ለታች እና ቶር እጆች ለመንቀሳቀስ ይንቀሳቀሳል

የአየር ሁኔታ ሞቃት, የታክሶች ጣቶች, የሽርሽማ መታጠቢያዎች, እና ብዙ ቆዳ ማለት ነው. ባለጠጋ እና በጠንካራ መሳሪያዎች የኃይልዎ ምልክት ብቻ አይደለም, ነገር ግን እኔ ደግሞ ጾታዊ ነው. ያ ሁሉ ብቻ አይደለም, ሁሉም እጆችዎ የሚያደርጉትን ያስቡ, ሸቀጦችን ከፍ ማድረግ, የሳር ማጨጃ ማራገፊያዎችን, የጭነት ማሞቂያዎችን ወይም ሳጥኖችን ወደ መሬቱ ያጓጉዙ. እጆች በሥራ የተጠመዱ ናቸው, እና ሁለቱም ተግባራት እና ውብቆች እንዲሆኑ እንፈልጋለን.

ስለዚህ, እንዴት ጠንከር ያለ, ጡንቻዎችዎን እንዴት ያሟሉ? ይህ የጡት ዎል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መሳሪያዎችን የሚያንፀባርቁ እና የሚጣጣሙ ጡንቻዎችን በሙሉ ለመምታት የተነደፈ ነው-ቢስፕስ, ቲሪፒፕ እና ትከሻዎች. ነገር ግን የስፖርቱን እንቅስቃሴ ከማድረጋችን በፊት, እጆቻችሁ እንዴት እንደሚታዩ ላይ ተጽእኖ የሚያሳድሩ ሌሎች ነገሮች አሉ. ታላቅ እጆችን ስለማግኘት ሌሎች ቁልፍ እውነታዎችን እንመልከት.

ሁኑ

በሰውነታችን ላይ እንደ ሌሎቹ ሁሉ, ካልተጠቀሙበት, ያጡት ይሆናል. ከፍተኛ የጦር መሳሪያዎች ለመያዝ, መደበኛ ሥራን መጀመር ብቻ አይደለም -በዚያ ጋር መጣበቅ አለብዎት! ውጤቱን ለመከታተል እንዲችሉ አዲሱን ልምድ በሚገነቡበት ጊዜ የሚያደርጉት ለውጦች መቀጠል ያስፈልገዋል.

ትክክለኛውን ክብደት ይጠቀሙ

ቮልቴል ሲጠቀሙ ትክክለኛውን ክብደት እየተጠቀሙ መሆኑን ያረጋግጡ. እንዴት አወቅክ? በተመረጠው ክብደትዎ ከ 12 እስከ 15 ጊዜያት ድግግሞሽ ማድረግ መቻል አለብዎት, ነገር ግን ከዋጋው ጋር ሊታገሉ ይገባል. ብዙውን ጊዜ በተለመደው ክብደቶች ወደ "ክብደት" ላለመሄድ እንሞክራለን. እውነታው ግን የጡንቻ ጥንካሬን ማንኛውንም ለውጥ ለማሳየት ክብደቱ ከፍተኛ ለውጥ ለማምጣት ከባድ መሆን አለበት.

ለውጥ ያድርጉት

ይህ ከፍተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ነው, ነገር ግን እጆችዎ, ልክ በሰውነትዎ ውስጥ እንዳለ እያንዳንዱ ጡንቻ, በአንድ አይነት እንቅስቃሴ ውስጥ ይንሰራፋሉ. ማድረግ የሚችሉትን እና የሚወዱት ነገር መፈጠር ጥሩ ነው, ነገር ግን በየሁለት ሳምንቱ መለወጥ አስፈላጊ ነው. የምሥራቹ ሙሉውን መደበኛ ስራ መቀየር የለብዎትም. ክብደቱን መቀየር እና ትንሽ ክብደት መቀየር እንኳ አዲስ ነገር ይሆናል. ሆኖም ግን, እርስዎ በሚሰሩበት መስክ ቢደክሙ, ይቀጥሉ እና የስፖርት ሙከራውን ይቀይሩ እና አዲስ ነገር ይሞክሩ.

አመጋገብ እና ካርዲዮ

የፔኬቲን መቀነስ የማይቻል ነው. የአሜሪካው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉባኤ የሚከተለውን በማለት ይደጋግማል, "የቦታ መቀነስ ጽንሰ-ሀሳብ የሚከተል ነው አንድ የተወሰነ ጡንቻ ማሠልጠን በዚህ የሰውነት ክፍል ውስጥ ስብስትን ማበላሸት እንደሚሆን ያምናሉ. "በሌላ አነጋገር በዓለም ላይ ያሉት ሁሉም የሰውነት እንቅስቃሴዎች ከላይ በላይ ብዙ ስብ ውስጥ ቢቀመጡ ውበት ያላቸው, የተቀረጹ እጆች አይገለጡም. . በደንብዎ ለመመገብዎ እና ከሽርሽርዎ የስፖርት ጉዞ በተጨማሪ በተጨማሪ ወፍራም የሚቀጣውን ካርዶን ማግኘትዎን ያረጋግጡ.

እሺ, በቂ ንግግር. እርምጃውን እንውሰድ. ለሚከተሉት እያንዳንዱ እንቅስቃሴዎች ከ 12 እስከ 15 ጊዜ ድግግሞሽ ወይም እጆችዎ ለመልቀቅ ዝግጁ እስከሚሆኑ ድረስ! ከ 30 እስከ 60 ሰከንድ እረፍት ያድርጉና ወደ ቀጣዩ ሙከራ ይቀጥሉ. የተወሰኑ እንቅስቃሴዎች ገለልተኛ እንዲሆኑ እና ትኩረትዎን እንዲመርጡ ይረዳዎታል. አንዳንዶቹ እንቅስቃሴዎች እጆችን የሚይዙት ግን ልብዎን ከፍ ለማድረግ እና እነዚያን ካሎሪዎች በትንሹ እንዲቃጠሉ በሚያስችል መንገድ ነው. በተለመደው ጊዜ አንድ ጊዜ ብዙ መሆን አለበት, ነገር ግን "ያጠናቅቁ" አይነት የሚመስሉበት እና የበለጠ የሚፈልጉት, ለሁለተኛ ጊዜ የሚያልፉትን ነገሮች ይቀጥሉ.

1 - ወደ ታች ውሻ

ይህ ሁሉንም የጡንቻ ጡንቻዎች እና የጀርባውን እና ትከሻውን ለመዘርጋት ትልቅ ለውጥ ነው .

1. ከፍታ ቦታ ላይ , እጆቻችሁ ከትከሻዎ ስር, ከርቀት ወገብ እና ሰውነትዎ ከጭቆና እስከ ራስ ድረስ ቀጥተኛ መስመር ይጀምራል.
2. ወገብዎን ከፍ ያድርጉ እና ጭራዎቾን ወደ ኮርኒስ ይጫኑ, ከእርስዎ ትከሻዎች ወደ ላይ ከፍጠል በመጨመር ሰውነትዎ "ቫ" የጅራትዎን ሹል ጫፍ ወደ ላይ ከፍ አድርገው በደረጃው ይደሰቱ.
3. ወደ ከፍተኛ የፕላስቲክ ቦታ ተመለስ.
4. አንድ ግፊት ይለማመዱ, ክርዎዎን በማወዛወዝ እና ደረትን ወደ ወለሉ ዝቅ ማድረግ.
5. ወደ ዳይ ፕላኔት አቀማመጥ መልሰው ይጫኑ እና ይቀጥሉ.

2 - ወደላይ ተነሳ

ሁሉም የጡንቻ ጡንቻዎች ይህን ጨዋታ ያጫወቱ, ዋናው, እና ተመለስ, እና cardio! ትክክለኛውን ቅጽ መከተልዎን ያረጋግጡ.

1. በትከሻዎ ስር በፓምፕዎ ላይ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ, ነገር ግን ትከሻው ከፍ ብሎ ከባለ ልዩነት ይበል.
2. ሰውነትዎ ከጭቆኔ እስከ ራስ ድረስ ቀጥተኛ መስመር መያዛቸውን ያረጋግጡ. መልመጃውን ለመደገፍ ዋናው ማዕዘንዎን ይቀጥሉ.
3. ክንድዎን ወደ ወለሉ ላይ ዝቅ በማድረግ በደረቴዎ ላይ ይንጠለጠሉ. የአንገትዎ መስመሮች ከሰውነትዎ በግምት ከ 45 ዲግሪ ወደኋላ ማዞርዎን ያረጋግጡ ስለዚህ ከእርስዎ ጎን ለጎን አይደሉም ወይም ወደ ውጭ መጫወት አይፈቀድም.
4. የደረትዎ ከወለሉ ጥቂት ጥቂቶች ብቻ ሲሆን እጆቹን በእጆቻችሁ ላይ ይጫኑ, ክሮችዎትን ይራመዱ እና ወደ ከፍተኛ ሥፍራ ይመለሱ.

3 - ከፍ ያለ የቢስክ እግር

ባህላዊውን የሽንት ኮር ማንም ሰው ያንን ማድረግ ይችላል! ይህ እጆቻችሁን በሙላት, በአዲሱ መንገድ ይፈትኗታል. በተለምዷዊው ላይ ከሚሰሩ ክብደቶች ጋር ይሂዱ.

1. ረዥም ቁም, እግሮችዎ ከርቀት ተራርቀው, ጉልበቶችዎ ትንሽ ተበጥነዋል, በእያንዳንዱ እጅ ጩኸት ይይዛሉ.
2. እጆችዎን ከፍ ያድርጉት, ከትከሻዎ ውስጥ ዘሎ በማራስዎ እጆቻችሁ ወደ ላይ ይወጣሉ. እጆችዎ በዚህ ሁኔታ ላይ እንዲቆዩ ይደረጋል.
3. እጆቻችሁ ወደ ጆሮዎቻችሁ በመጨመሮች እኩልዎን ይንጠለጠሉ.
4. እጆዎ ላይ የሚያቆራኙ እጆዎ እንዲቆይ ያድርጉና ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመልሱ.

4 - የማነቃቂያ ጥርስ

ይሄ የሚደረገው በአነስተኛ ቦታ ላይ ነው. በእጆዎ ላይ የጀርባውን ጀርባ መዘርጋት, ጡቦቹን በራሳቸው እንዲሠሩ ያስገድዳቸዋል.

1. ከእግርዎ በጣም ርቀው ከሚሰራጭ, እግርዎ ከጫፍ እስከ ጫፍ ያለውን የ 90 ዲግሪ ማእዘን (ጉልበቶች) ቀስ በቀስ ወደ ታች በመውረድ ወደ ታች ይንገጫገጡ. በእጆችዎ ውስጥ ጩኸት ይዞ በእያንዳንዱ ጭንዎ ላይ የጅራቶቹን ጫፍ ከፍ ያደርገዋል.
2. ዝቅተኛ ቦታ ያለውን ቦታ ይዞ መቆየት, እጆችህን ወደ ጭራህ ግፊት ተጫን እና ጓድህን ወደ ትከሻዎችህ በማንሳት የአገዶችህን እግር ዘንግ.
3. እንቅስቃሴዎን በማዞር እና የእርሶዎትን ጫና በእግርዎ ላይ በማስቀረት የሃቅ ጩኸቱን ዝቅ ያድርጉ. መልመጃውን ይቀጥሉ.

5 - ተራራማ አየር መዝናኛዎች

እጆችዎን በዚህ እንቅስቃሴ እንዲያንቀሳቅሱ በማድረግ ያንን የልብ ምት ለማንሳት ትንሽ ጊዜ ይውሰዱ. ለ 30 ሰከንዶች ያከናውኑ.

1. በረፋማ ቦታ ላይ, እጆቻችሁ ቀጥታ ከትከሻዎ ስር, ሰውነትዎ እንዲራዘም, እና ኮርቻዎ ጥብቅ ይሁኑ.
2. በቀኝ እግርዎ ቀኝ እግርዎ ወደ ደረታዎ ይሳቡ, ቀኝ እግርዎ መሬት መሬት ላይ በመትከልዎ, ወገብዎን ዝቅተኛ በማድረግ.
3. አሻራዎቻቸውን በእግሮችዎና በእግሮችዎ ላይ ይጫኑ, እግርዎን ወደ አየር እየጨለፉ, አቋራጮቻቸውን ይቀይሩ. ግራ እግርህ ወደ ፊት ለፊት መቆም አለበት, በጉልበቱ ላይ ደግሞ ጉልበቱ ላይ ይንጠለጠል, ቀኝ ጉልበቱ ከጀርባዎ ይታገላል.
4. ሁለቱንም እግሮች ወደ አየር ቀጥ ብለው በመሄድ እንደገና አቋማቸውን ይለውጡ.
5. ጥሩ ቅርፅ ባያገኙም የቻልከውን ያህል ፍጥነት ይቀጥሉ.

6 - Tricep ወደ ላይ ይግቡ

ይህ triceps አዲስ መንገድን ያመዛዝናል. በእያንዳንዱ ጎን ለጎን ከ 12 እስከ 15 የሚሆኑትን እርግጠኛ ይሁኑ.

1. በአጠገብህ ላይ ይዋኝ, እግሮችህ ተከምረው. በቀኝ እጆችዎ በግራ በኩል ይይዛሉ. የግራ ክርህን ሰንዝረውና የፓምቡልዎ ግድግዳ በደረትህ ፊት ለፊት በቀጥታ ወለሉ ላይ አስቀምጠው.
2. ኮርዎዎን ይንጠቁጡና በግራ በኩል በእጅዎ መዳፍ ላይ ይጫኑ, ትከሻዎንና ጭራዎዎን ከወለሉ ላይ በማስነሳት ክንድዎን በማራገፍ ክንድዎን በማራዘም.
3. ክንድዎ ሙሉ በሙሉ በተስፋፋበት ጊዜ እንቅስቃሴውን ይቀንሱ እና ትከሻዎን እና ዘንግዎን ወደ ወለሉ ይመልሱት.
4. በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት ሙሉውን ስብስብ ይቀጥሉ.

7 - Tricep Overhead Extension

ይህ የቢሊሲስ እንቅስቃሴ ከትከሻዎች ትንሽ የተረጋጋ ድጋፍ ያገኛል. በእጅዎ ጋር በቅርብ መቆየትዎን ያረጋግጡ.

1. ረዥም ቁም, እግሮችዎ ከርቀት ተራርቀው, ጉልበቶችዎ ትንሽ ዘበት, ኮርቻዎ ጠባብ. በሁለት እጆችዎ ላይ በሆድ እና በድምፅ የተንጨባረቁ ጩኸቶች ይያዙ.
2. በእጅዎ የጭን ጩኸቱን ዝቅ የሚያደርጉትን ክንድዎን ያስተካክሉ. የላይኛው እጆችዎ እንዲቆዩና ወደ ጆሮዎ ጠጋ ይበሉ.
3. እንቅስቃሴውን ወደኋላ በማዞርና የክርንዎ ክብደትዎን ጭንቅላቱን ወደ ላይ በማንሳት ይንዱ.
4. መልመጃውን ይቀጥሉ.

8 - ድብ ሣር

አሁን የእርሶችዎ እሳቶች በእሳት ላይ ሲሆኑ እነሱን ለመጨረስ ብቻ ይህን ትንሽ ተክሌ መጨመር. ትላልቅ የቦታ ርቀት ወደፊት መጓዝ ካለብዎት. ካልሆነ, 4 እርምጃዎች ወደፊት እና 4 እርምጃዎችን ወደ ጥቂት ጊዜ መልቀሚያውን ያከናውናል. ሠላሳ ሴኮን በቂ ይሆናል!

1. ከእጅዎ በታች እጆችዎን እና ጉልበቶዎን ይጀምሩ, ጉልበቶችዎ በቀጥታ ከራስዎ ስር, እጆችዎን በቀጥታ በትከሻዎ ስር ይጀምሩ. ቁርጭምጭሚቶችዎን ይቁሙና የእግርዎን ጣትዎን እና የእግርዎን ኳሶች እጆቼን ወደ ወለሉ ይጨምሩ.
2. በጉልበቶችዎና በእግሮችዎ ላይ ይንሱ, ጉልበቶቻችሁን መሬት ላይ ይጫኑ. በጉልበቱ በሙሉ ጉልበታችሁ ይነሳል.
3. በቀኝ እጆችዎ, በግራ እግራ, በግራ እጆች, ቀኝ እግርዎ, ልክ ሲስሉ እግርዎ ዝቅተኛ እንዲሆን በማድረግ ብዙ እግሮችን ወደ ፊት ይሂዱ.
4. እንቅስቃሴውን ቀልብሰው መልሰው ይዝጉ. ቢያንስ ለ 30 ሰከንድ በማንበብ ለተወሰነ ጊዜ ያህል ይቀጥሉ.

9 - የቆዳ ቀጠላ ከፍ ከፍ ብሏል

እንዳይንቀሳቀስ በሂደቱ ላይ ቀስ ብለው ይንዱ. ተቆጣጣሪውን ከማጥፋቱ በፊት ከአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ. ኸምባቱ ከሰውነት ማዕከላዊ ርቀት በመነሳት በዚህ ላይ ክብደቶች ሊሄዱ ይፈልጋሉ.

1. እጆቻችሁ በእግራችሁ ረጅም ርቀት እና ጉልበቶች ትንሽ ቆልለው, እጃችሁ በእጆቹ ጫን ባለበት እጆቻችሁ እጆቻችሁ ጋር ፊት ለፊት ይያዛሉ.
2. እጆቻችሁን ቀጥታ ማቆየት, ከትከሻዎ ቀጥታ እስክታከብር ድረስ ጩኸቶችን ከጉዳቱ በቀጥታ ወደ ታች ያድርጉት.
3. እንቅስቃሴውን በማዞር ጩኸቱን ወደ ጭራውዎ ይመልሱት.
4. መልመጃውን ይቀጥሉ.

10 - ከልክ በላይ መከለያ ይጫኑ

ይሄ የመጨረሻው "እኔ ጠንካራ ነኝ" ዓይነት እንቅስቃሴ ነው. በትራስዎ ላይ ከባድ ክብደት ይጀምሩ እና ትከሻዎ ይስተካከሉ.

1. ረዥም ቁመትና እግርዎ ከፊታቸው ርቀው, ጉልበቶችዎ ትንሽ ዘንበል ያሉ, በእጆቹ ሁሉ ጫን ያለባቸዉ ጫንቃ እንዲይዙ, እጃችሁ ወደ ትከሻችሁ ተዘርግተው, እጅዎ ከእርስዎ ርቆ ይታያል.
2. ጩኸታቸውን ቀጥታ ወደ ላይ ይጫኑ, ክሮችዎን በማራዘም ይጫኑ.
3. ክርዎዎን ይዝጉ እና ጩኸቶችን ወደ ትከሻዎ ይመለሱ.
4. መልመጃውን ይቀጥሉ.

11 - ክበብ አሰል

የመጨረሻው የካርዲዮ መታጠቢያ ትንንሾቹን ከትራፊክዎቻቸው ጋር እየታገዘ ነው. ልክ እንደ የዓሣው መሣቢያዎች, ያሉዎትን ቦታ ብቻ ይጠቀሙ. ከክፍሉ ከወጡ በኋላ ዘወር ያድርጉና ተመልሰው ይራመዱ.

1. መሬት ላይ ተቀመጠ, ጉልበቶችዎ ቆመዋል, እግርዎ ወለሉ ላይ ተተክሏል. መዳሮችዎን ከወገብዎ በስተጀርባ ያስቀምጡ. የጠረጴዛ ቦታ ውስጥ ሲገቡ እግርዎን እና እግርዎትን ይጫኑ.
2. ቀሚስዎን ወደ ቀኝ መነሳት ይጀምሩ, በቀኝ እጃችሁ, በግራ እግራችሁ, በግራ እጃችሁ, ቀኝ እግራችሁን አስሩ. ክበብ ወደ አራት ጫማ ስምንት ጫማ ወደ ኋላ ይሳፈራል.
3. እንቅስቃሴውን እና ሽፋኑን ወደኋላ ይለውጡ, ወደ መጀመሪያ ቦታዎ ይመለሱ.
4. ቢያንስ ለ 30 ሰከንዶች በማወቅ ለተወሰነ ጊዜ ይቀጥሉ.