ምን ያህል ፈጥነው, ምን ያህል ፈጣን, እንደ መጓዝ ብዙ ጊዜ
ለጤና እና ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመመላለስ ለመወሰን ወስነዋል, እናም አሁን የመጓዝዎን ጽናትና ፍጥነትዎን ለመገንባት እቅድ ያስፈልግዎታል. እንደ ጅማሬ , የእግር ጉዞዎን ቀስ በቀስ ሲገነቡ ጥሩ የእግር ጉዞ እና ስልትን መጠቀም ላይ ማተኮር አለብዎት.
በየሳምንቱ ለ 30 ደቂቃዎች በእግር የሚራመዱ, በሳምንት 150 ደቂቃዎች በእግር የሚራመዱ, በጤና ባለስልጣኖች የልብ በሽታ, የደም ግፊት, የስኳር ህመም እና ሌሎች የጤና ችግሮች ሊያስከትሉ የሚችሉትን የጤና ችግር ለመቀነስ ይመከራል.
በሳምንት ለአምስት ሰዓት ያህል ፈጣን የእግር ጉዞ ማድረግ ክብደት ለመቀነስ እና የተሻለ የጤና ጠቀሜታ ከማግኘት ጋር የተቆራኘ ነው. በዚህ ምክንያት, በቀን ለአንድ ሰዓት, በሳምንቱ አብዛኛው ቀን በእግር ለመጓዝ መዘጋጀት ይኖርብዎታል.
በሳምንት አምስት ቀናት በእግር መጓዝ እና የእግር ጉዞዎን መከታተል ይችላሉ . የማያቋርጥ የጤና ሁኔታ ካለዎት ማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመሩ በፊት ለሐኪምዎ ያናግሩ.
ለእውነተኛ ጀማሪ የእግር ጉዞ መርሐግብር
የእግር ጉዞዎን በመመልከት የእያንዳንዱን ጉዞ ይጀምሩ. ከማሽከርከርዎ በፊት ለሁለት ደቂቃዎች በከፍተኛ ፍጥነት መጓዝ ይፈልጋሉ. ተለዋዋጭ የአትሌት ጫማዎችን እና ምቹ ልብሶችን ይልበሱ. ከቤት ውጭ, ከቤት ውስጥ ወይም በመርከብ መራመጃ መጓዝ ይችላሉ.
ሣምንት 1 በቀላል ፍጥነት በየቀኑ የ 15 ደቂቃ የእግር ጉዞ ይጀምሩ. በመጀመሪያው ሳምንት አምስት ቀናት ይራመዱ. አንድ ልማድ መከተል ትፈልጋላችሁ, ጽኑነት አስፈላጊ ነው. እንደ ዕረፍት ቀን እና ዕለታዊ ቀናትን የመሳሰሉ የእረፍት ቀንዎን ያሰራጩ.
የሳምንት አጠቃላይ ግብ: ከ 60 እስከ 75 ደቂቃዎች.
ሳምንት 2 - በቀን አምስት ደቂቃዎች በሳምንት አምስት ቀናት በእግር ለመራመድ ይረዳሉ. ወይም, አንዳንድ ቀናት ላይ እራስዎን ለማራዘም ይፈልጉ ይሆናል, በእረፍት ቀን ይከተሉ.
የሳምንት አጠቃላይ ግብ: ከ 75 ወደ 100 ደቂቃዎች.
ሳምንት 3 - በቀን አምስት ደቂቃዎች በሳምንት አምስት ቀን ለ 25 ደቂቃዎች በእግር ትጓዛለህ.
የሳምንት አጠቃላይ ግብ: ከ 100 እስከ 125 ደቂቃዎች.
ሳምንት 4 - በሳምንት አምስት ጊዜ ለ 30 ደቂቃዎች በእግር አምስት ደቂቃዎች ጨምር.
የሳምንት አጠቃላይ ግብ: ከ 125 እስከ 150 ደቂቃዎች.
እገዳዎች: ማንኛውም ሳምንት አስቸጋሪ እንዲሆን ካስፈለገዎ ተጨማሪ ጊዜ ከመጨመር ይልቅ ያንን ሳምንት ይደግሙ. በተቻለ መጠን ማሻሻል እስኪችሉ ድረስ ያድርጉ.
ምሩቃን: በአንድ ጊዜ ለ 30 ደቂቃዎች በተቆራኙ ጊዜያት በእግር መጓዝ ከቻሉ, ብዙ ጥልቀት ያላቸውን እና ትእግሮችን ለመጨመር በተለያየ ስልጠና ላይ ለመጫን ዝግጁ ነዎት. በየሳምንቱ የመራመጃ ሙከራ እቅዶች ከፍተኛ-ጥልቀት መካከል ልዩነቶች, በፍጥነት መገንባት የሚሄዱ የእግር ጉዞዎችን እና ረጅም የእግር ጉዞዎችን ያካትታሉ.
ፈጣን መሆን የጀመሩት እንዴት ነው?
በእግር የሚጓዙ ሰዎች የእግር ጉዞን ከፍ ለማድረግ መጠነኛ የአቅም ማራዘሚያ እንቅስቃሴ ማድረግ አለባቸው. በእግር መጓዝ ከሚያስላቸው ጤናማ ጥቅሞች ጋር የተቆራኘ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. መካከለኛ መጠን ማለት ብዙውን ጊዜ የልብዎ የልብ ምት ከ 50 እስከ 60 በመቶ በሚታወቀው የልብ የልብ ምት ላይ በ 20 ደቂቃ ወይም ያነሰ ጊዜ በእግር ከተጓዙት ጋር ይዛመዳል.
ምን ያህል ፈጣን መራመድ ይመስላሉ:
- አተነፋችሁ ከመደበኛ ክብደት በላይ ነው.
- አሁንም በእግር እየተጓዙ ሙሉ ውይይቶችን መጀመር ይችላሉ.
- አንተ እስትንፋስ አይደለህም.
ፍጥነትዎ ቀነሰ እና የመጀመሪያው ሳምንታት የልብ ምት ከቀነሱ አይጨነቁ. የመጀመሪያው ግብዎ ምንም ጉዳት ሳያደርስ ከ 30 እስከ 60 ደቂቃ በእግር መጓዝ ነው.
ፍጥነት እና ኃይል ይጨምራሉ. በፍጥነት ለመጓዝ ከመሞከርዎ በፊት እና ምን ያህል ርቀት በእግር መጓዝ እንዳለባቸው ተናገር. ጥሩ የእግር ጉዞ አቀማመጥ እና የእጅ እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ በፍጥነት መጓዝ እንደሚችሉ ማወቅ ይችላሉ.
እየተጓዙ ሳሉ በማንኛውም ጊዜ እየተጓዙ ከሆነ ተጨማሪ ፍጥነትዎን በመቀነስ ወደ መነሻዎ ይመለሱ. እንደ የልብ ድብድብ ወይም የጭንቀት መንቀጥቀጥ የመሳሰሉትን ችግሮች የማስጠንቀቅ ምልክቶች ይታወቁ እና አስፈላጊ ከሆነ የሕክምና እርዳታ ይፈልጉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜዎን እና ጥንካሬዎን በሳምንት ከ 10 በመቶ እንዳይበልጥ ይመከራል.
የት መሄድ
አንዴ የእግር ጉዞዎን እና ፍጥነትዎን ከገነቡ በኋላ ትንሽ አዝናኝ ለመሆን ዝግጁ ነዎት.
5 ኪሎ ሜትር ወይም 5 ማይል ርዝመት ያለው የ 5 ኪሎ ጉዞ. ይህ ለድነት ጉዞዎች እና ለጨዋታ ሩጫዎች በጣም ታዋቂ ርቀት ነው እና ለማጠናቀቅ ከ 45 ደቂቃ እስከ አንድ ሰዓት ድረስ ይወስዳል. አንዴ በቀን ለ 30 ደቂቃዎች በሳምንት አምስት ቀን ለመራመድ ከተገነቡ በኋላ እነዚህን ክስተቶች ለመደሰት ስልጠና መጀመር ይችላሉ.
እንዲሁም በአዲሱ መራመድዎን ለመቀጠል ሌሎች እንዲጓዙ እና ማበረታቻ እንዲኖርዎ የእግር ጉዞ ቡድን ወይም ክለብ አባል መሆን ሊፈልጉ ይችላሉ.
> ምንጮች:
> አዋቂዎች የሚያስፈልጋቸው አካላዊ እንቅስቃሴ ምን ያህል አስፈላጊ ነው? የበሽታ ቁጥጥር እና መከላከል ማዕከሎች ማዕከል. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> የአካል እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ጥንካሬን መለካት. የበሽታ ቁጥጥር እና መከላከል ማዕከሎች ማዕከል. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.