አጭር የእግር ጉዞ እረፍት መውሰድ
በ 15 ደቂቃዎች ውስጥ ምን ማድረግ ይችላሉ? ጥሩ ጤና እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በየቀኑ በሚያስፈልግዎት የአካል እንቅስቃሴ ላይ ጥሩ ጅምር ማግኘት ይችላሉ እናም እስከ 100 ካሎሪ ማቃጠል ይችላሉ.
ለ 15 ደቂቃዎች ለምን በእግር ይሄዳል?
የአሜሪካ ኮሌጅ ስነ ሕይወት ማእከል በሳምንት 150 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመከታተል በአፋጣኝ በእግር መጓዝ ይመክራል. እርስዎ ይህን ቢያንስ በ 10 ደቂቃዎች ውስጥ ማድረግ ይችላሉ ይላሉ.
በፍጥነት ለመራመድ የ 15 ደቂቃ የእግር ጉዞዎን ትክክለኛውን የጊዜ መጠን ይሰጥዎታል. በሁለት ወይም ከዚያ በላይ የ 15 ደቂቃ የእግር ጉዞዎችን በመደሰት በሥራ ቀን ወይም በትምህርት ቀን, ይህንን ግብ ማሳካት ይችላሉ.
የ 15 ደቂቃ የእግር ጉዞ ካሎሪን ያቃጥላል . የሚያቃጥሏቸውን ካሎሪዎች ብዛት በ 15 ደቂቃዎች ውስጥ ምን ያህል ርቀት እንደሚጓዙ እና ምን ያህል እንደሚመዝኑ ይወሰናል. ቁጥርዎን ለማግኘት የእግር ጉዞ መፈለጊያ ካርታ ይጠቀሙ.
የእግር ጉዞዎችን ቀኑን ሙሉ መጓዝ እንቅስቃሴን እና ለረጅም ጊዜ ለመቀመጥ የሚያስችሉ የጤና ጠንቅ እንዲኖር ይረዳል. ጥናቱ ይህ የእራሱን የጤና አደጋ መሆኑን እያሳየ ነው.
ፈገግተኛ የእግር ጉዞ ጫማ
ከ 15 ደቂቃ የእግር ጉዞዎ የበለጠውን ለማግኘት, ወደ አትሌቲክስ ጫማ ይለፉ. አሁንም ቢሆን የአለባበስ ጫማዎን ወይም የአመታት ጫማዎን ከ 15 ደቂቃ በእግር ሊጠቀሙ ይችላሉ, ነገር ግን በአትሌቲክስ ጫማዎች በፍጥነት መራመድ ይችላሉ.
15-ደቂቃ የእግር ጉዞ: Warm-Up Minute
ከሶስት እስከ ሦስት ደቂቃዎች ባለው ቀላል ፍጥነት በመራመድ እያንዳንዱ የስፖርት ሙከራ ይጀምሩ. ለተወሰነ ጊዜ ከተቀመጡ ይህ ጡንቻዎትን ለመደፍዘዝ እና ለፈጣን ፍጥነት ለመዘጋጀት እድል ይሰጥዎታል.
- የእርግማን አቀማመጥዎን ይፈትሹ : ጥሩ የንግግር አቋም ካለዎት, በሆድዎ ውስጥ መጠጥ እና በጀርባዎ ውስጥ መከተብዎ በጣም ጥሩውን ጥቅማ ጥቅም ያገኛሉ.
- ትከሻዎን በተለይም በኮምፒተር ወይም በዴስክ ሥራ ላይ ተጭነዋል. እርስዎን ለማቆየት ሲባል የትከሻ ነጥላ እና መጥረጊያ ያድርጉ.
- ዓይንህ መሬት ላይ ወይም በሞባይልህ ላይ ሳይሆን በጉጉት መጠበቅ አለበት. ይህ በአንገትዎ እና በትከሻዎዎ ላይ ያለውን ጭንቀት ይቀንሳል እንዲሁም ሙሉ እና ትንፋሽ እንዲፈጅዎ ያስችልዎታል.
- ከመሄድዎ በፊት ወይም በኋላ የእግር ጉዞ ማድረግ ይፈልጉ ይሆናል. ለተለመደው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ጊዜ ከሌለዎት, ብዙ ኤክስፐርስቶች ከእርስዎ የመራመድ ልምምድ የተለዩ የእራሱ እንቅስቃሴዎች ናቸው ይላሉ.
15-ደቂቃ የእግር ጉዞ: Steady State Brisk Walk
ከእንቅልፍዎ ከተነሳ በኋላ ትንሽ ፍጥነትዎን በመራመድ ፍጥነትዎን ይራመዱ. ይህ ከተለመደው በላይ ከባድ እየሆነ መተንፈስ ያለብዎት ነገር ሲሆን ነገር ግን አሁንም መነጋገር ይችላሉ.
ከፍተኛ የልብ ምትዎ ከ 50 እስከ 70 በመቶ የልብ ምት ማምጣት ይፈልጋሉ. በዚህ ክልል ውስጥ መሆንዎን ለማየት, ቁጥሮችዎ በእድሜዎ መሰረት ምን መሆን እንዳለባቸው ለማወቅ የልብ ምጣኔ ዞን ይጠቀሙ. ከዚያ ደግሞ ያንን ውጤት ለማግኘት እየሞከሩ ከ 10 ደቂቃዎች በኋላ መራመጃዎን ይውሰዱ .
የእግር ጉዞዎ የመጨረሻ ደቂቃ ወደ ቀላል ፍጥነት ለመቀነስ ያስችልዎታል.
15-ደቂቃ የእግር ጉዞ: የፍጥነት ልዩነት
የልብዎን ፍጥነት ከፍ ወዳለ ደረጃ ለመድረስ እና የአዕምሮ ውጣ ውረዶችን ለማስወጣት በእግርዎ ላይ ፍጥነት ለመጨመር ይችላሉ. ሞቅ ወዳለ ደቂቃዎችዎ ከተራገፉ በኋላ ለአምስት ደቂቃዎች ወደ ቋሚ ፍጥነትዎ ይራመዱ. ከዚያ ለ 30 ሴኮን ያህል በተቻለ ፍጥነት ለመራመድ ፍጥነትዎን ይቀጥሉ.
ለሁለት ደቂቃ ያህል ወደታች ፍጥነት ይቀንሱ. ለ 30 ሰከንዶች ያህል በተቻለ ፍጥነት ይራመዱ. ለአምስት ደቂቃዎች ፍጥነት ይቀንሱ. ለአንድ ደቂቃ ቀላል በሆነ ፍጥነት ይጨርሱ.
15-ደቂቃ የእግር ጉዞ: የማቆሚያ ልዩነቶች
በተጨማሪም ደረጃዎችን ወይም የተራራ ጫፍን በማካተት በእግድዎ ላይ ጥንካሬን መጨመር ይችላሉ. ደረጃውን ለመጨመር ቢያንስ ሁለት ደቂቃ ያህል በከፍተኛ ፍጥነት በእግር መራመድ እና ለጥቂት ደቂቃዎች መራመድዎን ለመጓዝ እቅድዎን ያቅዱ. በስፖርት ጉዞዎ ላይ ከ 30 ሰከንድ እስከ 1 ደቂቃ የሚረዝሙ የጭነት ደረጃዎችን በአንድ ጊዜ ላይ ያክሉ.
ለሶስት ደቂቃዎች በትንሹ በእግር መራመድ የሚችሉ ደረጃዎችን ለማካተት የእግር ጉዞዎን ያዘጋጁ.
ማንኛውም ደረጃዎች ከሌለዎት በአንድ ጊዜ ከ 30 ሰከንዶች በላይ ከረዥም የመጠምዘዝ ማእከል መጠቀም ይችላሉ. ደረጃዎች ከደረጃው መራመጫ በላይ ኃይለኛ እጀታዎችን, ግሉቲስ ማሞስ እና ጉሮሮዎችን ይሠራሉ.
የእግር ጉዞ ፎርምዎን ይቀጥሉ
የልብዎን መጠን ወደ መካከለኛ-ምጥቀት ቀጣይ ለመያዝ ከተቸገሩ, በፍጥነት እንዴት እንደሚራመዱ ጠቃሚ ምክሮችን ይጠቀሙ. ተገቢውን የእጅ እንቅስቃሴን በመጠቀም በእግር መንዳትዎ ላይ ትልቅ ልዩነት ሊፈጥር ይችላል.
መሣሪያ አክል?
የተሻለ አጭር የስፖርት ጉዞ ከፈለጉ የመኪና መንሸራተት ምሰሶዎች የላይኛው የሰውነት ሥራ በደህንነት እንዲጠበቁ የሚያደርጉበት ትላልቅ መንገዶች ናቸው. የእግር ጉዞዎን የበለጠ ለመጨመር የአመራር ስልትን ወይም የእርምጃ ዘዴዎችን መጠቀም ይማሩ.
በእጅ እጅ ወይም የእግር ክብደት መራመድ አይመከርም . እግርዎን ካቆሙ በኋላ ጥቅም ላይ የሚውሉትን የእጅ ክብደት ያዙ እና አጭር እና ውጤታማ የአካል ክፍሎች ከዳወጫ ወይም ከመከላከያ ባንዶች ጋር ያድርጉ .