መሣሪያ የለም? ችግር የለም. ይህ የሰውነት ቤት የቤት ዑደት ሰውነትዎን ከእግር እስከ ጫፍ ድረስ ለመሥራት የተለያዩ የአካል ብስለት ልምዶችን ያካትታል. አንዳንዶቹ እንቅስቃሴዎች ጥምቦሜትሪክ ዝላይ እና ሌሎች ከፍተኛ ኃይለኛ እንቅስቃሴዎችን ያካትታሉ. የአካል ብቃትዎን ደረጃ ለማመቻቸት መልመጃዎችን ይቀይሩ.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
ማንኛውም ዓይነት ጉዳት, ሕመም ወይም ሌሎች ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት ይህን ሙከራ ከመሞከሩ በፊት ሐኪምዎን ይመልከቱ. ይህ ሰልፍ ለ መካከለኛ / ከፍተኛ ልምምዶች ነው.
መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ
ወንበር, ወንበር ወይም ደረጃ
እንዴት ነው
- ለተጠቆሙት ሰዓቶች, በየአንዳንዱ የእረፍት ጊዜ, አከባቢዎች አጫጭር ማረፊያዎችን ያከናውኑ
- አንድ ጊዜ ለ 10 እና ለ 15 ደቂቃዎች ያህል የውጤቱን ዑደት አዙረው ለረዥም እና በጣም የላቀ የስፖርት ጉዞ እስከ ስድስት እጥፍ ይደግሙ
- እንደ አስፈላጊነቱ ተጨማሪ እረፍት ነጥቦችን ያክሉ
ሞቅ ያድርጉ : ቀላል-ቀላል cardio ለ 3-5 ደቂቃ
የሚመከር ስፖርት
- የወረቀት አቀማመጥ - እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ያከናውኑ, አንዱ ከሌላው በኋላ በጣም ጥቂት እረፍት ያደርጉበታል. እንደ ጊዜዎ, የአካል ብቃት ደረጃ እና ግብዎ ላይ በመመርኮዝ ጊቢውን እስከ 3 ጊዜ ያህል ይደግሙ.
1 - 1 ደቂቃ ፈጣሪዎች ማጠጫ እና ስኩዊቶች ወደላይ ይጫወታሉ
ለሁለት መልኮች ዝቅተኛ እና በፍጥነት, ከዚያም 2 ካቲት መሄድ ይጀምሩ : በተራ አጣጥፈው ወደ አንድ ቦታ ላይ ይንሱ እና በተቻልዎት መጠን ወደላይ ይዝጉ, በአንድ ቁመት ላይ ይመለሳሉ. ይደግሙ, የእያንዲንደ ሙከራን 2 ጊዜ መሇወጥ.
ድራማዎች / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : 60 ሴኮንድ
ድግልን ይለውጡ: ስለዚህ ሁሉም ተቆጣጣሪዎች አስቸጋሪ እንዲሆን ለማድረግ ይረፋሉ, አነስተኛ ተጽዕኖ ማሳደቢያዎችን ለማድረግ ቀላል ያድርጉት
2 - 1 ደቂቃ ቅጠል እና የፕሊዮ ሉን
በቀኝ እግርዎ ወደ ላንጅ ደረጃ ይግቡ , ከዚያም ወደ ኋላ ይመለሱና በግራ እግር ወደ ፊት ይሮጡ. ለ 30 ሰከንድ ያህል ይድገሙት, በተቻለ ፍጥነት ይንቀሳቀሱ.
በፓሊሎ ሉሊየቶች በሚዘልቀው የዝናብ ጠብታ ይከተሉ: በሳንባ ውስጥ ይጀምሩ, ወደላይ ይዝለሉ እና እግሮችን ወደ አየር ይለውጡ, ከሌላኛው እግር ጋር በሳንባ ውስጥ ይደርሳሉ . ይደገሙ, በሌላኛው ጫፍ ወደፊት ይወርዳሉ.
ድራማዎች / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : 60 ሴኮንድ
ጥንካሬ ይቀይሩ: ሁሉም የፒሊዮ ሳንባዎች የበለጠ ጥንካሬን, ጥርት ያለ የብርሃን ቅልጥፍና ይከተሉ.
3 - 1 ደቂቃው ድብ ቅናሾች
ድብ ወደ መሬቱ ይንገላበጡ, እጆቻቸው ወደ መሬት ወለል ላይ ይንሳፈፉና እጃቸውን ወደ ቋሚ ቦታ ይራመዱ. እጅጉን, ጉልበቶቹን ወይም ጣቶችዎን ይጫኑ, እጆቹን ወደኋላ በመመለስ ይቆዩ.
ድራማዎች / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : 60 ሴኮንድ
ድግግሞሽ ይቀይሩ: ኃይለኛ ለመጨመር አንድ ጫፍ ያክሉ
4 - አንድ እግር ወደ ኃይል ፓይፕ መሞት
በቀኝ እግርዎ ላይ ካለው ክብደት እና እጆች ጋር ቀጥታ ይጀምሩ. የግራ እግርን ወደ ቀኝ ለማንሳት ጉቶውን ወደ ወለሉ አመጣጥ ለማምጣት ጉልህ ጉድለት ያድርጉ. ግራ እግራውን ወደታች እና ጉልበቱን ወደ ሆፕ አሳርጡት. ለ 30 ሰከንድ ደጋግመው እና በሁለቱም አቅጣጫዎች ይቀይሩ. ይህ ልምምድ የክብደት ሳይኖር እጅግ ፈታኝ ነው, ስለዚህ ምንም ከባድ ነገር ከሌልዎት ለመውጣት ነጻነት ይሰማዎት.
ሪፕስ / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : በእያንዳንዱ አቅጣጫ 30 ሴኮንድ
ጥንካሬን ይለውጡ: ኃይሉን ለመቀነስ ዘልለው ይውጡ
5 - ጎሜር አሻንጉሊቶች ጋር
ከግድግዳ ወይም ከኳስ ላይ (ከፈለጉ), በ 90 ዲግሪ ማዕዘናት ጎን, ተረከዝ ላይ ይቀመጡ. ቦታውን መያዝ, ቀኝ እግሩን ወደ መሬት ጥቂት ኢንች ያነሳል. ታች እና ከዚያ ግራ እግርን አንሳ. ቁጭዎን በእያንዳንዱ ኮርቻዎ ውስጥ በእያንዳንዱ እግር መተካትዎን ይቀጥሉ.
ሪፕስ / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : በእያንዳንዱ ጎን 60 ሴኮንዶች
ድግልን ይለውጡ: ኃይለኛነትን ለመቀነስ ከ 30 ሰከንድ በኋላ ይቆዩ
6 - ከመብ እግሮች ጋር ይለጥፉ
በእግሮች ወይም ወንበር ላይ, ከጭሁ ቀጥሎ እጆቼ, ጉልበቶች ጎንበስ. ቅደም ተከተሉን ይዝፉ እና ነጠላ እሴቶችን ወደ ጥፍር ይምሩ. በሚጭኑበት ጊዜ, በግራ እጃችን ለእግር መድረክዎ ትክክለኛውን እግር ያሻሽሉ. ታች እና በሌላው በኩል ይድገሙ, ለ 60 ሴኮንዶች ማጠፍዘዣዎች.
ድራማዎች / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : 60 ሴኮንድ
ጥንካሬን ይቀንሱ : የቅርንጫፉ ማራዘሚያን ለጥቂት ያነሰ ኃይል ይውሰዱ
7 - ቡደኖች
ቁጭ ብሎ እና እጆችህን መሬት ላይ አኑር. እግርህን ወደ ፕላስተር አቀማመጥ መዝለል, እግርህን ወደ ውስጥ ዘረጋ እና ቆመ. ከተፈለገ ተጨማሪ ኃይል ለማግኘት ዘልለው ይግቡ. ለ 60 ሰከንድ ድገ.
ድራማዎች / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : 60 ሴኮንድ
ጥንካሬን ይቀይሩ እግሮቹን ከፍ እና ዝቅተኛ ኃይል በመጠቀም ይራመዱ, ለጨመረው ገመድ ይጨምሩ
8 - ትሪፕስ ፒፕስ ከጎንፊክ ፕላንትስ ጋር
በፍጥነት ቦታ ላይ, እጅ በጠባቡ አንድ ላይ, የጫጩን ጫፍን ይስሩ. ወደላይ እየገፉ ሲሄዱ ወደ ግራ ይታጠፉ, ቀኝ እጃቸውን ወደ አንድ የጎን ግድግዳ በማንሳት ይጀምሩ. ለሌላ የግፊት መቆጣጠሪያ ተመለስ እና ከዛም በሌላው በኩል አንድ የጎን መከለያ አድርግ. ይደገሙ, ለ 60 ሴኮንዶች ያሸጋግሩ.
ድራማዎች / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : 60 ሴኮንድ
ጥንካሬ ይቀይሩ: ጉልበቶቹን ለመቀየር ይንቀሳቀሱ.
9 - በእግር መሻገሪያ ድልድይ
በድልድይ አቀማመጥ ቦታ ላይ ቀኝ እግርህን ቀጥ አድርግ እና ወደ ጥቂት ኢንች ጎኖት ጣለው. መልሶ ወደ መሃከል ይያዙትና ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት. በጎን በኩል ይቀያይሩ እና ሌላውን እግር ላይ ለ 30 ሰከንዶች ያጠናቅቁ.
ድራማዎች / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : 60 ሴኮንድ
ድግልን ይለውጡ ጉድለቱን ለመቀነስ ጉልበቱን ይዝጉ.