መካከለኛ የአጠቃላይ የአካላዊ ጥንካሬ

ይህ ስፖርታዊ ጅማሬ ከጀማሪ / መካከለኛ የጠቅላላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው . በጣም የተራቀቁ ልምዶችን ያካትታል, እና ብዙዎቹ ልምምድ ላይ ባርብ ያካትታል. ባር የሌለዎት ከሆነ ጩኸትዎን መጠቀም መቀጠል ይችላሉ.

ቅድመ ጥንቃቄዎች

የሆነ ጉዳት ወይም የሕክምና ሁኔታ ካለብዎ ሐኪምዎን ይመልከቱ

መሣሪያዎች

ባርበይል (መካከለኛ ወደ ከባድ), የተለያዩ ክብደት ያለው ዋልድ

እንዴት ነው

• ከ 5-10 ደቂቃዎች የብርሀን ካርቶን ማሞቂያ (በእግር መሄድ, ወዘተ) ይጀምሩ.
• እያንዳንዱን ልምምድ ለ 1-3 ስብስቦች ከ10-16 ተከታታይ ሙከራዎች ያድርጉ. በቅንብር ውስጥ ለ 30-60 ሰከንዶች ያርፉ
• የተፈለገውን የዓረፍተ ሐሳብ ቁጥር ብቻ ሊያጠናቅቁ የሚችሉ በቂ ክብደቶችን ይጠቀሙ
• ለአጭር ስልጠናዎች, ይህንን ወደ ከፍተኛ እና ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ይከፋፍሉት
• ለሙሉ ስፖርታዊ ሥልት (ግብረ ሰናይ) ሙከራ ያድርጉ

በሳምንት ውስጥ ተከታታይ ቀናት ውስጥ ይህ ተከታታይ ስራ, ቢያንስ በስልጠናዎች መካከል ቢያንስ የአንድ ቀን ዕረፍት ይወስዱ. ለበለጠ ክብደት መቀነስ ውጤቶች, ይህን መደበኛ እንቅስቃሴ በመደበኛ cardio እና ጤናማ, ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ ጋር ያጣምሩ.

1 - ባርባፍ ስኳች

ከጭንቅላቱ ጫፍ ላይ ከትከሻው በላይ ሰልፍ በማድረግ በእቅላ የተሸሸገው እግር ላይ ተኛ. ጉልበቶችን ጎንበስ, እና ደጋን ወደታች, ወደ አንድ ቁምፊ ዝቅተኛ. እግርህን እና ጉልበቶቹን ከእግገተኞች ጎን አስቀር. ወደኋላ ለመመለስ እና ለ 16 ሰከንድ ያህል ለመድገም እግርዎን ይቀጥሉ. ባርል ባይኖርዎት የጭንጥል ድምፅ ወይም ምንም መሣሪያ ሳይጠቀሙበት ሊጠቀሙበት ይችላሉ.

2 - የእግር ጉዞ ሳንባዎች

እግር በእግር መቆማኘት , እና ሁለቱም ጉልበቶች ወደ 90 ዲግሪ እግር አድርገው ወደ አራቱ እግር በእግር መሄድ. በግራ እግርዎ ጎን ለጎን እና ከዚያ በኋላ በግራ እግር ወደ ሳምፕስ ይሂዱ. ለክፍሉ ርዝመት ቀጥ አድርጎ, እግርን በመቀያየር. በእግርዎ ላይ የፊት ጉልበቱ እንዲንጠለጠል አይፍቀዱ. በክፍሉ ውስጥ ከ2-4 ዙር ይድገሙት.

3 - የሞተ ስጦታዎች

ከጭን ከፊት እግር ጋር በሃይቶ-ስፋት ርቀት በእግር ይቁም. ጀርባዎ ጠፍጣፋ እና ቀስ በቀስ በመያዝ, ከወገቡ ላይ እና በታችኛው ወገብ ወደ ወለሉ ላይ, ከእጆች ወደ እግሮች በቅርበት, በትከሻዎች በኩል ይንጠፍቁ. ተመልሶ ለመነሳት ጭምባባዮች እና መሰንዶች. ሁሉም እንቅስቃሴ ከጭኖቹ ነው, ስለሆነም ጀርባውን አያጠፉ. ለ 16 ጊዜ ደጋግመው ይድገሙ.

4 - የሱሞ ስላት

በ 45 ዲግሪ ማእዘን በጣቶችዎ መሃል ይቆዩ እና በሁለቱም እጆቹ ላይ ጫን ያለ ጩኸት ወይም ኳድል (በሁለቱም እጆች) ይታጠቡ, እና ቀጥ ያለውን ዘንግ በመያዝ ጉልበቶቹን ወደ ጭምብል ያጠጉ. ጉልበቶቹን ከእግሮቹ ጋር በማጣጣም የቻልከውን ያህል ዝቅ አድርግ. ወደ ላይ ለመውጣት እና ለ 16 ሰከንዶች እንደገና ይድገሙት.

5 - ፑሻፕ

በእጆና በእግር ጣቶች ላይ በሚነሳበት ቦታ ይጀምሩ, ከትከሻዎች ይልቅ ትንሽ ትላልቅ እጆች. ሹል እጃችንን በመያዝ, ክራኖቹን በማጠፍ እና ወደ መስፋፋቱ ዝቅ ለማድረግ እስከ አራት እሰከ 90 ዲግሪዎች ድረስ ይቆዩ. በመካከልህ አታዘንብ! ወደ ላይ ይቀጥሉ እና ለ 16-20 ተከታታይ ጊዜያት ይድገሙት.

6 - ባርባል ሲትፕ ፕሬስ

በደረት ላይ, ጀንበር ወይም ወለሉ ላይ ይንሸራሸሩ እና ከደረጃው ጥቂት ኢንችዎች (ባቤት) ዞር ያድርጉ. ክብ ቅርጽን መቆለፍ ሳያስፈልግ ክብደትን በመዘርጋት ክብደትን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ. ታች እና ለ 16 ዎች ዳግም ይድገሙት. ባርበሌ ባይኖርክም ጩኸት መጠቀም ትችላለህ.

7 - ባርባፍ ረድፎች

ባርኔል (ወይም ጩኸት) መያዝ, ከጉልበት ወደታች ይሻገሩን እና ዘንግ ወደ 45 ዲግሪ ወይም ወለሉ ጋር ያመሳስለዋል (ይበልጥ አስቸጋሪ), ጉልበቶች በጥቂት ጉልበት ላይ. እጆችዎን ይንጠፉና ወደ ጎን (የሽግግሩን) ጎኖች ያቁሙ, የኋሊት ጡንቻዎችን (ውጫዊ ጀርባ) ያፈስሱ. በመንቀሳቀስ በሙሉ ሽፋኑን ጠብቁ. ታች እና ለ 16 ዎች ዳግም ይድገሙት.

8 - Dumbbell Pullovers

በተቃራኒ ወይም ኳስ ፊት ለፊት ማጋጠጥ (ይበልጥ አስቸጋሪ) እና በደረት ላይ ቀጥ ያለ ወደታች ጩኸት ይያዙ. ጀርባዎን በመደርደር እና ቁጥጥርን በመጠቀም በጀርባዎ እስከሚያስቀምጡት ድረስ ከጭንቅላቱ በታች ያለውን ክብደት ቀስ በቀስ ዝቅ ያድርጉት. ክብደቱን ወደ ላይ ለመጫን, ለ 16 ግዜያት በመድገም ጀርዎን ይጭጉ.

9 - የ Arnold Press ተቅዋይ እርምጃ

በደረት ደረጃ ላይ እጃቸውን ይዘው እጃቸውን ይዘው እጃቸውን ይዘው ወደ ቀኝ ወደ አንድ ስፓት በስፋት ይራመዱ. ቀኝ እግሩን ወደ መሃል ስትጠመቅ እጆቹን ከላይ በኩል ይጫኑ እና ክብደቱን ያሽከረክሩ. ወደ ግራ በሚወጡበት ጊዜ አቅጣጫዎችን በመቀነስ ክብደቱን ይቀንሱ. ተጨማሪ ኃይል ለማግኘት ደረጃ ከመከተል ይልቅ ዘልለው መጨመር ይችላሉ. ለ 16 ጊዜ ደጋግመው ይድገሙ.

10 - የብረት ብረት ድብድ

ክብደቱ ከጭንቅላቱ ፊት ቆብ በማድረግ ክብደቱን ወደ ፊት ለፊት ከፍ በማድረግ ከፍ ያለ ቁም. በአካባቢዎ ሲቆም እጆቹን ወደ ጎን ይውሰዷቸው ከዚያም ዝቅ ያድርጉት. ለ 16 ጊዜ ደጋግመው ይድገሙ.

11 - Triceps Dips

ከጭሱት አጠገብ እጆችን አጠገብ በእግር ወይም ወንበር ላይ ተቀመሱ. ወደታች ይጫኑና ወገቡን ይጥሉ, ግን አግዳሚውን ይጎትቱ, ጉልበቱ ጎንበስ. ክርሶቹ እስከ 90 ዲግሪ እስከሚሆኑ ድረስ ክራቦችን አጥፉ እና ዝቅተኛ የሰውነት ክፍል (ወደ አግዳሚው ተጠብቀው ይያዙ). ወደላይ ይጫኑ እና ይድገሙት. እግርን ይበልጥ ለማራመድ እግሮቹን ቀጥል. ለ 16 ጊዜ ደጋግመው ይድገሙ.

12 - አንድ የብርቱ ትሪፕስ ፒስ ፑሽፕስ

በግራዎ ጎን, ሸንፍና ጉልበቱ ይንጠለጠሉ. የግራ እጅ በቀኝው ወገብ ላይ ማረፍ አለበት. ቀኝ እጅን ከፊትህ ወለሉ, እጅ በእጅህ ትይዩ ነው. ትራኪፕስን አስቀምጡ እና ሰውነትዎን ወደላይ ይጫኑ. በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት ታች ያድርጉ እና ይድገሙት. ለ 8-10 ጊዜ ያህል ይድገሙት.

13 - ባርበል ቢሊፕስ ኩርፍ

ከጭንቅላቱ ፊት የሆም-ስፋት መለጠፊያ ክፍል (ወይም ፉሌ) በመግጠም ይቆሙ. ጠርዙን በማንጠፍ እና ወደ ትከሻዎች ክብደት (ዳውድ) አያደርግም. ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና ለ 16 ግዜያት ይድገሙት. በተጨማሪም እነዚህን እቃዎች ለማሳየት የ kettlebell ወይም dumbbell መጠቀም ይችላሉ.

14 - በአንዱ እግሮች ላይ የሽምግርት እጀታ

በቆመበት ቦታ ላይ ግራ እግራውን መሬት ላይ ያንሱና ቀኝ እግሩን ይዝጉ. እጆቹን ወደ ላይ በማንሳት የመስመሩን እብጠት ያዙና እጆቹን ሳያወንዱ ሸክላዎችን ክብደት ይዘው ይምጡ. ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና እንደገና ይድገሙ. ለሚቀጥለው ስብስብ, በሌላ እግር ላይ ያለውን ሂሳብ.