"የሰው ማንቃሎች" ከሁለት ነገሮች አንዱ ሊሆን ይችላል-በሆርሞን ለውጥ ምክንያት የጡትን ሕዋስ ማበጥ እና ይህም እርግዝና በሚከሰቱበት ጊዜ በጣም በተደጋጋሚ በሚከሰት ሁኔታ ወይንም የእጢዎች ቀዶ ጥገናዎችን በማስፋት በኩላሊት በአብዛኛው "ፒሴ-ጋይኔስተሪያ" ተብሎ የሚጠራው ጠቅላላ የሰውነት ስብ.
ሁለቱም ሁኔታዎች በጣም የተለመዱ ሲሆን ባጠቃላይ ግን ምንም የሚያሳስባቸው ነገር የለም, ብዙውን ጊዜ የሆርሞን መጠን እንደ ጤናማ ሁኔታው በራሳቸው መፍትሄ ያገኙታል. ይህ እንደሚለው, የጨጓራ መደብሮች ብዛት እየጨመረ በመምጣቱ ለራስ ንቃተኝነት ወይም ለኀፍረት ዳርጓቸዋል, በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመጠኑ በአመጋገብ እና በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማካኝነት የ "የሰው ሰጋዎች" ለማስወገድ ይረዳዎታል.
"የ ሰውን ጥብስ" እንዴት እንደሚድን
አንድ ሊታወጅ የሚገባው ነገር ቢኖር " የቦታ መቀነስ " በእውነት የማይቻል ነው. ይህ ማለት በደረትዎ ውስጥ ቅባት ይቀንሳል በሚል ተስፋ 20 ጥራዝ መቀመጫዎችን መዘርጋት ማለት ጥራቱን ለማጣራት በጣም ጥሩው መንገድ አይደለም. የጭንጥ መቀመጫው በጡንቻዎችዎ ውስጥ የጡንቻን ስብስብ ለመገንባት ይረዳል, በደረትዎ ላይ ብቻ የሚያተኩር ልምምድ ማድረግ ከፍተኛ ወፍራም የመቀነስ / ድብልብትን ለመቀነስ የሚያስችል የስኳር ፍሰትን ሊያሳድግ የማይችል ነው.
በጣም ጥሩው ወለድዎ ሁሉንም የሰውነት ማጎልመሻዎችዎን የሚጎዳ, የሰውነት ማጎልመሻ ልምምድንና የልብና የስፖርት ልምምድን በማጣመር, በጠቅላላው-የሰውነት-ተኮር የስፖርት እንቅስቃሴን መከተል ነው. ይህ አቀራረብ በአንድ ጊዜ ጡንቻዎች ስብስብ ሲገነባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚከተሉበት ጊዜ እና በሚከተለው የሰውነት እንቅስቃሴ ላይ ፍጥነት እንዲኖር ይረዳል. አንድ ባለ ሁለት ቅባት ቅባት እና የጡንቻ ማእቀብ በጣም ግልጽ እና ዘላቂ ውጤቶችን ያገኛሉ. በሰውነትዎ ላይ የሰውነት ቅርጽ ሲያጡ በደረትዎ መጠን እና ቅርፅ ላይ ለውጦችን ይመለከታሉ.
አስታውስ, ጽኑነት ቁልፍ ነው. የሱቆችዎ ምሽት በአንድ ቀን ውስጥ አልዘለሉም, ስለዚህ በቆሻሻ መወርወሪያ እጥረት ውስጥ ወፍራም ብክነት ሊከሰቱ አይችሉም. የመጀመሪያውን ውጤትዎን ከመቁጠርዎ በፊት ከሁለት እስከ አራት ወራት ባለው ጊዜ ቢያንስ የሶስት ቀን ሥራዎችን ለመከታተል ቁርጠኝነት ያድርጉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ሲያዳብሩ, የአመጋገብ ስርአት እንደ ስብስቦች ወሳኝ አካል መሆኑን ያስታውሱ. ከተመረቱ ወይም ከተጣሩ ምግቦች በመራቅ ምርቶችን ብዙ ምርትን, ስጋውን እና ሙሉውን ሰብሎች በመመገብ ላይ ያተኩሩ. ወደ አጠቃላይ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ በተደጋጋሚ በመሰራጨት ተስፋ እየጠበቃችሁ ያለዎትን ውጤት ታያላችሁ.
በአንዳንድ አጋጣሚዎች gynecomastia የሌሎች ሁኔታዎች ምልክት ነው. የሚያሳስብዎ ከሆነ, እንደ እብጠትን, ህመም, ወይም የጡት ጫፍ መፍሰስ የመሳሰሉ ሌሎች ምልክቶች ካጋጠምዎ ከሐኪምዎ ጋር ቀጠሮ ያስይዙ.
የስፖርት እንቅስቃሴ መዋቅር
ይህን ስፖርት እንደ ዑደት አከናውን , ስምንት ልምምድ ከጀርባ ለጀርባ በጀትን ወደኋላ በማጠናቀቅ በተወሰኑ ስራዎች መካከል በቂ እረፍት አድርገዋል. በእያንዳንዱ ዙር ከተጠናቀቀ በኋላ ለሁለት ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ. ከሁለት እስከ አራት ዙር አጠናቅቅ. ጠቅላላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ምን ያህል ክብደቦች እንደወሰዱ እና በመጥቀስዎ መካከል ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድዎት በመወሰን ከ 20 እስከ 45 ደቂቃዎች መውሰድ አለበት.
መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ
- የመድሃኒ ኳስ (በተለምዶ ከግድግ ኳስ ቅስት የሕክምና ቢል)
- ጩኸት
1 - ጃኬት ጃኬት, 60 ሰከንድ
መጫዎቶችን በመዘገብ መደበኛ የሆነ ስራዎን ይጀምሩ. ይህ የመሳሪያ መሳሪያ ነፃ የልብ ምት የልብዎን መጠን ከፍ ያደርገዋል እና ለቀጣዩ ስፖርትዎ እንዲሞቁ ይረዳዎታል. በእግራችሁ ላይ እጃችሁን በእጃችሁ እጃችሁ በእግራችሁ ቆሙ. እጆቻችሁ በእግራችሁ ላይ እጆቻችሁ እያወዛወዙ በአንድ በኩል ከእግርዎ በኋላ ይዝለሉ. ወዲያውኑ ካረፉ በኋላ, እጆቻችሁ ወደ ጎኖቻችሁ በማምጣት እግርዎን ወደ መሀል ይዝጉ.
የሰውነት ክብደት ወይም የቆዳ ጉዳት ከተለመደው በተለመደው የትራፊክ መሰኪያ አኳያ አሻሽል ቢያደርግ, እጆችህን ከላይ በኩል በማንሸራተት ቀኝ እግርህን ወደ ጎን በመንሸራሸር መለወጥ, እጆቹን ወደ ጎንህ እያወዛወዝ በሚያንሸራሽቱበት ጊዜ ወደ መሃል ወደታች አዙረው. . ወደ ተቃራኒው ጎን ይድገሙ እና ይቀጥሉ.
2 - የግድግ ቦል መርገጫዎች, 60 ሰከንድ
ይህ ልምምድ በጅቦችዎ, በቃላትዎ, በቆልትዎ, በደረትዎ, በትከሻዎቻቸው እና በኩላቹ ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ትኩረት በማድረግ የሰውነትዎን አጠቃላይ ዒላማ ያደርጋል.
በደረትዎ ላይ የተደገፈ መድሃኒት በሁለት እጆች ውስጥ መድሐኒት ኳስ በመያዝ በሁለት እጆች ላይ መድሐኒት ይጫኑ. ቀበቶዎችዎን መልሰው ይግፉት, ጉልበቶቻችሁን ያጥፉና ጭነትዎን ወደ መሬት ይወርዱ. በተቻለ መጠን በትንሹ ሲደበድቡ መንቀሳቀስ, ጉልበቶቹን እና ጉንፉን ለማራዘም ሀይለኛ በሆነ መንገድ ይጭኑት. እንደዚህ ሲያደርጉ በፍጥነት ከግድግዳው ጋር ልክ መከላከያውን ኳስ ይጥሉት. የመድሃሙ ኳስ ሲወርድ, በሁለቱም እጆችዎ ይያዙት, በደረትዎ ይያዙት, እና ለመቀጥል እራስዎን በሌላ ካቲት ውስጥ ዝቅ ያድርጉት.
3 - ረኔድ ረድፍ, 60 ሰከንድ
የሽግግር ረድፍ የጀርባ እና የጆሮ ጫማዎ ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች ላይ የሚያተኩር ሲሆን ይህም ኮር, ኳድሪፕስ, ትከሻዎች እና ትሪፕፕስ የተባለ የ "ፐሮፕሲፒ" (ኳስሪፕስ) እንቅስቃሴን ያካትታል.
ቀጥተኛ መስመርዎን ከጭንቅላት እስከ እግር, እና እጆችዎን ቀጥታ ከትከሻዎ ስር በሚቆልፉበት ከፍታ ቦታ ላይ ይጀምሩ. በእያንዳንዱ እጅ ጩኸት ይያዙ. ከዚህ አኳኋን, የሰውነትዎ ክብደት ወደ መሬት ሲደርስ ክብደቱን ወደ ቀኝ ይቀይሩ. ክንድዎ ወደ ኮርኒሱ ማመልከት ያለበት በግራ እጅዎ ቀጥታ ወደ ደረታዎ ላይ ይዝጉ. ቁጥጥር በተደረገበት ሁነታ ላይ ኸልፕን ወደ መሬት እጥፍ ይለፉ, ከዚያም በሁለቱም አቅጣጫዎች ይለዋወጡ, በዚህ ጊዜ በቀኝዎ ላይ ጩኸትዎን በቀኝዎ ወደ ጎንዎ ከመጎተትዎ በፊት ክብደትዎን ወደ ግራ ይቀይሩ. ጣትዎን, ትከሻዎችን, እና ጭንቅላትን በተቻለ መጠን በተረጋጋ ሁኔታ በማቆየት የጭንቅላት ጎማውን መቀጠልዎን ይቀጥሉ.
በካርታው ላይ ለ 60 ሰከንድ ያህል ልምምድ ማጠናቀቅ ከባድ ከሆነ, ለውጤትዎ ጉልበቶቹን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ.
4 - ነጠላ-ዴምብል ፉስት ፕሬስ, 30 እጅ በአንድ እጆች
አንድ-እጅ የአጉማሚ ጩኸት ግንድዎን, ትከሻዎቾን እና ትሪፕስ ፒክስለላዎችን በማያያዝ, ምንም እንኳን የሂስ እና ትከሻዎ እንቅስቃሴ ውስጥ በሚሽከረከርበት ጊዜ እንዳይጣበቅ አስፈላጊ ነው.
በጉልበቶችዎ ተንከበውና በጠንካራ አግዳሚ ወንበር ላይ ጀርባ ላይ ተንሳለው. በቀኝዎ ውስጥ ጩኸት ያዙ, እጅዎ በደረትዎ ቀጥታ ተዘርግቷል. እንዲህ ዓይነቱን የፊት እጀታ ቋጥኝ እንዲሆንና በግንፍ መጫወት ለማካሄድ በግራ እጅዎ ግራ እጅዎን ያስቀምጡ. በቁጥጥር ስርዓቱ ውስጥ, ጣትዎን ወደ ደረታዎ ዝቅ በማድረግ, የቀኝ ክዳንዎን ይዝጉ. ቧንቧው ከደረትህ ሁለት ኢንች ወይም ሁለት ርቀት ሲገኝ እንቅስቃሴውን ቀያይር እና ጅራጣኖችህን እና ጩኸትህን ወደ ጀመሮ አመጣጥ በመጫን ወደ መጀመሪያው አቋም አቀበት. በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት ለ 30 ሰከንዶች ይቀጥሉ.
5 - የእረፍት ተራራ, 60 ሰከንድ
በተራራዎች ላይ የሚጓዙ ሌሎች ሰዎች የልብ ምት ከፍተኛ እንዲሆን ለማድረግ በወረዳው ውስጥ ሌላ የልብ cardio ፍንዳታ ይሰጣሉ. የሰውነት አቀማመጡም የጡቱን, ትከሻዎችን, እና ትሪፕስትን ለመቀጠል ግፊት ማድረግን ይጠይቃል, በተለይም ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ጥንካሬ የሚሰራ የክንውን ልምምድ ካጠናቀቁ በኋላ.
ከፍታ ቦታ ላይ, እጆችዎ ከትከሻዎ ስር, እግርዎ የተራዘመ እና ዋናዎቻችን እግርዎን ለመጠበቅ በእንቅስቃሴ ላይ ይሳተፉ. በቀኝ እግርዎ ላይ ወደ ደረታዎ ይንኩ እና እግርዎን ወደ መሬት በሚተኩበት ጊዜ ቀኝ እግርዎ መሬት ላይ ይንጠቁ. ከዚህ ቦታ ላይ ሁለቱንም እግሮች ወደ አየር ይዝለሉ, ከመሬትዎ ላይ አቋማቸውን በመቀየር, የግራ እግርዎ ወደ ፊት እንዲሄድ, እና ቀኝ እሰዎ ይራዘማል. ሁለቱንም እግርን ወደ አየር ቀጥለው እና አቀማታቸውን ይቀይሩ. መልመጃው እስከሚቆይበት ጊዜ ይህንን ስርዓት ይቀጥሉ.
መልመጃውን ለማሻሻል, በደረጃው ቦታ ላይ, እግሮች ተዘርግተው ይጀምሩ. በቀኝ እግርዎ ቀኝ እግርዎን ወደ መሬት ቀድተው ቀኝ እግሩን ወደ ቀኝ ከመጎተትዎ በፊት ከመጀመሪያው የጭነት ቦታ ላይ መትከል. ግራዎን ወደ ጎን ይቀይሩ, በዚህ ጊዜ ግራዎን በጉልበት ወደፊት በመሳብ የግራ እግርዎን መሬት ላይ መታ ያድርጉ. ለክፍሉ የቆይታ ጊዜ ጎን ለጎን መቀጠሉን ቀጥል.
6 - በላይ ላይ የእግር ጉዞ Lunge, 60 ሴኮንድ
ከመጠን በላይ መራመድም በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ዋና ዋና ጡንቻዎች ማለትም የእርግዝናዎ, የኳንሱ እና ጭራዎዎች-በአንዳንድ ትከሻዎችዎ እና ዋናዎቻቸው ላይ ችግር ይፈጥራል.
በሁለቱም እጆች መካከል የመድሀኒ ኳስ ይያዙ እና በቀጥታ ከላይ በኩል ያስራሩት. በቀኝ እግርህ ወደፊት በእግርህ በግራ እግርህ ፊት ለፊት ሁለት ጫማ እተክል. የግራችሁን ጉልበት ለመያዝ እና ሁለቱንም ጉልበቶች ለማስታጠቅ ዋናውዎትን ወደ ወለሉ ዝቅ በማድረግ ያቆዩት. ጉልበቶዎ ወደ ታች ከመድረሱ በፊት በቀኝ እግርዎ በኩል ይጫኑ እና በስተግራዎ ወደ ቀኝዎ አንድ እርምጃ በመውሰድ ግራ እግራዎን ወደፊት እንዲያንቀሳቅሱ ያድርጉ. ሻንጣውን በድጋሜ ይድገሙና አካላዊ እንቅስቃሴውን ይቀጥሉ, በተቃራኒው እግር በእያንዳንዱ ተከታታይ ድግግሞ ማለፍ.
7 - ግፋፎች, 60 ሴኮንድ
አስቀድመህ በደረትህ, ትሪፕስ, ትከሻዎች, እና ኮር ዒላማዎች ላይ ተመርኩዘዋል, ስለዚህ እነዚህ የጡንቻ ቡድኖች በተከታታይ ግፊትዎች "እንዲቃጠሉ" ትጠብቃለህ. ወደ ጉልበቱ ወይም ወደ ግድግዳው ፑፕስ ወደ ልገሳው ለመቀየር ጉልበቶቹን መሬት ላይ ለመተው ወይም በማንኛውም ጊዜ ወደ ግድግዳ ላይ ለመውረድ አይፍቀዱ.
በትከሻዎ ቀጥታ ከትከሻዎ ስር በከፍተኛው የፓንች መገኛ ቦታ ይጀምሩ, ነገር ግን ትከሻው ከፍ ብሎ ከባለ ልዩነት ይበል. ኮርቻዎ ዘንበልጥ እና የጭረትዎ ቋሚነት እንዲኖረው ማድረግ, የአንገትዎን እግር ማጠፍ እና ደረትን ወደ ወለሉ ዝቅ ማድረግ. መሬት ላይ እንዳይወድቁ ሁለት ኢንች ሲሆኑ, እያንዳነዱን ወደ ጎተራ ቦታ ለመመለስ እጅዎን በእጆቻችሁ ላይ በመጫን በእጆቻችሁ ላይ መጫን. ስብስቡን ለማጠናቀቅ የሚያስፈልገውን የተስተካከለ ስሪት መቀየር, ልምዱን መቀጠል.
8 - የመድሃኒት ቀለም ቀስተ ደመናዎች, 60 ሴኮንድ
ለመጨረሻ የሰውነት እንቅስቃሴ ትኩረት መስጠት አጠቃላይውን የሰውነት አካል በመምታት ለተከታታይ ቀስተ ደመና ቀዘፋዎች የሕክምና ኳስ ይያዙት. ከተቻለ, ልክ እንደ ግድግዳ ኳስ ያለ መድኃኒት ኳስ ብዙ ሳይቀንስ ይጠቀሙ.
መሬት ላይ ሽፋኑ ላይ በጣሪያዎ በሁለቱም እጆች መካከል የመድሃል ኳስ ይያዙ. ኳሱን ከጭንቅላቱ ወደ ላይ አንስተውና ዘራችሁን ወደ ግራ በቀስታ በማዞር እጆችዎን እና ዋናውን (በተለይ የእርሾዎችዎን) ኳሱን ወደ መሬት ቀስ ብለው ወደታች በመውሰድ ኳሱን ወደ ቀኝ ቀኝ ጉልበት. እጆቹን በሁለቱም እጆቹ ይጫኑ, እራስዎን ወደላይ እና ወደ ጭንቅላዎ ይጫኑት, በዚህ ጊዜ በግራ እና በላይ አካልዎ ከመጠቀምዎ በፊት የራስዎን ግራም በማጠፍ ኳስዎን ከጉልበት ጉልበት ውጪ ወደ ታች ይጫኑ. ለክፍሉ የቆይታ ጊዜ ጎን ለጎን መቀጠሉን ቀጥል.