ግሉኮሚክ ኢንዴክስ የተዘጋጀው ካርቦሃይድሬት ምግቦች የደም ስኳር እንዴት እንደሚጨምሩ ለማሳወቅ ነው. ብዙውን ጊዜ ታዋቂ የሆኑ የካርቦሃይት ምግቦችን እንደ የደቡብ ቢች አሲድ (glycmic index) ይጠቀማሉ. ሆኖም ግን የሚበሏቸው የተወሰኑ ምግቦችን በሚመርጡበት ጊዜ ግላይዜሚክ ኢንዴክስ ቁጥርን በመጠቀም እርስ በርስ የሚጋጩ እና ትንሽ ግራ የሚያጋቡ ጉዳዮች ናቸው.
ማወቅ በጣም አስፈላጊ የሆነው
በጣም አስተማማኝ የሆኑ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በአንጻራዊነት በደምዎ ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን በአመጋገብ መመገብ ከስኳር በሽታ እና ምናልባትም ከልብ በሽታ ጋር ሊደርስ ይችላል.
ስለዚህ, ቶሎ ቶሎ የደም ውስጥ የግሉኮስ መጠን እንዲጨምሩ የሚረዱ ምግቦችን መመገብ ጤናማ መንገድ ነው, በተለይም ለኢንሱሊን መድሃኒት, ለስኳር እና ለልብ በሽታ.
እንዴት ይቀራል?
ተመራማሪዎች የመረጃ ጠቋሚውን ለመወሰን ጤናማ ቡድን (በሽታ ያለባቸውን ጨምሮ, የስኳር በሽታ ጨምሮ) ይጠቀማሉ. ግለሰቦች በተለመደው መጠን በተመጣጣኝ የካሎሆይድ መጠን አብዛኛውን ጊዜ 50 ግራም ይይዛሉ. በደማቸው ውስጥ ያለው የደም ስኳር ምን ያህል ና ፈጣን እንደሆነ ለማወቅ በየ 15 ደቂቃ ደማቸው ይመረታል. ከፍታውም በበለጠ ፍጥነት መጨመር, ከ 1 ወደ 100 መለኪያ ከፍ ይላል. ከ 55 ያነሱ ዝቅተኛ GI, ከ 70 በላይ ከፍ ያለ እና እንደ መካከለኛ ነው. ሆኖም ግን የጂ የምዘና ውጤቶች በምርምር ላይ የተመሰረቱ ሲሆኑ, እነዚህ ግቤቶች በተዘዋዋሪ የሚመደቡ መሆናቸውን ግን ልብ ሊሉት ይገባል.
ከ ኢንዴክስ ጋር ችግሮች
ምንም እንኳን ግሮስሚክ የተለያዩ ምግቦች እንዴት እንደሚሠሩ መጠነኛ መፍትሄ ቢኖረውም, ግሊቲክ ኢንዴክስ ብዙ ችግሮች አሉት.
በጣም አስፈላጊ የሆኑት የተተዉ ምግቦች አነስተኛ መጠን ያላቸው ምግቦች, ለተለያዩ ምግቦች በተለየ ሁኔታ, አነስተኛ የምርት መጠን (GI) መለኪያ, የተሻሻሉ የምግብ ምርቶች መለዋወጥ (ጥናቶች በተለያየ መስመሮች ውስጥ በተለያዩ የዓለም ክፍል የሰዎች ስብስቦች, የተለያዩ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ወ.ዘ.ተ.), እና የግሮሰቲክ መረጃ ጠቋሚ ሰዎች በእርግጥ የሚበሉበትን መንገድ አይመስልም.
አነስተኛ የምግብ ቁጥር ተፈተነ
ለግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚው የተቀመጡት ዋነኛ ምግቦች በካርቦሃይድሬት ውስጥ ከፍተኛ ነው. የመደበኛ ስኳር መጠን 50 ግራም መሆኑን በማስታወስ, ስፓጌቲ በምርጫው ውስጥ ተካትቷል ምክንያቱም 1 እና ¼ ኩባያ ስፓጌቲ (50 ግራም ለማግኘት) የሚወስደው መጠን ነው. በሌላ በኩል ደግሞ 50 ግራም ካርቦሃይድትን ብሩኮሌን ከመብላት ይከብዳል. በአንድ ቁጭ ውስጥ ከ 16 እስከ 22 ኩባያ መብላት ይጠበቅብዎታል. ስለዚህ, ብሩካሊ - እና ሌሎች ካርቢ ሂደቶችዎን እንዲጠቀሙበት ብዙ መውሰድ የሚገባዎት ሌሎች ምግቦች ለግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ አይመረመርም.
ምግብን በተመለከተ የተለያዩ ምላሾች
አብዛኛውን ጊዜ የምግብ መመርመሪያው ለግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚው በምርመራ ከተረጋገጠ, በጥናቱ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ልዩነት አለ. ስለሆነም ማንኛውም የተሰጠው ሰው ለምግብነት ምን ምላሽ እንደሚሰጥ ለመናገር አስቸጋሪ ነው. በ 2015 የ Zeevi እና ሌሎች ጥናቶች የተለመዱ ምግቦችን እንደሰጡ ያጠናል እና እያንዳንዱ ሰው በተለያየ ቀን የተለያዩ ምግቦችን ቢያደርግም አንዳንድ ጊዜ ተመሳሳይ ምግብ ከሚበሉ ሰዎች መካከል ከፍተኛ ልዩነት ይታይ ነበር.
ልዩ ልዩ የምግብ ዋጋ ያላቸው ምግቦች
የተለያዩ የምግብ አዘገጃጀቶች, የዕፅዋት ዝርያዎች, እና የምግብ አዘገጃጀት መንገዶች የተለያዩ ዋጋ ያላቸው እሴቶችን ያመጣሉ, ልክ እንደ የተለያዩ የላቦራቶሪ ቴክኒኮች.
ለብዙ የተለያዩ ኬኮች የተለያዩ ዝርዝሮች አሉ, ለምሳሌ ከ 38 እስከ 87 የሆኑ የኢ.ኢ. አብዛኛውን ጊዜ ፍየሎች የ 42 ጂኢሚክሚክ ማጣቀሻዎች እንዳሉ ይነገራል. ይህ ቁጥር ግን ከሁለት የተለያዩ ጥናቶች የተገኘው አማካይ-ኢጣሊያን ሲሆን ይህም አማካይ GI (56) እና 60 GI 24 ዓመት ነበር.
የኢሜጂ እሴቶች ክልል ትንሽ ነው
ሁለት ምግቦች ከ GI ከ 90 በላይ - ፔርኒክ እና አማራህ አላቸው . ድንች , ማር, እና አንዳንድ የተጠበቁ ጥራጥሬዎች ከ 80 በላይ እና ስፖርቶች, ነጭ ዳቦ, ነጭ ሩዝ, ሀብሐብ እና በ 70 ዎች ውስጥ የተሸፈኑ የእንሰሳት ምርት ደረጃዎች ናቸው. በዝቅተኛ ዝቅተኛ ደረጃ, ከ 40 ዓመት በታች ከሆኑ ጂአይዎች የተለያዩ ጥራጥሬ, ፍራፍሬ ፍሬ እና ቡቃያ ናቸው.
እስካሁን ድረስ, የተሞከሩ ምግቦች አብዛኛዎቹ የ GIs ከ40 እስከ 70 ናቸው. GIs መጠናቸው በአማካይ ላይ እንጂ በቁጥሮች ላይ አለመመዛዘን አለመሆኑን ማስታወስ, በአብዛኞቹ ምግቦች መካከል ያለው ልዩነት መኖሩን ለመግለጽ የማይቻል ከሆነ ከባድ ነው.
እኛ እንዴት እንደሚገባን አያካትትም
በአንድ ጊዜ አንድ ምግብ አንበላም. በምግብ ውስጥ የተለያዩ የተንሳፈፉ የተበላሹ ምግቦችን ከተመገብን እንዴት እንቆጥራለን? ፕሮቲን እና ስብ, ምግብን በምግብ ውስጥ የሚቀርበውን ግሊሲስቲካዊ መረጃን ዝቅ ያደርጉታል, ነገር ግን እያንዳንዱ ሰው የራሱን ደም (በየቀኑ ህይወቱ ምክንያት ያልሆነ) ምን ያህል እምቅ እንደሆነ አናውቅም.
ግሊቲካዊ ጫን / አስገባ
ግሊሲካዊ ሸክሚን ለማሟላት የተፈለገው መጠን 50 ግራም ካሎቢስን ከማንኛውም ምግቦች ትንሽ ስለሆነ ብቻ ነው. በንድፈ ሀሳብ ግሊሲካዊ ሸክም በጂሊኬክ ኢንዴክስ ውስጥ ያሉትን አንዳንድ ችግሮች መፍትሄ ሊያገኝ ይገባል. ይሁን እንጂ ከግሊኬሚካዊ ሸክሚዎች ውስጥ መሠረታዊ ከሆኑ ችግሮች አንዱ የግድግላይ ሜንጅ (ግሊሲሰሚክስ) መረጃን መሰረት ያደረገ ስለሆነ ብዙ ተመሳሳይ ችግሮች አሉት.
ከጥናት ጋር የተያያዙ ችግሮች
ምንም እንኳን ብዙ ጥናቶች ግሊስኬሚክ ኢንዴክስን የመጠቀም ጠቀሜታ ቢኖራቸውም, ጥሩ ውጤት ያላገኙ ሌሎች ግን ከእነዚህ ችግሮች ውስጥ አንዳንዶቹ ተገኝተዋል. ለምሳሌ, በ 2006 ጥናት, ተመራማሪዎች በምርጫ ዝርዝር ውስጥ ያልተካተቱ ምግቦች (በጂአይ ወተት እንደ ወተት ተመሳሳይ የምግብ አይነቶችን መስጠት) በ GI አማካይነት እንዲለዩ ይደረጋል. ይህ ጥናት ችግሩን በክልል ያሳያል, በጥናቱ ውስጥ በጣም ጥቂት ሰዎች እንደ ዝቅተኛ የምግብ ፍጆታ ተብለው የተዘጋጁ ምግቦችን ሲመገቡ, በአብዛኛው በጣም ከፍተኛ የሆነ ግሊሲክ ሜካን ወይም ጭነት ያላቸው ምግቦችን መመገብ ስለማይቻል ውጤቱ ያተኮረባቸው መሆናቸው አያስደንቅም.
ስለዚህ ምን ማድረግ አለብን?
ዝቅተኛ ግግርሰኛ አመጋገብ መመገብ ጥሩ ነገር እንደሆነ ጥርጥር የለውም. በምርምር ግኝት ላይ ያለው ምርምር ግን ጥቂት የሆኑ ግልጽ መመሪያዎችን ይሰጠናል, ለምሳሌ የድንች አጠቃቀም መቀነስ. ይሁን እንጂ, በዚህ የጨዋታ ደረጃ, ከጠቅላላው የካሎሆይድ መጠን ጋር ብቻ መሄድ የተሻለ ሀሳብ ነው. ካርቦሃይድሬት የደም ውስጥ የግሉኮስን መጠን ከፍ ያደርጋል, ለማረጋጋት ኢንሱሊን መፈታት አለበት. ከፍተኛ መጠን ባለው ቡሊኬሚ ምግብ ምክንያት የሚከሰቱትን ችግሮች ለመገደብ ቀላሉ መንገድ የካርቦሃይድ አመጋገብ መከተል ብቻ ነው.
ምንጮች:
Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna እና Brand-Miller, Janette. "የአለምአቀፍ የምግብ እኩል ጠቋሚ እና ግሊኬሚክ ቮልቴጅ እሴቶች እ.ኤ.አ. 2002" አሜሪካን ጆርናል ኦፍ ቼክ ኒውትሪሽየም . 76, 1 5-56 (2002).
ሉዊስ, ኤስ., ዊሌት, ዋቢ, እና ሌሎች. የአሜሪካን ጆርናል ኦቭ ክሊኒክ አመጋገብ (የአሜሪካን ጆርናል ኦቭ ክሊኒክ አመጋገብ) . 71 (6) 1455-61. (2001).
ሜየር-ዲቪስ, ኢኢ, ዱዋን, ኤ እና ባል. "የጌስኬሚክ መረጃ ጠቋሚን እና የጂሚኬሚክ ሸክሎችን በተለምዶ የአመጋገብ ስርዓት ላይ መረዳትን በተመለከተ: የጂሊኬሜሚያ መድሐኒቶችን በኢንሱሊን ተቃውሞ አቴኢሮስክለሮሲስየስ ልምምድ ላይ የሚካሄዱ ማህበራት ናቸው." ብሪቲሽ አልነቴሪ ጆርናል . 95 (2) 397-405. (2006).
ሳልመርን, ጂ, ሜንሰን, ኢኢ, እና ሌሎች. "የአመጋገብ ረቂቅ, የጂስኬሚክ ሸክም እንዲሁም በደም ላይ ያልተመዘገቡ የስኳር በሽታ በደምዎ ውስጥ የሚገኙ ሴቶች ናቸው." ጆርናል ኦቭ ዚ አሜሪካን ሜዲካል አሶሴሽን . 12; 277 (6): 472-7. (1997).
Zeevi, D. Korem N. et al. የግሊቲካዊ ግተታዎች ትንበያ በግላዊነት የተላበሰ ምግብ. 163: (5): 1079-94. ኖቬምበር 2015.