ተጨማሪ የመጓዝ እና የመቀነስ ችግርዎን በመጨመር የልብና የደም ቧንቧ አደጋዎችን ለመቀነስ ይችላሉ
የፔድሜትር ወይም የአካል ብቃት ባንድ ባለቤት ከሆኑ በየቀኑ 10,000 ደረጃዎች የታቀደበት ዓላማ አለው. ይሁን እንጂ የልብ በሽታ እና የሜታቢክ ሲንድሮም ሊያስከትል የሚችለውን አደጋ ለመቀነስ በቀን 15,000 የእርከን ደረጃዎች ግብ ላይ ለመድረስ ብልጥ ይሆናሉ? በስኮትላንድ ውስጥ የፖስታ ሠራተኞች በ 2017 ጥናት እንደሚያደርጉት ከፍተኛ ቁጥር የተሻለ ነው, በተለይ እርስዎ ትንሽ ጊዜያትን ካሳለፉ.
በቀን 15,000 ደረጃዎች ጥቅሞችን ያሳዩ
በግሎስጎቭ, ስኮትላንድ ውስጥ የማይቃጠሉ የፖስታ ሠራተኞች ጥናት በ 55 ሰራተኞችን ያቀፈ ሲሆን 56 ስራ አጥፊዎች ከስራው ቀን በላይ ነበሩ. እያንዳንዳቸው የየራሳቸውን ቅደም ተከተላቸው እና የእግራቸው ፍጥነት እና የቆዩ ወይም የተቀመጡ ሆነው ለ 7 ቀናት ውስብስብ የሆነ ፔድሜትር ይይዙ ነበር. ጠቋሚዎቻቸው ጠቋሚው የልብ ህመም አደጋ ምን እንደሆነ ለመመርመር ተመርጠዋል.
ጥናቱ እንደሚያሳየው የበለጠ ጊዜያቸውን ያሳለፉ ሰዎች ለክህረተኝነት የልብ ሕመም ከፍተኛ የመጋለጥ አጋጣሚን ያሳያሉ. ይህም ከፍተኛ መጠን ያለው ወገብ መጠን, ከፍተኛ ትራይግሊሪየም እና ዝቅተኛ ኤች.ዲ.ኤል ኮሌስትሮል ናቸው. ምንም ዓይነት አደጋ የሌላቸው የፖስታ ሰራተኞች በቀን ከ 15,000 በላይ እርምጃዎችን የተራመዱ ወይም በቀን ከ 7 ሰዓታት በላይ ቆመው ወይም በእግር መራመዋል.
15,000 ዲግሪ ምን ያህል ነው?
በ 15,000 የእቅድ ደረጃዎች ላይ በመመርኮዝ ከ 6.5 እስከ 7 ማይል (ከ 10.5 እስከ 11 ኪ.ሜ) በእግርዎ ይመላለሳሉ.
በፍጥነት, ቀጣይነት ባለው የእግር ጉዞ ጊዜ ሁለት ሰዓት ወይም ከዚያ ያነሰ ጊዜ ይወስዳል. በተቀላቀለ ፍጥነት እና በፖስታ አገልግሎት ሰጪዎች ልክ እንደ መጀመርያ እና እንደቆሙ ይቆማል, የእግር ጉዞ በቀን ወደ 3 ሰዓታት ያህል ይሆናል.
ይህ በስራ ላይ የሚውል የእንቅስቃሴ ጊዜ እንደ ቀድሞዎቹ ነርሶች, የምግብ አገልጋዮች እና የመጋዘን ሰራተኞች የተለመዱ ናቸው.
ነገር ግን አማካይ የቤት ስራ ሰራተኛ በሥራ ቀን ውስጥ ከ 1000 እስከ 3000 እርምጃዎች ብቻ ይቀራል.
በ 15,000 ደረጃዎች ውስጥ የተቃጠሉት ካሎሪዎች በክብደትዎ እና በተወሰኑ ርዝመቶችዎ ላይ ይወሰናል, ነገር ግን ለ 130 ፓውንድ 500 ካሎሪ እና ለ 160 ፓውንድ 600. ያንተን ምግብ ከመቆጣጠር እና ክብደት ለመቀነስ ወይም ክብደትህን ለመጠበቅ የሚረዳህ ከሆነ ይህ በካሎሪ መጠን ሚዛን ሊያመጣ ይችላል.
ይህ 10,000 ደረጃዎች በቂ አይደሉም ማለት ነውን?
በየቀኑ 10,000 እርምጃዎች ለማከናወን በትጋት እየሰሩ ከሆነ, ዋጋ ቢስ እንደሆነ አድርገው አያስቡ. ሜታቢን ሲንድሮም የሚያስከትለው ሥጋት በየቀኑ ከተመዘገበው እንቅስቃሴ መጠን ጋር እየቀነሰ ነው. በጥናቱ ውስጥ ይህ ጥናት በ 15,000 ደረጃዎች ወይም ከዚያ በላይ በእጥፍ ሊገመት የሚችል ከፍተኛ አደጋ ተጋርጦበታል.
በተጨማሪም የጊዜ ቁሳትን ማነስ አደጋዎችን ለመቀነስ የታቀደ መሆኑን ማስታወስ ጠቃሚ ነው. በተቀረው ስራ ላይ ወይም በቤታችሁ ላይ የተቀመጡትን 10,000 ደረጃዎች ማግኘት ይቻላል. ብዙ ሰዎች የዕለት ተዕለት ተግባራቸውን ለቀኑ ለማሳካት የጅምላ ስፖርት የሚያከናውኑበት በቂ ጊዜ እንዲያሳልፉ, እንዲሮጡ ወይም እንዲሰሩ ያረጋግጣሉ. ነገር ግን ቁጭ ብለው የሚወስዱበት ጊዜ በእነሱ ላይ እየሰራባቸው እና እነዚህ እንቅስቃሴዎች ቢኖሩም ለጤንነቶቻቸው አደጋ ሊያጋልጡ ይችላሉ.
ቁጭ ብሎ መቆም ጀምር.
ጥናቱ እንደሚያመለክተው እምብዛም አይቀመጥም ከአነስተኛ የወገብ መጠን እና ከቀይ በልብ የልብ በሽታ የመጠቃት አደጋ ጋር የተያያዘ ነው.
የናሙና መጠኑ አነስተኛ ነበር, ከሌሎች ጋር የተገናኘ, ለታካሚ እና ለስኳር የስኳር በሽተኞች ተጨማሪ አደገኛነት ከሚያስከትሉ ሌሎች ምርምሮች ጋር ግንኙነት አለው. የማረፊያ ጊዜን በሚጠቀሙበት ጊዜ ቀስ ብሎ መጓዝን የመሳሰሉ ዝቅተኛ እንቅስቃሴዎችን በማሳለፍ ጊዜን በመጠኑ እና በተወሰኑ ደቂቃዎች እንቅስቃሴዎች በየሁለት ሰዓቱ ወይም በየሰዓት መተካት ሊረዳ ይችላል.
በእያንዳንዱ ቀን ምን ያህል ተራመዱ እንዳለ ይመልከቱ
የእርምጃዎን ቁጥር ከፍ ማድረግ ከፈለጉ, አሁን እርስዎ ያለበት ቦታ ይጀምሩ. ደረጃዎችን በፔሞሜትር ወይም የአካል ብቃት ባንድ በመጠቀም ሂደቱን ሊቆጥሩ ይችላሉ, ወይም በስማርትፎንዎ የተገነባውን የፔሮሜትር ተግባር ይጠቀሙ.
እንዲደርሱበት ሊያግዙዎ የሚችሉ ብዙ የተለያዩ የፔድሜትር መተግበሪያዎች አሉ. ለምሳሌ, አንድ ተንቀሳቃሽ ስልክ የሚጠቀሙ ከሆነ ስልክዎን ሲሸሩ በየቀኑ እርምጃዎችዎን ለመመልከት በጤና ውሂብ መተግበሪያ ውስጥ ይፈልጉ. የ Android ስልክ ካለዎት የ Google አካል ብቃት መተግበሪያ አስቀድሞ የተጫነ ሊሆን ስለሚችል ለደረጃ ቆጠራዎ ማረጋገጥ ይችላሉ.
በዚያ ቀን ውስጥ ያነሰ ንቁ ተሳትፎ የነበርክበት ሰዓት አለ? ከሁለት እስከ ሦስት ደቂቃ የሚወስድ የእለት እንቅስቃሴን ለመቀነስ የሚረዳ አንድ ግብ በእያንዳንዱ ሰዓት 250 እርምጃ በእግር መራመድ ነው. እንቅስቃሴያቸውን ያላነሱበት የእንቅልፍ ሰዓታት ለይተው በዚህ ጊዜ ቢያንስ ትንሽ ተጨማሪ እንቅስቃሴን እንዴት መገንባት እንደሚችሉ ያስቡ.
በቀን ውስጥ 15,000 የእርምጃ ሂደቶችን እንዴት መጠቀም ይቻላል?
አማካይ ደረጃዎችዎ በሥራ ቀናት እንዲሁም ቅዳሜና እሁድ ምን እንዳደረጉ ካዩ በኋላ እንዲጨምሩ ለውጦችን ማድረግ ይችላሉ. በሥራ ቦታዎ ውስጥ በቀን በአማካይ በቀን 6,000 እርምጃዎች እንደነበሩ ይጀምሩ. በዚያ ጠቅላይ ቀን ውስጥ በቀን 2,000 ተጨማሪ እርምጃዎችን ለመጨመር እፈልጋለሁ. ይህ ተጨማሪ ማይል ላይ ሲሆን በቀን ውስጥ ከ 15 እስከ 20 ደቂቃዎች መራመድም ተከፋፍሏል.
- በቀን ውስጥ ቢያንስ 250 እርምጃዎችን ወይም በቀኑ ውስጥ በ 30 ደቂቃዎች በሙሉ 100 እርምጃዎችን ይውሰዱ . ይህ በ Fitbit እና Garmin የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡድኖች ውስጥ የተገነባ የእንቅስቃሴ ግብ ነው ሰዎች የተራቀቁ እንቅስቃሴዎችን ለመሰረዝ ይረዳሉ. በ 8 ሰዓት የስራ ቀን እና የመጓጓዣ ሰዓት ውስጥ እነዚህ ተጨማሪ ጨዋታዎች ከ 1,000 እስከ 2,000 እርምጃዎች ተጨማሪ ሊጨመሩ ይችላሉ.
- የሥራ ዕረፍት ይንቀሳቀሱ. የስራ ክፍሎዎችዎን በመጓዝ ስለማስቀመጥ ግምት ውስጥ ማስገባት ስለሚያስፈልግዎ ከ 10 እስከ 30 ደቂቃዎች በላይ ቀጣይነት ያለው ቀጣይነት ያለው ልምምድ እንዲያደርጉ. በሥራ ቦታዎ ላብ ማፍሰስ የማይፈልጉ ከሆነ, እነዚህ በቀላሉ በ E ግር መንገድ ሊሄዱ ይችላሉ, ምናልባትም ከባልደረባዎች ጋር መሄድ ወይም ከባልደረባ ጋር ለመሄድ.
- የመጓጓዣዎ አካል በእግር ይሁኑ. በመኪናው ውስጥ ወይም በአውቶቡስ ወይም ባቡር ውስጥ መቀመጥ በርጊያው መቀመጫ ጊዜ ይቆያል. ተጨማሪ መራመጃዎች ውስጥ መድረስ የሚችሉበት ቦታ አለዚያ መቆሚያ ቦታ መጠቀም ይችላሉ? ወደ ቤት ለመሄድ እና ወደ ቤት ለመሄድ መሄድ ይቻላል ወይም ደግሞ በተቃራኒው መሄድ ይቻላል?
- ተጨማሪ ምሽት ላይ ማውጣት የምትችልባቸውን ወሳኝ መንገዶች ይፈልጉ. ብዙውን ጊዜ ምሽቱን ለመቀመጫው ካሳለፉ, የበለጠ ንቁ መሆን የሚችሉት እንዴት ነው? በየሰዓቱ ቢያንስ ቢያንስ 250 እርምጃዎች እንዳላገኙ በማረጋገጥ መቀጠል ይችላሉ. ትንሽ የፀሀይ እና የሆድ ዕቃን አጣጥም. በእግዱ ዙሪያ ፈጣን ጉዞ ያድርጉ. መጣያውን የወሰደው, ውሻውን የሚያራምድ ወይም ደብዳቤ የሚቀበለው ሰው ይሁኑ.
- በእግር ላይ ተጨማሪ ሥራዎች ይሠሩ . ከሱቁ አንድ ነገር ከፈለጉ ወይም በደብዳቤ ለመላክ ከመኪና ይልቅ በእግር መሄድ ይችላሉን?
- ንቁ የሆነ የእንቅስቃሴ ወይም ስፖርት ይፈልጉ. ጎልፍ መጫወት , ወፍ ማምለጫ, እና መጫወት Pokemon በእግር እየራቁ እያሉ እየተዝናኑ እያሉ ብዙ እርምጃዎችን የሚወስዱ እንቅስቃሴዎች ናቸው.
እነዚህ ዘዴዎች በቀንዎ ከ 2000 እስከ 4000 ተጨማሪ ደረጃዎችን መጨመር ይችላሉ. በዚያ እና በሳምንት ውስጥ ያለዎትን አዲሱ ግብ ማሳካት ካስቻሉ በኋላ ተጨማሪ እንቅስቃሴን ለመገንባት ተጨማሪ መንገዶችን መፈለግ ይችላሉ.
ከመካከለኛ እስከ ጥልቀት ያለው ጥንካሬ የሚሰጡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያክሉ
የጤና ችግርን ለመቀነስ እና ክብደትን ለመቀነስ የሚያስፈልግዎ ዝቅተኛ መጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቀን ከ 30 እስከ 60 ደቂቃዎች, በሳምንቱ አብዛኛው ቀን ነው. ይህ በፍጥነት ከሚወስዷቸው እርምጃዎች በተጨማሪ ነው. ክብደትን ለመቀነስ እና እንደገና መመለስን ለመከላከል ግቡ ግብ በቀን ከ 30 እስከ 90 ደቂቃዎች, በሳምንቱ አብዛኛው ቀን መሆን አለበት.
እነዚህ በፍጥነት መራመድ, መሮጥ, እግር ኳስ, ወይም ሌላ እንቅስቃሴዎች ይሆናሉ. እዚህ ከ 5000 እስከ 12,000 እርምጃዎች የሚመዘገቡበት ቦታ ነው. ምንም እንኳን ወደ ተመጣጣኝ ደረጃዎች ቢቀየርዎም የብስክሌት ጊዜን ማካተት ይችላሉ.
ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡድኖች እና መተግበሪያዎች በክፍለ-ጊዜው ልክ እንደ መካከለኛ ወይም ብርቱ አድርገው ይቆጥሩ እንደሆነ ይከታተላሉ. በየቀኑ የ 30 ደቂቃ የጠንካራ ጥንካሬ ወይም የ 15 ደቂቃ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ግብ ማድረግ የጤና ተጋላጭነትን ለመቀነስ ከሚያስፈልገው በታች መሆንዎን ያረጋግጣል.
አንድ ቃል ከ
ቁጥሮች በአንድ ግብ ላይ እንዲያተኩሩ ይረዳዎታል, እና አንድ ጥናት 15,000 አህዮች መሆናቸውን ያረጋግጣል ማለት አይደለም. በየቀኑ 10,000 እርምጃዎች ላይ ከደረሱ, ነገር ግን የጤና ችግርዎን ለመቀነስ ይፈልጋሉ, የእጅ ሰዓትዎን ለመቀነስ እና በየቀኑ መጠነኛ-ለ-ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የሚያገኙበትን መንገዶች ይፈልጉ. ወደ 10,000 ዶላር ለመድረስ ቢታገሉ በእለታዊ አማካይዎ ላይ 2,000 ደረጃዎችን ለመጨመር መንገድ ይፈልጉ. የሚወስዱት እያንዳንዱ እርምጃ በትክክለኛው አቅጣጫ ላይ የሚገኝ እርምጃ ነው.
> ምንጮች:
> ዝምብለን. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> አካላዊ እንቅስቃሴ እና ጤና: የአካላዊ እንቅስቃሴ ጥቅሞች. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight
> ትግብ ዊ, ግራንት ኤም ኤ, ሳታር አ ን, ሊያን ሚኤ. በንጽጽር አኳኋን ጊዜን የሚያሳልፈው ጊዜ ከወገብ ሁኔታ እና የልብና የደም ህይወት አደጋ ጋር የተቆራኘ ነው. ኢንተርናሽናል ጆርናል ኦቢሴቲክስ . 2017; 41 (5) 689-696. ታዲ: 10.1038 / ijo.2017.30.
> ወጣት ዴርጅ, Hivert MF, Alhassan S, et al. ለረጅም ጊዜ የአካል እንቅስቃሴ እና የካርዲዮቫስኩላር የመርሳት እና የሞተኝነት ሁኔታ: የአሜሪካ የልብ ማህበር የሳይንስ አማካሪ. መዘዋወር . 2016; 134 (13). አያይዝ: 10.1161 / cir.0000000000000440.