እንደ ዕድሜህ የተሻለ ሆኜ
ወጣት ሳለሁ ስለጤንነቴ ወይም ስለ ሕይወት ጥራት በጭንቀት አልጨነቅም. በዕድሜ እየገፋሁ ስሄድ, ከራሴ ልምድ እና ከላቁ የስልጠና ባለሙያዎች ጋር መሥራት ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ ተገነዘብኩ. የእኔ ከፍተኛ ደንበኞች, ከእኔ የተሻለ ቅርፅ አላቸው, ለእኔ ጤናማ የመሆንንና ለወደፊቱ ሰውነታችንን መንከባከብ አስፈላጊነትን አስተምረኛል.
ከሁሉም በላይ ደግሞ, ልምምድ ለመጀመር ፈጽሞ የዘገየ እንዳልሆነ አስተማረኝ.
ሰዓት ማቆም ትችላለህ
ምንም እንኳን ፀረ-አሮጌ ምርቶች ሁሉ በእኛ ላይ ግፊት ቢያደርጉም, እድሜያችን እንደገፋ ነው. ይሁን እንጂ, ዕድሜያችንን በምናጣው ነገር ውስጥ የምናጣው አንዳንድ ነገሮች መከላከል ይቻላል, እነዚህንም ጨምሮ:
- ጥንካሬ እና ጡንቻ -ሳርፎፕኒያ በአዋቂዎች ላይ በአብዛኛው የሚታይ የጡንቻ ጡንቻ ጥንካሬ, ጥንካሬ እና ጥንካሬን ለመግለጽ የሳይንስ ሊቃውንት የተሰጡ ናቸው. አንዳንድ ባለሙያዎች ዕድሜያቸው ከ 30 ዓመት ጀምሮ በየዓመቱ 1 በመቶ ገደማ ይቀንስ እንደነበር ይናገራሉ.
- Cardio Endurance : ዕድሜያችን እየገፋን ስንሄድ ብዙውን ጊዜ የኦሮቢክ የአካል ብቃት እና የየቀን ህይወትን ለመቀነስ አስተዋፅኦ ያደርጉናል.
- ተጣጣፊነት -መገጣጠሚያዎች በ E ድሜ ይለወጣሉ, E ንዲሁም ወደ መረጋጋት, E ንዲቀነሱ የሚደረስበትና ብዙ ጉዳት ይደርሳል
- ሚዛን -በየዓመቱ ሆስፒታሎች, በሺዎች የሚቆጠሩ አረጋውያን ታካሚዎች በመውደቃቸው ምክንያት ለተሰበሰቡ ሸምበቆዎች ያያሉ. የሂሳብ ልምምዶች ከመውደቅዎ ላይ ጉዳት እንዳይደርስብዎት እና እራስዎን እና ተንቀሳቃሽዎን ለመጠበቅ ይረዳዎታል.
ደስ የሚለው ግን ጥንካሬን, ጽናትን, ተጣጣፊነትን እና ሚዛንን ማጣት የማይቀር ነው. የአዛውንት ብሔራዊ ተቋም እንደገለጸው "በዕድሜ የገፉ ሰዎች በራሳቸው ላይ ነገሮችን የማድረግ ችሎታቸውን ሲያጡ ያረጁት ስለሚጠመቁ ብቻ አይደለም. (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (National Organization on Aging))
በጣም ዘግይቷል
እድሜዎ ምንም ይሁን ምን የሰውነት እንቅስቃሴ የተሻለ ኑሮዎን ሊያሻሽሉ እና ማሻሻል እና ማሻሻያዎችን ለማድረግ ብዙ ጊዜ ማሳለፍ አይኖርብዎትም. እንደማንኛውም ሰው, አዛውንቶች ጤናማ ሆኖ ለመቆየት እና በተቻለ መጠን ብዙ ጥንካሬ እና ተግባራት እንዲቀጥሉ በልብስ, በጠንካይ ስልጠና እና በተግባር ላይ ሊሰማሩ የሚችሉ ልምዶችን ማካተት አለባቸው.
የጥንካሬ ስልጠና ለአዛውንቶች
የጠንካራ ስልጠና ለሁሉም ሰው, በተለይም ለታመዘኞች አስደናቂ ነው. ባለሙያዎች "የመቋቋም ኃይሉ ጥንካሬና የጡንቻዎች ብዛት ለበርካታ አሥርተ ዓመታት ውስጥ እንዲቀንስ ሊያደርግ ይችላል" ሲሉ ያምናሉ.
ከመጀመርህ በፊት, ዶክተርህን መመርመር በጣም አስፈላጊ ነው. እንደ የአርትራይተስ, ኦስቲዮፖሮሲስ, ከፍተኛ የደም ግፊት ወይም የልብ በሽታ የመሳሰሉት ሁኔታዎች ካጋጠምዎት ማድረግ የሚችሉትን እና ሊሰሩ የሚችሉትን የልምምድ ዓይነቶች መማር ያስፈልግዎታል. ፕሮግራምዎን ለማዘጋጀት የሚከተሉትን መመሪያዎች ይጠቀሙ-
- ለሁሉም ጡንቻ ቡድኖች ( ዝቅተኛ አካላት , ደረት , ጀርባ , ትከሻ, ቢሴፕስ , ቲሪፕስ እና አፕል ) ቢያንስ 2 ተከታታይ ቀናት በእያንዳንዱ ሳምንት
- ልምምድዎን ለመለማመድ እና የሰውነትዎን ሁኔታ ለመለማመድ በማንም ክብደት ወይም ቀላል ክብደት ይጀምሩ. ጩኸት, ማሽኖች, እና / ወይም የመከላከያ ባንዶች መጠቀም ይችላሉ
- እያንዳንዱ ልምምድ ቢያንስ 1 ጥራዝ የ 10-15 ተከታታይ ሙከራዎች ያድርጉ.
- ተጨማሪ ስብስቦችን በመጨመር (በእረፍት ቦታ መካከል) እና / ወይም በየሳምንቱ ክብደቱን በመጨመር ማደግ
- ለእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ጥሩ ፎርም ላይ ያተኩሩ
- ክብደትን ከማንሳቱ በፊት ቀለል ያለ የሰውነት እንቅስቃሴ ማድረግዎን እርግጠኛ ይሁኑ
ከዚህ በፊት ክብደትዎን ያላነሱ ከሆነ ትክክለኛውን መንገድ ለመማር ከግል አሰልጣኝ ጋር መስራት ይፈልጉ ይሆናል. አሰልጣኙ ከአዛውንቶች ጋር በተለይም የሕክምና ሁኔታ, ጉዳት ወይም የጋራ ችግሮችን ካጋጠመዎት ልምድ ያለው መሆኑን ያረጋግጡ.
በዚህ ጠቅላላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ለአዛውንቶች ሀሳቦችን ያገኛሉ. ምልልሶች የሚሰጡት ጥቆማዎች ብቻ ናቸው. ስለሆነም ህመም እና ማዞር ወይም የሚያመጣውን ማንኛውንም ጉዳት ሊያባብሱ የሚችሉ ልምዶችን አስወግዱ.
የአዛውንት ልምምድ ማድረግ
መጽናት ባለፉት ዓመታት መጽናት ስለማይቻል በአንዳንድ ዓይነት የአካል እንቅስቃሴዎች ውስጥ መሳተፍ አስፈላጊ ነው.
የአዛውንት ብሔራዊ ተቋም አረጋውያኖች በየቀኑ ለ 30 ደቂቃ የካርዲዮ ልምምድ እንዲወስዱ ይመክራል. ለመጀመር:
- ማንኛውም የሕክምና ችግሮች ካለዎት ሐኪምዎን አስቀድመው ይመልከቱ
- የሚያስደስትዎት እንቅስቃሴ እና እንደ መራመድን, መዋኘት, ቢስክሌት መንዳት, ቴኒስ, ወዘተ ያሉ ሊደረስበት የሚችል አንድ ነገር ይምረጡ .
- ረጅም ጊዜ ወስደው ካልወሰዱ ወይም በሳምንት ጊዜ ውስጥ 5-10 ደቂቃ ካርቦን ሶስት ጊዜ ይጀምሩ እና የሰውነትዎ ጊዜ እንዲጠቀሙበት የሰውነት ጊዜዎን ይፍቀዱ. በእያንዳንዱ ሳምንት ለ 30 ወይም ከዚያ በላይ ደቂቃዎች እስከሚቀጥሉ ድረስ መንቀሳቀስ እስከሚችሉ ድረስ ጥቂት ደቂቃዎችን ያክሉ
- መካከለኛ መጠን - እርስዎን ውይይት ማድረግ መቻል አለብዎት
- ሁልጊዜም በ 5 ወይም ከዚያ በሊይ የብርሃን እንቅስቃሴዎች ሙቀትን ይሞቁ .
- ከስፖርትዎ በኋላ ይራግፉ
የጥንካሬ ስልጠና ለአዛውንቶች
የጠንካራ ስልጠና ጡንቻዎቻችና አጥንትዎ ጠንካራ እና ተስማሚ እንዲሆን ለማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብሩ ሌላ አስፈላጊ አካል ነው. ይህ አብዛኛውን ጊዜ በጣም ግራ የሚያጋባ የአካል እንቅስቃሴ ክፍል ነው, ግን ለመጀመር እንዲረዳዎ አንዳንድ ቀላል ስልቶች አሉ.
- ጀማሪ የባትል ስፖርተኛ
- የተቀመጠው አጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴ
- ለአረጋውያን አጠቃላይ የአካል ብቃት
- ጀማሪ ጥንካሬን ስፖርት
- ለ 10 አመታት ለጤና እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
በተጨማሪም ለአዛውንት ምን አይነት የክፍል ደረጃዎችን እንደሚያገኙ ለማወቅ የአከባቢዎን ማጫወቻ ወይም የጤና ክበብ ማግኘት ይችላሉ. ከጓደኞች ጋር ለመለማመድ በጣም የሚያስደስት እና የሚያነሳሳ ነው.
ተጓዳኝ እና ሚዛናዊነት ለአዛውንቶች
በዕድሜ እየገፉ ሲሄዱ ተለዋዋጭ መሆንን በጣም አስፈላጊ ነው, ስለዚህ ስፖርትዎ ካለ በኋላ ይለጠዱ ወይም በዮሮጅዎ ውስጥ ዮጋን ያካትቱ. ሲሞቁ ጡንቻዎ ሞቃታማ መሆኑን ያረጋግጡ, ከመሞከርዎ ወይም ከሙቅ መታጠቢያዎ ወይም ገላዎን ሲወጡ. መሠረታዊ ከሆኑ የመተጣጠፊያ ሰጭ ሙከራዎች በተጨማሪ በቀን ውስጥ ሚዛን ልምዶችን ማካተትዎን ያረጋግጡ.
ማንኛውም እንቅስቃሴ ከማንኛውም ነገር የተሻለ መሆኑን ያስታውሱ, ስለዚህ በቀላል እና ደስ በሚሉ ነገሮች ይጀምሩ. በተደጋጋሚ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕይወትዎን ለማሻሻል ይረዳዎታል, እና ያረጁዎትን ዘግይቶ ለመንከባከብ ይረዱዎታል.
> ምንጭ:
> Davies, K., Heaney; አር. ራትቲ; K. በሴቶች ጡትን እድሜ ውስጥ የጡንቻን ክብደት እምቢ ማለት - ያልተለመደው እርምጃ በመጠቀም የረጅም ግዜ ጥናት. መተጣጠፍ. 2002 ጁላይ, 51 (7): 935-9.