የእግር ጉዞዎን ለማሳደግ ኖርዲክን የሚራመዱ ጉልቶችን እንዴት እንደሚጠቀሙ ይማሩ
እጅ መራመድ, በእግር መሄድ በጣም ከሚያስደስት እና ውጤታማ ከሆኑ የካርዲዮቫስቡካን እንቅስቃሴዎች ውስጥ አንዱ ነው. ሁለት ጊዜ በእግር ብሩጫዎች ላይ መወርወር እና በሩን መወርወር ቀላል መሆኑ ጊዜያዊ አቅም ሲኖሮት ወይም ዝቅተኛ ጉልበት በሚኖርዎት ጊዜ የሰለጠነ የሰውነት እንቅስቃሴን ያመጣል. እንዲያውም ወደ ውጭ ከወሰዱ, እርስዎም አዎንታዊ የአእምሮ ጤንነት ጥቅሞችን እንደሚያገኙ የሚያመለክቱ በቂ ማስረጃዎች አሉ, ጭንቀትን መቀነስ, የተሻሻለ ስሜትን እና በራስ የመተማመን ስሜት.
ቀለል ያለ የእግር ጉዞን የሚያጠቃልል ጤናማ ጥቅሞች ቢኖርም, ይህ መሰረታዊ የአካል እንቅስቃሴ ብዙውን ጊዜ "በጣም ቀላል ነው" ተብሎ ይታያል, እና እንደ "ዝንቦች" እና "ከፍተኛ-ጉልበት" እንደ የቡድን ቢስክሌት , የቡድን ካምፖች እና CrossFit ናቸው.
ይህ አሳፋሪ ነው, ምክንያቱም በእግር መጓተት የእነዚህ ሌሎች ታዋቂ የስፖርት ስራዎች Instagram ላይ ካላካተተ, የመራመጃው አነስተኛ የአደጋ ስጋቱ ሆስፒስ ከገባበት ማንኛውም ሰው የመነሻ መነሻ ነጥብ ያመጣል. በተጨማሪም የእንቅስቃሴው አነስተኛ የአካል ጉዳት መጠን ወደ ከፍተኛ የመተማመን ክትትል የሚያመጣ ሲሆን በመጨረሻም የበለጠ ቋሚ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሊያመጣ ይችላል.
አቋም (አክሳሪነት) በውጤቶች ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል, ለዚህም ነው ማንም ሰው በጣም ጥሩ ልምምድ ማድረግ የማይገባበት ወይም የሚያሾፍበት.
ያ ከተሰማችሁ, እዚያ ተቀምዳችሁ እያሰላሰላችሁ ከሆነ, "ግን ብዙ ካሎሪዎችን ገመድ መዝለል ወይም መሮጥ እችላለሁ," በተለምዶ ትክክል ነዎት. በእግር መሄድ በአካባቢው በጣም ኃይለኛ ወይም ከፍተኛ የኃይል ማነፊያ አይደለም. ነገር ግን ያንተን ተጨባጭ ጥረት በከፍተኛ ደረጃ ባይጨምር, በእንቅልፍ አመቻይልህ ወቅት የኃላ ምንጮችን ከፍ ማድረግ ብትችልስ? በሌላ አባባል, እርስዎ ኬክዎ እንዲበሉ እና ሊበሉትም ይችላሉ.
አይ, ይሄ እንደ እብድ ዘይት ዘይት ሽያጭ ስልት አይደለም, ኖርዲክ የእግር ጉዞ ነው.
የኖርዲክ የእግር ጉዞ ጥቅሞች
1. ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቃጠል
የኖርዲክ የእግር ጉዞ ባለሙያና የኖርዲክ አካላዊ ባለሙያ የሆኑት ማሊን ስቬንስሰን "የኩፐር ኢንስቲትዩት ጥናት ባወጣው ዘገባ መሠረት ኖርዲክ የእግር ጉዞ ከ 20 እስከ 45 በመቶ ተጨማሪ ካሎሎዎች ከሚጠቀሙበት ዘዴ ጋር በማነፃፀር ከ 20 እስከ 45 በመቶ ተጨማሪ ካሎሪ ያቃጥለዋል."
እስቲ ለአንድ ደቂቃ አስብ. በተለምዶ 155 ኪሎ ግራም ሰው በአማካይ ሦስት ማይል ያህል በአማካይ ጥልቅ የእግር ጉዞ ወደ 116 ካሎሪ ያቃጥላል. ያኛው ሰው ከ 30 ኪሎ ሜትሮች በላይ በካሎሪው ውስጥ ከ 140 እስከ 170 ካሎሪ ባለው ቦታ ውስጥ ሊገባ ይችላል, ከ 30 ኪሎ ሜትሮች በእግር በመጓዝ በእግር መጓዝ ይችላሉ. ያ በጣም ጠቃሚ ነው.
2. የእግር ኳስዎን ይፈትኑ
ይሁን እንጂ የመራመጃ ምሰሶዎች ለካሎሎው እንዲቃጠሉ ብቻ ጥሩ አይደሉም, ስቬንስስ ደግሞ የልብና የደም ዝውውር ሥራዎቻቸው ላይ ከፍተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለመጨመር ስለሚረዱ ተወዳጅ ናቸው ሲሉ ገልጸዋል. "በእግር በመደበኛ ጉዞ ብቻ አያገኙም.በ ኖርዲክ የእግር ጉዞ ወቅት መሎጊያዎቹን በመጠቀም የፖሊዎችን ግፊት ከምድር ወደ ላይ ይጫኑ ምክንያቱም በላይኛው አካልዎ መልስ ይሰጥዎታል እንዲሁም የእርሶዎን ኮር, የሆድ እና የጭንቅላት ጭንቅላትን ይጨምራል. "
እንዲሁም ምሰሶው ትክክለኛውን ቅርጽ በተጠቀሙበት ጊዜ የእጅዎን የሽግግር ማራዘሚያነት ስለሚሰራ, የእጅ አንጓዎችን ሲለኩ ወይም እጅን በያዙ ጊዜ ሀይልዎን በሚቀይሩበት መንገድ ላይ አይጨነቁ.
3. ለታችኛው አካል ጭንቀትን መቀነስ
በመጨረሻም, በእግርዎ ጊዜ የሚራመዱ መጫወቻዎችን በሚጠቀሙበት ጊዜ, በመሬት ላይ ያለው የጣሪያው የታችኛው ኃይል ጉልበት, ጉልበትና ጉንዳን ጨምሮ በሰውነትዎ ላይ የሚታየውን ውጥረት ለመቀነስ ይረዳል. ስቬቨንሰን ይህን መንገድ ያስቀምጠዋል, "[መሎጊያዎቹን መራመድ] ከሁለት ተጨማሪ እግሮች ጋር መራመድ ማለት ነው, ይህም ማለት በሁለት ፈንታ በአራት እግሮች በኩል ክብደት ማከፋፈል ማለት ነው.
እንዲያውም በ 2006 የሕክምና ተሃድሶ ላይ የታተመ የ 2006 የተደረገው ጥናት እንደሚያሳየው ኖርዲክ የእግር ጉዞ በአካል ጉዳተኝነት እና ታካሚዎች የነርቭ እና የልብና የደም ህመምተኞች ሁኔታን ጨምሮ ለአካላዊ ተሀድሶ ፕሮግራሞች ይበልጥ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል.
ኖርዲክ የእግር ተራሮችን እንዴት እና መቼ መቼ መጠቀም እንደሚቻል
አዲስ ለመጀመሪያ ጊዜ የእንቆቅልሽ አሻንጉሊቶችን ለመግፋት ትንሽ ጊዜ ሳታስቡ ሲሰማዎት, ስቬንስስ እንዴት መገንባት እንደሚችሉ ስለሚያሳምሩት መራመጃዎች ጠቃሚዎች እንደሆኑ ያረጋግጥልዎታል. ይሁን እንጂ ለከፍተኛ ሥሮቹ ተጽዕኖ ማሳመሪያን ለመቀነስ አስደንጋጭ የሚመስሉ ጠቃሚ ምክሮችን የሚያቀርብ ከፍተኛ ጥራት ያለው ምርት የተመረጠ ነው. ለምሳሌ, ስቬንስሰን ለሊኪ መምህራንስ አነስተኛ ስነ-ዳንዲያን የመንገዶች ዋልታ እንደ ምሳሌ ይጠቀማሉ, "በእያንዳንዱ ጫፍ እግር ላይ ያለው አስፋልት ፓውንድ መወገድ ስለሚችል የተበታተነ ጫፍ ተከፍቷል ምክንያቱም ከሁለቱም አማራጮች አንጻር ኖርዲክ የሚራመዱ ምሰሶዎችን መጠቀም ይችላሉ በማንኛውም መስክ ላይ ሙሉ ሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴ ለመውሰድ በቀጥታ ከቤት ውጭ መሄድ ይችላሉ. "
እኚህ ደጋግመው በእግር መንሸራተት እንደ ተምሳሌት ስለሚታዩ ይህ ዓይነቱ ምሰሶ በእግር ጉዞ ላይ ብቻ ተመርኩዞ የተሰራ አይደለም. እንዲያውም "ኖርዲክ የሚራመዱ ምሰሶዎች በተለይ ኖርዲያን የእግር ጉዞ እና የተለያዩ የመሬት ቁሳቁሶች-ኮንክሪት, ቆሻሻ, አስፋልት ወዘተ ይጠበቃሉ.የተቀመጡ የእግረኞች መንገድ, የመኪና ማቆሚያ ወይም መስክ ያደርጉታል."
ትክክለኛው የኖርዲክ የእግር ጉዞ ፎርም መማር
የኖርዲክ የእግር ጉዞ አብዛኛው ሰው በእጃቸው ውስጥ ረጅም እንዝልን ማሰርን የማይመች ስለነበረ, ነገር ግን እየተራመመ አይደለም. ለዓመታት ሲያደርጉት ኖረዋል. ትክክለኛውን ነገር ለማግኘት, የተለመዱ ስህተቶች በሚከሰቱበት ቦታ ላይ ለተወሰኑት ጥቂት ቁልፍ ክፍሎች ትኩረት መስጠት ያስፈልግዎታል.
ስቬንስሰን እንዲህ ብለዋል: - "ትክክለኛውን የኖርዲክ መራመጃ አይነት አንድ ሰው የሚለብስ የበረዶ መንሸራተቻ (ስዊንግ ስኪኪንግ) ነው የሚመስለው, ክንዱ ክፍት ነው እናም በእያንዳንዱ ደረጃ በእያንዳንዱ ጀርባዎ ውስጥ ከጣሊያኑ ጋር ወደ ኋላ መቆም አለበት.በግላይኑ, ግንድ የእጅዎን ቅጥያ, አንድ ቀጥተኛ መስመር ይፈጥራል. "
በጣም የተለመዱ ስህተቶች ሰዎች የሚጀምሩበትን ጊዜ በቀላሉ ለማረም ቀላል ናቸው, እናም Svensson በትክክለኛው እግሩ ላይ ለመጀመር የሚያስፈልጉዎትን ጠቃሚ ምክሮች ይዟል. እያንዳንዱ የሚከተለው ምስሎች የኖርዌይ የእግር ጉዞ ፈሳሽ እና ከዚህ ቦታ ጋር ተያያዥነት ያለው የተለመደ ስህተት በሚፈጥሩበት ጊዜ ትክክለኛውን መልክ የሚያሳይ ነው. የመራመጃ መጫወቻዎችዎን ሲሞክሩ በሚሞክሩበት ጊዜ በፍጥነት በሚሰሩበት ጊዜ ፍጥነትዎን, ኃይልዎን እና ኃይልዎን በመጠቀም በፍጥነት በእግር ለመጓዝ አይንቀሳቀሱ.
ኖርዲክ የእግር ጉዞ መሬቶችን መምረጥ
ከፍተኛ ጥራት ያላቸው የኖርዲክ የእግር መጫወቻዎች ዋጋ በግምት ከ $ 50 እስከ $ 150 ዶላር ነው, በግንባታ እና ባህርያት መሠረት. ለፊሚዮሎጂ እና ለመካኒካሪዎችዎ አግባብ ባለው ከፍታ ላይ ሊስተካከሉ የሚችሉ አሻንጉሊት ፖላቶችን መፈለግ በጣም አስፈላጊ ነው. ቀላል ክብደት እና ጭጋግ-የመወገጃነት አስፈላጊ ነገሮች ናቸው.
የመንገድ መቆሚያዎትን የት እና እንዴት እንደሚጠቀሙ በመወሰን, ከላይ እንደተጠቀሰው ባለ ሁለት ጥቆማ አማራጮችን በመጠቀም ከትርፍ ወደ ሣር ወይም ከጭቃ ድግግሞሽ እንዲለቁ ይረዳዎታል.
1 - ትክክለኛ ፎርሙላ-የተቃራኒው እጆችና እግሮች
የተለመደ ስህተት (ስህተት) - በሚታለፉበት ጊዜ አንድ አይነት ክንፍና ተመሳሳይ እግር ወደፊት እና ወደኋላ በማንቀሳቀስ. በሌላ አባባል ቀኝ እጇን እንደ ቀኝ እግሩን በተመሳሳይ ጊዜ ማወንጨፍ እና በተቃራኒው.
በተወሰኑ ምክንያቶች ተስፈንጣሪ ፖሊዎች ሲይዙ, እጃቸውንና እግሮቻቸውን እንዴት እንደሚያንቀሳፉ ይረሳሉ. ከዳስክ ጉዞዎ ጋር, የእጅዎ እና የእጅ ክወናዎ አይለወጡም-በቀኝ እግርዎ ወደፊት ለመራመድ በሚወስዱ ጊዜ ሁሉ, የግራ እጀታዎ ወደፊት መዘዋወር አለበት. በግራ እግርዎ ወደፊት ለመራቅ በሚሄዱበት ጊዜ ሁሉ ቀኝ እጃችን ወደፊት ሊገፋበት ይገባል.
ስህተትን ያስተካክሉ: በምስሉ ላይ እንደሚታየው መሎጊያዎቹን እጆችዎ በእጆቻቸው በመጎተት አረንጓዴውን የእጅ እና የእግር ጉዞ ይፈልጉ.
2 - ትክክለኛ ፎርም-የተፈጥሮ የሰውነት እንቅስቃሴ, ከመገደብ ነጻ
የተለመደው የማሳመኛ ስህተት: የእጅዎን መገጣጠሚያዎች እንዲንቀሳቀሱ ብቻ የእጅዎን "መታጠብ" መታጠጥዎን ያካትቱ.
የእጅዎን የላይኛው ክንድና ክንድዎ ወደ ጎንዎ ሲገፉ, የፊትዎን ጠመንጃዎች ብቻ ሲገፉ, በንቃት መጓዝዎን የሚገድብ እና የእጅዎ ትከሻዎች ከትከሻው በነጻ ሲያንሸራትተው በሚፈጥሩበት ወቅት ተፈጥሯዊ ክትትልዎን ይከላከላል. ይህ ደግሞ ከፊት ለፊትዎ መሬት ላይ "መትከል" ያስከትላል, ይህም እንደገና በእንቅስቃሴዎችዎ መጠን ላይ ገደብ ይገድባል እና በ "እግርዎ" ላይ ወደታች እጆችዎ 'የሚጓዙ አራት ጫማዎች' ተጽእኖን ይከላከላል.
ስህተትን ያስተካክሉ: የእንጨራውን እርሻ ሲተክሉ እንደ እጅ መጨመሪያ እጅዎን ወደ ፊት ለመድረስ እጅዎን ከፊትዎ ላይ ነጻ ማድረግ.
3 - ትክክለኛ ፎርሙልዎ: ፖሊሱ ከጀርባዎ እንዲንጎራደድ ያስችላል
የተለመደው የማሳመኛ መቆርቆር: ግባ / ቁልቁል መቆንጠጥ / መትከል / መትከል / መቆፈር.
የመንቀሳቀሻ ክልል ውሱን በሚሆንበት ጊዜ በመሬት ላይ ያለው የፖሊው ጫፍ "ቀጥታ" ቀጥተኛ "ተክሎች" ተፈጥሯዊ ውጤት ነው. ይሄ ትክክል አይደለም, ነገር ግን ጥገናው ቀላል ነው.
ስህተትን ያስተካክሉ ከላይ ባለው ምስል ውስጥ የሚታየውን የመጎተት ልምምድ በመጠቀም ሁልጊዜ ከጀርባዎ ጫፍ እስከመጨረሻው ድረስ የፖሊሱን አንግል ይያዙ.
ምንጮች:
ቤተክርስቲያን TS, Earnest ሲ.ፒ., ሞርሰስ GM. ከኖርዲክ የእግር ጉዞ ጋር የተዛመደ የፊዚዮሎጂ ግብረመልሶች የመስክ ሙከራ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ስፖርት ለማግኘት የምርምር ሩብ ዓመት . ጥራዝ 73, ቁጥር 3, p296-300. 2002.
Di Loreto MD, C, Fanelli MD, C, Lucidi MD, P, et al., የስኳር በሽታ ያለባቸው ታካሚዎችዎ እንዲራመድ ያድርጉ. የስኳር ህመምተኛ . እ. 28, ቁጥር 6, ፒ1295-1302. 2005.
Gladwell V, Brown D, Wood C, et al. ከቤት ውጭ ያሉ አካላት: አረንጓዴ የአካል እንቅስቃሴ እንዴት ሁሉም ሰው ይጠቅማል. ከፍተኛ ጽንሰሃዊ እና ህክምና . ቁጥር 2, ቁጥር 3. 2013.
Kocur P, Wilk M. Nordic Walk - አዲስ የተሀድሶ አካላዊ እንቅስቃሴ . የሕክምና ተሃድሶ . ጥራዝ 10, ቁጥር 2, p1-8. 2006.
Murtagh E, Nichols L, መሐመድ M, et al. የልብና የደም ሥር በሽታዎችን አደጋ ላይ መድረሱ የሚያስከትለው ውጤት-ዘመናዊ ተጠቃሽ ግምገማ እና የዲሲ ዲዛይን ምርመራዎች. የመከላከያ መድሃኒት . ጥራዝ 72, ፒ 34-43. 2015.