የቁጭቶች ለውጦች እና አማራጮች
ጥያቄ: ስትናገር ጉልበቶቼ ይጎዱኛል . ሌሎች አማራጮች አሉ?
በመጀመሪያ, ማንኛውም አይነት ስቃይ በህይወቱ ውስጥ ቢሰማዎት, ስኩዊዶች ወይም ሌሎች የሰውነት እንቅስቃሴዎች እየሰሩ ከሆነ, በጭራሽ ማለፍ የለብዎትም. የጭንቀት ህመም ጉዳት ወይም ውጥረት ሊያመለክት ይችላል, ስለዚህ ሁልጊዜ የሚያከናውኑትን ያቁሙ እና ህመሙ ካልሄደ ከሐኪምዎ ጋር ያረጋግጡ. በተጨማሪም, የጉዳ ቁስለት ወይም ውጥረት ካለብዎት, ስኩላቶች ለእርስዎ ትክክለኛ ላይሆኑ ይችላሉ.
ነገር ግን, ጤነኛ ጉልበቶች ካለዎት እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው ስለሚፈልጉ ስኩዌተሮችን ካስወገዱ, ያንን በትክክል ካደረጉ ጉልበቶቹን ሊያጠናክሯቸው በሚችሉበት ጊዜ ሃሳብዎን ሊቀይሩ ይችላሉ. ቁራዎችም ከታች በታችኛው የሰውነት ክፍል ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ለማጥቃት ሲፈልጉ ቀበቶዎችን, ጉልበቶችን እና ቁርጭራጮችን ማጠናከር ይችላሉ.
ምንም ዓይነት ከባድ የጉልበት ወይም የመተንፈስ ችግር ከሌለብዎት ግን ካምፕ ሲነዱ አሁንም ህመም ይሰማዎታል, አንዳንድ አማራጮች አሏቸው.
በመጀመሪያ, በቅጣት ውስጥ ያለዎትን ቅጽ ይፈትሹ
በአጫጭር ጊዜ የዱር ህመም የሚያስከትል ብዙ ጊዜ መጥፎ ቅርፅ ነው. አንደኛው ምክንያት ከፊት በጣም ሩቅ ጉልበቶች ጋር ነው. ክብደትዎን የሚይዙት ጉልበቶች እንጂ የጉልበቶችዎ ጉልቻ መሆን የለበትም, ስለዚህ ጉልበቶቹን ከእግሮቹ በስተጀርባ መቆየቱን ያረጋግጡ. በተጨማሪም በጉልበቶቹ ከአንሻዎች ጋር እንዲጣጣሙ ያድርጉ. ወደ ውስጥ ወይም ወደ ውጭ ማውጣቱ በጅማቶቹ ላይ አላስፈላጊ ውጥረት ሊያስከትል ይችላል. ተጨማሪ ዝርዝሮችን ይፈልጋሉ? እነዚህን ደረጃዎች በደረጃ መመሪያዎችን ይመልከቱ:
- ስለ እግር ወይም የትከሻ-ስፋት መለየት በእግር መቆንጠጫዎች, በተፈጥሮ ማዕዘን ወደ ፊት ወይም በትንሽ መውጫዎች.
- ክብደትን የሚጠቀሙ ከሆነ, በሀይኖቹ ላይ ጩኸት ያዙ ወይም በትከሻው ላይ ባርል ያርቁ. ጀማሪ ከሆንክ ክብደት የሌለበትን ክብደት ለመጀመርና መሳሪያውን ለመውሰድ ትፈልግ ይሆናል.
- በጉልበቱ ላይ ለመቀመጥ እንደፈለጉ ያህል ወደ ጉልበቶ ዞሮ በመሄድ ጉልበቶቹን ጎን ይጎትቱ. ጉልበቶቹ ከእግር ጣት በታች ሆነው መቆየት አለባቸው.
- በጎዳናው ላይ ሲጫወቱ የጉልበቶቹን ጉልበቶች ልክ እንደ ጣቶቹ በእግኝቱ ውስጥ ይንጓሩ እና ወደ ኋላ መገልበጥ ወይም ወደ ኋላ ማዞር. በምትኩ, ገለልተኛ አጥንት እና ቦይ ይያዙ.
- ጭንቅላትን በተቻለ መጠን ዝቅተኛ ማድረግ ወይም ጭኑ መሬት ላይ ከወለሉ ጋር ትይዩ ይሆናል. አንዳንድ የረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አድራጊዎች ወይንም አትሌቶች ሙሉ ድግግሞሽ ማድረግ ይችላሉ, ነገር ግን በአማካይ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ትይዩ የጎላ ስካንዶች ይሰጣሉ.
- በእንቅስቃሴው ግርጌ, እግርዎ ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ መሆኑን ያረጋግጡ, ጉልበቶችዎ ከእጆቹ ቀጥታ እና ከእጆቻቸው ጀርባ እና ከእጅዎ በስተጀርባ ያሉት ናቸው, እንዲሁም ጀርባውን አያያዙትም.
- ቆም ብለው ሲቆሙ ግርዶቹን በመጨፍለቅ ላይ ያተኩሩ.
ቅፅዎን ይለማመዱ እና ለእርስዎ ጥንካሬ እና ተጣጣፊነት ስሜት ለመሰማት የተወሰነ ጊዜን ያሳልፉ. ጉልበቶቹን ቀጥ ብለው ለመያዝ እና የሚሰማዎትን የጉልበት ህመም ልዩነት ይኑርዎት. አይደለም, ከዚህ በታች ካሉት ሌሎች አማራጮች አንዱን መሞከር ይችላሉ
1 - ለክታች መለወጥ ይሞክሩ: ግድግዳ ስላይዶች
በአንድ ቁምፊ ቦታ ላይ ሲያንዣብቡ ጀርዎን ለመደገፍ ግድግዳውን ይጠቀሙ. ጉልበቶቹ ከእግር ኳስዎ ሆነው እንደሚቆዩና በተቻለዎት መጠን በተንሰራፋዎት ላይ ብቻ ይንሸራተቱ.
2 - የአቀባላት ቁፋሮች
ለመከታተል እና ለእንቅስቃሴው የታችኛውን ክፍል ለመደገፍ የሰውነት መቀመጫውን እንደ መመሪያ አድርገው ይጠቀሙ. አስፈላጊ ከሆነ (ጭንቅላት) በማድረግ አስፈላጊ ሆኖ ከተገኘ ጉልበቶቹን ከጭንቅላቱ ለመቆጠብ ይችላሉ.
3 - ባለ ዙር ቁጭቶች
ልክ እንደ ግድግዳ ስላይዶች, አንድ ኳስ ለጀርባዎ ድጋፍ ሊያደርግልዎት ይችላል, ይህም በጉልበቶችዎ ወደ ሩቅ ወደፊት እንዳይጓዙ ይረዳል. ጉልበቶቹ ከእግር ጣት በታች ሆነው እንዲቆዩ እግሮቹን እግርዎ መራመድዎን ያረጋግጡ.
4 - አደባባይ
አንዳንድ ጊዜ የቦታዎን አቀማመጥ ማቆም እና ከጥቂት ኢንች ዝቅ ማድረግ ብቻ ጉልበቱን ለመከላከል ይረዳል.
5 - በግራር ኳስ መካከል ባለ ኳስ
ብዙ ሰዎች በጉልበቶች መካከል አንድ ኳስ በመጨመር ጉልበቱን እንዲጣበቁ ያደርጋል. ይህ በተጨማሪ ውስጣዊ ውስጣዊ ጭኔን ይጨምራል.
6 - የመከላከያ ባንድ አላቸው
ጉልበታችሁ ወደ ውስጣው ብታሽከረክረው, ጉልበቱን ከጉልበት ጋር በማጣበቅ እና ተቃውሟን መቃወም ሊረዳ ይችላል.
7 - አንድ-ጎልማድ ሰዕሎች
በአንድ የመተጣጠፍ ድባብ ውስጥ በተፈጥሮዎ ውስጥ የሚንቀሳቀሱ እንቅስቃሴዎች በተፈጥሯቸው ስለሆነ ያለዚህ የጉልበት ህመም ሊሰማዎት ይችል ይሆናል. ለመንቀሳቀስ, ለጥቂት ኢንች ቁጭ ያለች እና ወደ ኋለኛ መመለስ ቀስ በቀስ በጉልበቶቹን እጃቸው እንዳይዘጉ ማድረግ ያስፈልግዎታል.
8 - ፕሊ ስታትስ
አቋምህን መቀየርም ቢሆን ለውጥ ሊያመጣ ይችላል. ለእነዚህ, እግሮቹን በጣም ሰፋ በማድረግ, የእግር ጣትዎን አውጥተው ይውጡ. በሚይዙበት ጊዜ ጉልበቱ ከእግር ኳስ ጋር ተመሳሳይ የሆነ መስመሮች መከተል አለባቸው.
በ Squat Photo Galleryዬ ውስጥ ሙሉ ስዕሎችን እና ልምምዶችን ዝርዝር ማየት ይችላሉ.
9 - ሌላ ምት ይተዉት: ሳንባዎች
ስኩዊቶች ለእርስዎ ሊሠሩ ካልቻሉ, የተወሰኑ ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩሩ አንዳንድ ልምዶች አሉ, ግን በተለየ መንገድ.
ሳንባዎች
ጭንቅላቶች ጉልበቶችዎን ለመጉዳት የሚሹ ከሆነ ግን ሳንባዎች አንድ አማራጭ ናቸው, ነገር ግን በጣም ፈታኝ እና ጥሩ ፎርም ካልሆኑ የጉልበት ችግር ሊያመጣብዎት ይችላል. እግርህን በጣም ርቀህ በመውጣቱ በሚንገጫገጭበት ጊዜ የፊት ጉልበቱ ልክ እንደ አንድ ቁጭተኛ ሆኖ እግርዎ ላይ ይቆማል.
10 - የባትል እግር ጫኝ
ይህ እንቅስቃሴ እንደ የተደገፈ ካፒታ ነው, ስለዚህ ጉልበቱን ለመለወጥ የአካል ክብደት አነስተኛ ነው. ቆም ብሎ ማቆም የማይችሉ ከሆነ ይህ ጥሩ ምርጫ ነው, ነገር ግን እነዚህን አስቸጋሪ ሁኔታዎችን ለመፍጠር ክብደቶችን መያዝ ሊያስፈልግዎ ይችላል.
11 - የእግር ጫኝ ተከላካይ ባንዶች
ይህ እንቅስቃሴ በእግር መጫጫን ይሳባል, ይህም እንደ አንድ ቁምሣጥ ያለ እንቅስቃሴ ነው. ክብደት ማንሻ እንቅስቃሴዎች ለእርስዎ የማይሠሩ ከሆነ ይህ ትልቅ ምርጫ ነው.
12 - ደረጃ ስፕሊቶች
ልክ እንደ ሳንባዎች, እርምጃዎች አስቸጋሪ ቢሆኑም, እንቅስቃሴው ከተለምዷዊ ስኬቶች የተለየ ስለሆነ, በጉልበቶችዎ የበለጠ ምቾት ያገኝላቸዋል.