ጉልበቶችዎ በሚጎዱበት ጊዜ, በሁሉም የህይወታችሁ ክፍል ላይ ተጽእኖ ይኖረዋል. የጉዳ የቆዳ ሕመም እንኳን ቀስ ብሎ የሚደረግ እንቅስቃሴን ጨምሮ, እንደ ወደ ላይ እና ወደታች ደረጃ መውጣትን ወይም ከመኪና ውስጥ መውጣትና ግጥሚያ ፈታኝ ሁኔታን ይፈጥራል. ስለ አካላዊ እንቅስቃሴስ ?
አሁን በህመም ላይ ከሆንክ ማድረግ የምትፈልጊው የመጨረሻው ተግባር የበለጠ ሥቃይ ሊያስከትል ወይም ከተሳሳተ የአካል እንቅስቃሴ ጋር እያጋጨሽ መሄድ ነው. ህመም የሚያሠቃዩ ሰዎች እንቅስቃሴውን ከመለማመጥን የሚጠብቁ ሲሆን ብዙ የአካል እንቅስቃሴ ዓይነቶች ቢሻሻሉም ብዙ ሥቃይ እና ጉዳት እንደሚሰማቸው ይታወቃል.
እንዲሁም የጉልበትዎ ወፍራም ወፍራም ውፍረት በጣም የተወሳሰበ ከሆነ የሰውነት እንቅስቃሴ ሁልጊዜ ማለት ይቻላል ይመከራል. ክብደቱ አነስተኛ ቢሆንም እንኳ ጉልበቶቹን ከጉልበቱ ላይ ሊገፋበት ይችላል, ይህም ሰውነትዎ ከሕመሙ የተወሰነ እፎይታ ይሰጠዋል.
ይህን በመገንዘብ, ህመሙን ማስታገስ ቢፈልጉ, ምን ዓይነት ልምምድ እና የስፖርት ልምምዶች ይሄን ማባባስ ያባክኗቸዋል? የጉልበት ሥቃይ ላላቸው አካላዊ እንቅስቃሴዎች በርካታ አማራጮች አሉ ነገር ግን የመጀመሪያ እርምጃዎ ምን እንደሚፈጠር ማወቅ ነው.
የጉድላ ሕመምዎ መንስዔ ምንድነው?
የጉሮሮ ህመም እንደ ብርስራይተስ ወይም አርትራይተስ ባሉ ባንዳንድ ሁኔታዎች ምክንያት ሊከሰት ይችላል, ወይም ደግሞ በቆዳ, በቆዳ ወይም በአለርጅ መቁሰል ምክንያት ሊከሰት ይችላል. ለጎልማሶች ብዙ ምክንያቶች ሊኖሩ ስለሚችሉ, ሐኪምዎን ማየትና የተለየ ምርመራ ማድረግ ያስፈልጋል.
ህመምዎ እና / ወይም እብጠት ለበርካታ ቀናት የሚቆይ ከሆነ, ክኒስተኑ ያልተረጋጋ ወይም ለረዥም ጊዜ ሲሠራ የቆየ ከሆነ ዶክተርዎን ማየት ይኖርብዎታል.
ዶክተርዎ መድሃኒት እና / ወይም አካላዊ ሕክምና እንዲወስዱ ሊፈልግ ይችላል. ለማንኛውም ዓይነት አካላዊ እንቅስቃሴ ከሀኪምዎ ወይም ከህመምተኛ ሐኪሙ ማጽዳት አስፈላጊ ነው.
ለማስወገድ የሚያስፈልጉ ልምዶችን እና እንቅስቃሴዎችን እንዲሁም ለህዝቦችዎ ጥሩ የሆኑ እንቅስቃሴዎችን እና ፈውሶችን እንዲመርጡ ይረዳዎታል.
አንዳንድ ጊዜ ህመም ሲሰማዎት ወይም ድርጊቱን ማስቆም ካለብዎት ስቃይ ስለሚሰማዎ መጠየቅ ይችላሉ. አብዛኛዎቹ ባለሙያዎች ማንኛውም ሥቃይ እንዳይደርስባቸው ያመክራሉ , ነገር ግን የእርስዎ ሁኔታ ምናልባት የተለየ ሊሆን ይችላል.
የልብ መታመም ልምምድ
በጉልበቶዎ ላይ ምን እየተካሄደ እንዳለ ካወቁ እና ከሐኪምዎ ማጽዳትን ካገኙ, ስራዎችን መጀመር ይችላሉ. የካርዲዮ ልምምድ ለመጀመር ጥሩ ቦታ ሲሆን ዝቅተኛውን አካል ለማጠናከር, የልብ ምትዎን ከፍ ለማድረግ እና ክብደት ለመቀነስ ከሚረዱ ምርጥ ምርጫዎች አንዱ ነው.
ወደ ጂም መሄድ ካለብዎ በልብስ ንጽጽር ላይ ለመምረጥ ብዙ አማራጮች አሉ.
መዋኘት
የጉልበት ሥቃይ ካለብዎ ዋና ከሆኑ አንዱ መዋኛ ናቸው . ውሃው ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርግዎትና ጉልበቱን የሚደግፉ ጡንቻዎችን እንዲያጠናክሩ ይረዱዎታል.
ከሁሉ የተሻሉት ፈረሶች ሞተር ብስክሌትና ሞገዶች ናቸው, ነገር ግን ሌሎች ሙከራዎችንና ልምዶችን መሞከር ይችላሉ.
- ተጣቃፊን መቃወም - እጆችዎ በእግር ኳስ መያዣ በጀርባዎ ላይ ይንጠፏቸው, በጀርባዎ ላይ ይንገጫገቱ, በእያንዳንዱ ኳስ ጉልበቱን በከፍተኛ ደረጃ ያመጣሉ. ልክ እንደ መሄድ ያህል ነው.
- በእግር መሄድ - ጉልበቶችዎ ላይ ያልተንከባከቡ ከሆነ የመልቀቂያ መሣሪያን መልሰው በገንዳው ውስጥ ማለፍ ይችላሉ. መቋቋምዎ የልብዎን መጠን ያመጣል, ነገር ግን ምንም ተጽዕኖ አይኖርም እናም ጉልበቶን ማጠናከር ይችላሉ. በታችኛው አካላት ላይ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ለማጠናከር የሚያስችልዎትን በርካታ ልዩነት በመስጠት ወደፊት, ከኋላ እና ከጎን ወደ ጎን መሄድ ይችላሉ.
- ውሃ ስፖርት ኤሮቢክ - የቡድን ልምምድ አስደሳች እና በውሃው ውስጥ እንቅስቃሴዎችን ለመሥራት በጅማቶቹ ላይ ምንም ተጽእኖ ሳያስከትሉ ከፍተኛ የካርዲዮን ልምምድ ይሰጥዎታል.
የላይኛው አካል Ergometer
አንድ የላይኛው የሰውነት ሞተር ጋዝ ልክ ለእጅዎ እንደ ብስክሌት እና ብዙ የጅምና የሰውነት ህክምና ክሊኒኮች እንዳላቸው ነው. የልብ ምትዎን ለመጨመር ከእጅዎ ጋር ፔዳልዎን ይከታተሉ.
ይህ በ ጉልበሎች ላይ ምንም ግፊት የለውም, ስለዚህ ከባድ ጉዳት ካደረሰብዎት ወይም ከቀዶ ጥገና ካገገሙ ጥሩ ምርጫ ይህ ነው.
ኤሊፕቲቭ አሠልጣኝ
ሁሉም የጉልበት ሥቃይ ለኤሊፕቲቭ አሠልጣኝ ጥሩ ምላሽ አይሰጥም, ነገር ግን ምንም ውጤት አይኖረውም, ገና ክብደት ያለው ይህ ለመሞከር ጥሩ ምርጫ ያደርገዋል. በመገጣጠሚያዎች ላይ ምንም ተጽእኖ የለውም, እንቅስቃሴው ግን ትልቅ የ cardio ስራን በማግኘት ኳድ እና ቧንቧዎችን ለማጠናከር ይፈቅድልዎታል.
የጉልበትዎን ጉድለት (ጡንቻ) እንደሚያባብስ የሚመስል, ከሰዓት በኋላ ወይም በኋላ, ይሄንን መዝለል እና ሌላ እንቅስቃሴ ለመሞከር ይሞክሩት.
ሰውነትዎ እንዴት ምላሽ እንደሚሰጥ ለማየት ጥቂት ተቃውሞዎችን መጀመር ትችላላችሁ. እንቅስቃሴ እያደረጉ ሲሄዱ ጥሩ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል, ነገር ግን በሚቀጥለው ቀን ፍንትው ብለው ይወጣሉ.
ማሽን
መራመጃው ምንም አይነት ህመም ሳይሰማዎ ማድረግ ከቻለ ጥሩ ምርጫ ነው. ተንቀሳቃሽ ቀበቶው የተደባለቀው የእግረኛ መንገዶችን አያደርግም, እንዲህ አይነት ጠንካራ ገጽታ ሳይነካው ለመራመድ ያስችልዎታል.
የመሮድ ማሽን
የመርከቡ ማሽኑ ሌላ አማራጭ ነው, ምክንያቱም እንቅስቃሴው ኃይለኛ ጉልበትን ለመገንባት የሚያደርገውን ኳን እና ቧንቧዎች ስለሚሰራ ነው.
ይሁን እንጂ እንቅስቃሴው በጉልበቶቹ ላይ ተደጋጋሚ ነው. ይህ የጉልበት ሥቃይዎን ለመርዳት ሊረዳ ይችላል ወይም ለአንዳንዶቹ ደግሞ የባሰ ሊያደርገው ይችላል. በድጋሚ, በቀላሉ ይጀምሩ እና ሰውነትዎ መልስ ሲሰጥ ለማየት ለጥቂት ደቂቃዎች ብቻ ያድርጉት.
የሚጣሉት ሁሉ ይጎዱኛል, የሚዘልቀው አንዱ ነው.
Home Cardio Workout
የሆስፒታል ቤት ካልሆኑ ወይም አማራጮቹ የማይሰሩ ከሆነ, ጥቂት የቤት ዕቃዎች ብቻ ቤት ውስጥ ሊያከናውኗቸው የሚችሉ በርካታ ልምዶች አሉ. ከታች የስፖርት ስራዎች ጉልበቶች እና ሌሎች መገጣጠሚያዎችን ሳያካትት የልብዎን መጠን ለመቀነስ የተነደፉ የተለያዩ አይነት ዝቅተኛ ተጽዕኖ ማሳደጊያ ልብሶችን ያካትታል.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
ይህን ወይም ሌላ ማንኛውንም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ሐኪምዎን ይመልከቱ እና ህመም እና ምቾት የሚያስከትሉ ማናቸውንም እንቅስቃሴዎች ይዝለሉ.
መሣሪያዎች
የመከላከያ ባንድ, መድኃኒት ኳስ (4-10 ፓውንድ) እና የሰውነት ኳስ.
እንዴት ነው
- ከብርሃን ካርዲዮ ጋር ይለማመዱ, ቢያንስ ለ 5 ደቂቃዎች በቦታው ወይም በቤት ውስጥ ይጓዙ, ወይም የመጀመሪያዎቹን ሁለት ልምዶችዎን ጡትንዎን ለማሞቅ ይጠቀሙ.
- አንዴ ካሞቀዎት በኋላ የታችኛው የሰውነት ክፍል ጡንቻዎችን በሙሉ ይዝጉ. ቁስለቶችን, ዐምዶች እና ጥጃዎችን .
- እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ይቀጥሉ, ከአንድ እንቅስቃሴ ወደ ቀጣዩ ይሄዳሉ እና በመሃከል ምንም እረፍት አያደርጉም.
- መጠነኛነት ለመስራት ይንከባከቡ . የበለጠ ጥልቅነት መጨመር ከፈለጉ በበለጠ ፍጥነት ይኑሩ, ለልምክለቱ የበለጠ ሰፊ እንቅስቃሴን ይጠቀማሉ, ተጽዕኖን ይጨምሩ ወይም ከባድ ክብደት ይጠቀሙ.
- አንዱን አሀዝ ለአንድ አጭር, 15 ደቂቃ የሚወስዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አድርግ ወይም የወትሮውን ያህል ደጋግመው ይድገሙ.
- በቀዝቃዛ ፍጥነት ይጠናቀቁ እና የታችኛውን አካል ማጠፍዎን ያረጋግጡ.
ደረጃ ጥይቅ
የስፖርት ሥራው የሚጀምረው ሰልጣኙ እየተካሄደ ሲሄድ እየጨመረ በሚሄድ ቀላል እንቅስቃሴዎች ነው.
ለመጀመሪያዎ እንቅስቃሴ ለመጀመር, በመነሻ ቁልፍ ይጀምሩ. ወደ ቀኝ መወጣት እጆቹን ወደ ጎኖቹ ያነሳሉ. በቀኝ እግር አጠገብ ወለሉን ነካ በማድረግ በግራ እግር ወደ ግራ በግራ በኩል ይራመዱ.
ደረጃውን ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ መሄዱን ይቀጥሉ, ደረጃዎቹን ከፍ ለማድረግ እና ክንፎቹን ለማሞቅ ትልልቅ እጆች.
ለ 60 ሰከንድ ድገ.
ልዩነቶች
- ሁሉንም በክፍሉ እና በጀርባ ሁሉንም በመንካት ይንኩ.
- ብርሀን ለመጨመር ክንዶቹን ይዝጉ.
- የመንገዱን ቁልፍ ሳይሆን, በቀኝ እግርዎ ይቆዩ እና የግራ እግርዎን ለ 30 ሰከንዶች ያዙ. በሌላው በኩል ይድገሙት.
ዝቅተኛ ተፅዕኖ የጎልፍ ጀርዶች
ዝቅተኛ ተጽዕኖ ማሳጠፊያ ሾልፎች በመጠኑ ትንሽ ጥንካሬን ይጨምሩ.
ቀኝ እግርዎ ወደ ቀኝ በኩል ይዝጉ, በግራ እግርዎ ላይ በትንሹ ወደ እግርዎ ይንገሩን, ይህም ሰውነትዎ ከክፍሉ ግራ በኩል እንዲታይ ያድርጉ. በዚሁ ሰዓት ቀኝ እጅን ወደ ላይ በማንዣበብ.
ለመጀመር ወደ ቀኝ ይዝጉ, በስተግራ በኩል ያለውን እግር ይዝጉትና የግራውን ክንድ ያንቀሳቅሱ.
ለ 60 ሴኮንድዎች ጎን ለቀን መቀጠል ቀጥል.
ልዩነቶች
- የክበብ ግጭቶችን ጨምር: በአንድ ጊዜ አንድ ክንድ ከመውሰድ ይልቅ ሁለቱንም እጆቹን ወደ ላይ አዙረው በመውረድ አንድ ላይ ቀስተ ደመናውን እየሰሩ ነው.
- ተጽእኖን ጨምር - ጉልበቶን ካልተጨነቀብ, ሙሉ በሙሉ የሚዘል ጃክ ይሞክሩ.
- የመንገዱን ጉልበቶችዎን ጉልበቱን ካስቸገረዎት, ፊት ለፊት ወደፊት ይጠብቁ.
መጋለጥን ከቡድን ጋር
የአካል እንቅስቃሴዎን ኳስ ይያዙ እና ወደ ተጨማሪ ኃይለኛ ልምዶች እንሄዳለን.
በሁለት እጆች ውስጥ ኳሱን ወደላይ ከላይ ያዙት. ኳሱን ወደ ጉልበቱ ሲቀይሩ ወደ ቀኝ ጉልበቱ ይውሰዱ. ኳሱን ወደ ጫን ያድርጉት, የቀኝ እግሩን ዝቅ ያድርጉ እና በሌላኛው እግር ላይ ይንቀሳቀሱ.
ለ 60 ሰከንዶች ይቀጥሉ.
ልዩነቶች
- ይህ ለላይኛው አካል ተፈታታኝ ከሆነ ለመሄድ ስትሄድ ኳስ በደረት ደረጃ ላይ አቆየው.
- ይበልጥ ኃይለኛ ለማድረግ ፍጥነቱን ያሻሽሉ.
ከመጠን በላይ ደረጃ በቡድን ኳስ ይደገፋል
ኳሱን ይዞ አሁንም ጭንቅላቱን ቀጥታ ይውሰዱት. በግራ እግር ላይ ወደኋላ ስትዘዋወር ኳሱን ያዙ. ወደ ኋላ ተመለስ, ኳሱ አሁንም በላይኛው ክፍል, እና ቀኝ እግሩን ወደኋላ መመለስ.
ይቀጥሉ, ለ 60 ሴኮንዶች በግራ በኩል ይቀይሩ.
ልዩነቶች
- ጊዜውን ሙሉ በሙሉ ከመያዝ ይልቅ ወደኋላ እና ወደታች በመሄድ ኳስ ወደ ላይ እና ወደ ታች ይምጡ.
- የኃይል ደረጃውን ዝቅ ለማድረግ ኳስ በደረት ደረጃ ላይ ያቆዩት.
- ይበልጥ ኃይለኛ እንዲሆን ያድርጉ.
በመላው ዓለም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያለው ኳስ
የአካል እንቅስቃሴዎን በእጆቹ, በእግሮቹ እና በጉልበቶች በትንሹ አጣብቆ በመያዝ, ወደ ቀኝ ይዝጉት. አሁን ወደላይ በማዞር እና ወደ ግራ ክበብ.
ኳሱን አንዴ ወደ 30 ሰከንዶች በመድገም ኳሱን ወደ መሃሉ መዞርዎን ይቀጥሉ, በሌላ አቅጣጫ በ 30 ሰከንድ ደግሞ ይደገሙ.
ልዩነቶች
- ጥልቀት ለመጨመር የተቻለውን ያህል ትልቁን ያድርጉ.
- ይበልጥ ቀላል ለማድረግ, ዙሪያውን ኳስ ሲጫወቱ ኳሱን ወደ ሰውነት ያቅርቡት.
የሜላ ኳስ ስፕሌይስ
ለተለያዩ ነገሮች ለድምጽ ማወዳደሪያ አዲስ መሳሪያ መጨመር ጥሩ ነው. የመድኃኒት ኳስዎን ይያዙት: ከ 4 እስከ 8 ፓውንድ ያህል የሚመደብ ጥሩ ክልል ነው.
በሁለት እጆች ይያዙ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ያደርጉት እንደነበረው. በመድሃኑ ኳስ በቀጥታ ይጀምሩ እና ቀኝ ጉልበትዎን ይዘው ይምጡ, ከተሟሚው ኳስ ጋር ይንኩ.
ታች እና በግራ ጎኑ, እና ለ 60 ሰከንዶች በማንሸራተት.
ልዩነቶች
- ይህ ለላይኛው አካል ተፈታታኝ ከሆነ ለመሄድ ስትሄድ ኳስ በደረት ደረጃ ላይ አቆየው.
- ይበልጥ ኃይለኛ ለማድረግ ፍጥነቱን ያሻሽሉ.
በቀላል እግር ጫጫታ በሜል ኳስ
የመድኃኒትዎን ኳስ በመጠበቅ, ከረጅም የማንሳፈሪያ እንቅስቃሴዎች ጋር ያለውን ጥንካሬ እናነሳለን.
በቀኝ እግርዎ ወደ ቀኝ እግር በቀኝ እግርዎት ሲሄዱ የመሃሉን ኳስ ቀጥታ ይያዙት. የፊት እግር ትንሽ መዞር አለበት. ከዚህ አቋም ላይ ወደ ታች ጣቶች ወደ ታች ወደታች በመሄድ ቀኝ እግርዎን ያስፋፉ.
ለ 30 ሰከንድ ደጋግመው ወደ ሌላኛው ጎን ይድገሙ.
ልዩነቶች
- በቀኝ እግርዎ ላይ ያለውን የፊት እግርን ማረም ካስቸገረዎት, እግርዎን ቀጥታ ያዙት.
- ዝቅተኛ መጠን ላይ የኳስ ደረጃውን ይያዙት.
- እግርዎን ቀጥታ ከማድረግ ይልቅ ጉልበቱን ይዛውጡት.
የባንድ ጎን ጎን እና ጥቆማ
የመድሃኒውን ኳስ ይጥፉ እና የመከላከያ ባንድ ይያዙ. ምንም አይነት የውጥረት ደረጃ ሊሆን ይችላል ወይም ከሌለዎት, ፎጣ ብቻ መጠቀም ይችላሉ.
ባንዱን በግማሽ አስቀርፈው ወደፊትም ይያዙት. ክብደቱን ወደ ግራ እግር ይቀይሩ እና እጆቹን ቀጥታ ወደ ታች ይጫኑ, እጆቹን እያንቀሳቀሱ የሰውነት አካል ላይ ለማንቀሳቀስ.
የቀኝ ክዳን እስከ ጉልበቱ ላይ በሚያደርጉበት ወቅት ቀኝ ጉልሉን ወደ ላይ እና ወደ ጎን ለመውሰድ የቀኝውን ጉልበት ከፍ በማድረግ ቀበቶውን ይጨርሳሉ. እግርን ወደታች ይጎትቱ, ገላውን ቀጥ ይበሉ እና ተመሳሳይ ነገር ያደርጋሉ, በእግር ተሽከርካሪ እግር ውስጥ ያለውን ትክክለኛ ቀኝ እግር ማቆየት ብቻ ነው.
የተዳከመ ጉልበት እና ቀጥ ያለ እግርን በመቀጠልና በሁለቱም አቅጣጫዎች ለ 30 ሰከንድ ቀጥል.
ልዩነቶች
- ጥንካሬን ለመቀነስ የሌቫድ ንጣፍ ጡንቻን መውሰድ.
- ጥንካሬን ለማሳደግ ፍጥነቱን ወደ ልኬቱ አክል.
ሽፋኑ በእንቅልፍ ይነሳል
በክፍሉ ቀኝ ጎን ፊት ለፊት በመነሳት ይህን እንቅስቃሴ ይጀምሩ. በቀኝ ክንድ ሲጠርዝ በቀኝ እግርዎ ወደኋላ ይመለሱ.
አሁን ቀኝ ጉንፉን ይጎትቱ እና በግራ እጅን ወደ ቀኝ መወንጨፍ ይጀምሩ. ለ 30 ሰከንዶች በደረጃ እና በደረት ላይ ይቀጥሉ እና በሁለቱም አቅጣጫዎች ይቀጥሉ.
ይህ እንቅስቃሴ የተወሰነ ማስተባበር ያስፈልገዋል, ስለዚህ ለውጡን ለመቀነስ እራስዎን ትንሽ ተጨማሪ ጊዜ ይስጡ.
ልዩነቶች
- ይህ መጨናነፍ መጀመሪያ ላይ ግራ የሚያጋባ ከሆነ በቀኝ ክንድ ውስጥ ብቻውን ይጣሉት.
- የክብ ጥራትን ለመጨመር ፍጥነትዎን ይጨምሩ ወይም ቀላል ክብደቶችን ይያዙ.
የዝንሽን እግር ሽክርክሪት
በኪስቦርድዲንግ ገጽታ ለመቀጠል ተጨማሪ ብዙ የጡንቶች እና የጉልበት እሰከቶች ይጨምራሉ.
ይህ የሚሆነው እግሮቹን በመጫር እና ቀኝ ጉልበት ወደ ግራ ይዞ መምጣት ሲሆን በግራ በኩል ያለው የሰውነት አካል ላይ መቆራረጥ ነው.
ጉልበቱን ወደ ታች ይቁሙ እና አሁን የሚከተለውን ቅደም ተከተል ይከተሉ: የቀኝ ሹል እግር, የግራ እግር, ቀኝ ቅንጣት. በመጨረሻው መቆንጠፍ, የግራዉን ጉልበት ይዝጉ. በጉሌበቶ ጉሌህ ዴምጽ ጡንቻን አስብ. ለ 60 ሰከንዶች ይቀጥሉ.
ልዩነቶች
- ይህ እንቅስቃሴ በጣም ግራ የሚያራበት ከሆነ ጉልበቶቹን ከፍ ያድርጉት.
- ፍጥነት ይጨምሩ ወይም በጣም ክብደት ለመጨመር ፍጥነቱን ይጨምሩ.
> ምንጮች:
> ቦምቦውቭድ ኒጄ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የጉልበት ብስክሌይስ በሽታ: ጥቅም ወይም አደጋ ምንድን ነው? ካናዳዊ የቤተሰብ ሐኪም ሜዲሲን ዲ > ቤተሰብ >> ካናዳዊ >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. እትም 2009
> ኦቲ ቢ, ኮስቢ ቢዝነስ, ግራንፉስት ቲኤል, ሃርት ጄ ኤም. የሂፕል (ፔፕፋርሞርሲቭ) ሲንድሮም በሚባሉ ግለሰቦች ላይ የሂዝ እና የጉልበት ጡንቻ ተጓዳኞችን የሚስብ አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ. ጆርናል ኦቭ ኤሌክትሮሜሞግራፊ እና ኪንዲኦሎጂ: > የዓለም አቀፍ ኦቭ ኤሌክትሮፊዚኦሎጂካል ኬሚዮሎጂ ኦፊሴላዊ መጽሔት. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. የታተመው ነሐሴ 2011.
> Messier PDSP. ከፍተኛ የአመጋገብና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የጉሮ ቧንቧዎች. JAMA. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. Published September 25, 2013