ይህ የሰውነት ወለል የወሊድ ስልጠና ለእያንዳንዱ የጡንቻ ህብረቶች ወረዳዎች ያካትታል- የደረት , ከጀርባ, ትከሻዎች , ጫፍ ጫፍ , ትሪፕሴፕ , ዋናው እና ዝቅተኛ አካል . ብዙዎቹ ልምምድ ጊዜን ለመቆጠብ እና ከፍተኛ ጥንካሬ ለመጨመር ለሁለቱም ወደላይ እና ወደ ታች የሰውነት እንቅስቃሴዎች ያመጣል. ይህ የእረፍት ጊዜ እንደ ዕረፍት ጊዜ ከ 30 ደቂቃ በላይ ሊወስድ ይችላል.
1 - 30-ደቂቃ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ:
የተለያዩ ክብደት ያለው ሟንግል ኳን , መቀመጫ, ደረጃ ወይም ደረጃ, የመድሐፍ ኳስ እና ኳስቤል (አማራጭ)
እንዴት ነው:
- ከ 5 ደቂቃ ያነሰ መለስተኛ የልብ cardio ይጀምሩ
- ለተመከረው ጊዜ በእያንዳንዱ ወረዳ ውስጥ 2 ልምዶችን ያጠናቅቁ
- በትግበራዎች መካከል በፍጥነት ይውሰዱ, አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜም እረፍት ያድርጉ
- የአካል ብቃትዎን ደረጃ ለማመሳሰል ልምዶችን ይቀይሩ. ህመምን ወይም ምቾት የሚያስከትሉ ማናቸውም ልምዶችን ይዝጉ
በሲስት ሰርክሽን እንጀምር.
2 - ፕሌት ሰቲት ከደረት ኪስ ጋር ይጫመዳል
ቀጣዮቹ 7 ደቂቃዎች ከፍተኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት ስልጠና እንቅስቃሴዎች ይሆናሉ.
ምን ማድረግ : በእግሮቹ እግር አጠገብ ይቆዩ እና በሁለቱም እጆች በደረት ቅርበት, ኳሱን ሲጨርሱ መድሃኒት ኳስ ወይም ክብደት ይያዙ. ወደ ኳሱ ቋሚ ግፊት በመያዝ ወደ አራት ሰከንዶች ተጭነው በመውጣጣት በ 4 የጭረት መቆጣጠሪያዎች አጠናቅቀው በመጨመር በ 4 ፍጥነት መጨፍጨፍ እና መድሃኒቱን መጨመሩን መቀጠል. በድጋሚ ይድገሙ, 4 ስኩዊቶች ከ 4 ካቲት ላይ ለ 30-60 ሰከንዶች ይቀይሩ.
ሪፕስ / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : 30-60 ሰከንድ
ቀጣዩ የሰውነት እንቅስቃሴ: የእግር ጉዞዎች
3 - የእግር ጉዞዎችን ማለፍ
እንዴት : በስተግራ ባለው የግራ ወረቀት, ባንድ ወይም ሌላ ጠቋሚ ላይ በግራ እጃቸው ውስጥ ይጀምሩ. ግፊት ይለማመዱ እና በሚገጥሙበት ጊዜ ቀኝ እጃቸው በወረቀት ሰሌዳ ላይ እስከሚቀመጡ እጆቹን ወደ ግራ ይራመዱ. ገመዶችን ይቀጥሉ, በ 30-60 ሰከንዶች መካከል ሆነው ወደ ሁለት አቅጣጫዎች በእግር መራመድ ይችላሉ.
ሪፕስ / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : 30-60 ሰከንድ
4 - ዝቅተኛ እና ከፍተኛ ዝንቦች
እንዴት እንደሚሰራ : በአዳራሽ ላይ ተኛ እና በደረት ላይ ክብደት ይያዙ. ሀ) እጆቹን ወደ ትከሻው ደረጃ ዝቅ ያድርጉ, ጠርዝም በጥሩም ነበር. B) ክብደቱን ወደኋላ አስቀምጥ, ክብደቱ ግን በወገብ ላይ ሆኖ ክብደቱ ላይ ነው. ሐ) ክብደቱን ወደ ኋላ ወደ ታች ዝቅ አድርገው. መ) ከዚያም በደረት ላይ ይንጠቋቸው. አንድ ቀላል ፍጥነት ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች በትንሹ ዝቅተኛ ፍንዳታ መተኮን ይቀጥሉ.
ሪፕስ / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : 30-60 ሰከንድ
ለሌላው እንቅስቃሴዎች በሌላ በኩል እንቅስቃሴውን በሌላኛው በኩል እንዲፈጽሙ ዑደቱን ይድገሙት
5 - የኋላ ትራ. - የ "Lunge Row" ወደ "Low Lunge Row" ቁመት
እንዴት : በእያንዳንዱ እጆች እግር በእግር መቆፈር. ወደ ቀኝ በኩል ወደ ግራ ጎን ይጫኑ እና ክንዶቹን በደረጃው በሁለት የድንጋይ ረድፍ ወደ ላይ ይጎትቱ. ክብደቱን ይቀንሱ, ለመጀመር እንደገና ይጀምሩ እና በቀኝ እግርዎ ትንሽ ወደፊት በመሄድ ወደ ዝቅተኛ ሳምባችን ዝቅ ያድርጉ እና እጆቹን ወደ ሁለት እጅ ክንድ ወደ ጥርሶቹ ይጥፉ. ወደኋላ እና ወደ አንድ ጎን 30-60 ሰከንዶች በጎን በኩል የሶስት ረድፍ / የፊት ለፊት መጋጠሚያ ረድፍ. በውይይቱ ውስጥ በሌላኛው በኩል ያለው ልምምዱ 2.
ሪፕስ / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : 30-60 ሰከንድ
6 - በአንድ እግር መራገፍ
የሚቻልበት መንገድ: በደረጃ ወይም መድረክ ፊት ሁለት እግር ይቁሙ እና አንድ እግር በእግፉ ላይ ያቁሙ, ክብደቶች ወደላይ እየተንጠለጠሉ ወደ ፊት (ወደ ፊት ቀጥታ, ወደ ውስጥ). የትከሻ መሳርያዎች ትከሻውን ወደ ትከሻው ደረጃ ለማንሳት, በቁዘኖች እከን በጥቂቱ ይቀንሱ. በሁለተኛው ዑደት ላይ እግሮችን በመቀያየር ዝቅተኛ እና ከ 30 እስከ 60 ሰከንድ ድገም.
ሪፕስ / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : 30-60 ሰከንድ
7 - ክብ መስመሮች
እንዴት ማድረግ : ክብደቱን በስተቀኝ በኩል በክፍሉ በስተጀርባ በኩል ክብደቱ ይያዝ. ክንድ ወደ ትከሻ ደረጃ ለመሳብ የላይኛው ጀርባ ወደ ላይ ይጫኑ. በመደበኛ ረድፍ ላይ እንደሚታየው በአጭር ጊዜ ይያዙ እና ከስልሳኑ አጠገብ ያለውን ያቁሙ. በዝግተኛ ቁጥር ላይ እጆችዎን ያንሱ. በእያንዳንዱ ክንድ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይድገሙት.
ድራማዎች / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : 60 ሴኮንድ
ለሌላው እንቅስቃሴዎች በሌላ በኩል እንቅስቃሴውን በሌላኛው በኩል እንዲፈጽሙ ዑደቱን ይድገሙት
8 - የትከሻ ማዞር - ከመጠን በላይ ፊኛው ተጫን
ምን ማድረግ ይጠበቅበታል-ክብደትዎን በትከሻዎች ላይ ይያዙ እና በቀኝ እግሩ ወደ አንድ ረዣዥም ደረጃ ወይም መድረክ ላይ ይግቡ. ክብደቱን ከላይ በኩል ስትጫነው ግራኙን ከፍ ያድርጉ. ወደታች በመሄድ ቀኝ እግሩን ወደ ኋላ መመለስ, ክብደትን ዝቅ ማድረግ. በትክክለኛው እግሩ ወደፊት ስትራመዱ ክብደቱን ወደ ትከሻዎች መልሰው በ 30 እስከ 60 ሰከንዶች በቀኝ በኩል ይድገሙ. በወረዳ 2 ውስጥ ይህ ልምምድ በግራ በኩል ያድርጉ.
ሪፕስ / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : 30-60 ሰከንድ
9 - ጎቢሌት ስኩላት በምላሹ
ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው? በደረት በኩል በሁለቱም እጆች ላይ ከባድ ክብደት ወይም ኳስቤል (አማራጭ). ወደ ጭራቅ ቁልቁል ዝቅ ብሎ ወደ ክዳን ውስጠኛ ክፍል እግራቸውን አመጣ. በሚቆሙበት ጊዜ ክብደቱን ከላይ በላይ ይውሰዱ እና ወደ ሁለቱም እግሮች በእግር ይሽጉ. ታች እና ለቀኝ 30 እና 60 በቀኝ ወደ ግራ እና ወደ ግራ መሽከርከር.
ሪፕስ / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : 30-60 ሰከንድ
10 - በጎን ወደላይ ማሽከርከር
እንዴት : እጅዎን ወደ ፊት ያጥፉ, እጀታዎች ወደ ላይ ይወጣሉ. የፊት እጀታውን ወደ ጎን ያዙሩት እና ከዚያ እጆችዎን ወደ የታች እጆች ይዘው በመቆየት ትንሽ ክብደት እንደ የውሃ ጉድጓድ እየፈሰሱ ነው. ታች እና ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ድገም.
ሪፕስ / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : 30-60 ሰከንድ
ለሌላው እንቅስቃሴዎች በሌላ በኩል እንቅስቃሴውን በሌላኛው በኩል እንዲፈጽሙ ዑደቱን ይድገሙት
11 - የቢትካ መስመሮች - ሰፊ ስኬታማ የሃምርት ጠብታዎች
እንዴት ማድረግ ይቻላል : እጆቹን እጆቹን እያንጠብቁ እጆቹን እጃቸውን በእጃቸው ይዘው እጃቸውን በእጃቸው እጃቸውን ቆንጥጠው እጃችን ጋር እጃችንን አዛውረው እጃችን ጋር እጃችንን እንይዛለን. እግርን ከአንገት ጋር እኩል በማድረግ ከአንዱ ወደ አንዱ የአካል ጉዳትን ዝቅ ያድርጉ. ክብደቱን ወደ መዶሻ (ኮምፕለር) በማጋገዝ ላይ ለመቆም እግር ተጭነው ይራመዱ. ታች እና ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ድገም.
ሪፕስ / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : 30-60 ሰከንድ
12 - በ Biceps ጥምዝሎች መራመጃ
እንዴት በእግር መሄድ እንዳለብዎት, በትክክለኛው እግርዎ ወደ ጫፉ እና ወደ ክብ ቅርጽ የተሸከሙትን ክብደት ወደ ላይ ይለፉ. እግራውን ወደ ፊት ወደፊት ክብደቱን በመቀነስ እግር ወደ ሳምፓን በመቀጠል ክብደቱን እንደገና መቀነስ. እግርን በመቀየር እና ክብደቱን ለ 30-60 ሰከንዶች መቀጠል ቀጥል.
ሪፕስ / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : 30-60 ሰከንድ
13 - የማነቃቂያ ጥርስ
ምን ማድረግ : በግራ እጆች ላይ ከባድ ክብደት ያዝ ማድረግ, በግራው ውስጣዊ የላይኛው ላንጣ ውስጣዊ ክፍል ላይ ክር ይዟል. ቡጢውን ክብደቱን ወደ ትከሻው ለመሳብ ይሳቡ. በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት 30 ሰከንዶች ይድገሙና ይድገሙት.
ድራማዎች / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : 60 ሴኮንድ
ለሌላው እንቅስቃሴዎች በሌላ በኩል እንቅስቃሴውን በሌላኛው በኩል እንዲፈጽሙ ዑደቱን ይድገሙት
14 - Triceps Circuit - ድብ ወደ ትራኮድ ፒኪዎች
እንዴት ማድረግ እንደሚገባቸው: እጃችን ላይ እጃችን እና እሚች በሶስት ማዕዘን ቅርፅ እንዲነኩ እጆችዎን በማስቀመጥ ወደ ወለሉ ወለሉ እና እጆችዎን ከእግርዎ ጋር ይራመዱ. ጠበቶቹን ወደ triceps ተጫን (ለለውጥ ወደ ታች). እጅን ወደ አንድ የቁጭተኛ ተሽከርካሪዎች ይራመዱ እና ይነሳሉ. የበለጠ ኃይል ለማግኘት ዘለሉ ላይ ዘልለው ያክሉ. ለ 30-60 ሰከንድ ይድገሙት.
ሪፕስ / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : 30-60 ሰከንድ
15 - ዋና ጥቆማዎች
እንዴት : በደረጃ መሰንጠቅ , እግር ስፋት, በአንድ እጅ ክብደት ይያዙ. ክዳንህን ከጎኑ እቅፍ አምጥተህ እጅህን አስፋፋ. የ 30/60 ሰከንዶች በአንድ ላይ የፓንች ቦታን ሲይዙ የምላሹ ግምቶችን ይድገሙት. ካስፈለገ አስፈላጊውን ለውጥ ለማግኘት ወለሉ ላይ ወደታች ጣል ያድርጉ. በሚቀጥለው ዑደት ላይ በሌላኛው በኩል ይንቀሳቀስ.
ሪፕስ / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : 30-60 ሰከንድ
16 - ከመርገጥ ቅጥያዎች ጋር ይቀይሩ
ምን ማድረግ : በእግር ወይም ወንበር ላይ, ከጭንጮች ቀጥሎ እጆቼን, ጉልበቶች ጎንበስ ብለው. ቅደም ተከተሉን ይዝፉ እና ነጠላ እሴቶችን ወደ ጥፍር ይምሩ. በሚጭኑበት ጊዜ, በግራ እጃችን ለእግር መድረክዎ ትክክለኛውን እግር ያሻሽሉ. ታች እና በሌላው በኩል ይድገሙ, ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ያሽከረክሩ
ሪፕስ / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : 30-60 ሰከንድ
ለሌላው እንቅስቃሴዎች በሌላ በኩል እንቅስቃሴውን በሌላኛው በኩል እንዲፈጽሙ ዑደቱን ይድገሙት.