ክብደት መቀነሻ ዕቅድ አካል አድርገው መራመድ ይችላሉ, ነገር ግን የሰውነት እንቅስቃሴን እና ምን ያህል ምግብ እንደሚመገቡ ሚዛን ይዛችኋል. በካሜራ አሞሌ ውስጥ ያሉት ካሎሪዎች ከእሳት ጋር እስከ ሦስት እስከ አምስት ማይል ድረስ በእግር መጓዝ ይወዳሉ. አንድ ትልቅ ማክሮ ለማቃጠል ቢያንስ ሁለት ሰአት ይወስዳል. እርስዎ ከሚጠቀሙት በላይ በቀን ተጨማሪ ካሎሪዎች ውስጥ የሚገቡበት የአመጋገብ ልምዶች ከወደቁ, በቀን ከ 30 እስከ 60 ደቂቃዎች በመግቢያው ላይ ቢለማመዱ ክብደት አይጠፋም.
ክብደትን ቀስ በቀስ ለማዳከም ካቃጠሉት ቀን በቀን ያነሱ ካሎሪዎች መመገብ ያስፈልግዎታል. ቁጥሩ ከሰው ወደ ሰው ይለያያል. በክብደት መለዋወጫ የካሎሪ መቁጠርያ አማካኝነት የእራስዎን ይማሩ:
ምግብ መመገብ ምን ያህል ያስደስታል?
ብዙ ሰዎች በቀን ምን ያህል እንደሚበሉ አያውቁም. ለአንድ ሳምንት ያህል በመመገብ ላይ ያለውን ምግብ ሁሉ በፎቶ ወረቀት ላይ ወይም እንደ MyFitnessPal ወይም Fitbit's የምግብ ክትትል የመሳሰሉ መተግበሪያዎችን በመጠቀም ይመዝገቡ. ካሎሪው ለቀኑ እንዴት እንደሚጨምር የበለጠ ማወቅ ይችላሉ. በቆሎዎ ውስጥ ካሎሪ እየጠጣችሁ እንደሆነ ወይም በቆሎ ዱፕሶዎች ውስጥ ለማቃጠሉ ስንት መኪኖች እንደሚጠቀሙ አይገነዘቡም.
በአካላዊ እንቅስቃሴዎም ሆነ እንደ መሰረታዊ የውሃ ፍጥነትዎ መጠን በተቃጠሎቸው ካሎሪዎች ላይ ምግብዎን ሚዛን እና ካሎሪን ይጠጡ. አንድ የአካል ብቃት ዱካ ዱቄት ከተጠቀሙበት, በየቀኑ የሚወጣው የካሎሪ መጠጥ ከካሎሎዎችዎ ጋር በቀላሉ ሊወዳደር ይችላል. የምትበሉትን ምግብ ለመቀየር ምን ያህል እንደሚያስፈልግ ታያላችሁ.
በሳምንት አንድ ፓውንድ ክብደት መቀነስ ለማየት በቀን 500 ካሎሪ የሚደርስ የካሎሪ ጉልበት ያስፈልግዎታል. የሰውነት እንቅስቃሴ ማድረግ የዚያ አካል ሊሆን ይችላል, ነገር ግን አሁንም ምን እንደሚበሉ ማስታወስ ያስፈልግዎታል.
ምን ያህል እና ምን ያህል እንደሚበሉ ለውጦችን ያድርጉ
ትናንሽ የዕለት ተዕለት ለውጦች የካሎሪ መጠንዎን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል. እነዚህን ምክሮች ይሞክሩ:
- የሚያስደስትዎትን ምግቦች በትናንሽ ድርሻዎች ይኑርዎት.
- የተሰሩ የምግብ ዓይነቶችን በአትክልትና ፍራፍ ተካኑ.
- በቀን ከአምስት እስከ አስር የሚደርሱ ፍራፍሬዎችንና አትክልቶችን ይመገቡ.
- የመመገቢያ ክፍሎችን በአንድ ምግብ መመገብ ያለብዎ መጠን ከሁለት እስከ አራት እጥፍ ይሆናል. ብዙ ጊዜ ይበሉና በምትበሉበት ጊዜ ጣፋጩን ግማሽ ያርፉ.
- በቀሪው የሕይወትህ ልትኖር የምትችላቸውን ለውጦች አድርግ.
- አዳዲስ ምግቦችን እና አዲስ የምግብ አዘገጃጀትን ይሞክሩ.
ጤናማ አመጋን መምረጥ
ክብደት መቀነስ ከመጠን በላይ, ሰውነትዎን በተመጣጣኝ ምግብ-ነክ ምግቦችን ማሞገስ ያስፈልግዎታል. ዝቅተኛ ካሎሪ የሚበሉ ከሆኑ ለጤና ጥሩ እና አስፈላጊ ለሆኑ ተግባሮች አስፈላጊ የሆኑትን ምግብ እንዲያገኙ ይፈልጋሉ. እነዚህ ምክሮች ከሚመገቡት በላይ ለአመጋገብዎ ተጨማሪ መዋቅር ሊፈልጉ ይችላሉ.
እነዚህ በፕሮቲን, በኬሚን, በቫይታሚኖች እና በማዕድናችን ጨምሮ የተለያዩ የሰውነት ፍላጎቶች እያገኙ መሆኑን ለማረጋገጥ የተለያዩ የካሎሪየም ደረጃዎች የሚመከሩበት የተጠቆመ የምግብ ቡድን ብዛት ነው. በእያንዳንዱ የምግብ ወቅት በእነዚህ ምግቦች እና ምግቦች መካከል ያለውን ጠቅላላ ድጎማ ይከፋፍሉት. የተዘረዘሩት ክፍሎች በቀን ናቸው.
በየቀኑ 1200 የካሎሪ ምግብ
- 3 ሴንቲት ጥሬ ስጋ / ፕሮቲን
- 4 ቮልቮስ እህሎች ከግማሽዎቹ እህሎች ጋር
- 1 ኩባያ ፍራፍሬ (በተለይም ሙሉ ፍራፍሬዎች)
- 1 ½ ኩባያ አትክልቶች (ወይም እጥፍ መጠን ያላቸው ቅጠሎቸን)
- 2 1/2 ኩንታል የወተት ተዋጽኦዎች (ዝቅተኛ ስብት ይመርታሉ)
ዕለታዊ 1400 ካሎሪ ዲግሪ
- 4 ሴንቲት ጥሬ ስጋ / ፕሮቲን
- 5 ቮልት ጥራጥሬዎች ከግማሽዎቹ ሙሉ ጥራጥሬዎች ጋር
- 1 ½ ኩባያ ፍሬ (በተለይ ሙሉ ፍራፍሬ)
- 1 ½ ኩባያ አትክልቶች (ወይም እጥፍ መጠን ያላቸው ቅጠሎቸን)
- 2 1/2 ኩንታል የወተት ተዋጽኦዎች
በየቀኑ 1600 ካሎሪ መሞት
- 5 ሴንቲት ጥሬ ስጋ / ፕሮቲን
- 5 ዳንስ እህሎች, ከግማሽዎቹ ሙሉ ጥራጥሬዎች
- 1 ½ ኩባያ ፍሬ (በተለይ ሙሉ ፍራፍሬ)
- 2 ኩባያ አትክልቶች (ወይም ሁለት እጥፍ ቅጠሎቸን)
- 3 ኩባያ የወተት ምርት (ዝቅተኛ ይዘት)
የእያንዳንዱ የምግብ ቡድን / Serves and Equivalents /
በአንዳንድ አጋጣሚዎች አንድ እዴን እና ጽዋዎች ምን ያህል መብላት እንዳለባቸው በቀላሉ አይተረጉሙም.
ሊመሩዎ የሚችሉ አንዳንድ እኩዮች ሁኔታ እነሆ:
- ፕሮቲን - ኦውስ ኦውስ መለኪያ ለምጡን ስጋ, የዶሮ እና የባህር ምግቦች ይሰራል. የ 1 ኣይዛን የቬጀቴሪያን ተወዳዳሪዎች አንድ እንቁላል, 1 ጠርሙስ የንዝርት ቅቤ, 1/4 ኩባያ የባቄላ ዱቄት ወይም ሌሎች ጥራጥሬዎች, ወይም 1/2 ኦን ኦቾሎኒ ወይም ዘሮች ናቸው.
- እህልች : - 1 ኦውን ለ --- ለመብላት ለተመረጡ ጥራጥሬዎች ይሰራል ነገር ግን አንድ ጣፋጭ ዳቦ ወይም ½ ኩባያ የተጣራ ሩዝ, ፓስታ, ወይም እህል ጋር እኩል ነው.
- ፍሬ : ጥሬ የቡና መጠኑ ጥሬ ወይም የበሰለ ፍሬ እና 100 በመቶ የፍራፍሬ ጭማቂ ይሰራል. ነገር ግን ለቀቃሚ ፍሬ, እኩያውም 1/2 ስኒ ነው.
- አትክልቶች : ጥሬ የቡና መጠጦች ጥሬ ወይም የበሰለ አትክልትና 100 በመቶ የኣትክልት ጭማቂ ይሰራሉ. ነገር ግን ለእያንዳንዱ 1 ኩባያ ላልች አትክልቶች 2 ቧንቧዎች ሊኖሯቸው እንዯሚችለ ሇተሳሇፈ ሰላዲነት ተጨማሪ ጉራ.
- የወተት ተዋጽኦ -የሻይ መጠይቅ ወተትን, አኩሪ አተር, እና ዮሮይት ይሠራል. ከአይስ ጋር እኩል የሆነ ተፈጥሯዊ አይብ (1 ½ ኦን) ኦፕሬክስ ወይም 2 አውንስ ኦፕሬክስ ኦክሳይድ ነው.
መቼ መቼ መመገብ
እያንዳንዱ ሰው በተሻለ መንገድ የሚሰራ የአመጋገብ ስርአት ሊኖረው ይችላል. ነገር ግን እየበሉ ያሉት የካሎሪ ቁጥር ብዛት እየቀነሱ ከሆነ በተለይ በተለይ በመጀመሪያው ሳምንት ወይም ሁለት ጊዜ ውስጥ በረሃብ ለመምታት ይረዳል. ብዙ ሰዎች ሦስት አነስተኛ ምግቦችን መብላት እና ሁለት አነስተኛ መክሰስ መመገብ የበለጠ ውጤታማ ሆኖ አግኝተውታል.
ከስራ ከመውጣቱ በፊት ትንሽ ምግብ መመገብ ብልህነት ነው, ስለዚህ ጥሩ ስራ ለመስራት በቂ ቦንሰት እንዲኖርዎ ያድርጉ. ከብዙ ጊዜ በኋላ የመመገቢያ ጊዜያቸውን ለመጠገን እና ለማሳደግ ጡንቻዎትን ለመሙላት ረጅም የመለማመጃ ጊዜያቸውን ሲጀምሩ ጥሩ ጊዜ ነው.
የስኳር ህመም ካለብዎ ከዶክተሩ ወይም ከጣሚያውያን ጋር ስለ ምግብ ሰዓት, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የምግብ አወሳሰድ መወያየትዎን ያረጋግጡ.
አንድ ቃል ከ
ክብደትን መቀነስ መብላት ትልቅ ለውጥ ሊሆን ይችላል. ዝቅተኛ የካሎሪዎች ብዛት ያለው የአመጋገብ መጠንዎን ከፍ የሚያደርጉ ለውጦችን ማድረግ ከቻሉ ክብደትዎን ከማጣት ይልቅ ሰውነታቸውን ጥሩ እንደሚያደርጉት ነው. የሰውነትዎ አካላዊ ጤንነት እንዲጠበቅና እንዲሠራ ለማድረግ እንዲሁም የሰውነት ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ የጤንነት አደጋዎትን ለመቀነስ የሰውነት እንቅስቃሴ ጠቃሚ ነው. በየሳምንቱ በፍጥነት በእግሩ መራመድ ለምሳሌ ለ 150 ደቂቃ ዝቅተኛ የትኩረት ጥንካሬን ይንከባከቡ.
> ምንጮች:
> አመጋገብ መመሪያዎች 2015-2020. የበሽታ መከላከያና ጤና ጽ / ቤት.
> ክብደት መቀነስ. የአሜሪካ የልብ ማህበር.
> MyPlate Daily Checklist. ዩናይትድ ስቴትስ የእርሻ ዲፓርትመንት.