ሰዎች በተወሰኑ ምክንያቶች አነስተኛ የአልኮል መጠጦችን ለመመገብ ይመርጣሉ, እጅግ የላቀ ግን በጣም ክብደቱ ነው. ምን ያህል ክብደት እንደጠበቀው ሊታሰብብዎት ይችላል?
እንደ እውነቱ ከሆነ አንድ ሰው በአነስተኛ ካርቡ አመጋገብ (ወይም ሌላ ክብደት-አልባ አመጋገብ) ላይ የሚያጣጥመው ክብደትን ለመተንበይ አስቸጋሪ ነው. በጣም ብዙ ተለዋዋጭዎች በመጫወት ላይ አሉ.
ነገር ግን በሳይንሳዊ ማስረጃ መሰረት ሊጠበቁ የሚችሏቸው ምክንያታዊ የጥቅቀቱ ግቦች እዚህ አሉ.
አነስተኛ ካርቦን ክብደት መቀነስ ተሞክሮ
በአነስተኛ የካቢብ የአመጋገብ መጠን ላይ ክብደት መቀነስ ብዙውን ጊዜ እንደ ክብደት መቀነስ አመጣጥ ማለትም ካሎሪ ጉድለትን በመፍጠር (ከሚጠቀሙት ያነሰ ካሎሪን በመውሰድ) ተመሳሳይ በሆነ መልኩ ይከሰታል.
ልዩነቱ ደግሞ ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ በውጫዊ ካሎሪ ገደብ ላይ ቢኖረውም ዝቅተኛ የካባ ክብደት ያለው ምግብ ካሎሪን በጣም ከሚመኙት ሰውነት ጋር ይሰራል. ከምግብ አቅርቦት ይልቅ ፍላጎትን እንደ መለወጥ ነው. የካርቦሃይድ ቅነሳ በአመጋገብ ስርዓት ላይ የሚሠራ ይመስላል, ይህም የሆርሞኖች እና ሌሎች በሰውነት ውስጥ ስለ ረሃብ እና የተጣራ መረጃን የሚያስተላልፉ ናቸው.
የተወሰነ ክብደት በማጣት የተወሰኑ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብን እንደ ዝቅተኛ-ካቢ አመጋገብ ላይ አነስተኛ መጠን ያለው የካሽት ክብደት ዝቅተኛ መጠን ያለው ምግብ ነው, ምንም እንኳን እነሱ የሚበሉትን የምግብ መጠን ለመገደብ ባይነገራቸውም ካርቦሃይድሬት መጠን).
መጀመር
ዝቅተኛ የካቢቢ የአመጋገብ ዘዴን መጀመር ነርቮች-ቀስቃሽ ሊሆን ይችላል. ዕለታዊ የአመጋገብ ስርዓትዎን, እንዴት እንደሚሰማዎት, ወይም የአመጋገብ ስርዓት ጭንቀት ላይ እንዳልሆኑ ሊጨነቁ ይችላሉ. በመጀመሪያ ወርዎ ላይ ክብደት ስለሚለው ነገር ምን እንደሚጠብቀው መረጃ ሃሳብዎን ትንሽ ይቀንሳል:
ዝቅተኛ-ካምብ አመጋገብ የመጀመሪያው ሳምንት
ዝቅተኛ የካሎሆይድ አመጋገብ የመጀመሪያው ሳምንት የሰውነት ፈሳሽነት ለውጥ ተካሂዷል. ምክንያቱም ሰውነት በዋነኝነት የግሉኮስን ለሃይል እየተጠቀመ ስለሆነና በዋናነት ስብስቡን መቀየር ስላለበት ነው.
አንዳንድ ክብደት ይጠፋሉ ነገር ግን የውሃ ውድቀትን ሳይሆን ስብስብን ማጣት ነው. ይህ የሆነው በጉበታችን ውስጥ በቀላሉ ለማከማቸት የሚያስቀምጠው የግሉኮስ መጠን ከብዙ ውሃ ጋር የተያያዘው ጋሊካጄን በተባለ ሞለኪውል ውስጥ ስለሆነ ነው. ዝቅተኛ የካብ አመጋገብ ሲጀምሩ, ጋይኬጅን (glycogen) ተከማችቶ ይወጣል, እናም ውሀ ይጠፋል.
ክብደቱ ከ 60 ግራም ካርቦሃይድሬድ (ከ 60 እስከ 130 ግራም ካርቦሃይድሬን) ዝቅተኛ ከሆነ የካርቦይድ አመጋገብ ጋር ተጣጥሞ ከሚሄዱት በተቃራኒው የካሳ-ፋይዳቸውን በቀን ከ 50 ግራም በታች (እጅግ ዝቅተኛ የካብ አመጋገብ) በየቀኑ. አንድ መደበኛ አመጋገብ በየቀኑ ከ 200 እስከ 300 ግራም ካርቦሃይድሬትን ይይዛል, ስለዚህ ዝቅተኛ የካቡል አመጋገብ በአስገራሚ ፍጥነት ይቀንሳል.
ከዚህ ውኃ ውስጥ ከሚታወቀው (እና አንዳንድ ጊዜ ተስፋ አስቆራጭ) ነገሮች መካከል አንዱ ከሄደ በኋላ ሁሉም ነገር አይጠፋም. ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት መጠንን ወደ መመገብ መመለስ በእርግጠኝነት የጋሊንጂን መደብሮችን ቁጥር ያሳድጋል, ይህም ለአንድ ቀን የሚያስፈልገውን ክብደት (ጥራትን ያልቀነሰ) ያመጣል.
ምንም እንኳን ብዙ ካርቦሃይድሬት ለመመገብ ባይመለሱ እንኳ, የጂሊኮምጅ መጋሪዎች ቀስ በቀስ የሚገነቡ ናቸው, ግሉኮስ በዋናነት ከግላኖኒጄሽስ የሚመጣው ከፕሮቲን ነው.
የሰውነትህ የተወሰነ መጠን ያለው የግሉኮስ መጠን ጠብቆ መቆየትና መቆየት በጣም አስፈላጊ ስለሆነ ይህ አካላዊ ጉዳት አይደለም.
እነኚህ ለውጦች የእርጎ ምርቶችን ለመከታተል የሚጨነቁ የመለኪያም ተቆጣጣሪዎች ላይ ሊሆኑ ይችላሉ. ስብ እየጠፋዎ ቢሆንም እንኳ በሰውነትዎ ውስጥ የሚከሰተውን ፈሳሽ ነገር ክብደትዎ ውስጥ የሚጠፋን መደብር ሊመስል ይችላል. ዘዴው በዚህ ጊዜ ውስጥ ከመጠን በላይ ለማሰር አይደለም.
ዝቅተኛ-ካምብ አመጋገብ የሁለተኛ ሳምንታት
የሳምንቱ ሣምንታት የሳምንቱ ሣምንታት ከሳምንቱ የሶስት አመት ፍጥነት መለወጥ በኋላ በሳምንት ሳምንታት መረጋጋት ማሰብ ጥሩ ነው. ያም ሆኖ ግን በአብዛኛው ዝቅተኛ-ካምቢ አመጋገብ ጥሩ ምላሽ ለሚሰጡ ብዙ ሰዎች እውነተኛ ስብ መጥፊቱ የሚጀምረው በዚህ ጊዜ ነው.
አንዳንድ አካላት ለማስተካከል ረጅም ጊዜ ይወስዳሉ; ሆኖም ታጋሽ ለመሆን ጥረት አድርጉ.
በተጨማሪም የዓሳቦን መጠንዎን መቀነስ ብቻ ሳይሆን ጤናማ አማራጮችን መምረጥዎንም ለማረጋገጥ በዚህ ጊዜ አስፈላጊ ነው. ለምሳሌ ያህል, ካርቦሃይድሬትስ ብዙ ፍራፍሬዎችን, አትክልቶችን, የእህል ዓይነቶችን, የወተት ተዋጽኦዎችን እና የአልኮል መጠጦችን ያካትታል ምክንያቱም ተጨማሪ ቅባቶችና ፕሮቲኖች ትመገባላችሁ.
እንደ ፕሮቲን እና ጥራጥሬዎች (ለምሳሌ አንጎል አንጎል እና ፖሊኒንዳድ ስብስቦች) መምረጥዎን እርግጠኛ ይሁኑ.
- አቮካዶ
- ጨው እና ዘሮች
- የወይራ ዘይት
- ዓሳ ውስጥ እንደ ሳልሞን ከፍተኛ መጠን ያለው ዓሣ ነው
ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ጤናማ ናቸው, ምንም እንኳን ዝቅተኛ-ካስቲክ አማራጮች ብቻ መምረጥ ቢፈልጉ;
- ብሩካሊ እና አበባ እንቁላሎች
- ስፒናች እና ዋዝን
- ቤል ፔፐር
- ቡሴል ቡን
- አረንጓዴ
- ሜላንስ እንደ ካንታሎፕ እና ሀብሐብ
- ፍራፍሬሪስ
ዝቅተኛ-ካምብ አመጋገብ የሶስተኛ እና አራተኛ ሳምንት
በመጀምኛው ወር ሁለተኛ አጋማሽ ላይ ሰውነትዎ ክብደቱ የክብደት መቀነስ ውስጥ ሊሆን ይችላል. የሚቀንሱበት ብድር በበርካታ ምክንያቶች ላይ የተመሰረተ ነው, በጣም ከሚታወቀው ውስጥ እጅግ በጣም ወሳኝ የሆነው እርስዎ በመጀመርዎ መጠን. በሌላ አነጋገር አነስተኛ ኪስ ያላቸው ሰዎች በጣም ብዙ ቀጭን ከሚያስፈልጋቸው ይልቅ በቀስታ ይበላሉ.
የመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት ካለፉ በኋላ ሰዎች በሳምንት በግማሽ ኪ.ግ እና በ 2 ፓውንድ ሊጠፉ ይችላሉ, ይህም እንደ ጤናማ መጠን ይቆጠራል. የተለመደው ምክር በየቀኑ በሳምንት አንድ ጊዜ በክብደትና በመርፌ በተፈጠሩ ነገሮች እና ሌሎች ምክንያቶች ምክንያት በየቀኑ የክብደት መለዋወጥ ምክንያት ነው. በተጨማሪም ለወርዘመን ዑደት የወሰዱ ሴቶች በተወሰነ ጊዜ ውስጥ በሃይኖቹ ውስጥ ሁለተኛውን ግማሽ ላለማስተሳሰር ይወስናሉ.
እራስዎን ክብደት ለመቀነስ ቋሚ ጊዜ መምረጥ አስፈላጊ ነው. ብዙውን ጊዜ ሰዎች ለመብላትና ለመጠጣት ከመጀመራቸው በፊት በዚያው ጠዋት ለመጀመሪያው ነገር መመዘን ይመርጣሉ, ምክንያቱም ይህ ለማነፃፀር ምርጥ መነሻ ስለሆነ ነው. እራስዎን በሌላ ቀን ውስጥ ክብሩን ካመዛዘኑ, ተጨማሪ ተለዋዋጭነት ይኖራቸዋል.
በአነስተኛ ካርቦ አመጋገብ የመጀመሪያ ወር ላይ
ዝቅተኛ የካቢብ የአመጋገብ መመሪያን የሚከተሉ ከ 1,000 በላይ የሆኑ ሰዎች ጤናማ ያልሆነ ውፍረት በሚከተለው ጥናት ላይ, ክብደቱ በአማካይ ከሶስት እስከ ስድስት ወራቶች ከተመዘገበው በኋላ 15 ፓውንድ ገደማ ነበር. ከሁለት አመት ክትትል በኋላ, ክብደቱ በአጠቃላይ 10 ፓውንድ ነበር. አሁንም ቢሆን ቅነሳ, ነገር ግን ይህ መረጃ ሰዎች አንዳንድ ክብደት መልሰው ለማግኘት እንደሚችሉ ያሳያል. ግምገማው ዝቅተኛ ካርቦን / ከፍተኛ ፕሮቲን ያለው ምግቦች በስድስት ወር ውስጥ ዝቅተኛ ቅባት ያለው አመጋገብ እና ቢያንስ አንድ አመት ያህል ውጤታማ ሆኖ ካገኙት የበለጠ ውጤታማ ሊሆን ይችላል.
ጥናቶች እያንዳንዱ ሰው ክብደት መቀነስን (ወይም መመለሻ) አይወስዱም ነገር ግን የአመጋገብ ስርዓት ለረጅም ጊዜ ለመመገብ አስቸጋሪ ሊሆን እንደሚችል ይጠቁማል. የመመገቢያ መንገድ መምረጥ የተሻለ ነው, እና እርስዎ የሚያስደስትዎትን ያካተተ ምግብን ያካተተ ይሆናል, ስለዚህ ከእርሱ ጋር አብረው የመቆየት እድልዎ ከፍተኛ ነው.
አንድ ቃል ከ
በመጨረሻም ክብደትዎ ዝቅተኛ የካቡላትን አመጋገብ በደንብ መቆጣጠር እና የተመጣጣኝ ምግቦችን (ለምሳሌ ዳቦ, ሩዝና ፓስታ) እንደማይወዱ የሚሰማዎት ከሆነ ይህ አመጋገብ ለእርስዎ ጥሩ አማራጭ ሊሆን ይችላል. ነገር ግን ለርስዎ ደህንነት አስተማማኝ መሆኑን ለማረጋገጥ ከዶክተርዎ መመሪያ ስር ያሉትን ምግቦች መከተልዎን ያረጋግጡ.
ክብደትን ከመቆጣጠር በተጨማሪ ዝቅተኛ የካባ ጤንነትዎ ሌሎች የጤና ጥቅሞችን ያስከትላል, ማለትም የ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ እና የልብ በሽታን ለመቀነስ.
> ምንጮች:
> ብሮንዲንግ JD et al. በሄሎቲክ ግሉኮስ እና የኢነርጂው የምግብ መፍጨት ለውጥ የተነሳ በካሎሪ እና ካርቦሃይድ ገደብ ምክንያት. ሄፒቶሎጂ 48 (5): 1487-1496. 2008.
> Lennerz BS et al. ከወንዶች ሽልማትና በወንድ ፍላጎት ያለው አጎራባች በሆኑ የአንጎል ክልሎች የአመጋገብ ጋይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ውጤቶች. አሜሪካን ጆርናል ኦፍ ቼክ ኒውትሪሽየም. 2013 ሰኔ, 98: 3 (2013) 641-7.
> ሳንቶስ ፍራንሲስ, ኢቴቭስ, ኤስ ኤስ, ዶ ኮስት ፒሬራ ኤ, ያኒስ ደብሊዩ ጁኒ ኔኒክስ ጄ ፒ. የካርቦሃይድሬት አመጋገቦች (cardiovascular risk factors) ዝቅተኛ የካርቦሃይድ ንጥረ-ምግቦችን ተፅዕኖ-ተኮር ግምገማ እና ሜታ-ትንተና. ጤናማ ያልሆነ ምርመራ . 13:11 (2012) 1048-66.
> ሻይ I et al. ዝቅተኛ-ካርቶሃይድ, ሜዲትራኒያን, ወይም አነስተኛ-ድሬ አመጋገብ ጋር ክብደት መቀነስ. ዘ ኒው ኢንግላንድ ጆርናል ኦቭ ሜድስን 2008 Jul17; 359: 229-241.