1 - ምሳላ ማመን ይኖርብሀል
በጣም ብዙ የአመጋገብ ምክያትን እዚያ ላይ በማስቀመጥ ማመን ማን ለማመን አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል. የምግብ አሰራሮች እና ፋሽኖች አብዛኛዎቻችን ስለ ምግቦች እና መቼ እንደሚመገብ እንኳ ግራ ተጋብተዋቸዋል. ከታች ከተለመዱት ንጹህ መመገቢያ ምግቦች በስተጀርባ ያለውን እውነታ ከታች ተዘርዝሯል.
2 - ጭማቂ ንጹህ ቁጠባ ፈዋሽ
ምናልባት ጭማቂ ሰውነት ሰውነትዎን ከመርከስ ለማስወገድ ጥሩ መንገድ ነው. ነገር ግን ጥሩ ጣዕም ያለው የፍራፍሬ እና የአትክልት ጭማቂዎች ለበርካታ ቀናት በአንድ ጥሩ ሀሳብ ብቻ ነው? እውነታ አይደለም. ሙሉ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶች ላይ ጭማቂን ሲመርጡ, በአይነምድርዎ ጠፍተው - የአካልዎ ምግብን በዝግታ እንዲቆጥብ የሚያግዝ ንጥረ ነገር. ፍራፍሬን በመጠጣት, በደምዎ ውስጥ (ሙሉ ስኳር ፍራፍሬዎችና አትክልቶች (ጥራጥሬዎች እና አትክልቶች) እያነሱ, ሳይሰሩ ቢወርድድ, ፍራፍሬ ወይም ፕሮቲን ያለብዎት.
በአመጋገብ ውስጥ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ጨምሮ በቀላሉ ለሽያጭ ጤናን ለመደገፍ ምንም ዓይነት ሳይንሳዊ ድጋፍ የለውም. ከዚህም በላይ ጭማቂ ከመርዳት ይልቅ ጎጂ ሊሆን ይችላል . አሜሪካን ጆርናል ኦቭ ሜድስን በ 6 ሳምንታት የፍራፍሬ ፍጥነት የሚያመጣውን የነርቭ ጉዳትን ሪፖርት አድርጓል. ኦካሌቶች - በተክሎች ምግቦች ውስጥ ያሉ ቅጠላቅቀሎች መርዛማ እና ከፍተኛ መጠን ሊወስዱ ይችላሉ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ አንድ ታካሚ የኩላሊት ሽንፈት ሲከሰት "" በጅምላ ከሚገኘው ኦክሌቲት የበለጸጉ ፍራፍሬ እና አትክልት ጭማቂዎችን በመውሰድ ምክንያት "ነው. ታካሚው የኩላሊቱን ክፍል መልሶ ማዳን ሲችል ነገር ግን ከጅጨሬው ፕሮግራሙ ዘላቂ ጉዳት ገጠመው. .
ዋናው ነገር - ጭማቂው ሰውነትዎን ለማርከስ የሚሰራውን ፀረ-ቫይረንት የበለጸጉ ምግቦችን ያካተተ ጤናማ አመጋገብ ላይ ከፍተኛ ጭማቂ ሊሆን ይችላል.
3 - ፍራፍሬ ጥሩ ስኳር ይዟል
ፍራፍሬ በውስጡ ስኳር አለው, ምንም ጥያቄ የለውም. የያዘው ስኳር fructose ይባላል. Fructose ከግሎሊኮስ (ሌላ ስኳር) ጋር, ከሳሮሳ-የጠረጴዛ ስኳር ጋር. ከፍተኛ መጠን በሚወስዱባቸው ጊዜዎች ውስጥ, fructose ከሜታቦሊን ሲንድሮም ጋር (ከጤና ጋር የተያያዙ ችግሮች የስኳር በሽታ እና የልብ በሽታ የመያዝ እድልዎን ከፍ የሚያደርጉ) ጋር የተቆራኘ ነው. እንደ ሳዳ, ጣፋጭ የቡና መጠጦች, ወይንም የፍራፍሬ ጭማቂዎች ያሉ ጣፋጭ መጠጦች ከጠጡ በአመጋገብዎ ውስጥ በጣም ብዙ ፈሳሽ ሊያገኙ ይችላሉ. ነገር ግን ፍራፍሬ ውስጥ ፍራፍሬን በተመለከተ ስጋት የማይሰማዎ ነገር ነው. ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ፍራፍቱ ጤናማ እና በአሜሪካን አመጋገብ ውስጥ አነስተኛ የሆነ የ fructose ያቀርባል.
ከፍራሽሬ በተጨማሪ የፍራፍሬ ፋይበር (ስፕሬይ) አለው. ይህ ንጥረ ነገር የስኳር መጠን ወደ ደም ሥርዎ እንዲቀንስ ያደርገዋል. በተጨማሪ ብዙ ተጨማሪ የድምጽ መጠን ይወስዳል ማለት ነው, ይህም ማለት እርስዎ ከመጠን በላይ የመጠጣት እድልዎ ነው. አንድ የሻጭ ጭማቂ ለማግኘት ብዙ ፓፓዎችን ይወስዳል, ነገር ግን ሙሉውን ፖም እየበላችሁ ከሆነ, አንዷ ነዉ.
ጆርናል ኦቭ ዚ አሜሪካን ሜዲካል አሶሲዬሽን በተባለው በወጣው የጤና ምርምር ጥናት መሠረት, የፍራፍሬና የሰውነት ክብደት በሚመገቡ እንዲሁም ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ተያያዥ በሽታዎች የመጋለጥ ግንኙነት አለ.
ዋናው ነጥብ - ፍራፍሬ ለአንቺ ጥሩ ነው!
4 - ከምሽቱ 6 ሰዓት በኋላ መመገብ ድካም ውስጥ ያስቀምጣቸዋል
ከምሽቱ 6 ሰዓት በኋላ መመገብ (ወይንም በዘፈቀደ ያለው ጊዜ), እርስዎ ስብ አይሰሩም. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ሰውነትዎ ከተቃጠሉ የበለጠ ካሎሪዎችን መመገብ. በሌላ በኩል ደግሞ የእኩለ ሌሊት እርቃንን ለማግኘት ወይም በቀን ውስጥ በምግብ ላይ መሮጥ ሲጀምሩ እና ምሽት ላይ እስከሚጨርሰው ከሆነ ምሽት ላይ የምግብ መብላት ለእርስዎ ችግር ሊሆን ይችላል. ምሽት ላይ አስቀያሚ ምግቦችን ለመብላት ወይም ለመብላት መነሳትዎን ካወቁ, ባህሪዎን ምን ያህል እየጎረፉ እንዳሉ ይቃኙ ... እና እንዴት መፍታት እንደሚችሉ ያስቡ.
እንደ ብሔራዊ የጤና ተቋም እንደገለጹት ከመተኛት በፊት መብላት አንዳንድ የጤና ጠቀሜታዎች ሊኖሩት ይችላል. ከመኝታዎ በፊት ሰውነታችን በተመጣጣኝ ንጥረ ምግቦች መስጠት መልካም አካላዊ ለውጥ ያስገኛል. ዘግይቶ ምግቦችን መመገብ በጠዋት ላይ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና ጋር ሲደመር እነዚህ ውጤቶች የበለጠ ይሻሻላሉ.
ዋናው ነጥብ - ጤናማ የምግብ ምርጫዎችን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እስካደረግህ ድረስ ከመተኛት በፊት መብላት ጥሩ ነገር ሊሆን ይችላል.
5 - ማንኛውም ሰው ከግሎት በነፃ መውሰድ ይኖርበታል
ከትህረት ነፃ የሆነ ምግብ መመገብ ታዋቂ የአመጋገብ አዝማሚያ ሆኗል. ስንዴ ግሉታን (ፕሮቲን) የሚባል ፕሮቲን ይዟል, እና ከፕሮቲን ውስጥ የግሎት-ነጭ ምርቶች ገበያ ፍንትው ብሎ የፈሰሰ ነው, ምክንያቱም ሰዎች ለየት ያለ አመጋገብ ስለሚፈልጉ ሳይሆን ለጤና ተስማሚ ናቸው ብለው ያምናሉ. የሴላሊት በሽታ (ሲዲ) እና በአሁኑ ጊዜ ወደ 1% የሚጠጋው የአሜሪካ ህዝብ ብዛት ከግላይን ነፃ መሆን ነው. አንዳንድ ሰዎች የፕሮቲን አመራረት ያላቸው ሲሆን እንደ ስንዴ እና ሌሎች የእህል ዓይነቶችን የመሳሰሉ ምግቦችን በማስወገድ የተሻለ ጥቅም አላቸው.
የሚያስገርመው አብዛኛው ከፕሮቲን ውስጥ የሚገኙ የፕሮቲን ዘሮች ከሲዲ ማግኘት የማይችሉ ሰዎች ናቸው. በኮሎምቢያ ዩኒቨርሲቲ የሲሊከከ በሽታ ማዕከል ዲሬክተር የሆኑት ፒተር ኤች ሃሪን, ግሊቲን በነፃነት ለሌላቸው ለሌሎች ለመሄድ ጤናማ መንገድ አለመሆኑ ነው, "ያለ አስተላላፊ ሰዎች ካልሆኑ, ከግዜ ነጻ የሆነ አመጋገብ ሊኖር ይችላል ቫይታሚኖች, ማዕድናት እና ፋይበር ናቸው. " የብሪቲሽ ጆርናል ኦቭ አልሚትሪየም እንደገለጹት ከግሎት-አልባ ምግቦች የመከላከል አቅማችንን ለመጠበቅ ጠቃሚ ጠቃሚ የበሽታ ባክቴሪያዎችን ይቀንሳል.
ዋናው ነጥብ - የፕሮቲን ውሁድ አመጋገብ ነፃ ምግብ ለሁሉም ሰው የተሻለ ምርጫ ላይሆን ይችላል.
6 - ኦርጋኒክ ለተሻለ ንጥረ ምግቦችን ያቀርባል
የኦርጋኒክ የገበያ ዕድገት ከቅርብ ዓመታት ወዲህ እድገቱ እና የኦርጋኒክ ስያሜዎችን ያካተቱ ምግቦች በሙሉ በሆስፒታል ውስጥ ይገኛሉ. ነገር ግን የኦርጋኒክ ምግብ ጤናማ አይደለም . በዚህ ርዕሰ ጉዳይ ላይ ጥልቀት ያለው ምርምር ቢኖርም, የኦርጋኒክ ምርቶች በተለመደው ከተመጣጠነ ምግብ ይልቅ ጥራጥሬዎች እንደነበሩ የሚያሳይ ማስረጃ ነው. በተጨማሪም, በተለምዶ የሚመረቱ ዶሮዎችና ሳር ባክቴሪያዎች ፀረ ባክቴሪያን የሚቋቋሙ ባክቴሪያዎች የመያዝ ዕድላቸው ሰፊ ነው.
ምግብን ለማምረት በሚመጡበት ጊዜ ኦርጋኒክ ኩኪስ እና ቺፕስ ለእርስዎ የተሻለ ጤናማ አይሆኑም. ኦርጋኒክ በተለምዶ ከሚወጣው ዋጋ በጣም ውድ ሊሆን ስለሚችል በንጥረ ነገሮች እሴት ውስጥ ልዩነት አለመኖሩን ማወቃችን በጠንካራ በጀቶች ውስጥ ላሉ ሰዎች መፅናኛ ይሰጣል.
ዋናው ነገር - የኦርጋኒክ ምግቦች ተመራጭ የሚሆኑት ተጨማሪ ምግቦች ብቻ ስላላቸው ሳይሆን ከተለመደው ምግቦች ይልቅ በተወሰኑ ጸረ-ተባይ እና ሌሎች መርዛማ ንጥረ ነገሮች አማካኝነት ነው.
7 - "መጥፎ ምግቦች" መብላት አልችልም
"መጥፎ ምግቦችን" በብዙ መንገዶች ሊገልጹ ይችላሉ, ነገር ግን ይህንን ማድረግ (እና ከዚያ በኋላ እነዚህን ምግቦች መማል) ጤናማ ወይም እውነታ አይደለም. ጤናማ አመጋገብ መከተል የሚችሉበት የምግብ መንገድ ነው. ጥቁር እና ነጭ አስተሳሰብ ለህይወትዎ የህይወት ዘይቤ ሙሉ በሙሉ ጠቃሚ አይደለም. ብዙውን ጊዜ የበሰለትን ምግቦች ምግቦችን ይምረጡ , ነገር ግን አንድ አይነት መድሃኒት ከፈለጉ የአመጋገብዎ አይፈቀድም ማለትዎን ያረጋግጡ. ስለ ጤናማ ሚዛን ለማሰብ ከሚችልባቸው መንገዶች አንዱ ከ90-10 ባሉት ህጎች መጠቀም ነው. ከምግብዎ 90% ያህሉን ይቁረጡ እና ገንቢ (እና ጣፋጭ) ያድርጉ, ነገር ግን በ 10% የመዝናኛ ምግብ ለመበጥበጥ ቦታን ይቆጥቡ.
8 - ቸኮሌት ጤናማ አይደለም
ሁሉም ቾኮሌት እኩል ሲሆኑ እና የጨለመ ጥሩ አይደለም. በተደረገው ጥናት መሰረት ጥቁር ቸኮሌት ለሰውነታችን ጥሩ ኃይለኛ የፀረ-ሙቂ ቫይተር ምግቦችን ያካተተ ሲሆን እንደ ጤናማ አመጋገብ አካል አድርጎ ይመከራል. ጥቁር ቸኮሌት እንደታየው እንደሚያመለክተው በልብ በሽታ እና በአንጎል ውስጥ የደም መፍሰስ አደጋን ለመቀነስ ይረዳል.
በጨለማ ቾኮሌት ውስጥ የሚገኙት ኬሚካላዊ አካላት የአካል እንቅስቃሴን ለማሻሻል እና የአትሌቲክስ ስራን ለማሻሻል ይገለፃሉ. ጥቁቆቹ ቸኮሌት መመገብ በደም ውስጥ በምንፈስበት ጊዜ ናይትሪክ ኦክሳይድን (NO) ያነሳል. ተጨማሪ የናይትክ ኦክሳይድ መርከቦቻችንን ለበለጠ ደም እና ኦክስጅን ወደ ጡንቻዎች እንዲፈስሱ ያደርጋቸዋል.
ዋናው ነጥብ - የቸኮሌት ምግብ መብላት 70 ፐርሰንት ጨለማ እና 1.5 አውንስ ቢሆን የሚመከረው መጠጫው እስከሆነ ድረስ ጤናማ ነው.
9 - የእንቁላል ጣፋጭ አይበሉ
ስንት የእኛ እንቁላል አስቀያሚዎች ጤናማ እንዳልሆነ እናምናለን ብለው አምናሉ? እንደ ምርምር ገለፃ ከድስት ጎተራዎች ጠቃሚ የሆኑ ንጥረ ምግቦችን እያፈሰስን ነው. የእንቁላል አስኳላዎች አስፈላጊ የሆኑ የቅባና አሲድ ውህዶች ለሴሎቻችን ጠቃሚ ናቸው. በተጨማሪም በውስጣቸው አስፈላጊ ቪታሚኖች, ማዕድናት እና ፀረ-አሲኪዲተሮች ይዘዋል. ሙሉ እንቁላልን መመገብ የስጋ መጋዝን እና ጥሩ ኮሌስትሮል (HDL) እንዲጨምር ይደረጋል. የእኛ ኤችዲ (HDL) የልብ ጤንነት መበረታታትን እና ጤናማ አመጋገብ እና የአካል እንቅስቃሴን በመጠቀም የተሟላ ነው.
ዋናው ዕንቁ አንድ ሙሉ ዕንቁትን በየቀኑ መጠጣት ጥራት ያለው ፕሮቲን እና ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ያቀርባል.
10 - ካርቦሃይድሬዎች ወፍራም ያደርጉልዎታል
ክብደትን ለመቀነስ ሁላችንም ሰምተናል, ስብስቦን መብላት አቁመናል ምክንያቱም እነሱ ስብሳችንን ስላደረጉ ነው. ልንበላቸው የሚገቡ በካቦኖች ዓይነቶች ላይ ልዩነት ሊኖር ይችላል ግን እነሱ አይፈሩም. በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎቻችን እና ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ከማቃጨታችን በላይ ካሎሪዎችን መጨመር የስጋዎቻችንን ዋጋ ከፍ የሚያደርገው ነው.
ክብደትን መቀነስ , የሰውነት ቅባት ይቀንሳል እንዲሁም የጡንቻን እድገት መሻሻል ለማገዝ ጥሩ ክብደት መመገቢያ ይታያል . ካርቦሃይድሬቶች ዋነኛው የኃይል ምንጭ እና ለአካላዊ የሰውነት አቀነባበር አስፈላጊ ናቸው. አትክልቶች, ፍራፍሬዎች, እና ጥራጥሬዎች ጤናማ አመጋገብ አካል የሆኑ የካርቦሃይድሬት አካላት ናቸው. ጥሩ ኬሚካሎች ቀኑን ሙሉ ዘላቂ ኃይል የሚያሟሉ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን እና ፋይበርን ያካትታሉ. ካስቦሎች ጥሩ የአካል ብቃት ደረጃዎችን, የተሻሻለ መፈጨትን ይደግፋሉ, እና በልብ በሽታ እና በሌሎች ሕመሞች የመያዝ ስጋታችንን ለመቀነስ ይታያሉ.
በአመጋገብ ዋጋ የሌላቸው መጥፎ ስኳር መጨመር ጤናማ ያልሆነ እና በመጨረሻ የክብደት መጨመር ሊኖረው ይችላል. ለመጠጣት የካርቦሃይድሬት ምሳሌዎች ከስነር መጠጦች, ነጭ እንጀራ, የታሸጉ ምግቦች እና አይስ ክሬም ይገኙበታል.
ዋናው ነጥብ - ካምቦች መድሃኒት አይሰጡን እና በመልካም እና መጥፎ ከካንዝሃይድሬቶች መካከል ልዩነት አለ.
11 - የካርቦን መጠጦች መጥፎ ናቸው
አብዛኛዎቻችን ለስላሳ መጠጦች በአከባቢ እና በደንብ እንዲሞሉ ያስባሉ. ይህ ከእውነት የራቀ ነው, እና አንዳንድ የካርቦን መጠጦች ጤናማ እንደሆኑ ይቆጠራሉ. በየቀኑ የሚጣጣሙ የውኃ ማጠራቀሚያዎች በየቀኑ ፈሳሽ መሟላት ስለሚያስፈልጋቸው ካርቦንታል የተቆረጠ ውሃ ይረዳል ጤንነትዎን ለመጠበቅ አስፈላጊው ጠቃሚ ነገር ነው.
ካርቦን ለስላሳ መጠጦችን ወይም መጥፎን የሚያመጣው ነገር ቅመማ ቅመም ነው. በሻጭ, በተጨማሪ ንጥረ ነገሮች እና በመጠባበቂያዎች ከተሞሉ ጤናማ ምርጫ ሊሆን አይችልም. የተጋገረለት መጠጥ ከውጭ ከተገቢው የካርቦን ዳይኦክሳይድ ጋዝ ጋር የተቀነባሰ ውሃ ከሆነ, ለእርስዎ ጥሩ ነው. አንዳንድ ጊዜ ሰዎች ብክለት ወይም ጋዝ ከካርቦን ውኃ ጋር የተጋለጡ ሊሆኑ ይችላሉ, ነገር ግን ይህ በእውነቱ የተከሰተው አሉታዊ ተፅዕኖ ብቻ ነው. አለበለዚያ ገላጭ የውኃ ማጠራቀሚያ እንደ ውሃ ቀዳዳ እና ጤናማ ነው.
ዋናው መስመሩ - እንደ ስሰልጽ ወይም ማዕድን የመሳሰሉ የጋዝ ውሃዎች ለመደበኛ ውሃ አማራጮች ናቸው.
> ምንጮች:
የአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, የክብደት አስተዳደር, የተገቢነት እውነታዎች, የአመጋገብ ምግባራት ተከሳሽ ናቸው
> Jane E. Getting እና ሌሎች, "ኦልቲፓትቲ" በ "ስኳር" ምክንያት ምክንያት: የጉዳይ ሪፓርት እና ክለሳ, ክሊኒካዊ ጠቀሜታ, አሜሪካን ጆርናል ኦቭ ሜድስን, 2013
> Kinsey AW et al., የምሽት ምግቦች ጤና ጠቀሜታ: አሮጌ እና አዲስ አመለካከቶች, US ብሄራዊ ቤተመፃሕፍት ቤተመፃህፍት ብሔራዊ የጤና ተቋማት, 2015
> ካትሪን ዘራራትስ, ሪኤንዲ, ኤልዲ, የተመጣጠነ ምግብ እና ጤናማ አመጋገብ, የቶክ አጥንት አመጋገቦች ማንኛውም የጤና ጥቅማጥቅሞች ያቀርባሉ? , ማዮ ክሊኒክ, ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ, 2015
> ስሚዝ-ስፓንግጋል ካን እና ሌሎች. ከተፈጥሯዊ አማራጮች ይልቅ ኦርጋኒክ ምግቦችን ይበልጥ አስተማማኝ ወይም ጤናማ ናቸውን? : ስልታዊ ግምገማ, የአሀም መድሐኒቶች, 2012