የአርትራይተስ በሽታ እና ሌሎች የቡና ሕመም ሲያጋጥም መሄድዎን ይቀጥሉ
የጉድለት ጉልበቶቹን ለመራመዱ ፈታኝ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን ተግባራቸውን ለመጠበቅ እና ስሜቶችን ለመቀነስ የሚመከር ዘዴ ነው. ከ osteoarthritis ወይም ከሌሎች ምክንያቶች የተነሳ የጉልበት ሥቃይ ካለብዎ የመጓዣ መርሃ ግብርን ከመጀመርዎ መከልከል የለብዎትም.
መደበኛ የእግር ጉዞ ፕሮግራም የመድከም እና የመተንፈስን ችግርን ሊቀንስ እና አብዛኛዎቹ የከፋ የጉልበት ሁኔታን አያከብርም.
የአርትራይተስ በሽታ ያለባቸው ሰዎች በእግር መሄድ ናቸው, እንዲሁም የአርትራይተስ ምልክቶችዎን, የመራመጃ ፍጥነትዎን እና የህይወት ጥራትዎን ለማሻሻል ይረዳዎታል. በእግር መሄድ ልብዎንና አጥንቶቻችሁን ለማጠናከር እና መገጣጠሚያዎትን ለመጠበቅ ጤናማ የኑሮ ዘይቤ አካል ነው. መጥፎ ጉልበቶች ሲኖሩዎት ለመጓዝ ጠቃሚ ምክሮች እነሆ.
ለእርሶ ጥሩ መጓዝ ለምን አስፈለገ?
የጉልበት መገጣጠሚያዎ ከአጥንትና ከ cartilage የተዋቀረ ነው. ካርኬላጅ የልብ ምት በሚሠራው የደም ክፍል ውስጥ ሁል ጊዜ የሚያስፈልገው የደም አቅርቦት የለውም. ካርኬጅ በጋራ መድሃኒት ላይ የተመሰረተ ነው. መገጣጠሚያዎትን ማንቀሳቀስ ጤናማ ሆኖ ለመቆየት የሚያስፈልገውን ምግብ እንዲያገኝ / እንድታደርግ የሚያስችሎት መንገድ ነው. መገጣጠሚያው ጠዋት ላይ ኃይለኛ እና ጥንካሬን ወይም ቀን ላይ ሲቀመጡ ወይም የቀዘቀዘዎ ሲሆኑ ሊያዩ ይችላሉ. መገጣጠሚያዎችዎን በማንቀሳቀስ, ተግባራቸውን እንዲጠብቁ ያግዛቸዋል እናም ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሰሩ ሊያግዙዎ ይችላሉ.
አዘውትሮ የሰውነት እንቅስቃሴ ማድረግ ጉልበቶን ለመደገፍ እና ተግባራዊ ሆኖ ለመቆየት የሚፈልጓቸውን ጡንቻዎች ይገነባል እንዲሁም ይገነባል.
እንደ መራመድ ያሉ ክብደት ያለው የሰውነት እንቅስቃሴም የአጥንትን ጤንነት ለመጠበቅ ይረዳል.
የዶልታ ሥቃይ የሚያስከትል ሁኔታ ካለዎት ከሀኪምዎና ከቲያትር ሐኪሙ ጋር የሚያደርጉትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጮች ያስረዱ. መራመድ ለብዙ ሰዎች የሚመከር ሲሆን, ለእርስዎ ተገቢ ላይሆን ይችላል.
የጉድለት ሕመም ሲያጋጥምህ መራመድ ይኖርብሃል?
በ osteoarthritis ምክንያት ከደረሰብዎ መጠነኛ ለስላሳ ህመም ካለብዎት በእግር መጓዝ እና ሌሎች አካላዊ እንቅስቃሴዎች የእጅዎን ፈሳሽ ለማንቀሳቀስ እና መገጣጠሚያዎችን ለማጣራት ይረዳል.
በእግር መጓዝ እና የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎን የሚያንቀሳቅኑ ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አለብዎት. ስፖርታዊ እንቅስቃሴ, ህመምና ድካምና አካላዊ እንቅስቃሴ ከማድረግ አኳያ ያሻሽለኛል.
መራመድ ከመጀመርዎ በፊት ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ የሆነ ህመም ካለብዎት በቀላሉ ይውሰዱ. በቀላሉ በተቻለ ፍጥነት ይራመዱ ወይም በጀርባው ላይ የውሃ ልምዶችን የመሳሰሉ ብዙ ጭንቀቶችን የማያደርጉ እንቅስቃሴዎችን ይሞክሩ. የመገጣጠሚያ ህመም ከባድ ከሆነ አፋጣኝ እርምጃ መውሰድ ያስፈልገዋል.
በእግር ወይም በሩጫ ከቀኑ በኋላ አልፎ አልፎ ጄምስ ካጋጠምዎት አንድ ቀን እረፍት መውሰድና አጫጭር ትናንሽ የስፖርት ልምዶችን ወይም በጨርቅዎ ላይ የማይጨናነቅ እርምጃ መውሰድ አለብዎ. ስፖርት ከጣለ በኋላ ከሃሳብ ጋር የተያያዘ ብዙ ጊዜ ካለዎት, እንደ ብስክሌት መንቀሳቀስ ወይም መዋኘት የመሳሰሉትን ጉልበቶች ላይ ጫና በማይፈጥርበት ወደ ልምምድ መቀየር ያስፈልግ ይሆናል.
መጥፎ ባልደረቦችን ለመራመድ ምክሮች
- ትክክለኛዎቹን ጫማዎች ይምረጡ : ለጎልዎ ያሉት ምርጥ ጫማዎች ልክ እንደ የአትሌቲክስ ጫማዎች , በግድግዳዎቹ ላይ እብጠት ለሚጀምሩ እና ለስላሳ እግር ጣት የሚያንጠለጡ ናቸው. ከረጢት እግር, ጠቋሚ ጣቶች እና ከባድ ጫማዎች ይታዩ. በትልቅ የእጅ መጫወቻ ሳጥን ውስጥ ጫማዎችን ይፈልጉ. ተረከዝ ምን ይመስላል? በግድግዳው አናት ላይ 1.5-ኢንች ልዩነት እንኳ ሳይቀር ለአካል ጉዳቶች በሁለት ሁነታዎች ላይ ጫናዎች ሊፈጥር ይችላል. በአለባበስ ጫማዎች ወይም ለስላሳ ጫማዎች ከፍ ያለ ርዝመት ከሶስት አራተኛ ሴንቲሜት ያርቁ.
- ማስገቢያዎች : መጥፎ ጉልበቶች ሲኖሩ, ከፍተኛ ጠፍጣፋ ድጋፍ ያላቸው የሆቴል ድጋፎችን እና ጫማዎችን ያስወግዱ. እግርዎ በተፈጥሯዊ መልኩ እንዲንቀሳቀስ ትፈልጋላችሁ. ለእርስዎ ጠቃሚ ነው ብለው ካመኑ ወይም በሐኪምዎ ወይም በሀኪምዎ ሃኪም አማካይነት እንዲደገፉ ከተጠየቁ ማነቃቂያ እና ድጋፍ የሚሰጡ ያለፉ ማከለያዎችን መጠቀም ይችላሉ.
- ሞቀዎ : ከመነሳትዎ በፊት ሙቀትዎን በጅምላዎ ላይ በማመን ይጠቀማሉ, ወይም ሙቅ ውሃ ገላዎን ወይም ገላውን ከታጠቡ በኋላ ይራመዱ ይሆናል. በጣም ቀላል በሆነ ፍጥነት መነሳት ለሁሉም ሰው የሚመከር ሲሆን በተለይም ደግሞ ጠንካራ ወይም መገጣጠሚያዎች በሚገጥሙበት ጊዜ. የጋራዎ ፈሳሽ እንዲንቀሳቀስ ለማድረግ ቀስ ብለው ይጀምሩ. ከእዛ ከጥቂት ደቂቃዎች በኋላ የእርስዎን ፍጥነት መውሰድ ይችላሉ.
- ለስላሳ የእግር ጉዞ አካባቢዎችን መምረጥ-መራመድ ከኃላፊነት ይልቅ በእግር መሄድ ከሩቅ በጣም ያነሰ ሲሆን, በእያንዳንዱ እርምጃ ላይ አሁንም ግርግር መቀዝቀዝ ይችላሉ. በመገጣጠሚያዎች ላይ በተፈጥሯዊ መንገዶች (ቆሻሻ, አቧራ, የፓክ ሰል) መራባቶች ቀላል ናቸው. እነሱ እኩል እንዳልሆኑ ቢሆኑም በእረፍትዎ ጊዜ በተፈጥሮም በተመጣጣኝ ሚዛናዊ ልምምድ ይሰጥዎታል. ለግንባታዎችም እንኳን, በትምህርት ቤት ወይም በማህበረሰብ መናፈሻ ውስጥ የእርሻ መቀበያ (ሜዳ) ይመረጡ. Asphalt ከሲሚንቶ ይልቅ መገጣጠሚያው በጣም ቀላል ነው. ምርጫ በሚኖርዎት ጊዜ ከተጨማመዱ የእግረኛ መንገድ ይልቅ የአስማት መንገድ ይያዙ. በዋና ማደያ አዳራሾች እና መደብሮች ውስጥ ወለሎች በዋነኝነት የተያያዙ ናቸው.
- የመራመጃ ጊዜዎን ይገንቡ ለመራመድ አዲስ ከሆኑ, ለጀማሪዎች እቅድ ተከትለው የመራመጃ ጊዜዎን በቋሚነት ያሳድጉ. የእግር ጉዞዎ በ 10 ደቂቃዎች ውስጥ በየቀኑ ለ 30 ደቂቃዎች በእግር መጓዝ በሚያስችል የ 10 ደቂቃ ክፍሎች ሊከፋፈል ይችላል. ጽናትህን በምትገነባበት ጊዜ ቀላል ወይም መጠነኛ ፍጥነት መጀመር ትችላለህ. የመጨረሻ ግቡህ 2.5 - 3.5 ማይልስ ወይም በአጋጣሚ ከሚተነክለው ፍጥነት መራመድ አለብህ.
- በየቀኑ 6000 እርምጃዎች ይኑሩ : አንድ ጥናት 6000 ደረጃዎች ወይም ከዚያ በላይ በእግር ወይም በእግር ሲጓዙ በአፍንጫው ህመም ላይ የጉልበት ህመም ያለባቸው ሰዎች በጣም ይጠቅማቸዋል. እርምጃዎችዎን ለመከታተል የስልክ ፖድሜትር ወይም የስልክ መተግበሪያን የሚጠቀሙ ከሆኑ በቀን ውስጥ የሚቆዩዎት ሁሉም እርምጃዎች. የመጀመሪያ ግብዎ ያድርጉ. ከጊዜ ወደ ጊዜ ያለምንም ህመም ቢጨምር ይህ ጥሩ ነው.
- ለቀኑን ህመም ጊዜዎ የሚያደርጉትን በእራስ ሰዓት ያቅዱ በእንቅልፍ ላይ ብዙ ህመም ወይም ምሽት ካለዎት, ለ አንድ ደቂቃ ወይም ሁለት ግማሽ ሰዓት ለመነሳት ይሞክሩ. ጥቂት ህመሞች በሚያጋጥምዎት ጊዜ በእግር ጉዞዎ በተሻለ ሁኔታ መጓዝ ይችላሉ, ይህም ወጥነት እንዲኖርዎ ይረዳዎታል.
- ቀዝቃዛ ጭነቶች ከሄዱ በኋላ : የጋራዎ ፈሳሽ በማንቀሳቀስ ጥሩ አድርጋዋል. ቅዝቃዜን ለመቀነስ እንዲረዳው ቀዝቃዛ ፓኮች መጠቀም ይችላሉ.
- የእግር መወጣጫን መራመዴን ይጠቀሙ : አንዳንድ ሰዎች የሚራመዱ መጫወቻዎችን ወይም ኖርዲክን የሚራመዱ ምሰሶዎችን በመጠቀም መረጋጋት እና በእግር ሲጓዙ የጋራ ድካም ይቀንሳሉ. በርስዎ ሁኔታ ላይ በመመርኮዝ እርሻዎች እና ሌሎች የእግር ጉዞ አጋዥዎች ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ.
- ብስክሌት መንዳት : በተሽከርካሪ ላይ በብስክሌት, በብስክሌት, ወይም በዝንደ-ምግባሩ ዑደትን መጨመር የተቃዋሚ ጡንቻዎ ቅርጾችን በተሻለ ሁኔታ ለመደገፍ ይረዳል.
- ከመጠን ያለፈ ውፍረት: ውፍረት ካለብዎ ጥቂት ፓውንድዎችን እንኳ ማጣት በጉልበቶችዎ ላይ ጭንቀትን ሊቀንስ ይችላል. አመጋገብ ክብደት ለመቀነስ በጣም ውጤታማው መንገድ ነው. ከመጠን በላይ የሆነ ክብደት ከጠፋ በኋላ በእግር መጓዝ እና ትንሽ ህመም እና ምቾት ማጣት ይጀምራሉ.
- በቀኑ ውስጥ መዘዋወር ይቀጥሉ በየ 15 ደቂቃዎች ተነሳ እና ተዘዋውሮ ይራመዱ ወይም ይራዝፉ. ይህም የጋራዎ ፈሳሽ እንዲንቀሳቀስ እና ጉልበቶችዎ እንዲመቻቹ ያደርጋል. አንድ ደቂቃ ብቻ እንኳን የመቀመጫውን የጤና ችግር ለመቀነስ ይረዳል እና ለመገጣጠሚያዎችዎ ጥሩ ይሆናል.
አንድ ቃል ከ
በእግር መሄድ በአካል እንቅስቃሴ በጣም የተደራሽነት እና ጤናማ ጤንነት እንዲኖርዎት ይረዳዎታል. ሆኖም ግን ብቸኛው አማራጭ አይደለም. ጉሌበቶችዎ ከመራመዴ ቢቆዩብዎት, በቢስክሌት, የመጠሇያ ጉዲዮች, በውሀ, ወይም ውሃ ስፖርት በተዯጋጉት ጊዜ የሚያስፈሌገዎትን አካላዊ እንቅስቃሴ ሉያገኙ ይችሊለ. በተጨማሪም ዶክተርዎ ወይም ፊዚካ ቴራፒስትዎ ለጉልበትዎ የሚስማማውን ማንኛውንም ልምዶችን ጨምሮ ጡንቻዎችን ለመገንባትና ለመጠበቅ የመቋቋም ሙከራ ማካተት ይኖርብዎታል. ሚዛናዊ ልምምድም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. በእግር መሄዳቸውን ካረጋገጡ በኋላ, በእግር ጉዞዎ ውስጥ ማካተት ይችላሉ. ይንቀሳቀሱ.
> ምንጮች:
> የእግር ጉዞ ማድረግን መገንባት. የአርትራይተስ ፋውንዴሽን. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/walking-works.php.
> ሲዲሲ. ከአንትሪ-አሜሪካውያን አሜሪካውያን ጎብኚዎች መካከል በእግር መጓዝ ላይ ያለው ልዩነት-ዩናይትድ ስቴትስ, 2011. ድብደባ እና ሞት በሳምንታዊ ዘገባ. ግንቦት 3, 2013/62 (17), 331-334.
> ክሬንሰን ሊ, ኮሊሲስ ጄምስ ኦቭ ኦያትሮይቲስ ጋር ጥሩ ኑሮ መኖር: መገጣጠሚያዎትን የመጠበቅ መመሪያ ጤናማ . ቦስተን, ኤም ደብልዩ: ሃርቫርድ የጤና ምርቶች; 2016.
> ፓጋን አሲን. በህመም መስራት. የአርትራይተስ ፋውንዴሽን. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/exercise-pain.php.
> ነጭ DK, Tudor-Locke C, Zhang Y, et al. በየዕለቱ በእግር መጓዝ እና አደጋ ሊያስከትል የሚችላቸው አደጋዎች የጉሮሮ ስክራራት በተለመደው የጉበት በሽታ (ሳምባ ነቀርሳ) ላይ የሚደረግ የተገደበ ገደብ. የአርትራይተስ እንክብካቤ እና ምርምር . 2014; 66 (9) 1328-1336. እባክዎ 10.1002 / acr.22362.