የአመጋገብ መረጃን ያነፃፅሩ እና እንዴት ማዘጋጀት እንደሚችሉ ይማሩ
ትንሽ ደጋማ እና እንደ አተር እና ምስር የመሳሰሉት ጥራጥሬዎች በሳውዝ ቢች አመጋገብ እና ሌሎች ዝቅተኛ-ካቢ አመጋገቦች ይበረታታሉ. ባቄላዎችን መመገብ በአጠቃላይ በጥሩ ምግቦች ውስጥ እንዲመረት ይመከራል. ምክንያቱም በአብዛኛው እንደ ፋይበር, ተከላካይ ማጣሪያ , እና ብዙ ንጥረ ምግቦች እና ፈጣጣናዊ ንጥረ ነገሮች ናቸው. ከድፋፋማ አትክልቶች በተጨማሪ, እነዚህ ንጥረ ነገሮቻቸው ቀስ በቀስ በትንሽ በትንሹ አንጀት ውስጥ ተወስዶ ስለሚታወክ የካርቦሃይድሬት ንጥረ ነገሮችን (የደም ስኳር ማሳደግ) ናቸው.
የሚመከረው የአገሌግልት መጠን ከ 1/3 እስከ 1/2 ኩባያ ነው.
ለደቡብ የባህር ዳርቻ ሁሉም የእህል ጎተራዎች
ለደቡብ ቢች ቢት ወይም ለማንኛውም ሌላ ዝቅተኛ ካስቢ አመጋገብ በጣም ጥሩ የሆኑ አንዳንድ ጥራጥሬዎች እዚህ አሉ. ለፍላጎቶችዎ ምርጥ ስብስቦችን ለማግኘት ካሎሪዎችን, ካስቦችን, ፕሮቲን እና የጭረት ብዛት ያወዳድሩ.
የአመጋገብ ስርዓት መረጃ ለአዋቂዎች, ለማድመቅ, ያልተፈቀዱ ጥሬዎች (1/2 ስኒ)
| ካሎሪዎች (ሰ) | ካሚስ (ሰ) | ፕሮቲን (ግ) | Fiber (g) | |
| አድዞኪ beans | 147 | 28.5 | 8.65 | 8.4 |
| ጥቁር ጥቁር | 114 | 20.4 | 7.6 | 7.5 |
| ጥቁር አይኖች አተር | 99 | 17.8 | 6.6 | 5.6 |
| ትልቅ ባቄላ (fava beans) | 94 | 16.7 | 6.5 | 4.6 |
| Chickpeas (garbanzo beans) | 134 | 22.5 | 7.3 | 6.2 |
| ኤድማም | 94 | 6.9 | 9.2 | 4 |
| የፈረንሳይ ፍሬዎች | 114 | 21.3 | 6.2 | 8.3 |
| ታላቁ የሰሜን ፍሬዎች | 104 | 18.7 | 7.4 | 6.2 |
| አረንጓዴ አተር | 67 | 12.5 | 4.3 | 4.4 |
| Kidney beans | 112 | 20.2 | 7.7 | 5.7 |
| ምስር | 115 | 20 | 8.9 | 7.8 |
| የሊማ ባቄላ | 108 | 19.6 | 7.3 | 6.6 |
| Mung beans | 106 | 19.3 | 7.1 | 7.7 |
| የባህር ኃይል ፍሬዎች | 127 | 23.7 | 7.5 | 9.6 |
| የፒንኖ ባቄላዎች | 122 | 22.4 | 7.7 | 7.7 |
| አኩሪ አተር | 148 | 7.2 | 15.7 | 5.2 |
| አረም ይቁረጡ | 116 | 20.7 | 8.2 | 8.1 |
| ነጭ መጥሱ | 124 | 22.5 | 8.7 | 5.6 |
ዝቅተኛ-ካስቲ ምግብ በሚመገብበት ወቅት የሚታወሱ እሽጎች
በጣፋጭነት ወይም በቆዳ ውስጥ የተከተሉትን ባቄላዎች ራቁ.
አረንጓዴ አተር የጣፋጭ አትክልት እና ከደቡብ ቢች ቢመገብ አንደኛ ደረጃ ውስጥ አይፈቀድም, ነገር ግን በደረጃ ሁለት እና ሶስት ውስጥ እያገለገሉ ናቸው.
ኦቾሎኒዎች ለየት ያለ የጥራጥሬ እና በሳውዝ ቢች አመጋገብ እንዲሁም በየትኛውም ቦታ እንደ ኖህ ተደርጎ ይቆጠራል. በደቡብ የባህር ዳርቻ የአመጋገብ መጠን በ 2/3 oz መካከል ነው.
እና 1 oz. እና ኦቾሎኒ በሁሉም የአመጋገብ ደረጃዎች ውስጥ ይፈቀዳል. ሁለት የሾርባ ስቦች ተፈጥሯዊ የኦቾሎኒ ቅቤ (ምንም ዓይነት ስኳር ወይም ዘይቶች አልጨመረም) እንደ አገልግሎት ይቆጠራል.
የታሸገ እና የተጠበሰ ጎማዎች
በአጠቃላይ የታሸገ ቡንዛዎች እራስዎን በሚያጠቡበት እና በሚያበስሉበት የባቄላ መጠን ውስጥ የደም መጠን ስኳር የማውጣት እድል አላቸው. ሆኖም ግን, ይህ ዝቅተኛ የካባቢ ቆጠራ እና በጣም ዝቅተኛ ግሊሲኮማ እሴት ያላቸው ለሆኑ አኩሪ አተር አይነቶችን አይጨምርም. ጥቁር አኩሪ አተር የተለመደው ቢጫ አኩሪ አተር ለወዳደታ የካርብ ዱቄት ጥሩ ምርጫ ነው.
የታሸጉ ስኒዎችን ከመጠቀም ይልቅ እራስዎን ለማብሰል በደምዎ ውስጥ በደንብ ይሻላል. የታሸገ ቡና ለማምረት ጥቅም ላይ የሚውለው ግፊት ፍራሹን በመቆራረጡ በማዳበሪያ ሥርዓት ውስጥ ይበልጥ ተደራሽ ያደርገዋል. እንዲሁም በባክቴሪያው ውስጥ በተፈጥሯዊ ፍራፍሬዎች ውስጥ የሚገኙትን ተከላካይ እምችቶችን እንጠቀማለን እንዲሁም እዚያም ወደ ኮርኖቻችን እና ጠቃሚ ባክቴሪያዎችን መመገብ.
ኩኪን ማብሰል
እንዴት ማብሰል እንዴት እንደሚገባ አታውቅ? በጣም ቀላል ነው.
1. እነርሱን በማንሳት ያስቡ. ምግብዎን ከማብሰልዎ በፊት ምርቶቹን በደንብ ማቧጨት በጣም ጥሩ ነው, ምክንያቱም የሰውነትዎን የበለጠ በቀላሉ እንዲገነዘቡት እና የባቄላዎቹ ምግብ በፍጥነት እንዲያድግ ያግዛል. ጨው ወደ መጠጥ ማጨዱ እንኳን ሳይቀር በበለጠ ፍጥነት እና በተመጣጣኝ ምግብ ማብሰል እንዲችሉ ያግዛል, ጨው ግን እንደ አማራጭ ነው.
ባህላዊ አረፋ. ማራባት በተለምዶ የሚለመደው የምግብ ማቅለሚያ ከ 4 እስከ 12 ሰዓታት ባለው ውሃ ውስጥ የባቄላዎቹ ቁመት ከሁለት ኢንች በላይ ነው. ጨው መጨመር ከፈለጉ 1 ስፖንጅ በሊንድ በለውዝ ስኳር ወይም 2 በሾርባ የጨው ጨው ይጠቀሙ. ከመጠቀምዎ በፊት ባቄላውን ያጣሩ እና ያጠቡ.
ፈጣን ሳሙናን. ፈጥኖ ካለብዎት እቃዎችን በሁለት ኢንች ውስጥ በውሃ ውስጥ ያስቀምጡ, ከተፈለገ ጨው ይጨምሩ, ከዚያም ወደ አሞኞት ይዛቸው. አንዴ ወደ ሙቀቱ እንደመጣ, ሙቀቱን ዘግተው ለአንድ ሰዓት ያህል እንዲቀመጡ ያድርጉ. ምግብ ከማብሰያው በፊት ያወጡ እና ያሽሉ.
ምግብዎን ላለማፍሸቅ ከወሰኑ, በማብሰያ ጊዜዎ ላይ አንድ ወይም ሁለት ሰዓቶች ይጨምሩ.
ምግብ በሚበስልበት ጊዜ ሁሉ ሁልጊዜ በፈሳሽ እንደተሸፈኑ እርግጠኛ ይሁኑ.
2. የወጥጥርዎትን ምረጡ. ጨው ጥሩ ነው, ነገር ግን የተቀላቀሉበትን ሌሎች ቅመማዎችን ለመሞከር ይሞክሩ.
3. ነዎት. ቀስቅጣብ ማብሰያ መጠቀም, የኃይል መሙያ ማቀዝቀዣ መጠቀም ወይም ማገዶውን ማብሰል ይቻላል. ለስቴትና ለቀሽ ጉርሻዎች ጥራጥሬን ከሁለት ኢንች ውሃ ጋር ይሸፍኑት እና ዝቅተኛ ያበስሉ. በእቃው ላይ, በባቄሩ ላይ ተመስርቶ በ 15 ደቂቃ እና ጥቂት ሰዓቶች ውስጥ ይወስዳል. በቀስታ-ማብሰያ ውስጥ, ከሦስት እስከ ስድስት ሰዓት ጊዜ ይወስዳል. ፍሬዎቹ የሚሸከሙት ውሻ ሲቀንሱ ነው.
4. ፈሳሹን ያስቀምጡ. የእንዳንዱ እቃን እንደ ዶሮ ወይም የአትክልት ክምችት በተመሳሳይ መንገድ መጠቀም እንዲሁም ለስድስት ወር ያህል ሊቀጭቀቁ ይችላሉ.
አንድ ኩባያ ደረቅ ባቄል በሶስት ኩባያ የተጠበሰ ጥራጥሬዎች ምርት ይሰጣል.
> ምንጮች:
> ክላርክ, M. ምግቦችን ማብሰል. New York Times Cooking.
> የአሜሪካ ግብርና ዲፓርትመንት (USDA), የግብርና ምርምር አገልግሎት. ብሔራዊ የተመጣጠነ ምግብ ማጠራቀሚያ ውሂብ ለመደበኛ ማጣቀሻ, Release 28, 2016.