ከጡብ ምስራቅ በፊት የሚበሉት ምርጥ ምግቦች
በሆስፒታል ውስጥ ጠንከር ያለ ወይም ቀለል ያለ የካርዲዮ ቀንን እየተለማመዱ, ስፖርትዎን ከመውሰዳቸው በፊት ትክክለኛዎቹን ምግቦች መመገብዎ በጣም አስፈላጊ ነው.
የሥራ እንቅስቃሴዎን ለመደገፍ ይበላሉ
የሰው አካል በተገቢው የአትሌትክክሪት አፈፃፀም ጥራት ያላቸውን ምግቦች ይፈልጋል. ለጠንካይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ "ለመሄድ ዝግጁ" ለመሆን ሲባል ትክክለኛውን ኃይል መጠቀም አስፈላጊ ይሆናል.
የመልመጃ ክፍለ ጊዜዎን ከፍ የሚያደርጉ የምግብ ምርቶችዎን ከጤናማው ካርቦሃይድሬት (ስፖንሰር) ይወጣሉ. ካርቦሃይድሬቶች በቀላል ትርጉም ማለት በተቻለ መጠን የሰውነት ተግባራትን በከፍተኛ ደረጃ ለማከናወን ኃይል የሚሰጡ ምግቦች ናቸው.
ካርቦሃይድሶች ኃይል ይሰጣሉ
ምርጥ የቅድመ-አሠልጣኞች ምግቦች ቀላል እና የተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬቶች ናቸው . ቀላል ካርቦሃይድሬትስ ፍራፍሬ እና እውነተኛ ጭማቂን ያካትታል ነገር ግን ውስብስብ ኬብሎች እንደ ሙሉ በሙሉ እህል እና እንደ ጣፋጭ ምግቦች ናቸው.
በእያንዳንዱ የአመጋገብ ሂደታቸው ውስጥ ሁሉም ሰው የተለየ ነው. ሊታሰብበት የሚገባ ንጥረ ነገር የአመጋገብ ጊዜ ሲሆን ከስራ ልምድዎ ጋር ተባብሮ መሆን አለበት. አንዳንድ ሰዎች ቀለል ያለ ምግብ መብላትና ከ 30 ደቂቃ በኋላ መለዋወጥ ጥሩ ስሜት ይኖራቸዋል, ሌሎች ደግሞ በሆድ ቁርጠት ይሠቃያሉ.
ሁሉም ምግብ ለመመገብ ኃይል ይጠይቃል. አንድ ጊዜ ምግብ ከተበላ በኋላ የእኛ ስርዓት ዋናው ንጥረ ነገርን መሰባበር እና ንጥረ ነገሮችን መሙላት ነው. ምግብ መበጠስ የደም ፍሰት ወደ ሆድ እና ከጡንቻቶቻችን ይርቃል. ይህ እንቅስቃሴ ማብላቱ ብዙውን ጊዜ ከበሽታው በኃላ በከፍተኛ ፍጥነት በሚከናወንበት ጊዜ የማቅለሽለሽ ውጤቶችን ሊያመጣ ይችላል.
ጥሩ የመመገቢያ ደንብ ከስራ ከመውጣቱ በፊት ቢያንስ አንድ ሰዓት መፍቀድ ነው. ይህም ምግብን ለመመገብ እና አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ለመውሰድ በቂ ጊዜ ይሰጠዋል. ሰውነትዎ በጥሩ ሁኔታ የተዋጣ እና ከፍተኛ የስፖርት ሥራን ለማጥቃት ዝግጁ ይሆናል.
የቅድመ-ሙቀት ምግብን ጊዜ ማዘጋጀት
የመለማመጃ ጊዜዎ ምንም ይሁን ምን ጥራት ያለው ካርቦሃይድሬትን መምረጥ አስፈላጊ ነው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወቅት ጥሩ የአካል ብቃት ደረጃዎችን ይሰጣሉ እንዲሁም በአጠቃላይ ጤናን ይጠብቃሉ.
ከመኝታዎ ውስጥ በሚወስደው ሰዓት ውስጥ ለመልቀቅ እቅድ አለዎት? አንድ ነገር መብላት ይመርጣል እና የሆድ ቁርጠትን አደጋ ይቀንሰዋል. የደም ስኳር ለማርባት እና ለደም በደማቸው ውስጥ ፈጣን ኃይል ለማቅረብ በእንክብ ወይም በተቀላቀለ የፍራፍሬ ፍራፍሬ ይደሰቱ.
በኋላ ላይ ለመለማመድ ካሰቡ, የተሻሉ የካርቦሃይት ምግቦች የተለመዱ ምርጫዎች ናቸው. ከወትሮው እና ከፍራፍሬው እርሾ ጋር የተጋጋ እርጥበት ለመቆየት እስከ ሦስት ሰዓት ሊፈጅ ይችላል.
በቅድመ-ወለድ የምግብ ፍጆታ ላይ ሙከራ እና ስህተቱ ከሁሉም ምርጥ መምህሩ ነው. በምግብ ውስጥ ምን ዓይነት ምግቦች እንደሚሰማዎት ይማራሉ. ሰውነትዎ ምን እንደሚሰማዎት, ምን እንደሚሰማዎት, እንዲሁም ከመጥመዳቸው በፊት የተጠቀሙባቸውን ጊዜያት እና የስነ ምግብ ዓይነቶች ያስታውሱ.
አንዳንድ የቅድመ-ወለድ ምግቦች ዕርምጃዎችን ይያዙ
ከታች የተወሰኑ ቅድመ-ወሮች ምግብ ምልከታዎች ናቸው. እነሱ የሚሄዱት ብቻ ሳይሆን ትልቅ የስፖርት ልምምድ ለማጠናቀቅ ኃይል ያመነጫሉ .
- ፍራፍሬዎች : ተወዳጅዎን ይውሰዱት እና ይሂዱ! ተክሎች, ፖም, ፍራፍሬዎች, ጥራጥሬዎች እና ሰማያዊ አትክልቶች ሁሉም ምርጥ ምርጫዎች ናቸው, እና ለላቀ የስፖርት ጉዞ ፈጣን ኃይል ያቀርባሉ. የታሸጉ ፍራፍሬዎች እንደ አዲስ እቃዎች ባይሆኑም እንኳ ተጨማሪ ስኳር ከሌላቸው እና በራሳቸው የፍራፍሬ ጭማቂዎች ውስጥ እስካልተገቡ ድረስ ተቀባይነት አላቸው.
- የሙቅ ወይም ቀዝቃዛ ጥራጥሬ ( cereal) ወይም ጥራጥሬ (cereal) ያላቸው ጥራጥሬዎች (ለምሳሌ ጥራጥሬ ወይም ብሬን የመሳሰሉት ጥራጥሬዎች በጊዜ ሂደት ከፍተኛ ፋይበር እና የረጅም ጊዜ ኃይልን ያቀርባሉ. መቻቻል ካስቻሉ ከኦርጋኒክ የአልሞንድ, የአኩሪ አተር ወይም የብርሃን ወተት ይደሰቱ.
- ከፕሮቲን , ከጤናማ ፍራፍሬ እና ፍራፍሬ ጋር በቆርቆሮ የተሸለ (ጣፋጭ ምግቦች) በቆንጥጦሽ ቅጠል ወይም በተወሳቹ የንዴስ ቅቤ አማካኝነት ትልቅ ኦርጋኒክ እንቁላል ጋር የተቆራረጠው እና የሚወዱት ፍራፍሬዎች ጎን ለጎን እና ቀለም የሚጀምሩበት ጥሩ መንገድ ነው. በሃኪም ቤት ወይም የረጅም ርቀት ሩጫ ኮሮጆዎች.
- ፈገግታዎች- ከአልጋው ከወጣ በኋላ በሰዓት ውስጥ እንዲጓዙ ለሚፈልጉ ሰዎች እጅግ በጣም ግሩም መብራት ያረጀል.
- የተረፈውን ይለፉ: - Quinoa ወይም ቡናማ ሩስ በትንንሹ የፍራፍሬ ፍራፍሬ ወይንም ትኩስ ፍራፍሬዎች ጋር ጥምጥና በጥቂት የጥጥ ፍራፍሬዎች ይረጫል. ለመድሃው የበለጠ ጣዕም ለመክፈት የፋሲካ ቅቤን ይጨምሩ.
መጠኑ ብዙ ውሃ ነው
የሥራ እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ጥራት ያላቸውን ካርቦሃይድሶች ከመመገባቸውም በተጨማሪ አካላዊ እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት እና በአካል እንቅስቃሴ ውስጥ እንዲራቡ አስፈላጊ ነው. በሊብያችን ውስጥ ጠቃሚ የሆኑ ንጥረ ምግቦች ጠፍተዋል. የሰው አካል ከ 60 ፐርሰንት በላይ ውሃ ነው ስለሆነም በቀን ውስጥ ብዙ ይጠጡ አስፈላጊ ነው.
ምንጮች:
ACSM.org አንቀጽ, "አነስተኛ ፍጡራን መብትን" በጨናኔራ እንቅስቃሴ, Andrea Hacker Thompson, MS, RD, 1/9/12
CDC.gov, ለሁሉም ሰውነት አመጋገብ, ካርቦሃይድሬትስ , በመጨረሻ ተመርጦ December 2012