የአጠቃላይ አካላዊ ጥንካሬ ለትክክለኛ ጀማሪዎች ስራ

ከዚህ በታች ያለው አጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴ በተለይ ክብደትን በጭራሽ የማይወስዱ ወይም ረዘም ላለ ጊዜ ክብደት ያላነሱ ለሆኑ ጀማሪዎች ነው. ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች ሊያውቁት ከሚችሉት የተለመዱ እንቅስቃሴዎች ጋር ይጎዳቸዋል. ከስራ ሰጭዎ ጋር ጊዜዎን ይውሰዱ እና ከሚያስፈልጉዎ ጋር እንዲገጣጠም ያስተካክሉ.

1 - ጅምር ለጀማሪዎች

ቅድመ ጥንቃቄዎች

ማንኛውም ዓይነት ጉዳት, ሕመም ወይም ሌሎች ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት ይህን ሙከራ ከመሞከሩ በፊት ሐኪምዎን ይመልከቱ.

መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ
ቀላል-መካከለኛ አሟም, የሰውነት ኳስ ወይም ወንበር እና ማታ.

እንዴት ነው

• ከ 5 እስከ 10 ደቂቃ የሚፈጅ የብርሃን cardio ማሞቂያ (በእግር መሄድ ወዘተ) ይጀምሩ.
• የእያንዲንደ ሙከራን 1 ሙከራዎች 12 ጊዜ አካሂደ. ለክብደት ልምምድ, 12 ጊዜዎችን ለመሙላት የሚያስችል ክብደት ይምረጡ. የመጨረሻው ልዑካን አስቸጋሪ መሆን አለበት ግን ግን የማይቻል መሆን አለበት. ስለ ክብደትዎ እንዴት እንደሚመርጡ የበለጠ .
• ለተጨማሪ ፈተና, የበለጠ ከባድ ሙከራዎችን የያዘውን አጠቃላይ የአካል 3 ጥንካሬን ይሞክሩ.
• በሳምንት ውስጥ ተከታታይነት ያለው ከ 1 እስከ 3 ተከታታይ ቀናት ውስጥ, ቢያንስ በስልጠናዎች መካከል ቢያንስ የአንድ ቀን ዕረፍት መውሰድ.

2 - የታገዘ ሉን

Assisted Lunge

በተመጣጣኝ ሁኔታ መቆም, ሚዛንን ለመጠበቅ ወንበር ወይም ግድግዳ በመጠቀም በ 3 ጫማ ርቀት ያሉትን እግር. በእግርዎ ላይ የጎን ጉልበቱ እንዲንጠባጠብ ሳይነቅሩ ቀጥ ብለው መቆየት, ጉልበቱን ጎድለው እና ዝቅተኛውን አካል ወደ ወለሉ ወለሉ ​​(የጫማዎን ጫፍ ማየት አለብዎት). ጉልበቱን ሳይቆልፉ ወደ ላይ ለመመለስ ተረከዙን ይቀጥሉ. በ 1 ስብስብ 12 ጊዜ በ A ደራዎች ይድገሙና ተከታታዩን ከሌላው ጫፍ ወደ ፊት ይድገሙት. ይህ በጉልበቶችዎ ላይ የሚያገታ ከሆነ, ከሳንባዎች አማራጮች ይምረጡ.

3 - የአራዊት ውሻ

የአራዊት ውሻ

በእጃችን እና በጉልበቱ ጀርባውን ጀምር እና አፉን ይጎትቱ. ትክክለኛውን ክንድ ወደ ሰውነትዎ እስከ ደረጃው ከፍ ያድርጉት, በተመሳሳይ ጊዜ, የግራውን እግር ከፍ አድርገው ወደ ወለሉ ቀጥታ እስኪሰጡት ድረስ ያስተካክሉት. ለበርካታ ሰከንዶች ያህል ይቆዩ, ታች እና በሌላው በኩል ይድገሙ, በዚህ ጊዜ የግራውን ክንድ እና ቀኝ እግርን ከፍ አድርገው. ለ 12 ተከታታይ አምዶች ተለዋጭጭጭዎችን ይቀጥሉ (አንድ ሰራተኛው የቀኝ እና የግራ ጎን ያካትታል).

4 - የተቀመጠው የ Triceps ቅጥያ

የ Triceps ቅጥያዎች

በሁለቱም እጆች ላይ የብርሃን መሃከለኛ ኳስ (የክብደቱን ጫፍን ይዝጉ) በእጆቻቸው ላይ ረዣዥም ክንዶች, ጆሮዎች አጠገብ ጆሮዎች, እጆቻቸው ቀጥ ብለው ያዙ. ጠርሙሶቹ በ 90 ዲግሪ E ስከሚያደርጉ ድረስ E ንዲሁም ዝቅተኛ የክብደት ክብደት E ንዲሁም E ስከ ጆሮዎ አጠገብ ጆሮዎቹን በሃላ E የቀን ይቆዩ. እጆቹን ለማራዘም የንድፍ ጀርባ ይዋጅ. ለ 12 ስብስብ 12 ስብስቦች ይድገሙት.

5 - የመጫኛ ጎማ በኳስ

የክፍሉ ስኩዊድ

ከትከሻው በላይ ሸምጋጭ በሆኑ ቁመቶች ይቆዩ እና እጆችዎን በአካል እንቅስቃሴ ላይ ይጫወቱ. ጉልበቶቹን ጎን ለጎን እየሰለፉ, ወገባውን ወደ ጭምብል በመወርወር ኳስዋን ያዙሩት. ቀስ በቀስ ተሽከርካሪውን በጀርባዎ ውስጥ አድርገው በጀርባዎ ውስጥ ሆነው ጉልበቶቹን መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ. ኳሱን እያዘለሉ, ጥቅሎችን ሲጨብጡ ይቆዩ (ጉልበቶቹን መቆለፍ ያስወግዱ). ለ 12 ስብስብ 12 ስብስብ ድግግሞሽ ድገም.

የጉልበት ችግሮች ነበሩ? እነኝህን አማራጮች ለትኩራቶች ሞክር.

6 - የግድግ ስትራጊ

ግድግዳ ወይም ባቡር ግፋ

ከግድግዳው ከፍ ብሎ ወይም ከፍ ባለ ደረጃ መቀመጫ (ልክ እንደሚታየው) ጥቂት ጫማ ርቀት ላይ ይቁሙ እና እጅን ከትከሻው በላይ ሰፊ እንዲሆኑ ግድግዳ ወይም ባቡር ላይ ያስቀምጡ. ቀፎውን ወደ ውስጥ አስገባ, ወደ ፊት ቀጥ ብሎ መቆየት, የክርንዳቸውን መስመሮች እና የሰውነት ክፍላትን ወደ ግድግዳ / ባቡር ግድግዳዎች / በጀርባው ላይ በ 90 ዲግሪ ማዕዘኖች ላይ እስከሚንቀሳቀስ ድረስ. ለመጀመር ተመልሰው ይሂዱ እና 1 የ 12 ጊዜ ስብስቦችን መድገም ይጀምሩ.

ስለ ፑሽፕ ልዩነቶች .

7 - አንድ የጎራ ረድፍ

አንድ የጎራ ረድፍ

በእግር ወይም በእግር መድረክ ላይ ግራ እግርህን አስቀምጥ. በክብደት ክብደት ላይ አንድ ጉልበትን ማኖር ይችላሉ.

ስትጠግኑ ክብደቱን ይዝጉ (ክብ እና ጠፍጣፋ), ክብደቱን ወደ ወለሉ እየሰቀሉ ሲቀሩ በቀኝ እጅ ክብደት ይያዙ እና የግራ እጁን ወደ ግራ በኩል ያለውን ብረት ይደግፉ. ወደ ኋላ እስከ ሽክርቱ እስከደረጃ ድረስ በክንድዎ ወደ ክር መጨመሪያውን ወደ ላይ ለማንሳት ጀርቡን ይዝጉት. ድፍረቶችዎ (በጀርባዎ በሁለቱም በኩል ያሉት ጡንቻዎች) ይዋሻሉ. ጎን ለጎን ከመቀየርዎ በፊት ክብደቱን ይቀንሱ እና ለ 12 ጊዜያት ይድገሙት.

8 - የጎን ቁመት

ጎን ለጎን

እግራቸውን ከፊት እጃቸው ጋር ፊት ለፊት የሚይዙ እምባጭ ጩኸቶችን ይዘው እግር ያላቸው ባለ እግሮቹ እግር ይቁም. እስከ መገጣጠኛ ደረጃ ድረስ መገጣጠሚያዎችን ለመጠበቅ እጆቹን ወደ ጎንዎ ለመከላከል ትንሽ እግርን በክርን ይያዙ. ክብደቱን 1/12 ጊዜ ስብስቦችን ደጋግመው ይቀንሱ.

9 - የአሻንጉሊት መዘውር

የሻም ማዞር

ባለ አራት ማዕዘን ልዩነት ያለው እግር በእግር መቆንጠጥ, እጃቸውን ወደ ትከሻዎች ክብደት ለመለወጥ የቢንጥ እጀታውን በመያዝ እጃቸውን ወደ ላይ ይጫኑ. ክብደቱን ቀስ አድርገው ይጥሉ, ከታች በታችኛው ክፍል ላይ በክርንዎ ላይ ትንሽ ጉልበት በማድረግ. ለ 12 ስብስብ 12 ስብስቦች ይድገሙት.

10 - የተቀመጠበት አሻሽ

ለ A ጠቃላይ ዙር ማሽከርከር

በደረት በፊት የፊት ኡምፕል ድምጽ ያለው በጥሩ አቋም ይኑርዎት. የሆስፒታልን ኮንትራት በማቆየት ጉልበቱን ወደ ቀኝ በማዞር ጉንቱንና እግሮቹን ወደፊት ለማራመድ. ክብደቱ ወደ መሃል ወደ ክብ ለማምጣት እና ወደ ግራ እንዲዞር ኮንትራት ፓም ይጫኑ. ለ 12 ጊዜ መድገም.