ይህ በተከታታይ መሻሻል ላይ ያለ የአንድ ወር ወሳኝ የክብደት ስልጠና እንዲኖርዎት ይህ ፈጣን የማስጀመሪያ መመሪያ ነው. ጽሁፉ እስከ 1 ቀን እና ከዚያም ወደ 30 ቀን ምን መደረግ እንዳለበት ዝርዝር ያቀርባል. በቀን 30 ላይ የእርስዎ ግብ 9 የተለያዩ መልመጃዎች በያንዳንዱ 3 ሙከራዎች በ 12 ጥያቄዎች ተደጋግሞ ማስቀመጥ ነው.
አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ የስፖርት ማሠልጠኛ አስተማሪ ይጠይቁ.
ከመጀመሪያ ቀንዎ በፊት
ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተስማሚ መሆንዎን ያረጋግጡ.
ለተወሰነ ጊዜ ካልወሰዱና ዕድሜዎ ከ 35 ዓመት በላይ ከሆነ ወይም የሕክምና ሁኔታ ካለብዎ ዶክተርዎን ስለ የሰውነት እንቅስቃሴ በተለይ የክብደት ስልጠና ይጠይቁ.
አንዳንድ ምቹ መኪኖችን ያግኙ እና በስልጠና ወይም በቤታችሁ ውስጥ የት እንደሚሰሩ ይወስኑ. የሚከተለው መመሪያ የስፖርት ማዘውተሪን ይመርጣል, ነገር ግን የዶልሆል ልምዶችን በመጠቀም ለቤት ቴስተሮች ማስተካከል ይችላሉ.
በጅብል ውስጥ የመጀመሪያ ቀንዎ
ወደ ስፖርት አዳራሽ ሠርተዋል. ይህ ጅምር ነው. የ 10 ደቂቃ የእግር ጉዞን ወይም የሶምሶማ ሩጫ ወይም ሌላ የአተክልት እንቅስቃሴን የሚያካትት የሙቀት መለኪያዎን ይጀምሩ.
በመጀመሪያ ጥቂት በጣም ቀላል እንቅስቃሴዎችን ይፍቱ, ከዚያ ክብደትን ይመርጡ እና በደረት ቁጥር 12 ላይ ጡንቻዎ እየጨለመ ሲሄድ መሰማት ይጀምራል. (ክብደት ለክፍለሾች አያስፈልግም.) በመዝገቦች መካከል ቢያንስ ለ 2 ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ. መመሪያ ከፈለጉ ያግኙ. በዚህ ደረጃ ላይ ከመጠን በላይ አይተላለፉ ወይም አለበለዚያ ህመም ይይዛሉ.
ከሚከተሉት ልምዶች ውስጥ 12 ተከታታይ ድግግሞሽ ያድረጉ.
- የእግር እግር ጫኝ ወይም የዝርብል ቁሌት ወይም ስሚዝ ማሽን ቁጭ
- ዋልታ
- Dumbbell brace curl
- ትራሶስፕስ መዘርጋት
- የ Fitball ንጣፍ
- የእግር ቆርቁር
- የታጠፈ ወይም ሙሉ ቤንች ፕሬስ
- የኬብል ረድፍ
- ሙታሊጥ
ከመጀመሪያው ክፍለ ጊዜዎ በኋላ ቀን
እራስዎን በመሣሪያው እና በሂደቱ ለመለየት ለዚያ ቀን አንድ የ 9 ልምዶች ስብስብ ብቻ ነዎት. በቀን 30 የእያንዳንዱን እንቅስቃሴዎች 3 ስራዎች ታደርጋለህ.
ሆኖም ግን, የሰውነት እንቅስቃሴ ካላደረጉ, በተለይም ከዚህ በፊት የክብደት ልምምድ ካላደረጉ, በአንዳንድ ጡንቻዎች ላይ ሊከሰት የሚችልበት እድል አለ. በሶስት ቀን ውስጥ በእረፍት ወደ ጂምናዚየም አንድ ቀን እዚያው አንድ ቀን እዚያው ተመልሰሃል.
ጥሩ ስሜት የማይሰማዎት ከሆነ በክፍለ ጊዜው መካከል 2 ቀናት ብቻ መተው ይችላሉ. ለቀጣዩ 30 ቀናት የእርሶ ቀብተ-ስርአት ይሆናል: የክብደት ስብስብ ስብሰባ በየ 2 ወይም 3 ቀናቶች. በጣም ረጅም ወይም በጣም ረዥም እረፍት ጡጦቻችሁን እና መገጣጠፊያዎ ለ 30 ቀን የመጓጓዣ እቅድ በደንብ ያዩታል. የጋራ መቁሰል ካለብዎት ያቁሙና ሐኪም ያማክሩ.
ቀን 5
ለቀን ይድገሙ 1. ተመሳሳይ ሙከራዎችን ያከናውናሉ እንዲሁም በእያንዳንዱ ጨዋታ አንድ 12 ስብስብ ብቻ በአንድ ቀን ብቻ ያዘጋጃሉ.
ቀን 9
አሁን ነገሮች እንዴት እንደሚሰሩ ያውቃሉ, በቀን 9 ላይ ትንሽ ትንሽ ከባድ ስራ ይሰራሉ. ዛሬ ክብደቱን በትንሹ ይጨምሩ, ከ10-15% ወይም ከ 10 ፓውንድ ወደ 11 ወይም 12 ፓውንድ ይሉ. አሁን ከእያንዳንዱ ስብስብ ቁጥር 12 ማንቀሳቀስ በተወሰነ መጠን ከባድ እየሰራ ነው, ምናልባትም ጥሬው ሚዛን ላይ ከ 10 በላይ ሊሆን ይችላል.
ቀን 13
ይህ ቀን ከቀን 9 ጋር አንድ ነው, አንድ ለውጥ ካልሆነ በስተቀር, በመዝገቦች መካከል ከ 2 ደቂቃዎች በላይ እረፍት አያደርጉም. ምናልባት ይህ እስከ 30 ቀን ድረስ ቀጣይ ደረጃን እየጨመረ መሄድ ይችላል, እያንዳንዱ ክፍለ-ጊዜ ክብደት በመጨመር ወይም የእረፍት ጊዜን በመቀነስ ትንሽ ስራ እና ጥገናን ይጨምራል.
ነገር ግን, ለመጎዳትም ሆነ በጣም ለከባድ ወይም ለመደቆስ አይፈልጉም. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃና የእድገት ደረጃ ላይ በመድረስ ችሎታ ይኑርዎት.
ቀን 17
በቀን 17 ላይ ተመሳሳይ ሙከራዎችን በሁለተኛ ደረጃ ትቀመጣለህ. ለያንዳንዱ ልምምድ በ 12 ተከታታይ ድግግሞሽ ሙከራዎች 9 ሙከራዎችን ታደርጋለች. ሁሉንም ስብስቦች እና ልምዶች ለማጠናቀቅ የሚያስፈልግዎ ከሆነ እንደገና በድጋሜ መካከል ብዙ ጊዜ ይውሰዱ እና ክብደቱን እንደገና ማጠንጠን.
ፋታ ማድረግ
እረፍት ይሰጥዎታል ስለዚህ በቀጣዩ ቀን ከሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ 4 ቀናት ዕረፍት ይሰጥዎታል. ከቀጠሉ እረፍት ይነሳሉ እና በአጠቃላይ ሲቀሰቀሱ ሊሰማዎት ይገባል.
ቀን 22
ቀን 22 ላይ በ 9 ልምዶች እና 2 ለ 12 ተከታታይ ድግግሞሽዎች እንመለከታለን. ከስራ ልምምድ ውስጥ እና ከአንድ ጊዜ ያነሱ ሁለት ደቂቃዎች ያርፉ. ካለፈው (12 ኛ) ድግግሞሽ ጋር በመሆን ጥረትህ ከ 10 በላይ (8) መሆን አለበት.
ቀን 26
ይህ ነው-ይሄ አሁን ስብስቦችዎ እና ግብረመልስዎ ላይ የሚደርሱበት ቀን ነው. በተዘረዘሩት 9 ሙከራዎች ውስጥ 3 ተከታታይ የ 12 ድግግሞሽ መድብለ. ከ 10 ጥረቶች ውስጥ 7 የሚወስደውን ክብደት ይምረጡ, ከስልጠናዎች መካከል በጥቂት ሴኮንዶች እና ደቂቃዎች መካከል 30 ሴኮንድ ያፍስሱ. የ 9 ስብስቦች ወይም ልምዶች በ 3 ስብስቦች ውስጥ 12 ተከታታይ ድግግሞሽ ስሜት ይኑርዎት. አንዴ ከተስተካከለ በኋላ ውስጡን በነፃ ወደተሻለ የፀጉር እንቅስቃሴዎች ለመሄድ ይችላሉ.
ቀን 30: እንኳን ደስ አለዎት!
ይህ ፈጣን-የክብደት ስልጠና የመጨረሻው ቀንዎ ነው. ለቀጣዮቹ 6 ወሮች በየወሩ ይህን ስልት መድገም ይኖርብሃል, ምክንያቱም ለዚያ ሰው ያደረጓቸውን ድሎች ለማጠናከር እና ለማሻሻል ጊዜ ካስፈለገኝ.
በዚህ ቀን በያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ የመጨረሻው ድግግሞሽ በ 3 ስብስቦች 12 በ 8 ጥገናዎች ወይም በ 9 ውስጥ ታደርጋለህ. በ 30 ደቂቃዎች መካከል በድርጊት መካከል እና ከሁለት ደቂቃዎች ያነሱ መካከል እረፍት ያድርጉ. እንዴት አድርገው እንደሚቆጣጠሩት ይመልከቱ እና በትክክል ማስተዳደር ካልቻሉ ትንሽ ይቀባሉ. (ክብደቶችን መለየት ወይም ረዘም ላለ ጊዜ መተኛት.)
ከነዚህ ልምምድ ጋር ለስድስት ወር ስልጠና የሰለጠነ የሰውነት ክብካቤ ስልጠና ይሰጥዎታል. ከተመሳሳይ ልምዶች እና ምናልባትም ብዙ ነጻ ክብደት ወደተሄደ የተራቀቀ የስፖርት ልምምድ መቀጠል ይችላሉ.