ክብደትን መቀነስ ሲፈልጉ, ብዙ የአመጋገብ ፕሮግራሞች እና የጤና ባለሙያዎች እንደ ካሎሪ-የሚቃጠል የልብ የአካል ልምምድ መራመድን ይመክራሉ. ነገር ግን የክብደት መቀነሻ ግቦችዎን እንዲሳርጉ በየቀኑ በእግር የሚጓዙ ትክክለኛው መጠን ምንድነው?
የክብደት መቀነስ እያንዳንዱን ቀን እንዴት በእግር መጓዝ እንዳለበት
ክብደት ለመቀነስ ከሳምንቱ ቀናት ውስጥ ከ 30 እስከ 90 ደቂቃዎች ለመራመድ ፍጥ . በአንዳንድ ቀናትና በሌሎች ላይ በበለጠ መጓዝ ይችላሉ, ነገር ግን የሳምንቱ ጠቅላላ ጊዜ ቢያንስ 150 ደቂቃዎች (2.5 ሰአታት) መሆን አለበት.
ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ 60 እስከ 70 በመቶ ባለው የመካከለኛ-ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክልል ውስጥ በመሆንዎ በፍጥነት መራመድ አለብዎት. ከተለመደው የበለጠ ትንፋሽ ሊኖርብዎ እና ሙሉ ዓረፍተ ነገርን መናገር የሚችል ቢሆንም ግን መዘመር አይችሉም. በመጠንኛ መጠን ላይ ልምምድ ማድረግዎን ለማረጋገጥ የልብ ምጥብጥ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ንባብ ከአካል ብቃት ባንድ, መተግበሪያ, ወይም የልብ ምት ሞኒተር መጠቀም ይችላሉ.
የመራመጃ ሰዓቱን በ 10 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በዛ ጊዜ መከፋፈል ቢችሉም, በፍጥነት ከተራገፉ በኋላ ከ 30 ደቂቃዎች በላይ በከፍተኛ ፍጥነት በሚጓዙበት ጊዜ ተጨማሪ የጥቅም ቅባት ያገኛሉ.
ለመራመድ አዲስ ከሆኑ በአራት የእግር ጉዞዎች እና በአጠባያ የእግር ጉዞዎን ለመገንባት ይጀምሩ. መጀመሪያ ላይ እያንዳንዷን ቀን ረዘም ላለ ጊዜ መጓዝ ይፈልጉ ይሆናል.
ከአንድ ረድፍ በላይ ከአንድ በላይ ላለማለፍ ይሞክሩ. አንድነት ለማቃጠል ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና የእንሰት ምግብዎን ለማሻሻል እንዲሁም አዲስ ልምዶችን ለመገንባት ጥሩ ነው.
በሚመላለሱበት ጊዜ, ጥንካሬ ስልጠናዎችን ይሞክሩ. ራስዎን ካሟሉ አንድ ቀን ይውሰዱ. ይሁን እንጂ በሚቀጥለው ቀን መመለስዎን እርግጠኛ ይሁኑ.
የክብደት ክብደትዎን ግብ ካሸነፉ እና ክብደትዎን ለመጠበቅ እየሠሩ ከሆኑ የሲ.ሲ.ሲ. ቀን ውስጥ ሙሉ ቀን ከመቀነስዎ በላይ ካሎሪዎችን ሳትበሉ በተወሰነ የጠዋት አካላዊ እንቅስቃሴ ላይ ከ 60 እስከ 90 ደቂቃዎች ያህል ጊዜ እንዲያሳልፉ ይመክራል.
በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ምን ያህል ጉዞ ይራመዳሉ?
በሚቀጥለው ፈጣን ጉዞ ላይ ለ 30 ደቂቃዎች ከተጓዙት, የሚከፍሉት ርቀት ይህ ይሆናል:
- ከ 1.5 እስከ 2.0 ማይሎች.
- ከ 2.5 እስከ 3.3 ኪ.ሜ
- ከ 3,000 እስከ 4,500 የፔድሜትር እርምጃዎች.
በአንድ ጊዜ ለ 30 ደቂቃዎች መራመድ ካልቻሉስ?
ህይወት በሥራ መጠመድ ይችላል. የእርስዎ መርሃ ግብር ለ 30 ደቂቃዎች ያለማቋረጥ መራመድን የማይፈቅድ ከሆነ በትንሹ ለ 10 ደቂቃዎች በትንሹ ለ 10 ደቂቃዎች በቀን ሁለት ወይም ሶስት በእግር መራመድ.
ምንም ያህል የቆየ ቆይታ ቢኖርም, በቀላሉ በከፍተኛ ፍጥነት ለአምስት ደቂቃዎች ሙቅ ያድርጉ. አጭር የመንጠባጠያ ስልጠናዎች ከፍተኛውን ጥቅም ለማግኘት ከፍተኛ-ጥንካሬ ልዩነት, ደረጃዎች እና ፈጣን የእግር ጉዞ መጠቀም ይችላሉ . አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፍተኛ-ጥልቀት ርዝመት ቢያንስ ቢያንስ መካከለኛ-ጥንካሬ የሚሰጡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና በቀን ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመለማመድ ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል.
በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ካሎሪዎች እና ስብ ውስጥ ይቃጠላሉ
በፍጥነት በሚጓዙበት ጊዜ በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ (ከክብደትዎ) ወይም ከ 200 እስከ 600 ካሎሪ በ 1 ሰዓት ውስጥ 100 እስከ 300 ካሎሪን ይቃጠላሉ. በአንድ ጊዜ ለ 30 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ በእግር በመሄድ, ከነዚህ ካሎሪዎች የተወሰነው ከተከማቸ ስብ ነው.
በመጀመሪያዎቹ 30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሰውነትዎ ውስጥ እንደ ነዳጅ ተቆጥረዋል. እነዚህ ከ 30 ደቂቃዎች በኋላ ጥቅም ላይ ይውላሉ.
አካፋችሁን ለመቀጠል, ሰውነትዎ ስብን ከመድኃኒታቸው ውስጥ ያስወጣል እና ለ ነዳጅ ያቃጥለዋል. ይህ የተከማቹ ስብስትም ሊያጡት የሚፈልጉት ልክ ነው, እናም ለ 30 ደቂቃዎች ያህል በእግር መጓዝዎን እንዲቀጥሉ የእራስዎን ጽናት ለመገንባት ጥሩ ምክንያት ነው.
በሳምንቱ ውስጥ ለሳምንቱ ከ 1,000 እስከ 3,000 በላይ ካሎሪ የሚጨምር ለመብቀል እና በየቀኑ የምግብ መፍጨት ፍላጎትን ለማሻሻል ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች በእግር ይጓዙ.
አንድ ቃል ከ
ለመጀመሪያ ደረጃ ወደ ጤናማ ክብደት እና ንቁ የአኗኗር ዘይቤ ወስደዋል. ካሎሪን ለማቃጠል ምን ያህል አካላዊ እንቅስቃሴ እንደሚያስፈልግ ማሰብ ትንሽ የሚያስጨንቅ ይመስላል. ነገር ግን ለስኳር በሽታ, ለልብ ህመም እና ለተጨማሪ ነገሮች የጤና ችግርዎን ለመቀነስ የተመዘገቡት መጠን ነው.
> ምንጮች:
> ጤናማ ክብደት ለመቀነስ አካላዊ እንቅስቃሴን መጀመር. የበሽታ ቁጥጥር እና መከላከል ማዕከሎች ማዕከል. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> ዝምብለን. የበሽታ ቁጥጥር እና መከላከል ማዕከሎች ማዕከል. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> ክብደት መቀነስ. የአሜሪካ የልብ ማህበር. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WphsqOjwZPY.
> አካላዊ እንቅስቃሴ እና ጤና: የአካላዊ እንቅስቃሴ ጥቅሞች. የበሽታ ቁጥጥር እና መከላከል ማዕከሎች ማዕከል.
> Wewege M, Berg RVD, Ward RE, Keech ሀ. ከፍተኛ-ደረጃ ያለው የጊዜ ክፍተት አሰጣጥ ተጽእኖዎች እና ከፍተኛ-ጥንካሬ ቀጣይነት ያለው ተከታታይ ስልጠና ከመጠን በላይ እና ወፍራም አዋቂዎች አካል ስብስብ-ስልታዊ ግምገማ እና ሜታ-ትንተና. ጤናማ ያልሆነ ምርመራ . 2017; 18 (6) 635-646. ዱአ 10.1111 / obr.12532.