ለተሻለ የክብደት መቀነስ የተሻለው ዕቅድ ያዘጋጁ
ብዙ የአረጋውያን ባለሙያዎች የበርካታ ሕጎች በመውሰድ የአመጋገብ ዕቅድን እንደሚከተሉ ይጠበቃሉ. የመድሃኒት መርሃግብር መምረጥ ቢኖርዎትም የሚፈልጉትን ሁሉ እንዲበሉ የሚፈቅድልዎትን መመሪያ እና እገዳዎች መከተልዎ አይቀርም. ሆኖም የራሳችሁን ገደብ ማበጀት ብትችሉ የተሻለ አይሆንም? የራስዎ-የራስ-አመጋገብ ምግቦች ይበልጥ ማራኪ እና የበለጠ ውጤታማ ሊሆኑ ይችላሉ.
መመገብ ያለባቸው ለምንድን ነው?
ደንቦች መዋቅር ይሰጣሉ. ክብደትን ለመቀነስ በምንመርጥበት ጊዜ ብዙውን ጊዜ በተቻለ መጠን በትንሽ ውጥረት እና በተቻለን መጠን ጥረት ማድረግ እንፈልጋለን. አወቃቀሩን በመገንባቱ ሂደት ዕቅድን ለመሥራት ጠንክሮ መሥራት የሌለብን በመሆኑ የአመጋገብ ሂደቱን ብዙ ጊዜ ቀላል ያደርገዋል. ህጎች ምን እንደሚበሉ, መቼ እንደሚበሉ, እና ምን ያህል እንደሚበሉ ይነግሩናል.
የተለመዱ የአመጋገብ ደንቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ሶስት ምግብ እና ሁለት አነስተኛ መክሰስ በየቀኑ ይመገቡ
- ቁርስን ፈጽሞ ዘግተው አቁሙ
- ከእራት በኋላ ምግብ አለመብላት
- በቀን የ x ካሎሪዎች ብዛት ይቀምሱ
- ካርቦሃይድሬትን ከ x በመቶ በታች አስቀምጡ
- ነጭ የቡና ፍራፍሬዎችን አይብሉ, ነጭ የሩዝ, ነጭ እንጀራ, ወይም ነጭ ፓስታ
- ምግብ በሌላቸው ምግቦች ውስጥ ምግቦችን አይበሉ
አብዛኛዎቹ እነዚህ የአመጋገብ ደንቦች ስነ-ስነ ምግባራዊ ሳይንስ መሰረት ናቸው. ለምሳሌ, ክብደትን ለመቀነስ የሚሞክሩ ብዙ ሰዎች በየጥቂት ሰዓቶች ሲበሉ ይሻሻላሉ . በየቀኑ ሶስት ምግብ እና ሁለት አነስተኛ መክገሞች በመመገብ, ደማቸውን ጠብቀው እንዲቆዩ እና ከመጠን በላይ መጠጣት ሊያስከትል ከሚችል ከባድ ረሃብ ይጠብቃሉ.
በተመሳሳይ መጠነ-ሰፊ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ቁርስን የሚበሉ መራመጃዎች ክብደትን በተሳካ ሁኔታ መቀነስ እና ክብደቱን ለመቀነስ ይችላሉ.
ግን ለአንድ ሰው የሚሰራ አንድ መመሪያ አንድ ሰው ለሌላ ይሰራል ማለት አይደለም. እና አንዳንድ ጊዜ የአመጋገብ ደንቦች ከመልካም የበለጠ ጉዳት ያስከትላሉ.
የምግብ መመረዝ የሚጀምረው ለምንድን ነው?
አንዳንድ አረጋውያን አወቃቀርን እንደሚገነዘቡ ሌሎች ግን ደንቦች በጣም ጥብቅ እንደሆኑ ይሰማቸዋል. የጨመረው ስሜት ውጣ ውረትን ካስከተለ, አንድ ምግቦች ብዙ ሊበሉ ይችላሉ. በሃርቫርድ ጤና ተመራማሪዎች እንደሚሉት, ውጥረት ሰዎችን ወደ በረዶነት ከፍ ለማድረግ ሊያነሳሳቸው ይችላል. እንዲሁም የሰዎች ጫና የሚፈጥሩ ምግቦች ከፍ ያለ ስብ እና ካሎሪ ከፍ ያለ ናቸው.
የክብደት መቀነሻ አሠልጣኞች ይህንን ክስተት በደንበኞቻቸው ውስጥ ይመለከቱታል. አርኒኒ ኔሩሩስኪ የቦርዱ አሰልጣኝ ሲሆን ከሦስት አሳታሚዎች አንዱ በካጂሉ ማእከል ለጆጂ እና ጤና ማዕከል የምግብ አቅርቦት ያስተምራል. ደንቦች ተግሣጽ የሚሰጠን እንደሆነ ደንቦቹ እንደሚሉት ትናገራለች:
በአጠቃላይ ደንቦች በብዙዎቻችን ውስጥ ትክክለኛ / የተሳሳተ ምላሽ ይሰጣሉ. ለማከናወን ውጫዊ ነገር ሲኖር ብዙውን ጊዜ ወደግጭቱ እንገፋፋለን. በእኔ ልምድ አብዛኛዎቻችን "ህግ" የሚለውን ሃሳብ ማስተካከል, "የስነ-ሥርዓት" ጽንሰ-ድርን እንደገና መገንዘባችን እና ከውስጥ የሚሠራ ስርዓት ሲፈጥሩ የበለጠ ስኬታማ እንሆናለን.
አርኒ ተማሪዎቿ የራሳቸውን መመሪያ እንዲያወጡ አሠለጠነቻቸው. እንዲህ በማድረግ በወንዝ ዳርቻዎች መካከል በፍጥነት የሚንሸራሸረው ወንዝ ምስል ይጠቀማል. ባንኮች ትክክለኛውን የውሃ ፍሰት ለመምራት የሚያስችሉ መዋቅሮችን ያቀርባሉ. በፕሮግራሙ ውስጥ ያሉ ተማሪዎች የራሳቸውን ወንዝ ባንኮችን ሲመሰርቱ, አካላቸው በብርታት እና ውጤታማነት እንዲረዳቸው ዘዴን ይፈጥራሉ.
"በወንዝ ባንኮች የመፍጠር ሃሳብን ማሰብ እወዳለሁ, አንዳንድ ምግባራቶችን እና ድርጊቶችን መፈፀም እወዳለሁ, ለምሳሌ ከራት በኋላ ምግብ አይኖርም, ወይም እስከ ቅዳሜና እሁድ ድረስ ካፌይን አይገኝም. በነዚህ በወንዝ ዳርቻዎች ውስጥ መለማመድ, መረጃን መሰብሰብ, መገምገም, መለዋወጥ, ማስተካከያ እና እንደገና መፈፀም እንችላለን.
ይሁን እንጂ በበለስ ያሉ ባንኮች የማቋቋም ሂደቱም አሳቢ እና በደካማ ሂደት መሆን እንዳለበት አክላ ገልጻለች. "የባህሪ ለውጥ ማለት ያለፍርድ መረጃን ወደ ፍቀዱ እና ፍርዱን ያለመተካት ባህሪ መጣስ ነው."
እንዴት የራስዎ-ደንቦች መመገብ እንደሚችሉ
ሌሎች የተቀመጠውን የአመጋገብ ደንቦች ጥሩ ምላሽ ካልሰጡ , የራስዎን ይፍጠሩ.
ሂደቱ በአንድ ድር ጣቢያ ላይ ላለ ፕሮግራም ከመመዝገብ የበለጠ ጊዜ ሊወስድ ይችላል, ነገር ግን እርስዎ በእርስዎ በተተከለ የግል ፕሮግራም ውስጥ የበለጠ ኢንቬስት ሊደረጉ ይችላሉ.
ታራ ስሞልስ የራስዎ ህጎች የየተቀመጡ መጽሐፍን እና የራስዎን ህጎች የ Cook መጽሐፍን ያዘጋጁ . እርስዎ ስሜት ሲሰማዎት, እራስዎ ለእንክብካቤ ሰጭው እራስዎ ማድረግ አይችሉም.
መመገብ የአንተ ነው, ለሌላ ሳይሆን . ከእራስዎ ስሜት ጋር ይጀምሩ. ሙከራ. ነገሮችን ሞክር. ምን እንደሚሰራ ይመልከቱ እና የራስዎን የምግብ ደንቦች ያድርጉ. ነገሮች እንዲለወጡ ይጠብቁ.
የኃላ መቁጠርን ለመቁረጥ ትፈልጉ ዘንድ አንድ ደንብ መሆኑን ሃሳብ አቅርበዋል. "ካሎሪዎችን እንዲያስቀምጡ ተነግሮናል, ነገር ግን ለአብዛኞቻችን, ይህ ለመተው ጥሩ ነው. ይሄ በከፊል እውነት ነው, ሁሉም ካሎሪዎች እኩል አይደሉም." በምድሪቱ ውስጥ የሚበሉትን ብዙ ነገሮችን ጨምሮ, በተቻለህ መጠን ሁሉንም እውነተኛ ምግቦች እንደምትመገብ ትመክራለች. "እንዴት እንደሚሰማዎት ተኩ እና ለዚህ ምላሽ ይስጡ."
የራስዎን ፕሮግራም በሚገነቡበት ጊዜ, የመማር ሂደትዎን ለመምራት እራስዎን ቁልፍ ጥያቄዎች ይጠይቁ.
- ቀን ላይ ተጨማሪ ኃይል የሚያስፈልገኝ መቼ ነው? በተወሰነ ሰዓት በተመገቡት ምግቦች ከመመገብ ይልቅ ሰውነትዎ ተጨማሪ ነዳጅ ሲያስፈልጋቸው ጤናማ ምግቦችን ይመገቡ. ለምሳሌ, ከሥራ በኋላ መልመጃ ካሳለፉ, ጤናማ ምሳም እና ትንሽ የቅድመ-ወዘተ መክሰስ ነዎት . ብዙ ጊዜ ሥራ የሚበዛበት, ሞቅ ያለ ጥዋት ከሆነ, ሰውነትዎ ጤናማ የሆነ, የሚሞላው ቁርስ መስጠትዎን እርግጠኛ ይሁኑ. ለእርስዎ የሚሠራውን የምግብ ፕሮግራም ይንደፉ.
- ስሜቶቼን መመገብ ይችላሉ? በአንዳንድ ሰዎች ላይ ብዙ ጊዜ ይበላሉ? እርስዎ የመረበሽ ስሜት ሲሰማዎ መብላት ይችላሉ? በጭንቀት የተዋጣውን አእምሮ ለማረጋጋት ትበላላችሁ? ከሆነ ያለ ውጥረት ጭንቀትን ለማስወገድ የሚረዱ ዘዴዎችን ይመረምሩ. የጋዜጣ ወይም የሜዲቴሽን ልምድ ለአንዳንድ ሰዎች ይሰራል. ሌሎች ደግሞ የአመጋገብ ችግሮችን አስመልክቶ ጥሩ ችሎታ ያለው የባህሪ ባለሙያ የጤና እንክብካቤን ይሻሉ.
- ደስተኛ መሆን የሚያስፈልገኝ ምግብ ምን ያህል ነው? አመሰግናትን መመገብን ተማሩ. ክፕሪሉ ውስጥ, ተማሪዎች ፀጥ ያለ ቁርስ ተብለው በሚጠሩት ልምምድ ላይ እንዲሳተፉ ይበረታታሉ. በዚህ ጊዜ ውስጥ ምግቦች ትኩረታቸው በምግቡ, በምግብ እጥረት እና በመርፌ ሳይበላሹ የመመገብ ደስታ ነው. ምግብዎን በእውነት ለመደሰት በሚዘገዩበት ጊዜ ከመጠን በላይ ከመጠባበቅዎ በፊት ማቆም, ትንሽ መብላት እና የበለጠ እርካታ ይሰማዎት ይሆናል.
- ከረሃብ ውጪ ለምን እበላለሁ? ለመመገብ ስትመርጡ የምግብ መጽሔትን ያስቀምጡና ማስታወሻ ይያዙ. ስለምስክክ ከሰዓት በኋላ ትበላላችሁ? ከጠዋት ተነጣቂ ሰዓት ላይ ትመገባለህ? በተቻለ መጠን ሳያስፈልግ ካሎሪዎችን ይቆርጡ.
- የተለያዩ የምግብ ዓይነቶችን ከተጠቀሙ በኋላ ምን ይሰማኛል? በቆርቆሮ ቅጠሎች ሲሞሉ, ፋይበር የበዛባቸው ፍራፍሬዎችና አትክልቶች, ጠንካራ ምግቦች, እና የተጣራ ፕሮቲን ሰውነትዎ ይሻላል? የታሸጉ ምግቦችን ወይም ምግብን በፍጥነት ከሚዘጋጁ የምግብ ቤቶች ውስጥ ሲመርጡ ምን ይሰማዋል?
ስለ አመጋገብ ልማዶችዎ በበለጠ ሁኔታ እያወቁ ሲቀሩ, የእራስዎን ጥያቄዎች ያስፈቅዱልዎታል. ከዚያም መረጃዎችን ሲሰበስብ ጤናማ ክብደት መቀነስ የአመጋገብ ልምዶችን ለመምራት የወንዝ ዳርቻዎችዎን መገንባት ይጀምሩ.
አንድ ቃል ከ
ጤናማ ክብደት ለመያዝ እና ለመያዝን የኃይል ሚዛን አስፈላጊነት አለው. ክብደትን መቀነስ የሚፈልጉ ከሆነ, የካሎሪ ጉድለትን መፍጠር ያስፈልግዎታል. ሆኖም ግን ያንን ግብ ላይ ለመድረስ የተለያዩ መንገዶች አሉ.
ግላዊነት የተላበሰ እቅድ ማዘጋጀት በህይወትዎ የተሻለ ሆኖ ሊያገኙት ይችላሉ. የንግድ የአመጋገብ ዕቅድ ወይም የመስመር ላይ ክብደት መቀነስ ፕሮግራም ቢመርጡ እንኳ የእርስዎን ፍላጎቶች ለማሟላት ብጁ ማድረግ ይችላሉ. የበለጠ ባለቤት ከሆንክ, ተነሳሽነት መቆየት, እስትንፋስ መሄድ እና ግባችሁ ላይ መድረስ እድሉ ከፍተኛ ነው.