የእርስዎ ኳድሪፕስ የተባሉት የፊት እግሮችዎን የሚያመለክቱ አራት ትልቅ ጡንቻዎች ቡድን ነው. እነዚህ ጡንቻዎች በአትሌቶች ላይ በተለይም ሯጮች እና ብስክሌቶች ናቸው. የሚከተሉት ዮጋዎች ለማጥፋት የተለያዩ መንገዶች ያቀርባሉ.
1 - ኮሌሰንት ሌን: አንጃኒያሳ
የዝላይዜን ሳምፕ ለጀማሪዎች ጥሩ ማሻሻያ ነው. ከፊት ለፊትዎ ከጠንካራ ጉልበት ጥልቀት መራቅ ትንሽ ወፈርን ይሰጥዎታል. እንዲሁም ጀርባንዎን ወደ ጎድዎ በማውረድ ሌላኛውን መንገድ መሄድ ይችላሉ.
2 - ጀግና እሳቤ: ቫርዛና
ብዙ የዮጋ አራት ጎኖችም ሚዛን እና / ወይም ጀርባውን በማዞር, ግን ጀግኖች አይደሉም. እዚህ ማድረግ ያለብዎት በሙሉ በጭንቅላቱ ላይ ያለውን ምቾት ይቀንሳል.
ይህን ጥለት ዝቅተኛ እንዲሆን ለማድረግ ይህን ፎርማት መቀየር ካስፈለገዎት በብርድ ልብስ, በቆዳ ወይም በቆሎ ላይ ይቀመጡ. በሌላው በኩል ደግሞ, ቀጥ ያለ ቦታ ውስጥ ስሜት ካልተሰማዎት በመተኛት በኩል ዘንበል ማድረግ ይችላሉ.
3 - ፒጎን ፖስ: - ኢካ ፓዳ ራጄኮፓታሳና
የፒግዮን ምግቦች ለርበሎች ቅድመ ዝግጅት ከሚጠጉት አንዱ ነው.
ለጭንው ጥርስ ሲባል, እጆችህን ከላይ በላይ ማያያዝ ካልቻልክ አትጨነቅ. በጀርባዎትን ጀርባዎን ወደታችዎ በመሳብ ላይ ያተኩሩ.
4 - ስኳር ሐውልት: አርማሃ ቻንቻ ሻካሳና
ብዙ ተግባሮችን ለሚወዱ ሰዎች በእጆቻቸው ላይ በእግር ቆመው እና በጫንቃዎ እግር ላይ ግማሽ ጨረቃን ወደ ሸንኮራ ማምጫዎች በመውሰድ ላልተቋረጡት እግር ማራዘም ይችላሉ. እርስዎም እዛው ላይ እያሉ ትንሽ የጀርባ እግርን ማግኘት ይችላሉ.
5 - የንጉስ ዳኛ-ናታርጃሳ
በቀጥታ ከንጉሱ ዳነር በመነሳት ከሸንኮራ አገዳ (ከሊይ) የሚራገውን ዘመናዊውን ዘንግ መያዝ ይችላሉ. ያ ችግሩ በቂ ካልሆነ, በአንድ እግሩ ላይ ሚዛን ሲጠብቁ በእራስዎ ላይ በሁለት እጆች ላይ እጆችዎን ወደ ላይ የሚያርጉበትን የዚህን ሙሉ ስሪት መስራት ይችላሉ. ሊሞክሩት ከሚችሉ በጣም ከባድ ፈተናዎች አንዱ ነው.
6 - ካሜል ጣዕም: ዩስትራላና
አሁን ወደ ጀርባው ማረፊያዎች እየተንቀሳቀሱ ነው. የአንተ ትኩረት እዚህ በኳንሶች እንደመሆኑ መጠን የጀርባውን ጥንካሬ ለመቀነስ አስፈላጊ በሚሆኑበት ጊዜ ያሻሽሉ. ለምሳሌ ያህል በግመል ውስጥ በእጆችዎ ስር ያሉትን እቃዎች ወደ ጫማዎ ከማምታት ይልቅ መጠቀም ይችላሉ. በተጨማሪም እጆችዎን ወደ ታች ጀርባዎ ወይም ቅስቀሳው ላይ ማስቀመጥ ይችላሉ.
7 - አጎንብስ: ዲሀናሳሳን
በመሳለጥዎ ላይ በእግርዎ ላይ የተያዘዎት ነገር ወደ ጥልቀት የጀርባ እግርዎ እንዲጎትቱ ያስችልዎታል. በተጨማሪም ለትራቱ ጭን ላይም ይሠራል .
እግርን በማንጠፍ እና ጣቶቹን በማመልከት መካከል እዚህውኑ ሙከራ ያድርጉ. እያንዳንዳቸው ትንሽ ለየት ብሎ የተለያየ ዘይቤ ይሰጣሉ, የእጅዎን ግንጥል ከውጭ ወደ ውስጠኛው ውስጡ ይቀይረዋል.
8 - ትንሹ ጉድላ ቆርቆሽ: Laghu Vajrasana
ከመጠን በላይ ግመልን (ከላይ) ወደ ውጫዊ ገደቡ መውሰድ ወደ ላጌ ቫጃሶና, ወይንም ትንሽ ነጎድጓዳማ ምሰሶ ያመጣልዎታል. ራስዎን ወደ ወለሉ ጥልቀት በከፍተኛ ጥልቀት ላይ በማድረግ እና በጣም ግልጽ የሆነ ኳድሪፕስፒ ያስፈልጋል.
ይሄ በእውነት የላቀ አኳኋን ነው, ስለዚህ አሁን ላይ ሊከሰት የማይችል ከሆነ አይጨነቁ. በግመል ላይ ለመሥራት ግመል ብዙም አይሆንም.