ይጀምሩ የሙቀት ጥንካሬዎን መገንባት
የጠንካራ ስልጠና የጡንቻ ጥንካሬዎን የሚገነቡ ልምዶች እና የስፖርት ልምዶችን ይፈጥራል. እንዲሁም ክብደት ስልጠና ወይም ተቃውሞ ሥልጠና ተብሎ ይታወቃል.
የብርታት ስልጠና ክብደቶችን, የሰውነት ክብደትን, ወይም እንደ የመከላከያ ባንዶች ባሉ ቁስ ቶች መካከል ጡንቻዎች እንዲዋሃዱ የሚያደርጉ ስራዎችን ይጠቀማል. የጡንቻ መጨመር እና የጡንቻ መቋቋሚያነትን ማሳደግ እና የጡንቻን ብዛትን ሊያስከትል ይችላል.
ተጨማሪ: ለአዳዲስ አሠልጣኞች ክብደት ሥልጠና መመሪያ
ለጠንካራ ጥንካሬ የሚሰጥ የጤና ጥቅሞች
የጥንካሬ ስልጠና የተመጣጠነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካል የሆነ አስፈላጊ አካል ነው. እንደ የሩጫ, የእግር ጉዞ ወይም ብስክሌት መንቀሳቀስን የመሳሰሉ የልብስ እንቅስቃሴዎችን ካሳለፉ, በሚፈልጉት የካርዲዮ ልምምድ ውስጥ የሚጠቀሙባቸውን ጡንቻዎች ከመሥራት ይልቅ ጡንቻዎችን ማጎልበት እና ልማትን ማራመድ ይረዳል. የብርታት ስልጠና የተጣጣሙ ጡንቻዎች ስብስብ ያመጣል, ይህም የጡንቻ እፅ ይልቅ ጡንቻዎች ብዙ ካሎሪዎችን በእሳት ማቃጠል ያቃጥላሉ.
ተጨማሪ: የጤና ጥንካሬ ሥልጠና
ምን ያህል ጥንካሬ ማሠልጠን ያስፈልግሃል?
የአካላዊ እንቅስቃሴ መመሪያዎች አዋቂዎች ( አዛውንቶችን ጨምሮ ) በየሳምንቱ ከሁለት እስከ ሶስት ቀናት ብር ጥንካሬ ስልጠናዎችን ማድረግ አለባቸው. እነዚህ የስፖርት ልምዶች ከ 8 እስከ 10 ጥንካሬዎች-የስልጠና ልምዶችን, ከ 8 እስከ 12 የእድሳት ልምምድ ማካተት አለባቸው.
ለደካማ ስልጠና መሣሪያዎች
ከመጠን በላይ ጥንካሬዎችን እና ነጻ ክብደትን በማጠንከር ላይ ማሠልጠን ይችላሉ, ወይም ከቤት gym ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማእከል መሳሪያ ጋር ጥሩ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ.
- የመቋቋም አሠራሮችን መምረጥና መጠቀም -እነዚህ በጣም ውድ ወጭዎች እና በቢሮ ውስጥ ወይም በጉዞ ላይ እያለ የትምህርቱ ስራዎች ጋር አብረው ይዘው ሊወስዷቸው ይችላሉ.
- የቤት ገንዘብ ጥንካሬ ማጎልመቻዎች አነስተኛ ዋጋ ያላቸው የቤት ውስጥ ጥንካሬዎች ተጨማሪ ሀሳቦች.
- የቤት ውስጥ የመገልገያ ቁሳቁሶች እንዴት እንደሚመረጡ: የቤት ጂኒ የሚፈለጉ ከሆነ, ለእሱ መሳርያዎች እንዴት እንደሚመርጡ እዚህ ነው.
ለጠንካራ ስልጠና ብርቱካን
ከጨዋታዎ የስልጠና ክፌል በፉት ከ 5 እስከ 10 ዯቂቃ የብርሀን ሌብ (የብርሃን-ጥንካሬ) የልብ-አዙሮ ልምምድ ያሞቁ. ይሄ በተርፈሻው ላይ በእግር መጓዝ ወይም መሮጥ , አንዳንድ ጊዜ እገዳውን ማዞር, የአካባቢያዊ ብስክሌት መንዳት, ወይም በቦታው መጓዝ ሊሆን ይችላል. ይህ ማሞቂያ የልብዎን መጠን ከፍ ያደርገዋል, የበለጠ እንዲሰሩ የበለጠ የደም መፍሰስ እና ኦክስጅን በጡንቻዎችዎ ላይ ለማምጣት.
ማቀዝቀዝ እና ማራዘም
ከጠንካራ የስፖርት እንቅስቃሴዎ በኋላ, በቀላል የካርቦን ስራው እንደገና በማቀዝቀዝ እና ከዚያ የተጣጣመውን ጡንቻዎትን ለስላሳነት ማራዘም.
ነዳጅ እና የነዳጅ ማመላለሻ
አብዛኛው ጥንካሬ ስልጠና በጣም አጭር ስለሆነ በክፍለ ጊዜው ጊዜ የስፖርት መጠጥ ወይም የኢነርጂ ባር መጠቀም አያስፈልግዎትም. ነገር ግን ከመውጣታችሁ በፊት ጤናማ ምግቦች ወይም መቆያየትና ጤናማ የድህረ ማራገቢያ ምግብ ወይም ምግቦች መጨበጥ እንዲሁም የሰውነት ፍላጎትን ለማሞቅ, ለመሙላትና ጡንቻዎትን ለመገንባት የሚያስፈልገውን ፕሮቲን እና ካርቦን ያቀርባል.
ተጨማሪ: የክብደት አሠልጣኝ አመጋገብ
የጥንካሬ ሥራ ስልጠናዎች
- መሰረታዊ ጥንካሬ እና የጡንቻ መርሃ ግብር : መሰረታዊ ጥንካሬ እና የጡንቻ ሕንፃን የሚያጠቃልል ፕሮግራም .
- መሰረታዊ Muscle Program : ለስፖርቱ, ለግል እድገትና ሰውነት ቅርጽ እንዲሰጡ የሚፈልግ ማንኛውም ሰው.
- የጠቅላላው የሰውነት መቋቋም ችሎታ ያለው ባንድ የሥራ ላይ ልምምድ: ይህ የቅጥ የተሰራ የባንድ አውታር ለትላልቅ / ከፍተኛ ልምምዶች ሲሆን ለስላሳነት ላይ በማተኮር ለመላ ሰውነት መሠረታዊ የሆኑ እንቅስቃሴዎችን ያካትታል.
> ምንጭ:
> ኔልሰን, ME; WJ Rejeski; SN Blair; ፒ.. ዱንካን; የጆን ዳኛ; AC King; CA Macera; እና ሲ. ካንስታናሴሴፕፋ. " የአካላዊ እንቅስቃሴ እና የህዝብ ጤና በጎልማሶች አዋቂዎች: የአሜሪካ ኮሌጅ ኮሌጅ እና የአሜሪካ የልብ ማህበር አስተያየቶች ." መካከለኛ. Sci. የስፖርታዊ እንቅስቃሴ. , ጥራዝ. 39, ቁ. 8, ገጽ 1435-1445, 2007
> የ 2008 አካላዊ እንቅስቃሴ መርሆዎችን ለአሜሪካኖች: ንቁ, ጤናማ እና ደስተኛ ይሁኑ-ንቁ, ጤናማ እና ደስተኛ ይሁኑ . ዋሽንግተን ዲ.ሲ.-የዩኤስኤ የጤንነት እና የሰዎች አገልግሎት ዲፓርትመንት; ዲሴምበር 11, 2008