የፓርነፕ ባርቢስ, ካሎሪስ, ግሊቲክ ማውጫ, ግሊኬሚክ ዌይ
ፓሊዮ, አትኪንስ እና ቅድመ-ህዝባዊ ምግቦች የሚገኙት በጣም ተወዳጅ እና ስኬታማ የአመጋገብ ዕቅዶች ናቸው. ብዙ ሰዎች ክብደትን በተሳካ ሁኔታ በማሟጠጥ እና ከእነዚህም ውስጥ አንዱን በመመገብ ወደ ካርቦሃይድሬድ (ካርቦሃይድሬትን) ለመቀነስ ወይም ለማስወገድ ትኩረት ሰጥተዋል.
ክብ የበቆሎዎች ሁሉ መጥፎ አይደሉም, ብዙ ሰዎች ከመጠን በላይ በመብላት, በተለይም ደግሞ ጤናማ ያልሆኑትን ይበላሉ.
ኬሚካሎች በአብዛኛው በሶስት ዋና ዋና ክፍሎች ይመደባሉ. እነሱም ስኳር, ብረት, ወይም ፋይበር ናቸው. ፋይበር እና ስቴይት በአብዛኛው የስኳር ተያያዥነት ያላቸው ጥራጥሬዎች የተሰሩ ውስብስብ ካርቦዎች ናቸው. ፍራፍሬዎች , አትክልቶች, ጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎች በእነዚህ ሁለት ምድቦች ውስጥ ይሞላሉ. ይሁን እንጂ ስኳር በተፈጥሮ በቀላሉ በተፈጥሮ እና በወተት ውስጥ የሚገኝ ካርቦሃይድሬት ነው, ነገር ግን በሻሮዛ ቅርጽ የተሰጡ ምግቦች ሊጨመሩ ይችላሉ.
በየቀኑ የካርቦሃይድሬት መጨመር
የምግብ እና የመድሀኒት አስተዳደር ክብካቤ በየቀኑ ካሎሪ መውሰድ ከ 45 እስከ 65 በመቶ ይደርሳል. ይሁን እንጂ የተመጣጣኝ ምግብን ወደ ጤናማ አመጋገብ ለማካተት የሚያበረክተው ዘዴ የትኛውን መምረጥ እና የትኛውን መምረጥ እንዳለ ማወቅ. ዝቅተኛ የካሳ ቅጠልን በመጠቀም ክብደትን ለመቀነስ እና በጤና ላይ ማሻሻያዎች ቁልፍ ጭማቂዎችን እና የተጣሩ እቃዎችን እንደ ስኳርነት እና መጠጦችን የመሳሰሉ ምግቦችዎን መገደብ ነው. እነዚህ ምግቦች በካሎሪ የሚጫኑ ሲሆኑ በጣም አነስተኛ የሆነ የአመጋገብ ጥቅምም አላቸው.
ፍራፍሬዎችና አትክልቶች
አንዳንድ የአነስተኛ የአመጋገብ ምግቦች ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መጠቀምን ይከለክላሉ, ነገር ግን እነዚህ ዓይነት ኬሚካሎች ክብደታቸው ወይም ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ መወገዳቸው ሊያስከትሉ ከሚችሉት የጤና ችግሮች ውስጥ እንደሚገኙ የሚያሳይ ግልጽ ማስረጃ የለም. በርግጥም ፍራፍሬዎች ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሞሉ ስለሚያደርጉ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ክብደትን ለመቀነስ ወይም ለመጠገን ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ.
ይሁን እንጂ አንዳንድ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ከሌሎቹ የበለጠ ካርቦሃይድሬት ያላቸው ናቸው, እና በጥበብ መምረጥዎ በሂደቱ ላይ ለመቆየት ይረዳዎታል.
ለአረም ምግቦች የምግብ መረጃ
ፐርኒፕስ ከካሮቲቱ ጋር የተዛመደ የፍራፍሬ ዝርያ ነው. ሆኖም ግን, ከካርቦሃይድሬድ ሁለት እጥፍ ይበልጣሉ, እና የፓሲሽፕስ (glycemic index of parsnips) ከየትኛውም ሌሎች ምግቦች የበለጠ ነው, ማለትም በግሉኮስ መጠን ያህል. ሆኖም ግን ፓሽንስፕስ ከፍተኛ ፋይበር እና ቫይታሚን ሲ እንዲሁም ማንጋኒዝ, ፋቲል እና ፖታሲየም በጣም ጥሩ ምንጭ ናቸው.
ካርቦሃይድሬት እና ፎይብ ለፓርፕስ የተቆጠሩት
- 1 መካከለኛ ማጭድ, (9 "ቁመት, እና 5.5 ኦዝ.) ያጠራቀም: 21 ግራም ውጤታማ (የተጣራ) ካርቦሃይድሬት እና 6 ግራም ፋይበር እና 114 ካሎሪ
- ½ ስኒ የተጣራ ጥሬ ጥፍጥፍጥ: 9 ግራም ውጤታማ (የተጣራ) ካርቦሃይድሬት እና 3 ግራም ፋይበር እና 50 ካሎሪ
- ¼ lb (4 oz) ጥሬ የፓረት መርገጫዎች: 15 ግራም (ጥ.) ካርቦሃይድሬት እና 6 ግራም ፋይበር እና 84 ካሎሪዎች
ግሊሽሚክ የፓርኪም ማጣቀሻ
ስለ ግሽሽሚክ መረጃ ጠቋሚ ጥናት አንድ ጥናት በአማካይ 97 (በግሉኮስ 100) ሆነዋል.
ግማሽሚክ ኦክሳይፕስ
- 1 መካከለኛ ፐርኒፕ (9 "ቁመት, እና 5.5 ኦዝ.), በ 10 ሰዓት
- ½ ሣንቲ ሸፈጥ ጥሬ ዕንጨቶች :: 5
- ¼ lb (4 oz) ጥሬ ፓሽኒጎች 7
ምንጮች:
ሉርስተር, ማርከስ ፎስተር-ፖወል, ኬይ, ሆልት, ሱዛና ብራውን-ሚለር, ጃኔት. "የአለምአቀፍ የምግብ እኩል ጠቋሚ እና ግሊኬሚክ ቮልቴጅ እሴቶች እ.ኤ.አ. 2002" አሜሪካን ጆርናል ኦፍ ቼክ ኒውትሪሽየም . እ. 76, ቁ. 1, 5-56, (2002)
USDA ብሔራዊ የተመጣጠነ ምግብ ማጠራቀሚያ ተጨባጭ መረጃ ለተለመደው ማመሳከሪያ 21.