ምን ያህል ካሎሪዎችን አንድ ማይል, ሁለት ማይል ወይም ከዚያ በላይ በእግር እየጓዙ እንዳሉ ማወቅ ይፈልጋሉ? የእግር ጉዞ ፍጥነትህ ምን ያህል ያስባል?
ክብደትዎ እና እየራሱ ያሉት ርቀት በሄዱበት ጊዜ ስንት ካሎሪዎች ምን እንደሚቃጠሉ ትልቁ ዋና ነገር ናቸው. የእግረኛ ደንብ አንድ ማይል ለእያንዳንዱ 180 ማይል በ 180 ሊትር እና 65 ካሎሪ በአንድ ማይል ለእያንዳንዱ 120 ሊትር ይቃጣል.
የእግር ጉዞ ፍጥነትዎ ያነሰ ነው. እንደ አንድ ክብደት እና ከአንድ እስከ ማይል ርቀት እስከ 26.2 ኪሎሜትር ርቀት ድረስ ባለው ርቀት እና ፍጥነትዎ ላይ በእያንዳንዱ ጉዞዎ ላይ ምን ያህል ካሎሎ እየነዱ እንደሆነ ለማወቅ እነዚህን ካርዶች ይጠቀሙ.
በመጀመሪያ, ጤናማ የእግር ጉዞዎን ወይም ውሻዎን በእግር ሲጓዙ በሚመዘገብዎት የእግር ጉዞ ላይ የሚጠቀሙባቸውን ካሎሪዎችን ይቃኙ. ይህ ፍጥነት ፈጣን ፍጥነት ለመጓዝ ሳይሞክሩ ለእግር ጉዞ ሲሄዱ የሚሄዱበት ተፈጥሯዊ መንገድ ነው.
ካሎሪዎች የሚቃጠሉ ከ 2.5 ኪ.ሜ ወደ 3.5 ማይልስ በ ማይል እና ክብደት | ||||||||||
ክብደት (lbs) | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 | 220 | 250 | 275 | 300 |
ማይል 1 | 53 ካሎ. | 64 | 74 | 85 | 96 | 106 | 117 | 133 | 146 | 160 |
ማይል 2 | 106 | 128 | 149 | 170 | 191 | 213 | 234 | 266 | 292 | 319 |
ማይል 3 | 160 | 191 | 223 | 255 | 287 | 319 | 351 | 399 | 439 | 479 |
ማይል 4 | 213 | 255 | 298 | 340 | 383 | 425 | 468 | 532 | 585 | 638 |
ማይል 5 | 266 | 319 | 372 | 425 | 479 | 532 | 585 | 665 | 731 | 798 |
ማይል 6 | 319 | 383 | 446 | 510 | 574 | 638 | 702 | 798 | 877 | 957 |
ማይል 7 | 372 | 447 | 521 | 595 | 670 | 744 | 819 | 931 | 1023 | 1117 |
ማይል 8 | 426 | 510 | 595 | 680 | 766 | 850 | 936 | 1064 | 1170 | 1276 |
ማይል 9 | 479 | 574 | 670 | 765 | 861 | 957 | 1053 | 1197 | 1316 | 1436 |
10 ማይል | 532 | 638 | 744 | 850 | 957 | 1063 | 1170 | 1330 | 1462 | 1595 |
ማይል 13.1 | 697 | 836 | 975 | 1114 | 1254 | 1393 | 1533 | 1742 | 1915 | 2089 |
ማይል 26.2 | 1394 | 1672 | 1949 | 2227 | 2507 | 2785 | 3065 | 3485 | 3830 | 4179 |
እነዚህ የመጨረሻ ሁለት ስእሎች 13.1 ማይል የግማሽ ማራቶን ርቀት እና 26.2 ማይል የማራቶን ርቀት ናቸው.
በፍጥነት በእግር የሚጓዙ ፍጥነት በኬላ በእሳት ይቃጠላሉ
አሁን የእግር ጉዞዎን ፍጥነት ወደ 4 ማይል / ሰ ወይም ከዚያ በላይ የማራመጃ ፍጥነትዎን ይመልከቱ. ፍጥነትዎን በሚጨምሩበት ጊዜ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠጥ ይችላሉ, ነገር ግን ትልቁ ነገር እርስዎ ምን ያህል ክብደት እንደሚኖራቸው ነው.
ፈጣን መጓዝ ከሚያገኙት ጥቅሞች አንዱ በተወሰነ ጊዜ ውስጥ መራመድ ይችላሉ. ለተወሰነ ሰዓት ያህል ከተጓዝክ, በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይሆናል.
ካሎሪዎች የሚቃጠሉ 4,4 ማይልስ ኪሎ ሜትሮች በማይል እና ክብደት | ||||||||||
ክብደት (lbs) | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 | 220 | 250 | 275 | 300 |
ማይል 1 | 57 ካ. | 68 | 80 | 91 | 102 | 114 | 125 | 142 | 156 | 171 |
ማይል 2 | 114 | 136 | 159 | 182 | 205 | 227 | 250 | 284 | 313 | 341 |
ማይል 3 | 170 | 205 | 239 | 273 | 307 | 341 | 375 | 426 | 469 | 512 |
ማይል 4 | 227 | 273 | 318 | 364 | 409 | 454 | 500 | 568 | 625 | 682 |
ማይል 5 | 284 | 341 | 398 | 455 | 512 | 568 | 625 | 710 | 782 | 853 |
ማይል 6 | 341 | 409 | 477 | 545 | 614 | 682 | 750 | 852 | 938 | 1023 |
ማይል 7 | 398 | 477 | 557 | 636 | 716 | 795 | 875 | 994 | 1094 | 1194 |
ማይል 8 | 454 | 546 | 636 | 727 | 818 | 909 | 1000 | 1136 | 1250 | 1364 |
ማይል 9 | 511 | 614 | 716 | 818 | 921 | 1022 | 1125 | 1278 | 1407 | 1535 |
10 ማይል | 568 | 682 | 795 | 909 | 1023 | 1136 | 1250 | 1420 | 1563 | 1705 |
ማይል 13.1 | 744 | 893 | 1041 | 1191 | 1340 | 1488 | 1638 | 1860 | 2048 | 2234 |
ማይል 26.2 | 1488 | 1787 | 2083 | 2382 | 2680 | 2976 | 3275 | 3720 | 4095 | 4467 |
ካሎሪዎች ይቃጠላሉ ማይል እና ክብደት በ 4.5 ማይልስ ርቀት ይራመዳሉ | ||||||||||
ክብደት (lbs) | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 | 220 | 250 | 275 | 300 |
ማይል 1 | 64 ካሎ. | 76 | 89 | 102 | 115 | 127 | 140 | 159 | 175 | 191 |
ማይል 2 | 127 | 153 | 178 | 204 | 229 | 255 | 280 | 318 | 350 | 382 |
ማይል 3 | 191 | 229 | 267 | 305 | 344 | 382 | 420 | 477 | 525 | 573 |
ማይል 4 | 254 | 306 | 356 | 407 | 458 | 509 | 560 | 636 | 700 | 764 |
ማይል 5 | 318 | 382 | 446 | 509 | 573 | 637 | 700 | 796 | 875 | 955 |
ማይል 6 | 382 | 458 | 535 | 611 | 687 | 764 | 840 | 955 | 1050 | 1145 |
ማይል 7 | 445 | 535 | 624 | 713 | 802 | 891 | 980 | 1114 | 1225 | 1336 |
ማይል 8 | 509 | 611 | 713 | 814 | 916 | 1018 | 1120 | 1273 | 1400 | 1527 |
ማይል 9 | 572 | 688 | 802 | 916 | 1031 | 1146 | 1260 | 1432 | 1575 | 1718 |
10 ማይል | 636 | 764 | 891 | 1018 | 1145 | 1273 | 1400 | 1591 | 1750 | 1909 |
ማይል 13.1 | 833 | 1001 | 1167 | 1334 | 1500 | 1668 | 1834 | 2084 | 2293 | 2501 |
ማይል 26.2 | 1666 | 2002 | 2334 | 2667 | 3000 | 3335 | 3668 | 4168 | 4585 | 5002 |
ካሎሪዎች የሚቃጠል 5 ማይልስ በ ማይል እና ክብደት | ||||||||||
ክብደት (lbs) | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 | 220 | 250 | 275 | 300 |
ማይል 1 | 73 ካ. | 87 | 102 | 116 | 131 | 146 | 160 | 182 | 200 | 218 |
ማይል 2 | 145 | 175 | 204 | 233 | 262 | 291 | 320 | 364 | 400 | 436 |
ማይል 3 | 218 | 262 | 305 | 349 | 393 | 437 | 480 | 545 | 600 | 655 |
ማይል 4 | 291 | 349 | 407 | 466 | 524 | 582 | 640 | 727 | 800 | 873 |
ማይል 5 | 364 | 437 | 509 | 582 | 655 | 728 | 800 | 909 | 1000 | 1091 |
ማይል 6 | 436 | 524 | 611 | 698 | 785 | 873 | 960 | 1091 | 1200 | 1309 |
ማይል 7 | 509 | 611 | 713 | 815 | 916 | 1019 | 1120 | 1273 | 1400 | 1527 |
ማይል 8 | 582 | 698 | 814 | 931 | 1047 | 1164 | 1280 | 1454 | 1600 | 1746 |
ማይል 9 | 654 | 786 | 916 | 1048 | 1178 | 1310 | 1440 | 1636 | 1800 | 1964 |
10 ማይል | 727 | 873 | 1018 | 1164 | 1309 | 1455 | 1600 | 1818 | 2000 እ.ኤ.አ. | 2182 |
ማይል 13.1 | 952 | 1144 | 1334 | 1525 | 1715 | 1906 | 2096 | 2382 | 2620 | 2858 |
ማይል 26.2 | 1905 | 2287 | 2667 | 3050 | 3430 | 3812 | 4192 | 4763 | 5240 | 5717 |
በእግር መሄድ ካሎሪዎችን ለመከታተል ሌሎች መንገዶች
የተወሰኑ ሰዓቶች ወይም የተወሰኑ ሰዓታት, የተወሰኑ ደቂቃዎችን ወይም 30 ደቂቃዎች የሚራመዱ ከሆነ, የተወሰኑ ደቂቃዎች በእግር በመጓዝ እና በእግር ቢጓዙ የሚቃጠሉ የጉዞ ካርቶን ገበታዎችን ማየት ሊፈልጉ ይችላሉ.
ፔዶሜትር የሚጠቀሙ ከሆነ በ "ፔዶሜትር" ደረጃ ቆጠራ ላይ የተያዙትን ካሎሪዎች የሚያሳይ ገበታ ይመልከቱ. አንድ ኪሎ ሜትር እንደ አማካይዎ መጠን ከ 2,000 እስከ 2,400 ደረጃዎች ነው .
በሚራመዱበት ጊዜ ተጨማሪ ካሎሪዎች እንዴት እንደሚነጠቁ
እየተጓዙ እያለ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ከፈለጉ, እነዚህን የካሎሪ ቁጥር ቁጥሮች ያዘጋጁት የሜታቦሊክ ተመጣጣኝ ምርምር (ሜቲኤ) ምርምርዎች አንዳንድ ነገሮችን ሊያሳዩ ይችላሉ. ተጨማሪ ማይሎችን በእግር በመሄድ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ. በ A ደጋው ፍጥነት መጓዝ በየ E ርቀት በተቃጠለው የካሎሪ መጠን ላይ ያነሰ ተጽ E ኖ የለውም ነገር ግን በተወሰነ የጊዜ ርዝመት ላይ ተጨማሪ ርዝመትን ስለ መሸፈንዎ ልዩነት ሊፈጥር ይችላል. ለመራመድ 15 ደቂቃዎች ወይም 30 ደቂቃዎች ብቻ ካለህ, በፍጥነት መጓዝ ጥሩ ዘዴ ነው.
በእግር እና በእግር ማራራት በአንድ ማይል ተጨማሪ ካሎሪዎች ያቃጥላሉ. በእግር ጉዞ ላይ ከማሽከርከር ይልቅ ካሎሪን በእያንዳንዱ ኪሎ ሜትር የበለጠ ካሎሪ ያቃጥላል , ይህም በሚነሳበት ጊዜ በእግር ሁለቱ እግርን ከመሬት ጋር በማነቃቃቱ ምክንያት. ወደ መራመጃ ስፖርትዎ ክፍተቶች በመጨመር ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ. በአሸናፊ ስልት አማካኝነት በተለመደው የእግር ጉዞ ወይም ሩጫ ከመነጠቁ በላይ በእያንዳንዱ ማይል ተጨማሪ ካሎሪ ማቃጠል ያስከትላል.
ኮረብታዎች, ደረጃዎች, ወይም ማራቶን በመጨመር ወደ መራመጃዎ መጨመር ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላል እና ወደ ሥራዎ አኳያ አክራሪነት ይጨምራሉ. በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእግር መራመድን በመጠቀም ተጨማሪ የእሳት መራመጃዎችን ማቆም ይችላሉ.
ሰንጠረዦቹ እንደሚያሳዩት ተጨማሪ በመመዘን በእያንዳንዳቸው ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ. ክብደትን ለመሸከምም ሆነ ክብደት ያለው ቦርሳ ለመያዝ ትፈተን ይሆናል. ነገር ግን ይህ በጅማትዎ እና በእግርዎ ላይ የበለጠ ጫና እንደሚያመጣ ማሰብ አለብዎት. በምትኩ ልዩነቱን ለማስቀጠል ሁለት ተጨማሪ ደቂቃዎች በእግር መጓዝ ይሻላል.
በቂ ክብደት እንዲቀንሱ በቂ ካሎሪዎችን እየቀጣህ ነው?
ክብደትን ለመቀነስ በየቀኑ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና / ወይም በየቀኑ ጥቂት ካሎሪዎችን መብላት ይኖርብዎታል. የክብደት ግብዎ ምን ያህል አካላዊ እንቅስቃሴ እንዳደረጉ ለመለየት ይህን የክብደት መቀነስ መሙላት ሊጠቀሙበት ይችላሉ.
አንድ ስባት ውፍረት 3,500 ካሎሪ ነው . በሳምንት አንድ ፓውንድ ለማጣት ከመብላትዎ በላይ በቀን 500 በላይ ካሎሪን ማቃጠል ያስፈልግዎታል. ካሎሪ የሚቃጠል እንቅስቃሴዎን በመጨመር ወይም ዝቅተኛ ካሎሪዎችን በመውሰድ ይህን ማድረግ ይችላሉ - ሁለቱም. የተራዘመ እንቅስቃሴን በማጣመር እና የመመገብ አዝማሚያን በማጣመር ይህን ለማሳካት ቀላል ነው. ከ 300 እስከ 400 ካሎሪ ለማቃጠል በየቀኑ በቂ ስራዎችን ለመውሰድ የክብደት መቀነስ እቅድዎ አካላዊ ግብ ነው.
አንድ ቃል ከ
ተጨማሪ ካሎሪዎችን በአካላዊ እንቅስቃሴ ለማቃጠል ቁልፉ በተደጋጋሚ የሚደሰቱበት እና ማድረግ የሚችሉበት ነው. ቁጥሮቹ ትንሽ ናቸው ብሎ ማሰብ ቢጀምሩም ይጨመራሉ. ከእርስዎ ውሻ ጋር በእግር መጓዝ ሲደሰቱ ወይም በእረፍት ጊዜዎ ላይ ለመራመድ ምቾት ካለዎት , ለማሰለስም ሆነ ለማካሄድ የበለጠ ዕድል ይሰጥዎታል.
ወደ መኝታ ጓድ መሄድ አይኖርብዎ እያሰብዎት እያለ ጂም ሆስፒታል በመምታቱ ላይ ይጣላል, "በኋላ" እንደማይመጣ ብቻ. የእርስዎን ሙሉ ቀን መራመድን የሚያመቻቹ መንገዶች ያግኙ.
ፈጣን የእግር ጉዞ ማለት መጠነኛ-ጥንካሬ አካላዊ እንቅስቃሴ ነው. የጤና ችግርዎን ለመቀነስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል የጤና ባለሥልጣኖች በአንድ ደቂቃ ውስጥ ለ 10 ደቂቃ ፈጣን የእግር ጉዞ, በቀን ሦስት ጊዜ ወይም በቀን የ 30 ደቂቃ የእግር ጉዞን ይመክራሉ. በጠቅላላ ከ 2 እስከ 3 ማይልስ በእግር በመራመድ, ካሎሪን ማቃጠል ብቻ ሳይሆን, ጤናዎን ያሳድጋል.
> ምንጮች:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 የአካላዊ እንቅስቃሴ ተግባሮች. ስፖርት እና ሳይንስ በስፖርቶች እና ልምምድ . 2011; 43 (8): 1575-1581. ቃል: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> የአሜሪካዊያን አካላዊ እንቅስቃሴ መመሪያዎች. የበሽታ መከላከያና ጤና ጽ / ቤት.