ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ማሻሻል የሚቻለው እንዴት ነው?

በሌላ በኩል ሶዲየም ባይካርቦኔት (NaHCO₃) በመባል የሚታወቀው ዳቦ መጋገሪያ ተወዳጅ ኬሚካል ነው. ሶዲየም ባይካርቦኔት ዳቦ, ተፈጥሯዊ የፅዳት ውጤቶች, እና በጥርስ ሳሙና ውስጥ በጣም የታወቀው ቅባት ነው. በእቃዎ ውስጥ የተከማቸ ሳጥን አለዎት ወይም ማቀዝቀዣ ውስጥ ተቀምጠዋል. ይህ የተለመደው ኬክ ተከላ ተጠቃም በሰፊው ተመርምሮ የተገኘ እና ከባድ የሰውነት እንቅስቃሴ በሚኖርበት ጊዜ ጡንቻዎቻችንን ለመርዳት ይረዳናል.

ቤኪንግ ሶዳ ላይ ሽታ

ቤክንግ ሶዳ (ግዜ ሶዳ) ሶስት (በቢራጫ) ሶላር (ታክሲ) ሶላር (ቺፕስ) የተባለ የልምምድ ተጨማሪ ምግብ ነው የአሜሪካ ኮሌጅ ስታትስቲካል ኮሌጅ እንዳለው ከሆነ ሶዲየም ቢካርቦኔት በቅድመ-ጀነቲካዊ መገልገያ ቁሳቁሶች መካከል አንዱ ነው. አትሌቶች / ስፖርተኞች እና ግለሰቦች በጠንካራ ስፖርት የሚሳተፉ ግለሰቦች ጡብ ድካም እንዲዘገዩ እና አፈፃፀሙን ለማሻሻል የሚረዳውን ቤኪንግ ሶዳ (baking soda) ይጠቀማሉ.

በሶዲየም ቤኪካርቦኔት (ና ሃኮኮ) ተጨማሪነት በተለይ በተራቀቁ ኃይለኛ የአካል እንቅስቃሴ ጊዜያት ታዋቂነት አለው. የቫይረሶች, የውሃ ናርዴዎች እና ተርካሪዎች የተወዳዳሪ ስፖርታቸው ከመምጣታቸው አስቀድሞ ቤኪንግ ሶዳን በመውሰድ የተሻለ አፈፃፀም አግኝተዋል. ተጨማሪ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከ 30 እስከ 60 ደቂቃዎች ለሚፈጠሩ አስቸጋሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በቢኪንግ ሶዳ ጠቃሚ ነው.

የስራ ስፖርቶች

ከፍተኛ ኃይለኛ በሆኑ እንቅስቃሴዎች ወቅት, ሰውነታችን በኬሚካል ሕዋስ ውስጥ እንዲተላለፉ ያደርጋል. ሜታቢክያዊ ምርቶች በጡንቻ ሕዋሳት ውስጥ የኬቲት እና የሃይድሮጂን ቅርፅ. አብዛኛዎቹ ምርቶች ተይዘዋል, አንዳንዶቹ በጡንቻ ሕዋስ ውስጥ ይቀራሉ እና የአሲድ አካባቢ ይፈጥራሉ. አካሉ በቀጥታ ከሰውነታችን የፒኤች ደረጃዎች ጋር የተያያዘ ነው. የአሲድ መጨመር የጡንቻን ጡንቻዎች እንዲቃጠሉ እና ድካም እንዲሰማቸው የሚያደርግ የፒኤች ደረጃን ይቀንሳል.

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ሶዲየም ባይካርቦኔት (NaHCO₃) መውሰድ ከጡን ህዋስ ቲሹ ( ሜታቢክ) የተረፈ ምርቶች ለመቅረፍ ይረዳል. በአለም አቀፍ ጆርናል ስፖርት የአመጋገብ እና የአሠራር መለዋወጦች (ናሽናል ኮንትሮልዝም) ውስጥ የታተመ "የ NaHCO3 መጨመር የተኮማተር የማቋረጥ አቅም በመጨመር አፈፃፀሙን ለማሻሻል ተችሏል." ይህ ማለት በሰውነታችን ውስጥ በተንቀሳቃሽ ሴል ውስጥ የተጋገረ የሶዳይ ስራን ለጡንቻዎቻችን የተሻለ የኬሚካል አካባቢ መፍጠር ነው.

የተመጣጠነ የፒኤች ደረጃዎች

የእኛ የ pH ሚዛናዊ ወይም ገለልተኛ ሲሆኑ የሰውነት ተግባሩ ጥሩ ነው. የአካል አሲዳማ እና አከክሊነር የሚለካው ፒኤች (pH), ከ 0 እስከ 14 በመሄድ ነው. የእኛ አካል በጣም ዝቅተኛ የሆነ የዜሮ አሲድ እና በአብዛኛው የአልካላይን 14. በአካላችን ውስጥ በጣም አሲድ ነው. ገለልተኛ የፒኤች መጠን ለመያዝ ብዙ ሂደቶች አሉ. ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው የሰውነት እንቅስቃሴ ምክንያት የአሲድ አካባቢን የመቀነስ ችሎታ አለው.

በሰውነታችን ውስጥ በጣም አሲድ ሲከሰት አስከፊ የጤና ችግሮች ሊያጋጥመን ይችላል. ልብ, ጉበት እና ኩላሊቶች ከመጠን በላይ ሥራ ሊኖራቸው ስለሚችል ለከባድ የጤና ችግሮች ሊዳርጉ ይችላሉ. በጣም ብዙ አሲዳማ ለጡንቻ እጥረት እና ለትሮፊክ (የደም መፍሰስ) አስተዋፅኦ አስተዋጽኦ ያደርጋል.

ቤኪንግ ሶዳ / baking soda በሰውነታችን, በአዳራሾቻችን እና በጥሩ መከላከያ መድሃኒቶች መካከል ያለውን የአሲድነት ሚዛን በመጠበቅ ረገድ በሰፊው ይታወቃል. አትሌቶች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተከታዮች ለጤንነትዎ አድናቆት እያተረጉሙ እና በተደጋጋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቻቸውን ለማሳደግ ይጠቀማሉ.

የአትሌቲክስ ስራን በማበረታታት ላይ

ከፍተኛ-ጥንካሬ አካላዊ እንቅስቃሴ ሰውነታችን የሃይድሮጂን ions እንዲለቀቅ ያደርጋል. ሃይድሮጂን የኢሲድ (ኮሲን) አካባቢን እና የአትሌቲክስ ውድነትን የሚያሟጥጥ የምርት መፍጨት ምርት ነው. ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ሶዲየስ ቤክቦርታል የተባለውን ንጥረ ነገር አሲዶችን በማጣበቅ ነው. ይህ ቁርኝት ፈታኝ በሆኑ የስፖርት ልምዶች ወቅት የላቀ የኃይል ፍሰት እንዲኖር ያስችላል.

የአሲድ ደረጃዎች በገለልተኛ ደረጃዎች ሲቀመጡ, ጡንቻዎቻችን ይበልጥ ውጤታማ በሆነ ሁኔታ ይሠራሉ. የኃይል ፍጆታ መቀነስ መጨመር እና ጥናቶች እንደሚያሳክነው የእኛ ጡንቻዎች ረዘም ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሊያራዝፉ ይችላሉ. የአሜሪካ ኮሌጅ ስታትስቲክ እንደሚገልጸው ብስክሌድ ሶዳ (puddle soda) ጤናማ pH ን ለመጠበቅ እና የአትሌቲክስ ክንውኖችን ለማሻሻል ጥሩ ውጤት ነው.

ምርምር

ጆርናል ኦቭ አፕላይድ ፊዚዮሎጂ (ጆርናል ኦቭ አፕላይድ ፊዚዮሎጂ) በማተሚያ ወቅት በሶዲየም የባዮካርቦን መዥጎድያ ተፅዕኖ ላይ ተከስቶ ነበር. ጥናቱ በጥልቅ ኃይለኛ ልምምድ ወቅት በጡንቻ ሕዋስ ውስጥ የአሲድ (የሃይድሮጅን ions) መጨመር እንዴት እንደሚለካው ተገምቷል. የአትሌቲክስ አፈጻጸምም ይገመገማል.

የምርምር ተሳታፊዎች አሥራ ስድስት ወጣት ጤናማ መዝናኛ ንቁ ተሳታፊዎችን ያጠቃልላሉ. የመፈተሻ ፕሮቶኮሎች የመነሻውን ንባብ ለመወሰን የጡንቻዎች ባዮፕሲ, የደም ምርመራዎች, እና የቅድመ እና ድህረ-የሰውነት ምርመራ ሙከራዎች ያካትታሉ. ትክክለኛ ዘገባዎች ተወስደዋል. ሴቶቹ በሁለት ቡድኖች ተከፍለው በሳምንት የሦስት ሳምንት የሙከራ ጊዜያት ለ 8 ሳምንታት የሙከራ ጊዜ ተፈትተዋል.

የቡድን 1 ሲሊየም ባዮካርቦኔት (ና ሃኮኮን) በ 2 ኪሎ ግራም ክብደት በ 90 ኪሎ ግራም ክብደት በ 90 እና በ 30 ደቂቃ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ስልጠና ከመሰጠቱ በፊት. ቡድን 2 ተመሳሳይ የመድኃኒት ንጥረ ነገር ተሰጥቷል. የጊዜ ክፍተቱ ፍተሻ በቋሚ ነዳጅ ላይ ተካሂዶ ነበር. ተሳታፊዎች የ 2 ደቂቃን የጨዋታ ፍጥነቶች በመፈተሽ ሂደት ውስጥ በቁጥር እየጨመሩ ይገኛሉ.

የምርምር ውጤቶች እንደሚያሳዩት ቤኪንግ ሶዳ (baking soda) በደም ውስጥ እና በጡንቻ ሕዋስ ( ሴሉላር) የሴሉላር ደረጃ ላይ የሃይድሮጂን ions ን በእጅጉ ይቀንሳል. "ከዚህም በላይ የ NaHCO3 ኢንጂነሪንግ በከፍተኛ ፍጥነት እና በየክፍለ መለቀቅ አካላት ውስጥ የውስጥ አካላት (ኢንጂኦጂን) ይቀንሳል." በተጨማሪም የሶዲየም ባይካርቦኔት ምግቦች የጡንቻ ፕሮቲን ውህድ (ዕድገት) ይጨምራል.

በምርምር ጥናት መሰረት, በሎክ ሶዳ (ዲፕሎይድ ሶዳ) ተጨማሪ መድሃኒት ( ላክቲክ አሲድ) በጊዜ ክፍተት ውስጥ ሥልጠናን ለመቀነስ እና ለአጭር ጊዜ የመረጋጋት ስራን ሊያሻሽል ይችላል.

ድጋፍ የማይሰጡ ግኝቶች

በአለም አቀፍ ጆርናል ስፖርት ስነ-ምህረት እና ልምምድ (ሜቲቫልዝም) የታተመ የምርምር ጥናት የሶዲየም ቤኪንቦኔት (ናሆኮን) አመጋገብ እና የጊዜ ርዝመት ስልጠና በከፍተኛ ባለሙያ ሰልፎች ውስጥ ተፅፏል. ይህ ጥናት ደግሞ ከፍተኛ ጥንካሬ በሚኖርበት ጊዜ በጡንቻ ሕዋስ ውስጥ የአሲድ (የሃይድሮጅን ions) መጨመር እንዴት እንደሚለካው ይለካ ነበር.

የጥናቱ ተሳታፊዎች አሥራ ሁለት ወጣት እና ጤናማ አውስትራሊያዊ የመርከበኞች ተጓዦችን አካቷል የጥናት ፕሮቶኮሉ አካል እንደመሆኑ መጠን ጥብቅ መነሻ መስመር ምርመራ ያስፈልጋል. የመርከቦቹ ተሳታፊዎች በየሳምንቱ እና በአራት ሳምንት ጊዜ ውስጥ ሁለት ከፍተኛ-ደረጃ ያለው የጊዜ ክፍተት (HIIT) ክፍለ ጊዜዎችን አጠናቀቁ. ተሳታፊዎቹ ሶዲየም ባይካርቦኔት (ሶስ 3 ግራም በያንዳንዱ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት) ወይም ፕሬቦመር 90 ደቂቃዎች በፊት (HIIT) ይወስዱ ነበር. በጥናቱ ውስጥ የቦኪካርቦኔት እና የፒኤች ደረጃን በመለካት የደም ናሙናዎች ተወስደዋል.

የምርምር ውጤቶች በ 2000 ሜኪ ሜትር የመርከብ ፍጥነት ከመጨመር ጋር ሲነፃፀር በሶዲየም ባዮካርቦን አልጋ መጨመር አልተመዘገበም. ይሁን እንጂ የቢራዲዳ ሶዳ (baking soda) በመጠቀም ለተሳታፊዎች ጥቂት የኃይል ውጥን መጨመር ተገኝቷል. ተመሳሳይ የሆኑ ግኝቶች ጥቃቅን በመሆናቸው, ተመራማሪዎች ለረዥም ጊዜ ስሌጠናው የሃይድሮኮልጂን ናሙና (ኮንቴይነር) መሞከርን በጣም ጥሩ ያደርገዋል.

Ergogenic Aid Review

የአሜሪካ ኮሌጅ ስታትስቲክ ኮሌጅ ሶዲየም ባይካርቦኔት (ቫይረስ) ባዮክሳይድ (ተባይ ባዮክሳይድ) ላይ ተፅዕኖ አሳድሯል. የተገላቢጦሽ ስራዎችን ለማጠናከር የኤጂጂኒካል ዕርዶች ሰፊ እና የተደባለቀባቸው ናቸው. የሶዲየስ ቤኪካርቦኔት (ቤኪንግ ሶዳ) የጤና ጠቀሜታ ለአስርተ ዓመታት አስከፊ ምርምር ፈጥሯል.

ምርመራው የተዘጋጀው "ድፍጠጣዎችን መጠቀም" እንደ ቤኪንግ ሶዳ የመሳሰሉትን አስፈላጊውን "የመጠን መጠንን, የመጠጫ ጊዜዎችን, እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን" በሚመለከት ነው .

አንዳንድ ምርጥ ግምገማዎች

• መደበኛ የሆነ ጤናማ የአካል እንቅስቃሴ የእሳት አሠራር ፒኤችኤች መለኪያ 7.4 እና በተለምዶ በሰውነት ጡንቻዎች ላይ 7.0. ጥብቅ የሰውነት እንቅስቃሴዎች የደም ስር ልክ የፒኤች መጠን ወደ 7.1 እና በጡንቻ ሕዋስ ውስጥ ወደ 6.8 ሊቀንስ ይችላል.
• የሰውዬው አካል የሃይድሮጂን ions እንዲፈጠር እና እንዲወገድ የሚቆጣጠረው ውስጣዊ ድባብ ላይ በሚፈጥረው የፒኤች ሒሳብ ውስጥ ይቆያል. ሶዲየም ባይካርቦኔት ከሃይድሮጂን ions ጋር በማቀናጀት ሰውነቱን እንዲጠብቅና እንዲጠብቅ ይደረጋል.
• ከፍተኛ ስጋት ላይ ስፖርት የሚባል ልምምድ, Lindh, AM et al. , ከተለመዱ ከ 90 ደቂቃዎች በፊት ሶዲየም ቢካርቦኔት (ሶዲየም ባሎቴክን) በመጠቀም ለሚወዳቸው ተወዳጆችን የተሻለውን የዋንኛ ጊዜ ሙከራዎች የሚጠቁሙ ናቸው.
• ጳጳስ እና ባልደረቦቹ የተሻሻለ የአትሌትክ ክንውን ተከናውኗል. ምርምር እና በተደጋጋሚ በተዋሱ ጊዜ በሶዲየም ቤኪርቦኔት አማካኝነት እንደ ተጓዳኝ እገዛ በመጠቀም ለተወዳዳሪዎቹ ልዩነት.
• ተመሣሣይ እና የአትሌቲክስ ስፖርተኞች ከመወዳደራቸው በፊት የተሻሻለ የአትሌቲክስ ሥራን ለመሳሰሉ የተጋለጡ አጫጭር ምግቦችን እንደ ቤኪንግ ሶዳ ያሉ ምላሾችን ይፈትሻሉ.
• የሶዲየም ባይካርቦኔት ተጨማሪ በ 10% ያህል ተጠቃሚዎች በደንብ አይታዩም.
• የጨጓራ ቁስለት (GI) ከመጠን በላይ ላለመያዝ ከሶስት ኪሎግራም በላይ ክብደት ያለው የመድኃኒት ባዮካርቦኔት መጠን ያለው ይመስላል.
• የምርጥ ግኝቶች ሊለዩ ይችላሉ, ምክንያቱም ሶዲየም ቤኪቦኔት የቅድመ-መወስጃ መጠን እና የጊዜ መጠን ተመሳሳይ አይደለም. ይሄ እንደ ፖም ከካሜኖች ጋር ማወዳደር ነው.
• የአጭር እና የረጅም ጊዜ ከፍተኛ-ጥንካሬ ልምምድ የሶዲየም ባዮካርቦን ማሟያ ጥቅም ሊሰጥ ይችላል, ቢቀጥልም ምርምር ማድረግ አስፈላጊ ነው.

የሚመከር ቆራጭ

በአለም አቀፍ ጆርናል ስፖርት የአመጋገብ እና የአካል እንቅስቃሴ ሜታቦሊዝዝ የታተመ የምርመራ ጥናት "ብሩካን ባክቴሪያን ለመጫን የሚረዳ በጣም ጥሩ ፕሮቶኮል በ 0,3 ግራም ኪሎ / ኪ.ግ. ከብልሽኖል ናሆኮ3 ጋር የተያያዘ ነው." ይህ በደም ውስጥ ያለውን የአሲድ (pH) ሚዛን ለመጠበቅ በጣም ጥሩ መጠን ነው የሚመስለው የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ.

በጥናቱ መሰረት ሶዲየም ባይካርቦኔት ከስልጠናው በፊት ከ 120 እስከ 150 ደቂቃዎች በፊት እንዲወስዱ ይበረታታል, እንዲሁም አነስተኛ ከካንዝሃይድሬድ ምግብ ጋር ይደባለቃሉ. ይህም ያልተፈለጉ የጨጓራ ​​ቁስለት (GI) ምልክቶች ይከሰታል.

አሉታዊ ተጽኖዎች

የአትሌትክስ ጥንካሬን ለማሻሻል ሁሉም ሰው ሶዲየስ ባይካርቦኔትን መጠቀም አይችልም. በግምት 10% የሚሆኑት የጨጓራ ​​ቁስለት (GI) የሚያስከትል ችግር ያጋጥማቸዋል. አንዳንድ አትሌቶች ይህን ችግር ለማስወገድ በቀን ክብደት በጠቅላላ ክብደቱ መጠን 3 ግራም ይመዝናሉ.

ሌሎች አትሌቶች የሶዲየም ባይካርቦኔት መጠን መቀነስና በቀጣይነት ስኬታማ ነበሩ. ከመግቢያው በፊት የክብደት ክብደት በ 2 ግራም ውፍረት.

በአለም አቀፍ ጆርናል ኦቭ ፊዚዮሎጂና ስፖርታዊ አገልግሎት ውስጥ የተካተቱ ምርቶች እንደሚያመለክቱት ሶዲየም ቤኪንቦኔት ለሁሉም ሰው ምንም ላይሆን ይችላል. አራት የጥናቱ ተሳታፊዎች ከባድ የጉበት በሽታ (GI) በመጎዳታቸው ምክንያት ምርመራ ማቋረጥ ነበረባቸው. ሌላው ቢባልም "ግለሰቦች ከመወዳደራቸው በፊት ለቢኤስ ተጨማሪ ምላሾች መልካም ምላሽ ሰጪ መሆን አለባቸው."

የጉርሻ መረጃ

ሶድየም ባይካርቦኔት የአትሌቲክስ ስራን ሊያሳጣ የሚችል ጠንካራ ማስረጃ አለ. "የደሟው ደኅንነት እንደ የተለመደ ቤኪንግ ሶዳ የተለመደና የተለመደ ነው, ምክንያቱም ያ ነው ልክ ነው." ብቸኛው መፍትሔ የጂስትሮጀንቲና (GI) ችግር ነው. በተጨማሪም የጨው ማስቀመጫቸውን ለመገደብ የሚፈልጉ ሰዎች ሶዲየም በቢ መጋቢ ውስጥ መጨመር እንዳለባቸው ማወቅ አለባቸው.

ምንም እንኳን የምርቶቹ ግኝቶች ቢራ, ቢክ ቮይድ ወይም ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማጎልበት የሚያግዝ እርዳታ ሁልጊዜ የግል ምርጫ ነው.

_{ምንጮች:}

_{የአሜሪካ ኮሌጅ ሜዲካል መድሐኒት, የስነ-ቁጥሮችን, የሶዲየም ቤኪቦኔት ቦርቡኪን, የኤንጂኦጂኒክ ተጽእኖ ውጤቶች, ሎርስ አር et ሌሎች, 2008}

_{አለምአቀፍ ጆርናል ኦቭ ስፓይ ፊዚዮሎጂ እና አፈፃፀም, ሶዲየስ ቢካርቦኔት እና ከፍተኛ-ኃይለኛ-የብስክሌት አቅም-ምላሽ መለየት, Saunders B et al., 2014}

_{ጆን ጄ ኤች እና ሌሎች 2006, ጄኔራል ኦቭ ዚፕ ኦቭ ሪልዮሎጂ, የጡንቻ ማቆያ አቅምን በሚቀይሩበት ወቅት, የጨቅላ ሕዋስ (NaHCO3) የደም መፍሰስ ውጤቶች በማጥላላት,}

_{አለምአቀፍ ጆርናል ኦፍ ስፖርት የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መለከት, የከፋ ሶዲየም ቦነቦኔትን የመገጣጠም እና የጊዜ ክፍተት በሰለጠኑ ባለሙያዎች, Driller MW et al., 2013}

_{የአለምአቀፍ ጆርናል ስፖርት የአመጋገብ እና የአካል እንቅስቃሴ መለዋወጥ, የሶዲየም ቢኪካርኖት በ [HCO3-], ፒኤች እና የጨጓራ ​​ቁስለት ምልክቶች, አሜሊያ ጄ. ካር እና ሌሎች, 2011}