የእግር ጉዞዎን ፍጥነት ለማሳደግ ምክንያቶች እና ጠቃሚ ምክሮች
የእግር ጉዞዎን ፍጥነት ለማፋጠን ይፈልጋሉ? ፍጥነትዎን ከፍ ለማድረግ ለምን መክፈል ይችላል? እነዚህን ምክሮች በመጠቀምዎ የበለጠ ፍጥነትዎን እና ይበልጥ ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲራመዱ ይረዳዎታል, ይህም ስራዎን በፍጥነት ወደ ፍጥነት ይቀይራሉ. ጥሩ እየሰሩ ቢሄዱም, ጥሩ ቴክኒካዊ ጉዞዎን ቀላል እና ይበልጥ ፈጣን እንዲሆን ያደርገዋል.
የሚከተሉት ስልቶች ጥሩ አኳኋን , ትክክለኛ እርምጃ, ኃይለኛ የእጅ እንቅስቃሴ , የእግር እንቅስቃሴ, እና ሌሎች አካላት ከሩጫ ማራኪነት በስተቀር, ግን ያለማንገታ .
ፈጣን ጉዞን ለመማር የሚረዱ ዋና ምክንያቶች
በፍጥነት መራመድ ስለሚቻልበት ዘዴ ከመወያየትዎ በፊት, ለምን እንደዚህ ማድረግ እንደሚፈልጉ መግለጽ ጥሩ ነው. ፍጥነትዎን ለማፋጠን ጥቂት ምክንያቶች የሚከተሉት ይገኙበታል-
- በተወሰነለት ርቀት የእግር ጉዞዎን በፍጥነት ያጠናቁ. ተመሳሳዩን መንገድ ሁልጊዜ በእግር ከተጓዙ, አስቀድመው ይጠናቀቃሉ. ለተወሰነ ጊዜ ከተጓዙ, ይበልጥ እየሄዱ ስለሚሄዱ ተጨማሪ ካሎሪዎች ይጋራሉ.
- የልብዎን ደረጃ ወደ መካከለኛ-ጥልቅ ፍጥነት ደረጃ ይሂዱ. ይህ ከእርስዎ የመራመዱ ስፖርት የተሻለ የአካል ብቃት ምጣኔን ሊያመጣልዎ እና የጤና አደጋዎችዎን ሊቀንስ ይችላል.
- ብዙ ጊዜ ጡንቻዎችን (12 ደቂቃ ማይሎች እና ፈጣን) በመጠቀም ተጨማሪ ካሎሪዎችን እየጨመሩ በመሄድ በእግርዎ ጊዜ የሚረዝሟቸውን ካሎሪዎች ያሳድጉ.
- የመራመዱ ሩጫዎች እና የበጎ አድራጊዎች በተሻለ ወቅት ላይ ይጓዛሉ እና ከርሶ ጓደኞችዎ እና ከሚወዷቸው ጋር ለመላቀቅ ይችሉ ይሆናል.
ለፈጣን ጉዞ መጓዝ: ጫማ
ጫማዎችዎን ሊያጓጉዙ ይችላሉ. በበለጠ ፍጥነት ለመጓዝ ትክክለኛ ጫማዎች እንዳሉዎ ማረጋገጥ ያስፈልግዎታል. እነዚህ ወሳኝ እና ቀላል ክብደት ያላቸው መሆን አለባቸው. ምርጡዎች እንዳሉዎት ለማረጋገጥ, ለፈጣን የእግር ጉዞ ትክክለኛዎቹን ጫማዎች ለመምረጥ እንዴት እንደሚችሉ ይወቁ.
አሁን ምን ያህል ፈጣን ነው የሚጓዙት? የመሠረትዎ መሰረት ይለኩ
አሁን ምን ያህል ፈጣን እንደሆኑ እና በከፍተኛ ፍጥነት ላይ በሚራመሩበት ጊዜ የልብዎ መጠን ምን እንደሚመስል ለማየት ለማየት አንዳንድ የመነሻ ልኬቶችን ይውሰዱ.
የተንቀሳቃሽ ስልክ መተግበሪያዎች የጂፒኤስ ፍጥነትን የሚጠቀሙ ሲሆን ፍፁም ትክክል ሊሆኑ ይችላሉ. በተወሰነ ማይል ላይ ራስዎን በማረጋገጥ ጊዜዎን ማየት አለባቸው. በእግር መሄድ / ማሄድ የፍጥነት መቆጣጠሪያዎች በአብዛኛው ጊዜ ይበልጥ ትክክለኛ ናቸው, ሆኖም ብዙ ጊዜ ውድ ናቸው.
የአካባቢውን ዱካ መጠቀም ይችላሉ, ወይም እንደ ብስክሌት መለኪያ, የመኪና odometer, ወይም ጂፒኤስ የመሳሰሉትን መሳሪያዎች ለመሄድ አንድ ማይሌ ወይም ኪሎሜትር ሊለኩ ይችላሉ. በከፍተኛ ፍጥነት ለመጓዝ ከአምስት እስከ አስር ደቂቃዎች በእግር መጓዝ ይጀምሩ. ጥሩ አማካይ ለማግኘት ሁለት ኪሎ ሜትር ያህል በዚህ ጊዜ ጊዜ ያሳልፉ. አንድ ኪሎ ሜትር ማለፍዎ የልብዎ መጠን ምን እንደሚመስል ለማየት የልብ ምትዎን ይውሰዱ.
ፈጣን የእግር ጉዞ ፍጥነት በየእርስዎ ወይም ከእኛ 20 ማይል በአንድ ኪሎ ሜትር እንደሆነ ይወሰዳል, ነገር ግን ይህንን ወደ መካከለኛ-ጥንካሬ ስፖርት ለመጨመር ምናልባት በሰከንድ 4 ኪሎ ሜትር ወይም 15 ደቂቃ በማይል ማራገፍ ያስፈልግዎታል.
ፈጣን ጉዞን ለማሟላት ዝግጁ እና ቀዝቃዛ
በእያንዳንዱ የሥራ ሰአት ላይ ያለውን የብርጭቆችን እና የሳቅቱን ደረጃዎች ማካተትዎን እርግጠኛ ይሁኑ. የእያንዲንደ የእግር ጉዞ ሂዯትን በቀስታና ቀላል ፍጥነት ጀምር. ለመጀመሪያዎቹ አምስት ደቂቃዎች በተገቢው መንገድ ይራመዱ እና ወደ መልካም የእግር ጉዞ ይቀይሩ. ከአምስት ደቂቃዎች በኋላ ለማቆም እና ለማራዘም ወይም የመተጣጠፍ ዘይቤዎችን ለማቆም ሊፈልጉ ይችላሉ. በፍጥነት መጓዝ ሲጀምሩ ለቀላል ፍጥነት መቀዝቀዝ እና የአተነፋፈስ እና የልብ ምትዎ ወደ መነሻ ሁኔታ እንዲመለሱ ለ 5 ደቂቃዎች ያህል ቅዝቃዜን ማካሄድ.
አቀማመጥ: ለፈጣን መራመድ ዋና እና ቶክስ የሥራ ቦታ
ሰውነትዎን ይዘው እንዴት ይዘው መያዝ እንደሚፈልጉ በቀላሉ እና በቀላሉ መጓዝ ያስፈልጋል. በመልካም አቀማመጥ, በቀላሉ መተንፈስ ትችላላችሁ እና የኋላ ህመም ያስከትላሉ.
- ቀጥታ ቀጥታ.
- ረጅምና ቀጥ ያሉ ስለመሆን ያስቡ እና ጀርባዎን አይስጡ.
- ወደኋላ አያምቱ ወይም በወገብዎ አይቀመጡ.
- ወደ ፊት መሄድ አይኖርብዎትም (ይህ በተወሰኑ አሰልጣኞች ተመክሯል, ነገር ግን ብዙዎቹ ተሳፋሪዎች በጣም ወደ ኋላ ተዘግተዋል).
- ወደፊት ከ 20 ጫማ በላይ ወደ ፊት እይታዎን ይከታተሉ.
- ጣትዎን ወደ ላይ እና ወደ መሬት ያመላልጉት.
- ትከሻዎ ይንሸራተቱ እና በትከሻዎ ትከሻዎች ትከሻዎ ትወድና ዘና ይበሉ.
- በሆድዎ ውስጥ ተው የሆድ ጡንቻዎችዎን አጠናክር እንጂ ከልክ በላይ መጨነቅ የለብዎትም.
- በጀርባዎ ይስዱ. ወደኋላዎን ከፍ ያድርጉት.
- ራስዎ በሚራመዱበት ደረጃ መቆየት ይኖርበታል.
- ሲጓዙ እግሮችዎ ወደኋላ ይመለሳሉ. የእርምጃ ወደጎን ጎን ለጎን ንቃትን ያስወግዱ.
ለፈጣን መራመድ የእጅ ጉዞ
እጆችዎን በትክክል መጠቀሙ የመራመድ ፍጥነትዎን ከፍ ያደርገዋል. የኃይል ጠባቂዎችን ምን ያህል እንደተመለከቱ ሊቆዩ ይችላሉ.
- በ 90 ዲግሪ የአንገትዎን ክንድ ያድርጓቸው.
- እጆችዎን ያዝናኑ. ከዚያም በከፊል ተዘግቶ በተዘጉ ክሮች ላይ አይዝጉ.
- በእጃችሁ ምንም መያዝ አልቻላችሁም.
- የሰውነትዎ ክፍል አጠገብ ያሉትን ቅርሶችዎን ይዘው ይጠብቁ.
- እጆችዎ በእግሮችዎ ፊት ይሰራሉ. ቀኝ እግርዎ ወደፊት ሲነሳ ቀኝ ቀኝዎ ተመልሶ ይመለሳል. ዓይኖችዎን ይዝጉ እና መጀመሪያዎ የእርስዎ ተለዋዋጭ የሆነ ተፈጥሯዊ እንቅስቃሴ እንዲመጣ ያድርጉ.
- ለኋላ የእጅ ክንፍ እንቅስቃሴ, ትንሽ እጅጉን ግፋ ቢል እጅዎ ተመልሶ ሲሄድ, ያ እጅዎ ወደ የጀርባዎ ኪስዎ እየደረሰ ነው.
- ክንድዎ ወደ ፊት ሲመጣ, ሰውነትዎን ከመሻገር ይልቅ በቀጥታ ወደታች ይንቀሳቀሱ. እንደ እጅ መጨመር ያህል ነው. እንዲሁም ለ Cho-Choo ባቡር ወደ ኋላና ወደ ፊት መንቀሳቀስ ይችላሉ. ማንኛውም ዘይቤ እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ኃይልን ያባክናል.
- እጆችዎ ወደፊት ሲመጡ, ደረጃውን ጠብቁ, በደረትዎ አጥንት አሻሽል አልፈው.
- የ E ጆችዎ የኋላ ወደውጥ E ንቅስቃሴ E ንዲያደርግ A ድርጉት.
ለፈጣን መራመድ የእግር ጉዞ
እግርዎ በእግርዎ መጨረሻ ላይ ረጅም ጉዞዎን እንዲፈጅልዎ እና እግርዎን ከጭንቅላቱ እና ቁርጭምጭዋዎ ጋር በመሆን ንቁ የሆነ ሚና ይጫወታል.
- ተረከዝዎ ቀስ በቀስ ከእግሩ እግርዎ በፊት መሬት መትከል አለበት.
- እግርዎ ወደፊት እንደሚሄድ ቁርጭምጭሚቱ ይዝጉ.
- እግርዎ ከተደመሰሰ በኋላ እግርዎ ተለዋዋጭ እና ከተተከለው እስከ እግር ይተላለፋል. ጫማዎ በተለመደው መልኩ ተለዋዋጭ እስካልሆነ ድረስ በተለመደው ይሽከረከራል.
- እግርዎ ከሶል እስከ ጫፍ ድረስ እየተንከባለለ ሲሄድ ከሰውነትዎ ስር ይወጣል.
- የእርስዎ እርምጃ የኃይል አካል ከእግርዎ በስተጀርባ ሆኖ ሲገፋዎት ጀርባውን ማሻዎ ነው. ወደኋላ ተሽከርካሪዎን ሲያንሸራትቱ, ተቃራኒዎ እግሩ ተረከዙን እንደገና ወደ እርዳው ይሸጋገራል.
- በደረጃዎ ውስጥ ያለው ኃይል እና ፍጥነት በጀርባዎ ላይ ጥሩ ሞገዶች ከማግኘትዎ ይነሳል.
ፈጣን የእግር ጉዞ ስልት
በበለጠ ፍጥነት ለመጓዝ, ያልተለመዱ ረጅም እርምጃዎችን ከመውሰድ ይልቅ አጭር ርዝመትን ይወስዳሉ. ብዙ ሰዎች በፍጥነት ለመጓዝ በሚሞክሩበት ጊዜ የማሳለፍ ስህተትን ይሰራሉ. ይልቁንስ, በተፈጥሯዊ ጉዞዎ ረጅም ርቀት ይቆያሉ ነገር ግን በጥሩ ሁኔታ ይጠቀሙበታል.
- ከእርስዎ አሻሽል ጋር በመሆን የእግር ጉዞዎ ረዘም ላለ ጊዜ ሰውነትዎ እንዲራዘም ይፈልጋሉ. ወደፊት ፊትህ ላይ ከመጠን በላይ ከመጠንጠኛ ይልቅ ወደ ሰውነትህ እየቀረበ ሲመጣ ከፊትህ ፊት ለፊት መሆን አለበት.
- በእግር ጣቶችዎ ሙሉ በሙሉ ለመጫን ወደኋላ ረጅሙ ለመጓዝ ይሞክሩ.
- ከተገፋፉ በኋላ የኋላ እግርዎ በሰውነትዎ ስር እና ጉልበቱ ብልጭ ድርግም የሚል ሲሆን እግሩን ወደፊት ቢያራግፉ ግን አይቁጠሩ.
- አሁን የቁርጭምጭላዎ ዝርግታ እና ጉልበቱ ቀጥ አድርጎ እንዲቀጥል እና ተረከዝዎ ላይ ለመድረስ ዝግጁ ሆኖ እንዲቀጥል ዝግጁ ናቸው. የጫማህን ጫፍ እያሳለህ እንደሆነ መገመት ትችላለህ.
- ተረከዝዎ ከፊትዎ ፊትለፊት ወደ መሬት ይጎርፉ. በተመሳሳይ ጊዜ, የኋላ እግርዎ በእግርዎ ውስጥ እየተንሸራተቱ እና በእጅዎ ለኃይለኛ አሻንጉሊቶች እየተጓዙ ነው.
- እግርዎ በተለምዶ ከእያንዳንዱ የፊት ለፊት ተያይዞ በተቃራኒ አቅጣጫ መሄድ የለበትም, ከጎን ለጎን አይደለም. ማንኛውም የሂንፕ እንቅስቃሴን ለማከል አይሞክሩ.
- ፈጣን መራመጫዎች ከረዥም ርዝመት ይልቅ ትንሽ, ረዘም ያሉ እርምጃዎችን ይወስዳሉ.
የእግር ጉዞ ስፖርቶችን በፍጥነት ለመገንባት
በእግር ጉዞዎ ሂደት ወቅት የእርስዎን ፈጣን የእግር ጉዞ ዘዴ እንዲሰራ ያድርጉ. ሰውነትዎን, እጆችን, እግሮቹን እና እግሮቹን ለመጠቀም አዲስ መንገድ ሲጠቀሙ ጊዜዎን በየጊዜው ይጨምሩ. ጥሩ መነሻ ነጥብ ሙቀቱን ካሞቀ በኋላ ለ 10 ደቂቃዎች ስልቱን መከተል ነው. ምንም አይነት አዲስ ህመም ወይም ህመም ከሌለዎት ከጥቂት ቀናት በኋላ ይህን ጊዜ ማራዘም ይችላሉ. የእግር ጉዞዎን ሲቀይሩ የሲን ሽፋኖች የተለመዱ ናቸው, ስለዚህ መጀመሪያ ላይ በቀላሉ ይውሰዱት.
አንዴ ፈጣን የመራመጃ ጊዜዎን ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች ከገነቡ እና ለአዲሱ ስልት ሲጠቀሙ, በፍጥነት የመለማመጃ ልምዶች መጠቀም ይችላሉ. እርስዎ በፍጥነት እንዲሄዱ የሚያግዙ እና በከፍተኛ የመንገድ ደረጃ ላይ ለመድረስ የኤሮቢክ አቅምን ለማጎልበት ይህን ሶስት የፍጥነት-ወይድ የእግር ጉዞ ስልቶች ስብስብ ይሞክሩ.
የእግር ጉዞዎን ፍጥነት ለማሳደግ የታችኛው መስመር
የእግር ጉዞዎን ፍጥነት ከፍ ማድረጉ ለጤንነትዎ ጥሩ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን ጫማዎን ከማስገባትዎ በፊት, እነሱ ትክክለኛዎቹ መሆናቸውን ያረጋግጡ, እና የመነሻዎን ፍጥነት መጨመርዎን ይወቁ. የፍጥነት እንቅስቃሴን ከመጀመርዎ በፊት የእርስዎን አቀማመጥ, የእጆችዎን እንቅስቃሴ, እና በእግርዎ የሚያደርጉትን ነገር ለመገምገም ጊዜ ይወስዳሉ.
> ምንጮች:
> የበሽታ ቁጥጥር እና መከላከል ማዕከሎች ማዕከል. የአካላዊ እንቅስቃሴ ጥንካሬ መለኪያ. የዘመነ 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
> የበሽታ ቁጥጥር እና መከላከል ማዕከሎች ማዕከል. አካላዊ እንቅስቃሴ እና ጤና. የዘመነ 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm