ጤናማ የሆነ ሰላጣ እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ ይማሩ
ስፓዎችን መመገብ የምግብ ፍላጎትዎን ለመግታትና ለአመጋገብዎ ምግቦችን ለመጨመር ጥሩ መንገድ ነው. ነገር ግን በዚያ ሰላጣ ባር (ወይም ፍሪጅዎ) መደበቅ ከምታስበው በላይ ስብና ሰብሎ የሚጨምሩ የሳባ ምግቦች ናቸው. ብልቃጥ ዕቃዎችን በመምረጥ ሰላጣዎ ካሎሪ ዝቅተኛ እና የአመጋገብ ምግቡን ከፍ ያለ እንዲሆን ያድርጉ.
የተመጣጠነ ምግብን እንዴት ማራመድ እንደሚቻል
በሳላ ባር ላይ ሳህን ሳትሰካው መምጣቱን ከመጀመርዎ በፊት ትንሽ ጊዜ ይውሰዱ, ስለዚህ የሸራ ስህተቶችን አያደርጉም .
የእርስዎን ጭማቂ ማቀናጀትን ሲጀምሩ በጣም ብዙ የካሎሪ እና ቅጠላማ ሽታዎችን ወዲያውኑ ይለጥፉ. ስፕሊንዎ ሶስት አራተኛ የሚሆነውን ከግሪን ጋር ለመውሰድ ይሞክሩት, ስለዚህ ለከፍተኛው ኬክ ነገሮች ትንሽ ቦታ ይኖራቸዋል.
የጨው ምግብ (NutritiveTip) : ብዙ የቪታሚንና የማዕድን ዘሮችን ሲጨርሱ እንደ ሮማ ስስ ወይም ስፒች የመሰሉ ጥቁር ብርጭቆዎች ለስላሳ ጥቁር ስፓርት መቀላቀል.
ከዚያ ለስላሳዎ ቫይታሚኖችን ለመጨመር እና ቀለም ለመስጠት.
የምግቡ የተመጣጠነ ምግብ ጠቃሚ ምክር : በሳባ አሞሌ ውስጥ በጣም የተመጣጠነ ምግቦች በጣም ተወዳጅ እና ዝቅተኛ ስብ እና ካሎሪ ናቸው.
- beets
- ገመዶች
- ቀይ እንጉዳይ
- ካሮድስ
- ቲማቲም
- ዱባዎች
- ባቄላ
- ቡቃያ
- ሽንኩርት
- አተር
- እንጉዳይ
በሳባዎችዎ ውስጥ በጭራሽ ያልተበከሉ ከሆነ ክራንቤሪዎችን, የታክሪን ክፍሎች, የተሰራ ስፕርቤሪ, ፖም ሳጥ ወይም ቀይ ቀይ የወይንነት ይሞክሩ. ምንም አለባበስ ከሌለዎት ሊያመልጡት የሚችሉት ጣፋጭነት ይጨምራሉ, እና የጨውላ ምግባቸውን ጭምር ይጨምራሉ.
የጨው ጣዕም የአመጋገብ እውነታ
እዚህ ያለው እግር እና አንድ እብጠት ወደ በጣም ብዙ ካሎሪዎች ሊመሩ ይችላሉ.
ከእነዚህ ተወዳጅ የሰላጣ ኮታዎች ውስጥ ካሎሪ ቆጠራን ቆም ብለህ አስብ:
- (½ ስኒ) - 118 ካሎሪ
- ኦቾሎኒ (1 Tbsp) - 50 ካሎሪ
- የተለመደው የሱፍ አይብ (½ ኩባያ) - 116 ካሎሪ
- የፔፐርኒኒ ጣር (1 አውንስ) - 140 ካሎሪ
- (n ½ ስኒ) - 172 ካሎሪ
- (ኦ.ሺ.) - 60 ካሎሪ
- ድንች ስኳር (½ ኩባያ) - 179 ካሎሪ
- የቱና ሳላጣ (½ ኩባያ) - 192 ካሎሪ
- ሰማያዊ ቺዝ (1 ኣውን.) - 100 ካሎሪ
ማክሮኒ ወይም ፓስታ ሰላዲ ብዙውን ጊዜ በሎሊን (100 ሊትር) በሎሊን (100 ሊትር) ምግብ የሚሰጡ ብዙ ማዮዎችን ይዟል. ግማሽ ኩባያ የማኮንሮሊን ወይም የፓስታ ቅጠላ ቅጠል ይበሉ, እና በአንድ ጭልፊት ላይ ለሳባዎ በመቶዎች የሚቆጠሩ ካሎሪዎችን ይጨምሩ.
ክሩቶኖች በግማሽ ኩባያ ወደ 90 ካሎሪ መጨመር ይችላሉ. የቤት ውስጥ ጥፍጥሎች ብዙውን ጊዜ ቅባት ይጨምራሉ. ያለሱ ሰላጣ መሆን ካልቻላችሁ አንድ ባልና ሚስትን በመጨፍጨፍ ሰአታችሁን በሙሉ በሰራ; አንዳንድ ድካም እና ጣዕምና ትንሽ ካሎሪዎች ያገኛሉ.
ብዙ ሰዎች ሰዎች ያለ ስዕላቸው በሶላዎቻቸው ላይ ይረጫሉ. ነገር ግን አብዛኛዎቹ ካሎሪዎቹ ከሰባ ስለሚሆኑ ትክክለኛ ምርጫ አይደለም. ባለ ሁለት የሾርባ ሳብዲ አይብ በጣም ጥሩ 114 ካሎሪዎችን ያቀርባል. ለስቦ ምንም መናገር የማይችሉ ከሆነ የተሸረሸረ ደረቅ መጠቀምን ያረጋግጡ. በመላው ሰላጣዎ ውስጥ ለማሰራጨት ቀላል ሲሆን በዚህም ምክንያት እርስዎ ያነሰ ይጠቀሙ ይሆናል. ወይም ደግሞ እንደ ፋርማሽ የመሳሰሉትን ጠንካራ ጥብስ ለመሞከር አስቡባቸው ወይም ሼድ, በጣም ትንሽ ገንዘብ በጣም ብዙ ስለሆነ ነው.
የባሕር ፍራፍሬዎች, የተቀቀለ የተትረፈረፈ አትክልቶች, ቲማቲም እና የኩምበር ስኳር, ካሮት እና የዘቢብ ስኳር, እና ሶስት የፍራፍሬ ሰላጣ በንቃት ይጠበቃል.
ብዙውን ጊዜ በዘይት ተሞልጠዋል. በወይራ ዘይት ውስጥ ያለው "ጥሩ" ቅባት ጥቅማጥቅሞች ቢኖረውም, ካሎሪዎቹም እንዲሁ ያገለግላሉ, ስለዚህ በጣም ብዙ ጥሩ ነገር ሊኖር ይችላል.
ሰላጣ የአመጋገብ ምክኒያት : < ታኮ ሰላላ> ካጋጠምዎት የዶሬ ቀላሮ ዛጎላዎችን ይበሉ; ዛጎሉ ብቻ በ 300 ካሎሪ ገደማ ይሸፍናል.
ከፕሮቲን ጋር ጤነኛ ሰላጣ ይስሩ
ሰላጅዎ የጎድን አጥንትዎ ላይ እንዲጣበቅ ለማድረግ, የፕሮቲን ምንጭ መጨመር (ሜታቦሊዝሽን) መጨመር አስፈላጊ ነው. አንዳንድ ጥሩ ፕሮቲን ምርጫዎች:
Salad Nutrition Tip: ሳልሞኖች ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶችን (ኦልጋሽ) አሲዶችን ያቀርባሉ, ይህም የፕሮቲን ምግቦችን በሚያገኙበት ወቅት የልብ ጤናን ለማሻሻል ትልቅ ምርጫ ያደርገዋል.
ስጋን የማይበሉ ከሆኑ ከሌሎች ሰላጣ የሚገኙት ምግቦች ፕሮቲን ማግኘት እንደሚችሉ ያስታውሱ.
- ቶፉ
- ምስር
- የጃቫንቮ ሎታዎች
- ጥቁር ጥቁር
እንደ ዎልነስ, አልሞንድ እና አቮካዶ የመሳሰሉ ሌሎች ስጋ ያልሆኑ ምግቦች, ሁለቱንም ፕሮቲን እና ጥሩ አይነቶችን ያቀርባሉ. ይሁን እንጂ በአበባ ውስጥ ያሉ ካሎሪዎች , ለምሳሌ የአመጋገብ ስርዓትዎ ሊያበላሹ ይችላሉ.
የሶላሚት አመጋገብ ጉብታ : በመቁረጥዎ ላይ በሾልዎ ወይም በጠቅላላው በደረቁ የቡና ተክል ላይ በመምታት በሳባዎ ውስጥ እንዲሰራጭ ያድርጉ.
ሰላጣ የአመጋገብ ዘዴ
የመዋኛ ምርጫዎ አጠቃላይ ሰላጣ ካሎሪዎትን ሊያደርግ ወይም ሊሰርዝ ይችላል. አንዳንድ የኬሚሊን አልባ አለባበሶችን በመቶዎች የሚቆጠሩ ካሎሪዎችን እና ስፍር ቁጥር የሌላቸው ቅባት ቅባት ይጨምራሉ. የወይራ ዘይትን መጎሳቆል እንኳን በጣም ከፍ ያለ ነው (ምንም እንኳን ጤናማ የሆነ ስብ ነው).
በ saladዎ ላይ ካሎሎዎችን ለመቀነስ ቆርጠዎ ከሆነ, የመለበሱን ልብስ ይዝጉ. ለስላሳ መዥጎድሮችዎ የሎሚ ጭማቂዎን በሳባዎ ላይ ይጭኑት ወይም በቀላሉ ለስላሳ ምግብ ይበሉ. ጥሩ ጣዕም ያላቸውን ንጥረ ነገሮችን ካከሉ, ተጨማሪ ስብን አያመልጥዎትም.
አለባበስ በእውነት ከልብዎ የሚወዱ ከሆነ በጨርቅ ይልበሱ. የስብ መጠንዎን ለመቀነስ በመደበኛነት የሚጨምሩት ግማሹን ይጨምሩ. የምግብ ባለሙያዎች ጥንቃቄ ቢጠይቁም የገዛ ጣፋጭዎ አነስተኛ ካሎሪዎችን ማዘጋጀት ይችላሉ.
የኩብኬድ ጸሐፊ ኬቲ ዎልምማን እንደ ካሮት, ጣዕም, ሽንኩርት ወይም ሽንኩርት የመሳሰሉ ንጥረ ነገሮችን ያለ ካሎሪ ለመጨመር እንደ መትከል እንደሚችሉ ይናገራሉ. ሆኖም ግን የአለባበስን ፈሳሽ ክፍል ስለማይጨምሩ በዚህ አስተላላፊ መንገድ ብቻ ሊሄዱ እንደሚችሉ ትናገራለች.
በተጨማሪም በአለባበስዎ ላይ ውሃ መጨመር እንደምትችሉ ገልጻው ለመቆፈር እና ካሎሪዎችን ለመቆጠብ. ነገር ግን ይህ ቀስቃሽ መገልገያ ሊሆን ይችላል, ሆኖም ግን, የኢምፕሬሽን ችግርን ሊያግደው ይችላል. "ለ 3 የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይትን በ 1 ኩንታል ውሃ ውስጥ መጨመር ይችላሉ, ነገር ግን ከመታበስ እና ሰላጣ ከመጋገዝ በፊት ገላውን በደንብ እንዲረግፍ ያድርጉ."
ሠራተኛ በቤት ውስጥ ለመሞከር ለመሞከር አንድ የቆየ ቬኬሪቴቴ (ሰላጣ የአለባበስ ልብስ) ይሰጥበታል እንዲሁም ሶስት ትልቅ እና በጣም ቀላል አረንጓዴ ሰላጣ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ያቀርባል.
አንድ ቃል ከ
ሰላጣዎችን እንወዳለን! ነገር ግን ሁሉም ሰላጣ ጤናማ እንዳልሆነ እናውቃለን. የእርስዎ አትክልት ምርት እንዲጨምር, የፕሮቲን ጣዕም እንዲጨምር, እና ሰላጣዎን ሲገነቡ ጤናማ ቢሆኑ ይደሰቱ. በጥንቃቄ የተዘጋጁ ጤናማ ሰላጣዎችን መመገብ ለረጅም ጊዜ ለጤና እና ደህንነትዎ በጣም ትልቅ መዋዕለ ንዋይ ሊሆን ይችላል.