ከካንሳ እና የመተንፈሻ አካላት በተለየ መልኩ የጀርባ ህመም በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ ሐኪም ዘንድ በጣም የተለመደው ምክንያት እንደሆነ ያውቃሉ? ከ 85% በላይ የሚሆኑ አሜሪካውያን በሕይወታቸው ውስጥ የሆነ ህመም ይይዛቸዋል እናም የጀርባ ህመም በዓለም ዙሪያ የአካል ጉዳት ዋነኛ መንስኤ ነው. ሆኖም ቀዶ ጥገናን ለማከም ቀዶ ጥገና ብዙ ጊዜ አያስፈልግም. ስለዚህ መልሱ ምንድነው? ለምንድን ነው እንደዚህ አይነት ችግር እና, ከሁሉም በላይ, ለእርስዎ ችግር እንዳይጋለጥዎት እንዴት ሊረዳዎት ይችላል? ይህ ጽሑፍ ከነዚህ ውስጥ አንዳንዶቹን ጥያቄዎች ለመመለስ ይረዳል, እንዲሁም ህመምን ለመቋቋም ጥሩ ልምዶችን ይሰጥዎታል.
ሐዘንን መንስዔው ምንድን ነው?
የጀርባ ህመም በሁለት መንገዶች ይከሰታል: አስከፊ እና ስር የሰደደ. ከመውደቅ, ከስፖርት ውድቀት, ወይም ምናልባትም ከባድ ከባድ የማንሳፈፍ ነገሮችን በማከም ላይ በሚሆንበት ጊዜ አጣዳፊ ህመም ይነሳል. በድንገት የተከሰተ እና ወዲያውኑ ስሜት ይሰማዎታል. ይህ የዲስክ ወይም የጡንቻ ጡንቻ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን ምንም ቢሆን, ይህ ከሆነ, ወዲያውኑ የህክምና እርዳታ ማግኘት አለብዎት.
በሌላ በኩል ደግሞ ሥር የሰደደ ሕመም ከጊዜ በኋላ ይደርሳል. የሚያስደንቀው, በአጠቃላይ ከሁለቱ ጽንፎች አንዱ ማለትም በጣም ብዙ ወይም በቂ እንቅስቃሴዎች አይኖረውም. ይህ እንዴት ሊሆን ይችላል?
- በጣም ብዙ እንቅስቃሴ: ለቀጠመው ሰው, ለረዥም ጊዜ የጀርባ ህመም ማለት በሩጫ, በማለፍ ወይም ሌሎች ከፍተኛ ተጽዕኖ ማሳደጃ ተግባሮች ላይ በተደጋጋሚ ቃላትን በማጥበብ ሊመጣ ይችላል. በመኪናዎች ወይም በመሣሪያዎች ላይ የሚከሰተውን "አለባበስና መጥፋት" ያስቡ - ይህ ለአካላችን እውነት ተመሳሳይ ነው. በተደጋጋሚ በሚሽከረከርበት ሁኔታ እና እንደ ጎልፍ ክለብ ወይም የጡንቻ እሽክርክሪት ወዘተ. በጀርባ ላይ የመልበስ እና የትንፋሽ መንስኤ የሆኑ ማለቂያ የሌላቸው ነገሮች አሉ.
- በቂ እንቅስቃሴ የለም: በተፈጥሮ ምክንያቶች ባልተለመዱ ምክንያቶች በአካለ ስንኩል ሰዎች ተመሳሳይ አይነት ህመም አላቸው. ጥቅም ላይ የማይውሉ ጡንቻዎች ጠንካራ እና የማይበጠስ ይሆናሉ. ቀኑን ሙሉ ቁጭ ብሎ ማያያዝ የሆድ ፋንሸራተሮችን, የድሆችን አኳኋንና ደካማ የሆድ ህመሞችን ያመጣል. የጡንቻዎችዎ መሰረታዊ የሰውነት ቀናትን በየቀኑ ሲያሳድጉ በበርካታ የመንቀሳቀስ ልምዶች ውስጥ በሰላም እና በነጻ ለመጓዝ አይማሩም እናም በድንገት በሚንቀሳቀሱ እንቅስቃሴዎች የበለጠ በቀላሉ ይጎዳሉ. በተጨማሪም ሰውነት አንድ ረዥም የመለማመጃ ሰንሰለት ነው. የጭንቅላት ጠባሳዎች ወይም የሽንት እብጠጣዎች ወደ ጀርባው የሚጎትቱ እና ህመምን የሚፈጥሩ ጥብቅ ሽፋኖች እና ጭስ ይሆኑታል.
መፍትሔው ምንድን ነው?
የጀርባ ህመምዎ ከልክ በላይ የመጠቀም, ጥቅም ላይ የዋለ, ወይም ሙሉ ለሙሉ የተለየ ከሆነ, ጥያቄው ይቀራል, ምን ማድረግ ይችላሉ? ተገቢ ያልሆነ ወይም የተቀመጠ ችግር ከሆነ, በተገቢው የሰውነት አካላት ይጀምሩ.
በተገቢው ሁኔታ መቆም: ዝቅተኛውን አጥንትዎን ወደ ውስጥ ይሳቡት, ቢጫዎን ይንጠቁ, ከተቻለ, አንድ እግር በእግረኛ ወይም በግንድ ጫማ ላይ ያስቀምጡ. ከቻሉ ለመራመድ ወይም ለመራመድ ብዙ ጊዜ እረፍት ይውሰዱ.
በተገቢው መንገድ ይቀመጡ: ጥሩው የጀርባ ድጋፍ እንዲኖርዎ ያድርጉ. ከእርስዎ የአከርካሪ አጥንት በስተኋላ ለማስገባት ፎጣ ይውሰዱ ወይም ትራስ ያስቀምጡ. በጭራሽ አይረጋግጥም. ጣትዎን እና ትከሻዎን ወደኋላ እና ወደ ታች ይጫኑት. ተነሳና ቢያንስ ቢያንስ ከአንድ ሰአት በላይ ተጓዙ.
የአካል ብቃት መፍትሄ
የጀርባ ህመምን ለመቋቋም በጣም ጥሩ መድሃኒት (ታምቡር ሩጡ). መልመጃ! እናም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ እንደገና ለመለማመድ ከመሞከርዎ በፊት, የሃርቫርድ የሕክምና ትምህርት ቤት, የአሜሪካ የአጥንት ቀዶ ጥገና ሐኪሞች እና የማዮ ክሊኒክ የሚስማሙ ጥቂቶቹ ባለሙያዎች ብቻ ናቸው. ሶስቱም ተቋማት ለጀርባ ህመምን መከላከያ ቀዶ ጥገናዎች ቁጥር አንድ መፍትሄ አድርገው እንደ ቸዋል. በተጨማሪ የአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክር ቤት ዝቅተኛ በሆነ የጀርባ ህመም ለመተግበር የተወሰኑ ተግባሮችን እና ልምዶችን ያበረታታል. አዎ, የጀርባ ህመምን ለመቋቋም ሲባል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክሮች በጣም የሚከብዱ ይመስላሉ. ሆኖም ግን, እርስዎ የሚወስዱት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩነት ይፈጥራል, እንዲሁም የጀርባውን ህመም ለማስታገስ ሲነሳ ሁለት አስፈላጊ ግቦች አሉ.
- ጀርባውን እና እግርን በመዘርጋት
- መላውን ማዕከላዊ ያጠናክራል
ከታች ያሉት በጣም የምወደው ልምምዶች ናቸው ከዚህ በኋላ በሚመጣበት ጊዜ ህመምን ለመከላከል ወይም ለማስታገስ በሳምንታዊ ወይም በሁለት ሳምንታት ለመለማመድ ይሞክሩ.
ሙሉ ሰውነት ማልበስ
ይህ መጓዝዎን የእርስዎን ቀስ በቀስ በእርጋታ, በተቆጣጣሪ እንቅስቃሴ, በጀርባዎ ላይ ቀስ ብለው እንዲናገሩ እና በጀርባዎ ላይ እብጠት እንዲፈጠር በጀርባና በእግርዎ ላይ ያለውን ጡንቻዎች ያስራግቃሉ.
ሀ) እጆቼ በጀርባዎ በጠፍጣፋቸው እጀታ ላይ በጅራ ይዝለሉ.
B) እጆቹን ወደ ሰማይ ያሻሽሉ, ይንፋፉ እና ቀስ ብለው ወደ "Å" ጠረጴዛዎችዎ ይጎትቱ. (የሆድዎን አዝራር ወደ አከርካሪዎ ማከምን ያስቡ እና የጅምላ ሽፋንዎን ይቆጣጠሩ.)
ሐ) ቀስ በቀስ እና ወደ C ቀነ-ገፅ ለመመለስ ቀስ ብለው ይጀምሩ.
መ) ሰውነትዎን አንድ ጊዜ ግርዶሹን ወደ መገጣጠም ከተጠገኑ በኋላ ይፍቱ.
ቀስ ብለው ሲንቀሳቀሱ እግሮችዎን መሬት ላይ እንዳሉ ያረጋግጡ. 6-8 ሪልድስንስ ያከናውኑ.
Glute Bridge
የግድግዳ ድልድዮች የርስዎን ግዜና የጉስቁልና እንዲሁም ዝቅተኛ ጀርባዎን ያጠናክራሉ. በተጨማሪም ደረታቸውን እና በትከሻዎቻቸው ላይ ጥሩ ቆዳ ላይ ይሰጣሉ.
ሀ) በተሰነፈኑ ጉልቶች ወደ ከጀርባ እኩል ተጓዝነው, እና እግር ከጉልበት ስር በጣሪያ ላይ ተዘርግቷል.
B) ወገብዎን ወደ ድልድሽ በሚያሳድጉበት ጊዜ ዋናውን ኮት ያድርጉ እና ጭምብልዎን ያጭዱ. ጥብቅ አድርገው ይያዙ, እና ወደ ትብብር መመለስ.
6-8 ጊዜ ይድገሙት.
ድመት ተዘርግቶ
ከዮጋ የተፈጥሮ ባህላዊ ድብድብ የእንሰሳት ሽፋን ሙሉ በሙሉ እንዲሰፋ እና የአከርካሪ አጥንት ማስተካከል እንዲሰፋ ያደርጋል.
ሀ) እጅዎን እና ጉልበቶቹን በቀጥታ ከትከሻዎች በታች በቀጥታ ስር ከፋብሪካዎች ስር ይጀምሩ.
B) በአከርካሪዎ ጀምር በ "ገለልተኛ" ወይም ረዥም አቀማመጥዎ ይጀምሩ, ከዚያ ቀስ ብለው የጅራትዎን አጥንት ይቀንሱ እና የጭንቅላችዎን አክሊ በማሰር ጀርባዎን ቀስ ብለው ይሽከረከራሉ.
ሐ) የጦር መርከብዎን ወደ አከርካሪዎ ይስሩ እና ዘራውን ሲይዙ በቀስታ ይተንፍሱ.
6-8 ሒደቶችን ያከናውኑ.
የአራዊት ውሻ
ይህ እንቅስቃሴ ሰውነታችን በተፈጥሯዊ መረጋጋት እንዲጠቀም ያበረታታል, አፉን ያበዛል እና ዝቅተኛ ጀርባ ያጠነክራል. በተጨማሪም የአከርካሪ አቆራኝን ያራዝማል እናም አኳኋን ያሻሽላል.
ሀ) በአራት እግር ላይ በአነምሳ ላይ. አንድ እጆችዎን ይዝጉ, ሆዶችዎ ውስጥ ይሳቡ እና ከጀርባዎ ረዥም ጎን ለጎን ያስፋፉ.
ለ) በሌላው በኩል ይድገሙት.
በአንድ ጎን 6-8 አከናውን. ከመቀየርዎ በፊት ትንሽ ጊዜ እና እግርን በመያዝ ለስላሳ እና ቋሚ በሆነ መንገድ ይውሰዱ.
የፊት ጠርዝ ጎን ፕላንክ
እነዚህ ጣውላዎች በአካል እንቅስቃሴ ወቅት ጀርባዎን ለመደገፍ የሚችሉትን ቀጫጭኖችን እና ማረጋጊያዎቾን ያጠናክራሉ.
ሀ) በክንድዎ ላይ በጣሪያ እና ትከሻ ላይ መደረቢያ በጣሪያዎ ወለል ላይ መተኛት ይጀምሩ. በእግር እርስ በርስ የተቆለፈባቸው እግሮች ረዥም ናቸው.
B) ሰውነትዎን ወደ ጎን የጎን ክፍል ይሳቡት, ጉልበትዎ በታችኛው ወለሉ ላይ እና የሆድዎ ጓሮዎች ይካፈሉ. ወገብዎ ከፍ ካለ ወይም ወደ ታች እንዲወርድ ይሞክሩ.
ወደ ታች ውሻ
ይህ እንቅስቃሴ ዝቅተኛውን ጀርባ, እግር እግር, የታች ጫማ እና እግር ያራግፋል.
ሀ) እጅዎትን በትከሻዎ ስር በጫንቃ በጀርባ በጀርባዎ ውስጥ ይጀምሩ, ጣቶች በስፋት ይሰራጫሉ.
B) እጅዎንና እግሮቻችዎ ላይ ብቻ ሲሆኑ ሰውነትዎን ከጣሪያ ላይ ሲያስወልዱ ጡንቻዎችዎን ይንቁትና የሆድዎን ክፍል ይቀላቀሉ.
ሐ) ጭንቅላቱን ወደ ጭኖችዎና ቀጥልዎን ወደ ወለሉ እያደጉ እጆችዎን በእጆዎ በኩል ይጫኑ.
መ) ጭንቅላትን እና አንገትዎን ይዝናኑ እና ሙሉ በሙሉ ይተንፍሱ.
ለ 30 ሰከንዶች ያህል ቆይ.
የፊት ለፊልድ ፕላንክ በጉን
ይህ እንቅስቃሴ ሁሉንም ዋና ጡንቻዎችዎን ያጠናክራል እናም የሚያሰፋ እና የተሻለ አቀማመጥ ያስተምራል.
ሀ) ወለሉ ወለሉ ላይ ተዘርግተው መሬቱ ወለሉ ላይ ተዘርግተው መሽከርከሪያዎ በቀጥታ ከትከሻዎ ስር ጋር እንዲጣጣሙ ማረጋገጥ.
B) እግርዎን እና ጉልበቱን መሬት ላይ በማስቀመጥ እንዲሁም ሰውነትዎን ከጭንቅላቱ እስከ ጉልበቶችዎ ቀጥ ያለ መስመር በማስቆየት ጉልበትዎን ይለማመዱ እና ከወለሉ ላይ ይነሳሉ. የሆዶችዎ ተሳታፊዎች ያስቀምጡ እና ወገብዎን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ወይም ለመጣል ይሞክሩ.
ለ 60 ሰኮንዶች የእድገት መዘርጋት ለመጀመር የፊት ጠርዝ ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ
ሚድል-ወደኋላ ቅጥያ
የመካከለኛዉን አኳይኝት በሙሉ ጀርመናዊ የሆድ ጡትዎን ያጠናክራል. እሱም ተገቢ የሆነ አኳኋን ያስተዋውቃል.
ሀ) በቃር ላይ ተንሸራተቱ ይጀምሩ. እነሱን ለመገፋፋትና ትከሻውን ጀርባው ላይ ለማንሳቱ ከትፋቱ ይራቁ. ጭንቅላቱ ዝቅተኛ በሆነ ማረፊያ ተሸክሟል. ሰውነትዎ አንድ ረዥም መስመር ነው.
B) የጀርባውን ጡንቻዎ እና ኮርጆዎን በመጠቀም, ሲስጡት ከመድረክ ወደ ውስጣዊ ማንሳት ይጀምሩ. ከጭንቅላቱ ዘግተው ማራዘም ያስቡ.
ሐ) ተመልሰው ሲሄዱ በጀርባው በኩል ቀስ ብለው በማለፍ ወደታች ወደታች ወደታች ይመለሱ.
6-8 ሒደቶችን ያከናውኑ.