በትከሻ ስሮች ላይ ያለህን አቋም አሻሽል
ትከሻዎትን መዘርጋት ጥሩ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል, በተለይም በኮምፒተር ላይ ተጭበርቦ ለረጅም ጊዜ የምንሰራ ሰዎች. እንዲሁም በጥሩ ሁኔታ ላይ ለመራመድ ያዘጋጅዎታል - ትከሻዎች ወደኋላ እና ዘና ያለ እና ለትተኞቹ አተነፋፈስ ይከፈታል.
የትከሻ ስሮች ላይ ጥንቃቄዎች
በመጥፋቱ, በመወንጨፍ, በአርትራይተስ, ወይም በስሜት ወይም በስሜት ምክንያት ምንም አይነት የድብደባ ችግር ካለብዎት, ከሐኪምዎ ጋር እስኪያወያዩ ድረስ ትከሻዎን አያድርጉ.
እነዚህ በተቃራኒ አቅጣጫ ከሚንቀሳቀሱ መንቀሳቀሶች በተቃራኒ እና በተከታታይ ግፊት ይንሸራሸራሉ. ያለ ህመም ያለበትን ያለፈውን ያለፈ ጊዜ ያለፈቃድን.
ከፊቱ የቆየ ስፋት
ይህ የጀርባዎ ትከሻዎ ትከሻውን እና ደረትን (የቀድሞ ተቆልቋይ እና የ pectoralis ጥቃቅን ጡንቻዎች) ያራግፋቸዋል.
መመሪያዎች:
- ዘና ብላችሁ ቀጥታ ወደ ትከሻዎ መቆም ይጀምሩ.
- እጆችዎን ከታችዎ ጀርባ ይዝጉ. ይህንን ለማድረግ የሚቸግርዎ ከሆነ, ከጀርባዎ ጀርባ ላይ ፎጣ ወይም መራመጃ ገመድን ይያዙ.
- እጅህን አንሳና እጅህን አንሳ, አንገትህን በቀጥታ ቀጥል, ከሰውነትህ ወደ ኋላ ተመልሰህ. ቀጥ ያለ አቋም ይያዙ.
- ማየቴ የማይሰማዎት ደረጃ ላይ መነሳት ያቁሙ; ወደ ሥቃይ ዘልቀህ አታሸንፍ.
- ለ 15 ለ 30 ሰከንዶች ዘረጋ.
የቀዳሚው የትከሻ ስፋት ለውጥ
ይህ ስሪት ቀዳዳዋን አዛውንት እና ፔቸርሊስን ያጠናል እናም ለትክክለኛ አተገባበር የተሻለ ያዘጋጅዎታል.
- ቀጥታ ወደ ትከሻዎች ቀጥ ብሎ በመቆም ዘና በል.
- የእጅዎትን መዳፎች በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያስቀምጡ (በመጀመሪያው ስሪት እንደሚገጣጠሙ ሳይሆን ይልቁን).
- አሁን እጆቻችሁ ወደ ታችኛው ጀርባዎ እጆቻቸው እንዲሰነጥሩ ሲደረጉ እጆቹን ወደ ጀርባዎ መዞር ይሞክሩ.
- ለ 10 እስከ 30 ሰከንዶች ይያዙ.
የአሻንጉሊት ሽርሽር በጠጣር ወይም በመራመጃ ዋልታ መራ
ይህ ሽፋን የሱፐፕሲንስቴስ ጡንቻን ዒላማ ያደርጋል. የ rotator ቁራጭ አካል ነው.
- ጀርባዎን በጀርባዎ ጀርባ የፎርሙን ወይም የመራመጃ ገመዶችን (ወይም የጎልፍ ክለቦችን) ያስቀምጡ.
- ከጀርባዎ ትንሽ እና በስተጀርባዎ በግራ እጅዎ በቀኝዎ በኩል ይያዙት.
- ቀኝ ትከሻዎን ዘና ይበሉ.
- በቀኝ እጅዎ ፎጣዎን ወይም ምሰሶዎን ይዝጉ. ለ 10 እስከ 30 ሰከንዶች ይያዙ.
- ወደ ግራ እና ቀኝ ቀኝ እቀይሩት. የግራ ትከሻዎን ዘና አድርጎ ይያዙ.
- በዚህ የተጨማሪ ትከሻ ትከሻ ላይ እና አካላዊ ሕክምና ላይ
በዚህ መልበስ ውስጥ የነበሩት ጡንቻዎች ምን አደረጉ?
የኋላኛው ፍሳሽ የሚሠራው ትከሻውን እና አዙሮው ትከሻውን ለመቀነስ ነው. ፔክቶርሲስ ትንሽ ለጎደለው, የጎድን አጥንትን ከፍ ለማድረግ ይረዳል. በተጨማሪም ስኪፕላልን ይደግፋሉ. የ pectoralis ዋና ንጥረ ነገሮች እና በመሃሉ ላይ ትከሻውን ያሽከረክራል. የሱፕፐፕሲቴተስ ጠለፋዎች እና ውጫዊ ትከሻውን ያሽከረክሩታል.
የክትትል ልምምድ: የትራፊክ ክበቦች በተቻለዎ ሁናቴ አማካኝነት ትከሻዎን ለመያዝ. እንዲሁም ለትከሻዎች, ለጀርባና ለአንገት የተቀመጡ ወንበሮችን ያስተምሩ : በተቀመጠበት ጊዜ ልታከናውኗቸው የሚችሉ ሶስት ዘልቆዎች.
ምንጮች:
ግሮሲሞሊስ, ሐ. የማጠናከሪያ እና የመስፋፋት ውጤታማነት የተጠለፉ ስፔፕላዎች አጣቃቂ ጥረቶች ልምምድ-ግምገማ. J የደስታ ኮን. 2010 ፌብሩዋሪ 24 (2) 567-74. ጥ. 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
Rotator Cuff Exercises, MedlinePlus, US National Library of Medicine, 5/9/2015.