምቦች አሉታዊ አስተያየቶች
እነዚህን መሰናክሎች መገንዘብዎን እርግጠኛ ይሁኑ.
- መጽሐፉ: መጽሐፉ በውስጡ በርካታ ጠቃሚ መረጃዎች አለው, ነገር ግን በአመጋገብ ውስጥ ዜሮ ቀላል አይደለም. ሰዎች በአጠቃላይ የምግብ እና የምግብ ዝርዝሮች መጀመሪያ ላይ ይሆናሉ. ነገር ግን ጽሑፉ ከዝርዝሮቹ ጋር የሚቃረኑ ብዙ ጠቃሚ ምክሮችን ይዟል, ወይም ቢያንስ ቢያንስ አስፈላጊ መረጃዎችን መጨመር. ምሳሌዎች ዝርዝር ውስጥ ቅቤ, ክሬም እና አይብ ውስጥ አላቸው. ከዚያም የተደባለቀ ስብን መገደብ እንዳለብዎት ያንብቡት, ነገር ግን እንዴት እንደሚደረግ መመሪያ አይሰጥም. ዝርዝሩ ማስወገድ የሚገባውን ፍሬ አይነግረንም, ነገር ግን በጽሑፉ ውስጥ ነው.
- አንድ መጠኑ ሁሉንም ይሟላል: ለግለሰብ ልዩነት ማስተካከል የሚችል ምንም መንገድ የለም. ይህ በተለይ የተለያዩ የግሉኮስ መጠን ያላቸው የተለያየ መጠን ያላቸው ካርቦሃይድሬት (ኬንሃይድሬቶች) ጋር የተያያዘ ጉዳይ ነው. ይሁን እንጂ የካቢብ ምንጮች ዝቅተኛ ግሊሲሚክ ሲሆኑ በመጨረሻም ወደ ስኳር ይደርሳሉ, እና አንዳንዶቹ ከዛም ሊወጡት አይችሉም. ስኳር ቡትስ የተባለ አመጋገብ በጣም ብዙ የተሸፈነ ስኳር ያለውና የደም ውስጥ የግሉኮስ መጠን ከፍተኛ ነው.
- በግሮኒካዊ ኢንዴክስ (GI) ላይ ከመጠን በላይ መተማመን: በመጀመሪያ ደረጃ, ግሊዝሚክ መረጃ ጠቋሚ ራሱ ችግር ያለበት ነው . በሁለተኛ ደረጃ ከፍተኛ የደም ግሊዊ ምግብን ወደ ከፍተኛ የደም ስኳር የማይጨመር ከሆነ በጣም ዝቅተኛ የሆነ ማስረጃ የለም. ሦስተኛ, በመረጃ ጠቋሚ ውስጥ እንኳን, የስኳር ኮረኮች በተደጋጋሚ አይጠቀሙትም. የምድራችን ክልል (ጂ) በጣም በቅርብ ወይም በሸከርካሪው ላይ የተሻሉ ምግቦች አሉ.
አንድ ቃል ከ
ስኳር ማነጣጣቶች በአጠቃላይ አነስተኛ የካርቢ አመጋገቦች ከሌሎች የተለዩ ናቸው. በተለይም እንደ የስኳር በሽታ, ከፍተኛ የደም ግፊት , ወይም የልብ በሽታ የመሳሰሉ ሁኔታዎች ካጋጠምዎት ከጤና ባለሙያ ጋር የአመጋገብ ዕቅድዎን መወያየቱ ብልህነት ነው.