መጓጓዣ ማሽን እንዴት መጠቀም እንደሚቻል

የመርከቡ ማሽኑ መላውን ሰውነት በሚሰራበት ጊዜ ትልቅ የ cardio ስራን ለማግኘት በጣም ጥሩ አማራጭ ነው. ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያለው, የጋራ ችግሮችን የሚያከናውኑ አካላዊ እንቅስቃሴ ላላቸው ባለሙያዎች ጥሩ ነው, እና በአግባቡ ከተጠናቀቀ, አነስተኛ የጥቃት አደጋ ሊያጋጥም የሚችል ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ.

የመርከቡ ሂደት እምብርት , ክንዶች, ጀርሞች እና ዋና ዋና እጆችን ማለት ሲሆን በልብ እና በሳንባዎች ውስጥ ጽናትን ይገነፍላል.

እንዲያውም, በ TRENDS ውስጥ በሳይትስ ሳይንስ ውስጥ አንድ ጥናት እንደሚያሳየው በሀይኖቹ ውስጥ እስከ 70% የሚሆነውን የሰውነታችንን ጡንቻዎች እንጠቀማለን. ከቁርጆችዎ የሚጀምርን እንቅስቃሴ ከተመለከቱ እና ከእያንዳንዱ ረድፍ ወደ እጆችዎ እስከሚንቀሳቀስበት ድረስ ለምን እንደሚመለከቱ ማየት ይችላሉ.

ብዙ ሰዎች በጅብ ማረፊያ መደርደሪያዎች ውስጥ ይሳለፋሉ, እንዴት እንደሚጠቀሙት አይታወቅም ወይም እንዴት ጥሩ የስፖርት ጉዞ እንደሚካሄድ እርግጠኛ አይደሉም. አንዳንዶች ደግሞ የመርከን ማሽን ለላይኛው አካል ብቻ ነው ብለው ያምናሉ; ነገር ግን ምንም ሳያስቡ, እግሮቼ በአርምጃ ስፖርት በሚሰሩበት ጊዜ በጣም ከባድ ነው.

ጥቅማ ጥቅሞች

• ይህ ማለት ምንም አይነት ተጽዕኖ የሌለበት የሰውነት እንቅስቃሴ ነው, እሱም በቀላሉ መገጣጠሚያዎች እና ለሌሎች ተግባራት ድንቅ ስልጠና ነው.
• ሙሉ አካል ይሠራል.
• ዋና ጥንካሬን ያሻሽላል.
• ለመጠቀም ቀላል ነው.
• ለቤት ሠራተኛ ጥሩ የሆነውን ከሌሎቹ ማሽኖች ትንሽ ቦታ ይወስዳል.
• በ cardioዎ ላይ እየሠሩ ሲሄዱ ጡንቻዎችን ይገነባሉ.
• የእርስዎን ተጣጣፊነት ሊያሻሽል ይችላል.

የመቃኛ ማሽን እንዴት መጠቀም እንደሚቻል

በመርከቡ ላይ ያለው ቁልፍ በመርከብ ላይ ሲሆኑ መንቀሳቀሱን እና የተለያዩበትን ቦታ ማወቅ ነው.

ለክፉተኛ የስፖርት ጉዞ እና ለጉዳት ሊያጋልጥ የሚችል ምንም ዓይነት መመሪያ ከሌለዎት እኛን ለመጥፎ ቅርብ ነው.

የመብረቅ እንቅስቃሴ

• The Catch - እጆችዎ ቀጥ አድርገው, ቀጥ ያሉ ቀስ በቀስ, ጉልበቶች እና ቁርጭምጭላዎቻቸው በግራ እጃቸው ላይ በሚቆራረጥ ማሽን ላይ ቁመቷን የሚዘዋወሩበት እንቅስቃሴ መጀመሪያ ነው. ከዚህ ቦታ ላይ ትከሻዎትን ወደ ታች በመሳብ እና ኮርነዘንዎን ይዝጉ. ይህም ዝቅተኛ ጀርባዎን ለመከላከል ይረዳል.

• The Drive - Drive በትክክል የተለየ የአካል እንቅስቃሴዎች ቅደም ተከተል አለው. አሁንም ኮርቻዎን ሲይዙ እና ኮንትራቱን ሲያስነጥሱዎት ከእርስዎ እግሮች ጋር በመተቃደር Drive ን ይጀምራሉ. እግሮችዎ ቀጥ ያሉ ከሆኑ ቀበቶዎቹ ላይ ቀስ ብለው ይቀመጡና ወደ 45 ዲግሪ ጠርዝ ያርቁ. የመጨረሻው እንቅስቃሴ ከእጅዎ ነው የሚመጣው መያዣውን ወደ ጉንጭዎ ወደ ጎንዎ ከጫፍ እስከ ጫፍ ድረስ ጥቂት ኢንች.
• ጨርሻው - እንቅስቃሴውን ለመጨረስ ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ትፈጽማላችሁ, በጀርባ ቅደም ተከተል ብቻ. ክንድቹን ያስፋፋሉ, ቀበቶቹን ወደ ፊት ይጥሉ, ጭንቆቹን በእግሮቹ ላይ ያመጣሉ እና ከዚያም ጉልበቶቹን ያጠጋጉ ስለዚህ እርስዎ በመጠባበቅ ላይ ይጀምሩ.

እንደ እግር, ሹልስ, ኮር, ክንድ እና ወደ ኋላ ተመልሰው ወደታች ወደታች ይመለሱ.

የተለመዱ ስህተቶች

በጣም የተለመዱት ስህተቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• በመንዳትዎ ጊዜ ዋና ኮርዎዎን አይጠቀሙ - ከእጆችዎ ጋር ወደ ፊት ከመግፋትዎ በፊት የእርስዎ ኮር አማካኝነት ስራ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ. አለበለዚያ በእግርዎ ምትክ እንቅስቃሴዎን በእጃችሁ ላይ በማድረግ ትሰቃያላችሁ.
• ወደኋላ ማለፍ - ሌላው ችግር በጀርባው በኩል ማጠፍዘፍ እና ወደ ፊት መጨመር ሲሆን በጀርባና በትከሻው ላይ ውጥረት ያስከትላል.
• መጨረሻ ላይ በጉልበቶቹን ማጠፍ - የመጨረሻውን የተጠናቀቀ ቅደም ተከተል ሲከተሉ- እጆች, ቀሚሶች, ጭርጦዎች እና ጉልበቶች - ቋሚ ቅኝት ውስጥ መግባት ይችላሉ. የጉልበቱን ጉልበቶች አስቀድመው ማወዛወዝ የዝግጅቱ ጊዜ እና ውጤታማነቱን ይቀይረዋል.

የመርከብ ማሽን የሥራ እንቅስቃሴ

በመርከቡ ማሽን ላይ ሌላኛው ታላቅ ነገር ሁሉንም የኃይል ስርዓቶች ላይ የሚያተኩሩ የተለያዩ የስፖርት ልምዶችን መፍጠር ቀላል ነው.

ጀማሪ ከሆንክ ለ 10 ደቂቃዎች ያህል በመርከብ ይጀምሩ, በእንቅስቃሴው ውስጥ እንደ ተጠቀምክበት በየሳምንቱ በሳምንት ሰዓት አክል. ብቻዎን ብቻ ሊያደርጉት ይችላሉ ወይም በመደበኛ የ cardio እንቅስቃሴዎ መጨረሻ ላይ ሊያክሉት ይችላሉ.

እራስዎን በዎርጅርዎ ማያ ገጽ መገናኘትም ያስፈልግዎት ይሆናል. እያንዳንዱ የመሳሪያ ማሽኑ የተለየ ማያ ገጽ ይኖረዋል, ነገር ግን የሚከተሉትን የሚያካትት መሰረታዊ ነገሮች:

• በመሳፈር ላይ ስንት ጊዜ ወስደዋል.
• የእረፍት ጊዜዎ - ወይም ወደ 500 ሜትር ርዝመት ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድ.

• በሜትሮች ውስጥ የሄዱት ርቀት.
• ስንጥቆች በደቂቃ - በደቂቃ በየወሩ የሚያወጡት ርቀት በትክክል የሚወሰነው በሚጠቀሙት የመርከብ ማሽን እና የአካል ብቃት ደረጃዎ ላይ ነው.

ናሙና

የሚከተለው የስፖርት ጉዞ ለጀማሪዎች ጥሩ የሚመስለው ቀላል የመርከብ ጉዞ ነው. በጣም አጭር ሲሆን በማሽኑ ላይ ስሜት እንዲሰማዎት በመጠኑ ላይ በሚሆኑበት ሁኔታ ላይ እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል.

• 5 ደቂቃዎች : በዚህ ልምምድ (ኤፍ.ኢ) ላይ የልብ ምትዎን ለመጨመር እና ወደ 3-4 ገደማ ለመድረስ ቀላል, ምት ጠባቂ በመጠቀም በፍጥነት ይፍጠሩ .
• 300 ሜትሮች : አሁን የእርምጃዎን ፍጥነት ወደ መካከለኛ መጠን ለማምጣት ስንት ደካማዎችዎን በደቂቃ ይጨምሩ. ያኛው ደረጃ 5 ወይም 6 ደረጃውን የጠበቀ ትንፋሽ ወይም በትንሽ ትንፋሽ ብቻ ነው.
• 2 ደቂቃዎች : በደቂቃ ውስጥ የእርግዝና ግጭቶችዎን በመቀነስ ትንፋሹን ይከታተሉት እና ትንፋሽዎን ይያዙት. ሙሉ በሙሉ ማረፍ ይኖርብዎ ወይም መልሶ ለመመለስ ወደኋላ እና ወደኋላ ለመሄድ ብቻ ሊጠቀሙ ይችላሉ.
• 300 ሜትር : እንደገና ወደ 300 ሜትር ሜትር ርቀት ለመመለስ የእርግዝናዎችዎን ደጋግመው ያሳድጉ.
• 2 ደቂቃዎች - ትንፋሽ ለመያዝ ፍጥነትዎን ይቀንሱ.
• 300 ሜትር : በዚህ የመጨረሻ ደረጃ ላይ ደረጃ 7 ተጨባጭ ጥንካሬ እንዲሰሩ በደቂቃዎች ውስጥ የእርግዝናዎትን ይጨምሩ.
• 5 ደቂቃዎች በፈጠነ ሁኔታ ፍጥነትዎን ይቀንሱ እና ስፖርትዎን በሶታ ያቁሙ.

የራስዎ የስፖርት ልምዶችን መፍጠር ይችላሉ. ግቦችዎን በርቀት, በጊዜ እና / ወይም በጠንካራነት ያቀናብሩ. የበረሮ ማሽን ስራዎች ተጨማሪ ሀሳቦች እዚህ አሉ.

ሮድ ማሽን መጠቀም የማይገባው ማን ነው

የመርከቡ ማሽኑ ለሁሉም ሰው የሚሆን አይደለም. ማንኛውም ዓይነት የጀርባ ህመም ወይም ጉዳት ካለብዎ መጀመሪያ ከሐኪምዎ ጋር መነጋገርዎን ያረጋግጡ. የመርከብ ማሽን በመጠቀም ችግሩን ያባብሰዋል ወይም ተጨማሪ ጉዳት ያስከትላል.

> ምንጭ:

> MACGORZATA O, KRZYSZTOF K, MAGDALENA Z. የቡድኖቹ የባዮሜትሪክ ባህሪያት. ዘመናዊነት በስፖርቶች ሳይንስ ውስጥ . 2015 (2) (22) 61-69.