በእግርዎ ላይ ሚዛን እንዲጨምሩ የሚያደርጉ አስደሳች መዝናኛ መንገዶች

ለተሻለ ሚዛን የእግር ጉዞዎን ያሻሽሉ እና እራስዎን ይለማመዱ

በየትኛውም የዕድሜ እና የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ሚዛን በሂሳብ ላይ ይገኛል. ሲራመዱ ተጨማሪ ሚዛንን በመጨመር ሚዛንዎን እና ተለዋዋጭነትን ለመጠበቅ , እንደ ስፖርት ያሉ ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይችላሉ. በተጨማሪም አደገኛ ጉዞን እና የዕለት ተዕለት ኑሮዎን ለመጓዝ ወይም ለማጥፋት ጥሩ ምላሽ ሊሰጡዎት ይችላሉ.

ቀላል መራመድ እንኳን የሂሳብዎን ምላሽን የሚፈትሽ እንቅስቃሴ ነው. በእያንዳንዱ ደረጃ ላይ የእርሶን ማእከልን ይቀይራሉ. እራስዎን ለመያዝ እና ከመውደቅ ይልቅ ቀጣዩን ደረጃ ለመከተል ሰውነትዎ መረዳትና መመለስ አለበት. ተጨማሪ ሚዛን ልምዶችን በመጨመር ውጤቱን ይጨምሩ.

የሽምግልና ልምምድ ለማንኛውም ሰው, በተለይም ከ 65 ዓመት በላይ ለሆኑት , በሳምንት ሦስት ወይም ተጨማሪ ቀናት አሰልቺ ማድረግ አለባቸው.

ከመጀመርዎ በፊት: መልቀቂያዎን ይፈትሹ

ሚዛንዎን ለማሻሻል ጥሩ የእግር ጉዞ አስፈላጊ ነው. ወደ ላይ ቀጥ ብሎ ቆመች, ትከሻዎ ላይ ቆመው እና ዘና ያለ, ምሰሶው ከመሬት ጋር ትይዩ ነው, ወደ ፊት ያቁሙ, በሆድዎ ይጠቡ, በኋላዎን ይይዙ እና ቀስ ብሎዎን ቀስ ብለው ያዞሩ. ምንም ዓይነት ዘንበል, ወደ ኋላም ሆነ ወደኋላ መሄድ የለብዎትም እና ጀርዎ መቀመጥ የለበትም.

1 - የእግር ጉዞ ያድርጉ

ይህ የተለመደ ሚዛን የስልጠና ልምምድ በቤት ውስጥ ወይም ከቤት ውጭ ማድረግ ይችላሉ. ለሁሉም ደረጃዎች የሚመከር ነው. በተደጋጋሚ ሊደጋገሙ ይችላሉ:

• ሚዛን ለመጠበቅ ሲባል እጆቻችሁን ከአጠገብዎ ያስወጡ.
• በጉጉት በመጠባበቅ ጣትዎን ወደ ላይ እና ወደ መሬት ያመላክት.
• አንድ እርምጃ ሲወስዱ የእግርዎን ጭንቅላት በእግርዎ ጫፍ ላይ አድርገው.
• ቀጥታ መስመር ተወስደው በዚህ ተርም ወደ ጫፍ ፋሽን. ሰውነትዎ ከጎን ወደ ጎን እየዞረ እንዳለ ሆኖ ይሰማል.
• ከ 10 እስከ 20 እርምጃዎች እግርን ወደ ጫፍ ይውሰዱ.

2 - በእግርዎ መኖራችሁን ቀጥሉ በእግራችሁ ላይ ይራመዱ

ተረተርዎን ብቻ በእግር መራመድን እና የእግር ጣቶችዎ ብቻ ጡንቻዎትን ለማሰልጠን ይረዳል:

• እነዚህ ጥቃቶች ቢያንስ ለአምስት ደቂቃዎች በእግር በመራመድዎ ብቻ ይከናወናሉ.
• በእግርዎ መነሳት ላይ ብቻ ወደ 10 እርምጃዎች ይራመዱ.
• ለ 10 እርምጃዎች በመሄድ ይራመዱ.
• አሁን በ 10 ጣቶች ላይ በእግርዎ መራመድን ይቀይሩ, ከግጭቱ ተረክላችሁ.
• ለሁለት ደቂቃዎች መድገም.

በእንጀዎቻችሁ ላይ ምንም ዓይነት ውጥረት ቢኖርብዎት ወይም የእግርዎ ጫማ ላይ የሚሰማዎት ከሆነ ይህን መልመጃ በቀላሉ ይውሰዱት. በደንብ ካስተናገዱ, ከመቀየርዎ በፊት ወደ 15 ወይም 20 የሚወስዱትን እርምጃዎች ብዛት መጨመር ይችላሉ.

3 - ሚዛናዊ ጉዞ

በእግር መጓዝ በአንድ እግሩ አንድ እግሮች ሲቆሙ ይህ የሂሳብ ልምምድን ሌላ ፈታኝ ሁኔታ ያክላል.

• በሁለት ጎኖችዎ ላይ በትከሻዎ ቁመት ላይ ይጀምሩ.
• እግርዎን ከመሬት ጋር በማየትና ከመሬት ጋር በማያያዝ ከፊት ለፊት ባሉ በርካታ ጫማዎች ላይ ያተኩሩ.
• በእግር ለመሄድ ጀምር. የኋላዎን እግር በማንሳት እና ወደፊት ሲያንገላቱ, እግርዎን መሬት ላይ ከማሳለጥዎ በፊት ለአንድ ሰከንድ ያህል በጉልበትዎ ወደ ጎንዎ ይንገሩን.
• አሁን ደግሞ ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ. ወደ ፊት እየመጣህ እያለ እግርህን ከፊትህ ከማቀፍህ በፊት ጉልበቷን ለአንድ ሰከንድ እጠፍ.
• ለ 20 እርምጃዎች መድገም.

4 - ማጭበርበር እና ቁንጮዎች

ወጥነት በጎደለው መንገድ ሲጓዙ ሚዛንዎን ለመጠበቅ ይረዳዎታል. እነዚህ እንቅስቃሴዎች እንደ ዳንስ ትንሽ ውዝግብ ሊሆኑ ይችላሉ.

• የማቋረጫ ምልክት በሚጠብቁበት ጊዜ በመርከብ ይጀምሩ, ከእግረኛው እግር ጋር ቀጥ ብለው በመሄድ ሌላውን እግር ይዘው እንዲደርሱ ያድርጉ. ሦስት እርምጃዎችን ወደታች በመሄድ, እንደአስፈላጊነቱ እየደጋገሙ ሶስት እርምጃዎች ወደ ቀኝ ወደ ቀኝ ይመለሱ, ዓይኖችዎን ወደፊት ይጠብቁ.
• በመራመድ ላይ ሆነው ወደ ጎን ይለፉ እና ራስዎን ወደ እንቅስቃሴዎ አቅጣጫ ይጠብቁ. ወደ ፊት መጓዝዎን ለመቀጠል ቀጥተኛውን እግሮች በማስመጠጥ እና የኋላውን እግር ለመያዝ ለማምጣት. ለአምስት እስከ 10 እርምጃዎች ይቀጥሉ. በመቀጠሌ ወዯ ጎን ሇመቀያየር እና ከአንዴ ጫማ ወዯ አምስት እስከ 10 እርምጃዎች መቀጠሌ.
• በራስ የመተማመን ስሜት ከተሰማዎት የተወሰኑ የወይን ተክሎችን ይጨምሩ. እነዚህ የመገናኛ መስመሮች ናቸው. በምትሸሹበት ጊዜ አንዱን እግር በእግራ በኩል በማስተካከል ይለፉ.

5 - በአንድ እግሮች ላይ ይቆዩ

ይህ ነጠላ ልዕለ-ሕይወት መልመጃ ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች መሠረታዊ ነው. በመንገድዎ ላይ በሚያልፉበት ወቅት የእግረኞች ምልክትን በሚጠባበቁበት ጊዜ እንደ መቆለፍ ሲቆሙ, አንድ እግርን ለበርካታ ሰከንዶች ለመቆም ይጠቀሙ ከዚያም በሌላ እግር ላይ ይቆዩ.

• እንደ አስፈላጊነቱ ማረጋጊያውን ለማረጋጋት ወደ ግድግዳ ወይም ምሰሶ ቅርብ መሆን ሊፈልጉ ይችላሉ.
• አንዴ ለ 60 ሰከንዶች ሚዛን ከተመች በኋላ, ዓይኖችዎ እንዲዘጉ ለማድረግ ይሞክሩ.
• አፋጣኝ ከሆነ, እንደ የዛፍ ጉቶዎች, ብሬከሮች, ወይም ሌሎች ለጨዋታ ነገሮች ባሉ ነገሮች ላይ ሚዛናዊ ማድረግ ይችላሉ.

6 - ወደኋላ መመለስ

ወደ ኋላ ማራመድ ሚዛን መጠበቅ ነው. ይህንን ከጓደኛ ጋር በመተባበር የማንኛውንም የማንዣበብ አደጋን ያስጠነቅቃል.

• ከመንገድ ማቆሚያዎች, ትራፊክ እና ሌሎች የእግረኞች ጋር ደህንነቱ የተጠበቀ ቦታ ይምረጡ.
• ወደኋላ በመዞር ልክ እንደበፊቱ ተመሳሳይ አቅጣጫ መጓዝዎን ይቀጥሉ. ከ 5 እስከ 10 እርምጃዎችን ውሰድ እና ወደ ፊት ወደፊት ተመለስ. ደህና ቦታ ውስጥ ሲሆኑ ይደግሙ.
• እንዲሁም ፍጥነት ካለው ፍጥነት ጀምሮ በመሮጫ ማለፍ ላይ ወደ ኋላ መሄድ ይችላሉ.

7 - ዞር ዞር

ይህ የእግር ጉዞ ትንሽ ምጡር ስለሆነ ምንም እንቅፋቶች እንደሌለ በሚያውቁበት መንገድ ላይ ማድረግ ይፈልጋሉ. ራስዎን, ወደቀኝ, ወደ ላይ, ወደ ታች እና ከጎንዎ ወደ ግራ እየዞሩ, እየተጓዙ ሳለ ትኩረትዎን ይቀይራሉ.

• በእግር መሄድ ይጀምሩ. በእያንዳንዱ ሌላ ደረጃ, ራስዎን ወደ ግራ, ከዚያ ወደ ቀኝ ይዙሩ. ይህን በ 10 ድግግሞሾች ይቀጥሉ.
• መራመድዎን ሲቀይሩ, ራስዎን በየደረጃው ወደላይ እና ወደታች ያንቀሳቅሱ. ይህን በ 10 ድግግሞሾች ይቀጥሉ.
• መራመድዎን ሲቀጠል, አሁን ደግሞ በግራ በኩል ወደ ትከሻዎ ወደ ትከሻዎ, ከዚያም ወደ ቀጣዩ ደረጃዎ ይሂዱ. ለ 10 ድግግሞሽዎች ይቀጥሉ.

8 - ሚዛን በ "ሎግ" ወይም በእግረኛ መንገድ ላይ ሲራመድ

በቦርዱ, በባቡር መንገድ, በትርፍግ መጋዝን, ወይም ተመሳሳይ ገጽ ላይ ስትራመድ በእግር መጓዝህ እድሎችን ለማግኘት ሞክር. ይህ እግርዎን በእውነተኛ መስመር እንዲቀጥል ስለሚያስፈልግ እግርን ወደ ጫፍ በእግር ይጓዛል. አንድ ጓደኛዎ የእንጥልዎ ጠባይ እንዲያሳይዎ እና የሂሳብ ክንውን (ሚዛን) ካስፈለገ ትከሻ ወይም እጅዎን እንዲመርጡ ሊፈልጉ ይችላሉ.

• ሚዛንህን እየሠራህ እያለ, ከመሬት አንድ ኢንች ወይም ሁለት ከፍ ብሎ የሚታይ አንድ ገጽ ትመርጥ ይሆናል. በራስ መተማመን ከሆንህ በኋላ ትላልቅ ምዝግቦችን, ባራዎችን ወይም መቆጣጠሪያዎችን መምረጥ ትችላለህ.
• ሰውነትዎ ዝግ ከሆነ ፍጥነትዎ በተለመደው ፍጥነትዎ መጠን በተሻለ ሁኔታ ማካካሻዎን በመለቀቁ የተለመደው ፍጥነትዎን ይለኩ.
• እንዴት እንደሚሰማቸው እና ለተለየ የተጋለጡ ደረጃዎች ለመመልከት ፍጥነት እና ፈጣን ፍጥነት ላይ ይሞክሩት.

9 - ሰሪን ወይም ዘግ ዚግ መራ

አቅጣጫዎች በሚያዞሩበት ጊዜ ሁሉ ሰውነትዎ ሚዛኑን ማስተካከል ያስፈልገዋል. ይህን ለማድረግ ደግሞ አምስት ወይም ከዚያ በላይ ጫማ ርቀት ያላቸውን ስምንት መስመሮችን በመዘርጋት ወይም በበረዶ መንሸራተቻዎች ውስጥ በኩሌዎች ላይ በእግር እየራገሙ በመዞር ወደ ላይ እና ወደ ኋላ ይመለሳሉ.

• በእግረኛ መንገድ ላይ, ወደ አንድ የእግር ጎን ሶስት አቅጣጫዎች በእግር መሄድ ከዚያም ወደ ጎን ለሶስት እርከኖች ወደ ማራመጃ ይቀይሩ. ብዙ ጊዜ ደጋግሙ.
• ይህ ዘዴ ወደ ታች በሚወርድበት ጊዜ የሚጠቀሙበት ጥሩ ነው.

10-Ball Toss, Catch ወይም Dribble

በሚጓዙበት መንገድ ለመጫወት ኳስ ይያዙ. ይህም ሚዛንዎን እና ቅንጅትዎን ያሻሽላል.

• ወደ ፊት ወደፊት ሲንቀሳቀሱ ኳሱን ወደ ላይ አንስተው ይያዙት.
• ሲራመዱበት የቅርጫት ኳስ ይጥፉ.
• ከእግር ጉዞ አጋሮችዎ ጋር ኳሱን ወደኋላ እናወሩ.

አንድ ቃል ከ

በዕለታዊ እንቅስቃሴዎችዎ ላይ ሚዛን ልምዶችን በማከል, ጤናማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሁለት ክፍሎችዎን እያገኙ መሆኑን ማረጋገጥ ይችላሉ-የካርዲዮ እንቅስቃሴ እና የሂሳብ ልምምድ. ሚዛንዎን ለማሻሻል ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን የሚፈልጉ ከሆኑ ዮጋ ወይም ታይጂን ይሞክሩ.

> ምንጮች:

> ሚዛናዊ ልምምድ. ብሔራዊ የጤና አገልግሎት. ኤን-ሲ.

> በእግር በመሄድ ሚዛንዎን ያሻሽሉ. የሃቫርድ የሕክምና ትምህርት ቤት. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by -walking.

> ናሙና መልመጃዎች - ሚዛን. ናሽናል ናሽናል ኢንስቲትዩት. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.

> የዩኤስ የጤና እና የሰብአዊ አገልግሎቶች ክፍል. 2008 የአሜሪካዊያን አካላዊ እንቅስቃሴ መመሪያዎች ለአሜሪካዊያን (ODPHP Publication No. 0,0036). ዋሽንግተን ዲሲ-አሜሪካ መንግስት የህትመት ህትመት.

> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA. በእግር መጓዝ ለማሻሻል ሁለት ዓይነት የቲራቲክ እንቅስቃሴዎች ፈራሚ የልምድ ልውውጥ: በእግር መጓጓዣ ወጪዎች ላይ ተጽእኖ. የጀሮአዊነት ጥናት እታያዎች A: የባዮሎጂካል ሳይንስ እና የህክምና ሳይንስ . 2009 64A (11) 1190-1198. ጥ: 10.1093 / ጌርና / glp098.