ከፖሊስ ጋር መራመድ
ተጨማሪ ኃይል እየፈቀዱ እንደሆንኩ አድርገው ሳይቆጥቡ የተሻለ የተጠቃለለ አጠቃላይ የስፖርት ልምምድዎን እንዴት መጓዝ ይችላሉ? ብዙ ሰዎች በዴስኮች እና ኮምፒውተሮች ውስጥ ከመሥራት የሚያገኟቸውን ህመም, አንገት እና የትከሻ ህመም እንዴት ማሸነፍ ይችላሉ? በመላው አውሮፓ በሚሊዮኖች የሚቆጠሩ ሰዎች ኖርዲክ መራመዳቸው ጥሩ የሥራ ልምምድ እንዲያደርግላቸው እና አንገታቸውን እና ትከሻቸውን ለማቅለል ተገድደዋል.
ኖርዲክ መራመዴ ምንድነው?
ኖርዲክ መራመድ በእግር እየተጓዘ ሳለ በላይኛው አካል እንዲሠራ ሁለት የተለየ ንድፎችን ይጠቀማል.
ልክ እንደ አገር አቋራጭ የበረዶ መንሸራተት, መሎጊያዎቹ ግለሰቡ የሚወስደውን በእያንዳንዱ እርምጃ ለማመሳሰል በእጆቻቸው ይጠቀማሉ.
በእግር መጓዝ እንዴት ይሻላል?
Nordic Walking በተሻለ እና ቀላል የካርፒዮሜትሪ ጉዞ ላይ የልብዎን የጨጓራ መጠን ያጠናክረዋል. የበለጠ ከባድ እየሠራህ ያለ ምንም ስሜት ሳይሰማህ የተሻለ የስራ እንቅስቃሴ ታገኛለህ. በፍጥነት በመጓዝ ተመሳሳይ የልብ ምት ፍጥነት ማግኘት ቢችሉም በፍጥነት መጓዝ የማይፈልጉ ወይም በፍጥነት መሄድ የማይችሉ ብዙ ሰዎች አሉ.
የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ
የኖርዲክ የእግር ጉዞዎች እጆቹን, ትከሻዎቻቸውን, እንዲሁም የሆድ እና የጡን እና የኋላ ጡንቻዎችን በተለያዩ እንቅስቃሴዎች ውስጥ በተደጋጋሚ የሚንቀሳቀሱ እና የሚዘጉትን ጡንቻዎች ያራዝማል. ይህ እንቅስቃሴ ብዙ ሰዎች በዴስኮች, በኮምፒዩተሮች, በንባብ ወይም ቴሌቪዥን በማየት ሲሰሩ የሚያስተሳውንትን ሽግግር ለማሸነፍ ይሰራል. ብዙ ሰዎች አንገታቸውን እና የትከሻ ጡንቻዎቻቸውን በማጣር ውጥረት ያጋልጣሉ. የኖርዲክ መራመዴ እነኛኖሶዎችን ያላቅቃል.
መረጋጋት እና ልኬት
በማናቸውም ቦታ ላይ, መሎጊያዎቹ ተመጣጣኝ ለጉልበት ወይም ለከባድ ችግር ለሚፈነዱ እግረኞች የበለጠ መረጋጋት ይሰጣሉ. ጓሮዎችንና የጡን እንቅስቃሴን በተገቢው መንገድ መጠቀም ጥሩ አቀማመጥን ያበረታታል. ለመዝናናት እጃቸውን ያቆሙ ሰዎች በመሠከሚያዎቻቸው ምቾት ሊራመዱ እንደሚችሉ ይገነዘባሉ. በተፈጥሮ መስመሮች ላይ, መሎጊያዎቹ እንደ የእግር ጉዞ ዱላ የመሳሰሉትን ለመራመጃዎች መረጋጋት ይሰጣሉ.
የኖርዲክ የእግር ጉዞ ቴክኒክ - ኖርዲክ የእግር ተራሮችን በመጠቀም
የኖርዲክ የእግር ጉዞ ስልት በእግር ሲጓዙ መደበኛ የእጅ ወለላዎችን በቀላሉ ያሻሽላል. መሎጊያዎቹ ከሰውነት በስተጀርባ ሆነው ወደሁለት አቅጣጫዎች ወደኋላ በማንሳት ይንቀሳቀሳሉ.
- ትከሻዎች ዘና ይላሉ.
- ፖላቶች ከሰውነት ተቆልጠዋል.
- መዲናዎቹ ትንሽ ከፍታ ይከፈታሉ - መሎጊያዎቹ ግን አይጣሉም ነገር ግን ከእጅ አንጓዎች ይንቀሳቀሳሉ.
- የአመራሩ እግር መሬት ላይ ይወርዳል.
- በተቃራኒው ክንፍ ወደ ወገቡ ከፍታ ይሸጋገራል.
- በተቃራኒው ምሰሶ ላይ ደግሞ በተቃራኒው ጫፍ ተረክሶ ወደ መሬት መድረክ ይጎትታል.
- መሎዎቹ በግራ በኩል ወደ ኋላ የሚያመለክቱ ናቸው, እነሱ በግራ የሚቀርቡ አይደሉም.
- በተቻለ መጠን ወደ ኋላ ያለውን ግንድ ይጫኑ, ክንድዎ ሙሉ በሙሉ በተዘረጋ ክንድ ላይ የማያቋርጥ መስመር እንዲፈጥር ይደረግና እጅን ወደ ክንድ ማወዛወዝ እጃቸውን ይከፍታል.
- እግሩ በእግሮቹ ውስጥ ለመዘዋወር በእግሩ በኩል ይሽከረከራል. ይህም ከእያንዳንዱ የእግር ጉዞ ውስጥ የተቻለውን ያህል እየተንከባከበ ሁሉንም ሰውነት በስተጀርባ ያራመዳል.
- የእጅ እንቅስቃሴ አመቻችና ዘና ያለ ነው.
እጆቹን ዘና ማድረግና መቆጣጠሪያዎችን ከኋላ መከላከያ ቁልፍን በተገቢው ስልት ውስጥ ማስቀመጥ. ብዙ ሰዎች የተሳሳቱ ዘዴዎችን ይጠቀማሉ , ጡንቻዎችን በሰውነት ፊት በመትከል እና ክንድዎን በጣም ስለሚያሳፍሩ.
የኖርዲክ የእግር ተራሮች ባህርያት
በፊንላንድ ውስጥ የሚገኙ አትሌቶች እና ወታደሮች ለበርካታ አስርት ዓመታት የበጋ ጉዞ እና ሩጫ በሚካሄዱበት ጊዜ የእግር ጉዞዎችን ይጠቀሙ ነበር. በኖርዲያን የእግር ጉዞ ዘዴዎች ውስጥ ጥቅም ላይ እንዲውሉ በአርቤሚክ የእግረኞች ምሰሶዎች የተለያዩ ገበያዎች አሉ. የተለያዩ አማራጮች አሏቸው.
- ክብደት : አንዳንድ መሬቶች ክብደት ያላቸው, አንዳንድ በጣም ቀላል ናቸው. በአጠቃላይ አመላካች የሆኑ የፖሊሶች ወይም የስፕሪንግ ሲስተሞች ወደ መማጫዎች ክብደት ይጨምራሉ.
- ቁሳቁሶች -ከአሌሙኒየም በተቃራኒ-ካርበን ፋይበር ለእድቀቱ ለመያዝ, ለረዥም ጊዜ, ክብደቱ ለያንዳንዳቸው የላቀ የይገባኛል ጥያቄ ይቀርብበታል.
- ቴሌስኮፕ, ተስተካካይ ወይም ቋሚ ርዝመት : የፖሊሱ ርዝመት ትክክለኛውን ዘዴ መጠቀም መቻል በጣም ወሳኝ ነው. ቋሚ-ልኬት ቋት በአብዛኛው ቀላል ክብደት ያለው ምርጫ ነው, እና በቦታው ላይም ቢሆን የፖሊስን ቁመት ማስተካከል አያስፈልግም. ነገር ግን መሎጊያዎቹን ለመካፈል ለሚፈልጉ ወይም በቀላሉ ለማጓጓዝ መፈለግ የሚፈልጉ ሰዎች ቴሌስኮፕ ፖሊሶች መፈለጋቸው በጣም አስፈላጊ ነው. ማስተካከያ ለማድረግ ቀላል የሆነ ጥሩ የመቆለፊያ ስርዓት መቆጣጠሪያውን ይመልከቱ.
- የእጅ አንጓዎች እና የእግረኛ ጓንቶች -ከእግር ኳስ ምሰሶዎች ጋር ለማራመድ ምቹ የሆነ የግማሽ-ጊል (Ging) ነው. ጓንት በደንብ መጎዳትና መወፈር የለበትም. እነዚህ የእጅ መያዣዎች በየጊዜው እየተሻሻሉ ናቸው, የቅርብ ጊዜ ሞዴሎችን ይመልከቱ. ለተወሰኑ ምርቶች, በጣም አዲስ ዲዛይን ያላቸውን ተተኪ ጓንቶች እንዲገዙ ማድረግ ይችላሉ.
- የእጅ / የእጅ መቆጣጠሪያ ስርዓቶች : ሊኪ Nordic የእርምጃ መሄጃዎች በቀላሉ እጅዎን እና ከመርከቦቹ የእርሻውን ጣትዎን በፍጥነት ማስወገድ እና በፍጥነት ወደ ፖሊዎች መልሰው ጠቅ ያድርጉ. ይህ ለመጠባበቂያ ማቆሚያዎች ወዘተ በጣም ጠቃሚ ነው.
- መያዣዎች : ከእግር ጉዞ በኋላ የሚራመዱትን የእግረኛ መንገድ በመጠቀም, ተጓዥው ምሰሶውን መያያዝ አያስፈልገውም, በእግሩም / በህንፃው በኩል ይጓዛል. በእውነተኛው የክርክር እግር ላይ ያለው የእግር መዳፍ በእንቅስቃሴው ላይ የእጅ መታጠቢያ እንዳይንቀሳቀስ ያደርገዋል. ተራራ ላይ የሚንሸራተቱ መቆጣጠሪያዎች በእግር የሚጓዙ መጫወቻዎች ላይ የሚንሸራተቱበት ቦታ ነው. የኖርዲክ የእግር መራመጃዎች በአብዛኛው ተስተካክለው እና ጠባብ ናቸው.
- ጠቃሚ ምክሮች በተፈጥሯዊ መጓጓዣዎች ላይ የጣፋጭ ምክሮች, የእግረኛ መንገዶችን ወይም የመንገድ ጉዞዎችን የጎማ ምክሮች. የላስቲክ ምክሮችዎ ለመቆየት ደህንነቱ የተጠበቀ መሆን አለባቸው, ግን የጭቆና ጫፉን መጠቀም ከፈለጉ ማስወገድ ቀላል ነው.
- Springs ወይም ሌሎች ማሸጊያ አሠራሮች -እነዚህ እነዚህ ክፍሎች ለእግር ጉዞ አመላካቾች ይበልጥ አግባብ ናቸው, ነገር ግን በአንዳንድ የደቡባዊ የእግር ጉዞ ንድፍች ውስጥ ይገኛሉ.
ትክክለኛው ርዝመት, ergonomic grip እና በጣም ምቹ የሆነ demi-glove ትክክለኛው ርዝመቱ በጣም ተስማሚ ነው.
ኖርዲክ የእግር ጉዞ እንዴት እንደሚሰራ እና የተራዘመውን አካል ዘና ለማድረግ ይረዳል
የእግር ጉዞዎቻቸው በእግር መሄድ እንዲችሉ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና መሳሪያዎችን ተጠቅመዋል. ትክክለኛ የጡንቻ እንቅስቃሴ ማስታገሻዎችን እና የጡንቻዎችን ጭንቅላትን ለማስታገስ ይችላሉ. የእግር ኳስ ተጫዋቾች የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ እንዲሰነዘርባቸው በማድረግ ክንድዎቻቸውን ውጤታማ በሆነ መንገድ ይጠቀማሉ.
ጠቅላላ አካልና ከግማሽ አካል- ኖርዲክ የእግር መቆያ ምሰሶዎች ለጎደለፉት, ለስላሳዎች, ለጤዛዎች, ለቢኪፒስ እና ለሆድኖች ለማቅረብ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ይሰክራል. የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴን በማከል, ተጓዦች ምን ያህል ጥረት እንደሚያደርጉበት ሲጨምር, እስከ 40 በመቶ የሚደርስ የኃይል ፍጆታ ሲጨምር አይታያቸውም. የኖርዲክ እግረኞች በእግር ከመሄድ ይልቅ ማናቸውም አስቸጋሪ እየሠሩ ሲሄዱ ያለ "ሙሉ ሰውነት" እንቅስቃሴ ይሰጣቸዋል.
የአካል እና የአከርካሪ ጭንቀትን ማስታገስ: ትክክለኛውን ኖርዲክ የእግር ጉዞ ዘዴ በመጠቀም ዘና ባለባቸው ትከሻዎች በመጠቀም ፖሊሶቹን ከሰውነት በስተጀርባ በማድረግ እና ሙሉ እንቅስቃሴዎችን በመጠቀም, ትከሻዎ እና አንገተ ያለ ውጥረት ያስከትላል. በ 30 ደቂቃ የእግር ጉዞ ውስጥ የእጅዎን እና ትከሻዎን በሙሉ መውሰድ ለብዙ ሰዎች ለቁራሽ እና ለኮምፒውተሮች የሚሰጠውን እጅግ በጣም ብዙ የሆነ መርዝ ነው.
ክብደትን በቤት ይውጡ: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን (የሰውነት ክብደት) ለመራመድ አይመከሩም. የብረት ክብደት በተለይ በመገጣጠሚያዎች ላይ ከግማሽ ሰዓት እስከ ሁለት ሰአት ባለው የተራቀቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ርዝመት ላይ ያልተለመዱ ጭንቀቶችን ያስከትላል.
ፖላንድ የማይሠራበት መንገድ ምንድን ነው? ትክክሇኛ የሩጫ ኮሌክ የእንቅስቃሴ እንቅስቃሴን በመጠቀም የእግረኞች አመጣጣኝ የበሇጠ አካሊትን ሉመቱ ይችሊለ. ነገር ግን, ያለአለመጠን እርካታ ማግኘት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል. በተመራቂው መምህር ማርቲን ሩዶው በተካሄደው ዎርክሾፕ ሁሉም ተሳታፊዎች ትክክለኛውን የእጅ እንቅስቃሴ እንዲንቀሳቀሱ ይሠሩ ነበር. ትከሻውን በማንሸራተት, ክንፋቸውን ወደኋላ ለማንቀሳቀስ እና በጣም ሩቅ ወይም ከፍተኛ ወደ ላይ እንዳላሳልፍ በማተኮር ዋና ዋና ዓላማዎዎች ናቸው. የእግረኛ መንገዶቻቸውን የሚጠቀሙ በእግር መጓዝ ሳይሆን በእጃቸው ጫፍ ላይ ከመጠን በላይ ወደፊት የሚዘሩ ከሆነ በጣም ዝቅተኛ ስርዓተ-ምህረት ይፈጥራሉ.
ኖርዲክ የእግር ጉዞ ካርታ እና የስብ-ወተት ማቃጠያ ስፖርት
የኖርዲክ የእግር ጉዞ የበለጠ ካሎሪ ያቃጥላል እና እስከ 40 በመቶ ድረስ ወፍራም የእሳት ማራዘሚያ እንቅስቃሴን ያሻሽላል. ብዙ ተጓዦች አካላዊ እንቅስቃሴያቸው ከ 10 እስከ 20 በመቶ እንዲጨምር ያደርጋሉ
ከፍ ወዳለ የልብ ምት እንጂ ዝቅተኛ የመተንፈስ ኃይል
በእግር የሚጓዙ ባለሙያዎች በፊንላንድ በሚገኘው ቮኩታቲ ስፖርት ማእከል ውስጥ ተጋብዘዋል. በዴንገት ላይ የእግር ጉዞ ባላቸው እና በሌሉበት የእግር ማራቢያ ፍጥነት በእግራቸው መጓዝ, መሎጊያዎቹም በተመሳሳይ ሰዓት ፍጥነት በ 10 ቢ.ቢ. አንዳንድ ሰዎች መራመጃዎቻቸው ከመሠማራቾች ይልቅ በቀላል እንደተሰማሩ ሆኖም የልባቸው የልብ መጠን መጨመሩን ሪፖርት አድርጓል.
ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መራመጃዎች የራሳቸውን ስሜት አይወዱትም, ነገር ግን በጣም ጥሩ የሆነ የጤና ጠቀሜታ የሚመጣው ከቀላል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይልቅ ከመጠን በላይ የሆነ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. የኖርዲክ የእግር መከላከያዎች መራመጃው ምንም አይነት መስራት እየሰሩ እንደማይወዱ የሚሰማቸው ሰራተኞች ከሌለ የልብ ምቶች ወደ መካከለኛ የሙቀት ወሰን ያነሳሉ.
ኖርዲክ የእግር ጉዞ ማድረግ በስብ-ማቃጠል ዞን ውስጥ ነው . በኑዋኪቲ የሚገኙ ተመራማሪዎች ስንት ጥሬ እና ካርቦሃይድ የሚቃጠል ስንኝ መኖራቸውን እና ያለመጠጣጠር ተከናውነዋል. መጫዎቶችን በሚጠቀሙበት ጊዜ የበለጠ ስብስቦ ማቃጠል በጣም በተጨባጭ አርታኢው በትክክል ከትክክለኛውን ቴክኒሽል ተጠቀመ.
ከተመሳሳይ ፍጥነት በላይ የተሻለ የስራ ፈገግታ
ፈጣን የእግር ጉዞ ዘዴን ወይም የሩጫ ኳስ መራመድን የእግር ጉዞዎን ለማብራት በጣም ጥሩ መንገድ ነው. ሆኖም ግን ሰሜናዊ መራመጃ ምሰሶዎች በፍጥነት መጓዝ ለሚቸግራቸው ወይም በፍጥነት መራመድ ካልፈለጉ አማራጭ ነው. በተለመደው የእግር ጉዞዎ ላይ ሰሜናዊውን የእግር ጉዞዎችን በመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ሳያድጉ ይቀጥላሉ. ይህም የእግር ጉዞ አጋሮች በፍጥነት መሄድ የማይችሉትን ለመርዳት ጥሩ አማራጭ ነው.
> ምንጮች:
> ቤተክርስቲያን TS, Earnest ሲ. ፒ., ሞርሰስ GM. "ከኖርዲኮ የእግር ጉዞ ጋር የተጣመረ የፊዚካዊ ምላሾች የመስክ ሙከራ." የ "Q" ሪፖርቶች ስፖርት. 2002 እ.ኤ.አ. ሴፕቴምበር 73 (3): 296-300.
> Willson J, Torry MR, Decker MJ, Kernozek T, Steadman JR. "ዝቅተኛ የመንገያዎች መቆጣጠሪያ ሜንጅዎች የሚራመዱ ምሰሶዎች ውጤቶች." Med Sci Sports ሥራ. 2001 ጃን, 33 (1): 142-7.
> ቤኔ ኤም, አኔንትሮት-ስሚዝ J. "ውጫዊ ጭነቶችን ሲጭኑ በእግር መሄጃ ጠመዝማዛ ተጓዥ ተጓዥ ተጓዥ ውጤቶችን." Med Sci Sports ሥራ. 2007 ጃን; 39 (1): 177-83.
> Porcari JP, Hendrickson TL, Walter PR, Terry L, Walsko G. "በትራንስፖርት ስፖርተሮች ላይ የፖለቲካል ምላሾች እና የፖሊሲ ምላሾች ላይ ለመራመድ የሚያስችሉ የፊዚላዊ ምላሾች." የ "Q" ሪፖርቶች ስፖርት. 1997 ጃንዩ; 68 (2): 161-6.