ካሎሪን ለማቃጠል እና ለጤናዎ አደጋ ሊጋለጡ የ 20 ደቂቃ ፈጣን የእግር ጉዞ ማድረግን ይውሰዱ. በቀን የ 20 ደቂቃ ብልጭልጭ ጉዞ ከሟች "እንቅስቃሴ-አልባ" ምድብ ያድጉዎታል. የ20 ደቂቃ ጥልፊያ ጉዞ ቢያንስ አንድ ማይል ይሸፍናል. እንደ ክብደትዎ መጠን ከ 70 እስከ 100 ካሎሪ ያቃጥላል. በዕለታዊ ቆጠራ ቆጠራዎ 2000 ወደ 3000 ደረጃዎች ያክላሉ.
አንድ ትልቅ ጥናታዊ ጥናት እንደሚያሳየው በቀዶ ጥገና የ 20 ደቂቃ የእግር ጉዞ ውስጥ እስከ 30 በመቶ የሚደርስ የመግደል አደጋዎን መቀነስ ይችላሉ.
ይህን የቀዘቀዘ ስፖርተኛ እንዴት እንደሚሰራ እና ለዕለት ልምምድ እንዲመከር እንደሚመዘገብ የ 30 ደቂቃ ፈጣን ጉዞ.
ፈገግታ ማለት ምን ማለት ነው?
በትንሹ የእግር ጉዞ ለመቁጠር ሲዲሲ (CCDC) በየ 20 ማይል ማይል (3 ማይል) ወይም ከዚያ በላይ መሆን አለበት ይላል. በትክክለኛ መጠን የልብ ምትዎ በከፍተኛ መጠን የልብ ምት ከ 50 እስከ 70 በመቶ መሆኑን በ CDC የተገለጸ መካከለኛ መጠን ያለው ክልል ውስጥ መሆን አለበት.
ከታች የልብ ምት ካርታዎች ጋር ላለዎት እድሜ ይህን ዞን ምን ያህል እንደሚዛመድ ይወቁ. በዕድሜዎ ላይ መካከለኛ የሙቀት ዞን ውስጥ መሆንዎን ለማየት ትንሽ ደቂቃዎች ብቻ በጠዋት የእግር ጉዞዎን ይወስዳሉ. አተነፋችሁ ከተለመደው በላይ ክብደት ቢይዝም አሁንም ሙሉ ዓረፍተ-ነገር ለመናገር መቻል አለቦት.
20-ደቂቃ ፈጠን ያለ የእግር ጉዞ ማድረግ
ግባዎ በ 20 ደቂቃዎች ውስጥ በ 15 ደቂቃዎች ውስጥ ከ 20 እስከ 20 ደቂቃዎች በእግር (3-4 ማይል) በእግር መጓዝ ሲሆን የልብዎን የልብ የልብ ምት ከ 50 እስከ 70 በመቶ ከፍ ያደርገዋል. ይህንን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በመጥፈኛ ወይም ከቤት ውጭ መጠቀም ይችላሉ.
- ለመራመድ ዝግጁ ይሁኑ: ለተወሰነ ጊዜ ተቀምጠው ከሆነ በእግር ለመሄድ ከመሄዳችሁ በፊት ለአንድ ደቂቃ ለመዘርጋት ይፈልጋሉ. አንገትን እና ትከሻዎን ለመግለጥ ተነሳ ለጥቂት ጉንጉኖች እና ትከሻ ክቦች ከላይ ከጀርባ ይጀምሩ. የተሟላ E ንቅስቃሴን የሚከታተሉ ከሆነ የመራገቢያውን የ E ግር ጉዞዎን ይጠቀሙ
- ፈጣን የእግር ጉዞ (ስዊንግሊንግ ዌልስ) መጓዝ: ልኡካን ለመራመድ ፍጥነቱ ከፍ ያደርገዋል, ነገር ግን ትክክለኛ አቀማመጥ በጥልቅ ለመተንፈንን ያስችልዎታል. ቀጥ ባለበት ቆመ, በዉንትዎ ውስጥ ይንጠባጠቡ, በጀርባዎ ውስጥ ይንጠለጠሉ, ዓይኖች ወደፊት እና ጂን ከመሬት ጋር ትይዩ ናቸው. ትክክለኛውን የእግር ጉዞ አቀማመጥ ስለመከተል ተጨማሪ ዝርዝሮችን ይመልከቱ.
- ከ 1 እስከ 3 ደቂቃዎች በሚጓዙበት ጊዜ በእግር ይራመዱ: ይህ የብርለታ ጊዜ በፍጥነት ማለት የእርስዎን የመሪነት አቀማመጥ ማስተካከል እንዲችሉ እና ወደ እግርዎ ጡንቻዎች እንዲፈስ ያስችለዋል. አሁንም ጡንቻን ወይም ጠንካራነት ካሰማዎት ይህንን ቀላል ፍጥነት ማራዘም ይፈልጉ ይሆናል.
- ለ 20 ደቂቃዎች ፍጥነት ይጨምሩ ፍጥነት በሚቀይሩበት ጊዜ የመራመድ ፍጥነትዎን ለመጨመር የእጅ ጉዞዎን ይጠቀሙ. እጆችዎ ሲንቀሳቀሱ ጫማዎ በፍጥነት ይገፋል. የእግር ጉዞ እንቅስቃሴን ስለመጠቀም ተጨማሪ ይመልከቱ.
- መጠነኛ መካከለኛ ክልል ውስጥ ስለመሆኑ ለማየት ከሁለት ደቂቃዎች በኋላ የአካል ልምምድዎን ያውጡ . እስካሁን ድረስ በዞን ካልሆነ, ፍጥነትዎን ለመምታት የእጅዎን እንቅስቃሴ ያፋጥኑ. በየአምስት ደቂቃዎች እንደገና ይፈትሹ. የልብ ምትዎን ሳያካትት ሊለካው በሚችልበት መጠን መካከለኛ-አየር ቀጠና ውስጥ በሚገኙበት ጊዜ ምን ያህል ከባድ መተንፈስዎን ያስተውሉ.
- ከ 1 እስከ 3 ደቂቃዎች ቅዝቃዜ: በቀላል ፍጥነት በመሄድ የእግር ጉዞዎን ያጠናቁ. በአጠቃላይ ልምምድ ላይ ማጠናቀቅ ሊፈልጉ ይችላሉ.
የ 20 ደቂቃ የእግር ጉዞ ማድረግ ያለብዎት መቼ ነው?
በዕለት ተዕለት የጊዜ ሰሌዳው ውስጥ እንዲካፈሉ ምርጥ ጊዜን ያግኙ.
- ጥዋት - ሥራ ከመስራቱ በፊት ወይም ውሻውን በሚራመድበት ጊዜ በፍጥነት መራመድ.
- የሥራ እገሌ ወይም ምሳ; ፈገግታ የእግር ጉዞ በስራ ቦታ ወይም በት / ቤት ውስጥ ረዥም ጊዜ መቆረጥን ለማምጣት ምርጥ ነው.
- ከሰዓት በኋላ: በፍጥነት በእግር መጓዝ የሚያስከትለውን ውጥረት ያስወግዱ
በሳምንት ለአምስት ቀናት በትንሽ የአሻንጉሊት ጉዞዎች ይደሰቱ እና ለጥሩ ጤንነት የሚያስፈልገውን ዝቅተኛ-ጥልቅ ፍጥነት ያለው የ 30 ደቂቃ የመግቢያ ደረጃ ታገኛላችሁ.
30-ደቂቃ ፈጠን ያለ የእግር ጉዞ ማድረግ
አንዴ የ 20 ደቂቃ የእግር ጉዞ ማድረግን ከለቀቁ በኋላ ጊዜዎን በከፍተኛ ፍጥነት ማራዘም ይጀምሩ. በከፍተኛ ፍጥነት አምስት ተጨማሪ ደቂቃዎችን በማከል ይጀምሩ. አንዴ እንደዚህ ያለምክንያት በ 30 ደቂቃ ውስጥ በትንሹ የእግር ጉዞ ላይ ይውሰዱት. በዚህ ደረጃ, ጤናን አደጋ ለመቀነስ የተመከሩትን ዝቅተኛ መጠን ያለው ጥንካሬ መጠን ታገኛላችሁ. የስድብና የ osteoarthritis ላሉ ሰዎች የ 30 ደቂቃ ፈጣን ጉዞ, በሳምንት አምስት ወይም ከዚያ በላይ ቀናት በከፍተኛ ሁኔታ ይመደባል.
በፍጥነት የመራመጃ ዞን ውስጥ ለመግባት ይቸገራሉ?
- በፍጥነት መጓዝ አይችልም : ፍጥነትዎን ለመምረጥ በቶሎ ለመራመድ ምክሮቹን ይጠቀሙ.
- በጣም ምቹ ከሆነ , የመራመጃ ፍጥነት ወደ መካከለኛ-ቀነ-ሰላጤ ምሰሶ ለመድረስ በቂ ላይሆን ይችላል እና ወደ መራመጃ ማሳመሪያ ወይም ወደ ኮርኒዲዎች እና ወደ ኮርኒዲዎች መሄድን መከተል ያስፈልግዎት ይሆናል. ያ የማይሠራ ከሆነ, ወደ ሥራ መሄድ ሊያስፈልግዎት ይችላል.
- በፍጥነት መጓዝ ካልቻሉ ወይም የ E ግር ጉዞ ማድረግ የማይችሉ ከሆነ , የመንቀሳቀስ መቆፈሪያዎችን በመጠቀም ወይም ኖርዲክ የ E ግር ጉዞዎ የልብዎን ፍጥነት በዝቅተኛ ፍጥነት E ንዲያውልዎት ሊያደርግ ይችላል.
- ያልተሳኩ ጫማዎች እና በፍጥነት እንዲጓዙ የሚደረጉ ልብሶች: ጠንካራ ጫማዎች ወይም አሻንጉሊስ ጫማዎች እግርዎ ለጠንካይ የእግር ጉዞ ሂደት በትክክል እንዲጓዙ አይፈቅድም በአካባቢያዎ በአርሶ አደሩ ሸቀጣ ሸቀጥ ሱቅ ውስጥ ለስላሳ እና ለሽርሽር የአትሌት ጫማዎች የተገጠመ ያድርጉ. የመራመድ ልብሶችዎ ጥሩ የመንቀሳቀስ ነጻነት እና የችኮላ ፍልሰት ሊሰጡዎት ይገባል. ጂንስ ወይም የአለባበስ ልብስ ብዙ ጊዜ በጣም ጥብቅ ሲሆን እጆችዎ በፍጥነት እንዲንቀሳቀሱ አይፍቀዱ.
አንድ ቃል ከ
በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ ፈጣን የእግር ጉዞን ለማከል ጊዜ ማግኘት አስቸጋሪ ሊሆን ቢችልም, ለጤንነትዎ አደገኛነትን ለመቀነስ ግን ይጠቅምዎታል. ማራቶን ይጠቀማሉ ወይም ከቤት ውጭ ይጓዙ, ጤናማና ረጅም ህይወት እንዲሰጥዎት ያበረታታዎታል.
> ምንጮች:
> ሲዲሲ. የአካላዊ እንቅስቃሴ ጥንካሬ መለኪያ.
> ሲዲሲ. አዋቂዎች የሚያስፈልጋቸው አካላዊ እንቅስቃሴ ምን ያህል አስፈላጊ ነው?
> Ekelund U, Ward HA, et. al. "በአውሮፓ ወንዶች እና ሴቶች ባጠቃላይ የአጠቃላይ እና የሆድ ድክመቶች በሙሉ አካላዊ እንቅስቃሴ እና የሞት ምክንያቶች-የአውሮፓ የአካል ምርመራ ካንሰር እና የአመጋገብ ጥናት (EPIC)." አሜሪካን ጆርናል ኦፍ ቼክ ኒውትሪሽየም . መጋቢት 2015 ajcn.100065. ለመጀመሪያ ጊዜ የታተመ ጃኑዋሪ 14, 2015, ዱአ: 10.3945 / ajcn.114.100065