ለ Pedometer Goal ግብዎ ትክክለኛውን ቁጥር ማግኘት
በቀን ዒላማዎ ውስጥ ትክክለኛ ቁጥር በቀን 10,000 ደረጃዎች ነው ? ምናልባት ይህ ቁጥር ከየት እንደሆነ እና ለአብዛኛዎቹ ሰዎች ጥሩ ግብ ሆኖ እንደሆነ ለማወቅ ይችላሉ. ለአካል ብቃት በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ነው, የጤና አደጋን ለመቀነስ እና ክብደት ለመቀነስ ድጋፍ ሊያደርጉ እንደሚችሉ የሚያሳይ ነው?
10,000 የምርት ሂሳብ ቁጥር ለምን አስፈለገ?
በቀን 10,000 የእርምጃዎች ግብ በጃፓን በፔትሜትር ኩባንያ በ 1960 ዎች ውስጥ በማስተዋወቅ እና በመራመጃ ክለቦች ውስጥ ተቀባይነት በማግኘቱ ታዋቂ ነበር.
ቁጥሩ በጥናት ላይ የተመሰረተ አይደለም-ጥሩ ውጤት አለው.
አንዴ በቀን 10,000 ደረጃዎች ግብ ከተመሠረተ በኋላ ተመራማሪዎች ከእጅ ወደ አፍ ላይ ለመድረስ እና በየቀኑ የሚሰጠውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አቅራቢያ በየቀኑ በአካባቢያችሁ ጤናማ አደጋን ለመቀነስ ያመላክቱታል. አሁን ብዙ የእንቅስቃሴ ተከታዮች እና የእርምጃ ቆጣሪ መተግበሪያዎች እንደ መደበኛ ግብ ይጠቀማሉ.
10000 ደረጃዎች በቂ ወይም በጣም ብዙ ናቸው?
በጣም የተራቀቁ የፔሞሜትር እና የእንቅስቃሴ ተቆጣጣሪዎች ብዙ እርምጃዎች ከደረጃ ወደ መካከለኛ-አክቲን አክቲቭ አካላዊ እንቅስቃሴ ለመምጣታቸው የሚወስዷቸው እርምጃዎች ፍጥነት በትንሹ የደረሰ ናቸው . ለምሳሌ, Fitbit ይህ እርምጃ በስራ ላይ ያሉ ደቂቃዎችን ይደውላል. እነዚህ የጤና ችግሮችን ለመቀነስ የሚመከር የከፍተኛ ደረጃ የእንቅስቃሴ ደረጃ 30 ደቂቃዎች በየቀኑ ያካትታል. በእያንዳንዱ ቀን የሚወስዷቸው እርምጃዎች 3,000 ቢያንስ ለ 10 ደቂቃዎች በ 100 ደቂቃዎች ውስጥ ከሆነ በዚህ ግብ ላይ ይደርሱዎታል.
ከዚህ በላይ በቀን ውስጥ አነስተኛ የጭነት መጨመር እንኳን በጤና ላይ ትልቅ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል.
በቀን ውስጥ ከ 6,000 እርምጃዎች ጋር ሲነጻጸሩ ዝቅተኛ የወቅቶች ቁጥር ጋር ሲነፃፀር ታይቷል. ነገር ግን 10,000 አረጋውያን ለአረጋውያን, ለጉብኝት ችግር ወይም ለከባድ በሽታ ለተጋለጡ ሰዎች በጣም ፈታኝ ሊሆን ይችላል.
ክብደትዎን ለመቀነስ ወይም ክብደት ለመቀነስ የሚወስዱ ከሆነ ዋናው ጉዳይዎ ነው. በሲዲኤ ዲሲ (CDC) መሠረት ከሳምንቱ ከ 60 እስከ 90 ደቂቃዎች ያህል ይበልጥ መጠነኛ የአካል እንቅስቃሴ ሊያስፈልግዎት ይችላል.
ይህ ማለት በየቀኑ ወደ 15,000 የእርምጃዎች ደረጃዎች ከ 3,000 እስከ 6,000 ደረጃዎች ድረስ ለእርስዎ ተጨማሪ የእድገት መጠን ይጨምራል.
ኤክስፐርቶች ለሕጻናት በጣም ጥቂቶች ናቸው . ህፃናት በአዋቂዎች ላይ ከሚያስፈልጋቸው ሁለት ጊዜ ወደ መካከለኛ-ጠንከር ያለ አካላዊ እንቅስቃሴ 60 ደቂቃዎች ያስፈልጋቸዋል. እድሜያቸው ከ 6 እስከ 12 ዓመት ለሆኑ ሕጻናት በቀን የልጆች ተራኪዎች የእግር ደረጃዎች ቁጥር 12,000 ለሴቶች እና 15,000 ለህፃናት ናቸው.
በቀን ስንት ደረጃዎች በእንቅስቃሴ ላይ ተመስርተው ነው?
የማሳቹሴትስ ካንሰር ታሩር-ሎክ ለብዙ ዓመታት የእግር ጓድ ጉዞን እየተለማመዱ ቆይቷል. የምታደርጋቸው ጥናቶች በመረጡት ቀን በቀናት ደረጃ ላይ ላሉ ጤነኛ አዋቂዎች እነዚህን ምድቦች አደራጅተዋል.
- ለረጅም ጊዜ የዘለቀ አኗኗር መለኪያ : በቀን ከ 5,000 በታች ደረጃዎች ውስጥ እንቅስቃሴ-አልባና መቀመጥ ብዙ ጠቀሜታ ሲሆን ይህም የጤና አደጋን ያስከትላል.
- አነስተኛ ገቢር -በቀን 5,000 እስከ 7,499 እርምጃዎች ስፖርት እና የሰውነት እንቅስቃሴን ሳይጨምር የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎች እና እንደ አነስተኛ እንቅስቃሴ ይቆጠባሉ. በአማካይ አሜሪካ እየታመመ ከ 5,900 እስከ 6,900 እርምጃዎች በእግር ይጓዛል , አብዛኛዎቹን በአነስተኛ ንቁ ምድብ ውስጥ ያስቀምጣል.
- በተወሰነ መጠን ንቁ : ከ 7,500 እስከ 9,999 እርምጃዎች በቀን የተወሰኑ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ወይም በእግር (እና / ወይም ተጨማሪ የእግር ጉዞን የሚፈልግ ስራ) ሊያካትት እና አንዳንድ ተፅዕኖ ሊኖረው ይችላል.
- ንቁ : በቀን 10,000 ደረጃዎች ግለሰቦች እንደ ገባሪ ለመመደብ የሚጠቅሙ ነጥቦችን ይጠቁማሉ. ይሄ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴያቸው ላይ ፈጣን ማሳያ ለሚፈልጉ ጤናማ ሰዎች ጥሩ ዕለታዊ ግብ ያደርገዋል.
- ከፍተኛ እንቅስቃሴ : በየቀኑ ከ 12,500 እርምጃዎች በላይ የሚወስዱ ግለሰቦች እንደ ከፍተኛ እንቅስቃሴ ደረጃ ሊሰጣቸው ይችላል.
የእግር ጉዞን 30 ደቂቃዎች ያህል እኩል የጨመሩትን ደረጃዎች መጨመር
አንድ ብርድ ልብስ 10,000 ያህል እርምጃዎችን እንደ ግብ አድርገው ከመጠቀም ይልቅ, ግላዊ ግብዎ በተለመደው መነሻ መስመርዎ ላይ እና በእድገት ደረጃዎች ላይ የተመሠረተ መሆን አለበት. ዕለታዊ ቆጠራዎ ከ 2,000 እስከ 4,000 እርምጃዎች መጨመር የሚመከረው የአካላዊ እንቅስቃሴ ደረጃውን ለመድረስ እና ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃለል እንቅስቃሴዎን ለማሳደግ ነው .
ለምሳሌ, የፔሞሜትር ወይም የአካል ብቃት መቆጣጠሪያዎትን ወይም ቀኑን ሙሉ ዘመናዊውን ይዘው ይያዙት. የተለመዱትን የእለታዊ እንቅስቃሴዎችዎን ይለፉ. በመሣሪያው ላይ ወይም በእያንዳንዱ የፔድሜትር መተግበሪያ ላይ የእርምጃ ቆጠራዎን ይመልከቱ. የእርስዎን አማካይ ለማግኘት ለአንድ ሳምንት ይህን ያድርጉ. በእያንዳንዱ ቀን ወደ 5,000 እርምጃዎች ብቻ መመዝገብ ይችላሉ. የእርስዎ ግብ እንደ የእግር ጉዞ ፍጥነትዎ በመወሰን ከ 2,000 እስከ 4,000 እርምጃዎች በእግር ለመራመድ የሚያስችለትን የእርምጃዎች ብዛት ማከል አለበት. ይህ ከ 1 እስከ 2 ማይል የእግር ጉዞ አለው. የእርምጃዎችዎ በአንድ ማይል በርስዎ ቁመት እና የእርምጃ ርዝመት ይወሰናል. የእርስዎ መተግበሪያ ወይም መሣሪያ ገቢር ደቂቃዎች ገቢር ከሆነ, እነዚን ደግሞ ማስታወሻ ይስጡ እና ቁጥሩን በቀን ወደ 30 ደቂቃዎች ለመጨመር ያስቡ.
የእግር ኳስዎ ምን ያህል መሆን አለበት?
Tudor-Locke በቀን ውስጥ 10,000 ደረጃዎች ግብ እንደሆነ ያመላክታል ነገር ግን ጥሩ የልብ ጤንነት እንዲኖርዎት የሚመከሩትን ምክሮች ያቀርባል.
- ይህ እርምጃ በየቀኑ ከ 10 እስከ 58 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ በሚሆን ጊዜ በ 3,000 እስከ 4,000 ደረጃዎች ከፍ ያደርጉት.
- ቢያንስ ከ 3,000 እርምጃዎች በትንሹ-እስከ-ብርሀን የ 10 ደቂቃ ወይም ከዚያ በላይ ውስጣዊ ግስጋሴዎችን በሳምንት አምስት ቀን ከ 8,900 እስከ 9,900 ደረጃዎች ማሳካት.
- በአማራጭ, በሳምንት ቢያንስ 3 ቀናት በ 10 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ በሆኑ ኃይለኛ የኃይል ግጠኞች የ 9,150 እና 10,150 ደረጃዎች ግብ ያስቀምጡ.
አንድ ቃል ከ
10,000 ደረጃዎች ወደ ፔዶሜትክ ግብ ማስገባት ሊያስቸግርዎ እና አብዛኛውን ጊዜ እራስዎን በአጭሩ ለመመልከት ያስችልዎታል. ይህ በአማካይ አሜሪካዊያን ምዝግቦች በቀን ከ 5,000 እስከ 7,000 እርምጃዎች ስለሚደርሱ ይህ መሆኑ አያስገርምም. ነገር ግን የጤንነት አደጋዎትን ለመቀነስ በቂ የሰውነት እንቅስቃሴን ማግኘት እና ክብደትዎን ለመቀነስ ከፈለጉ 10,000 ፐርሰንት ወይም ከዚያ በላይ ወደ ግብዎ የሚቀንሱትን ዕለታዊ የእንቆቅልሽ ቁጥርዎን መጨመር ይችላሉ.
በየቀኑ ከ 30 እስከ 30 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና ለረዥም ጊዜ መቀመጥን በመቀነስ ግባችሁ ግብይት ሊሆን ይችላል.
> ምንጮች:
> Adams MA, Johnson WD, Tudor-Locke ሐ. በልጆች እና በጎልማሳዎች መካከለኛ-ጠንካራ-አካላዊ እንቅስቃሴ መርሃ-ግብት ደረጃ / ቀን. ኢንተርናሽናል ጆርናል ኦፍ ቢሄቪሌ ስነ-ምህረት እና አካላዊ እንቅስቃሴ . 2013; 10 (1): 49. ዱዮ 10.1186 / 1479-5868-10-49.
> ዝምብለን. የበሽታ ቁጥጥር እና መከላከል ማዕከሎች ማዕከል. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html
Tudor-Locke C. ወደ ጥሩ የካርዲዮቫስኩላር ጤንነት ደረጃዎች: ጤናን ለማሳደግ ምን ያህል ደረጃዎች ይወስዳሉ እና በዚህ ቁጥር እርግጠኛ ነን ምን ያህል ነን? Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, et al. ምን ያህል እርምጃዎች / ቀናት ናቸው? ለአዋቂዎች. ኢንተርናሽናል ጆርናል ኦፍ ቢሄቪሌ ስነ-ምህረት እና አካላዊ እንቅስቃሴ . 2011; 8 (1) 79. ዱአ 10.1186 / 1479-5868-8-79.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, et al. ደረጃ-ተኮር አካላዊ እንቅስቃሴ መለኪያዎች እና የልብና የደም ዝውውር አደጋ. ስፖርት እና ሳይንስ በስፖርቶች እና ልምምድ . ሴፕቴምበር 2016: 1. ተስፋ: 10.1249 / mss.0000000000001100.