ክብደትን ለመራቅ ይህንን ፕላን ተጠቀም
የጊዜ ሰሌዳን መከተል ክብደት ለመቀነስ በሚራመዱበት ጊዜ የማይለዋወጥ እንዲሆን ይረዳል, ነገር ግን በየቀኑ አንድ አይነት እርጅብ አይሆንም. በተቻለ መጠን የእረፍት ጊዜን እና ረጅም የእግር ጉዞዎችን በእረፍት ጊዜ መቀባቱ ጥሩ ነው.
ክብደት መቀነስ የእግር ጉዞ መርሃ ግብር በአሜሪካ የልማት ማህበር እና በበሽታ ቁጥጥር እና መከላከያ ማዕከላት አማካይነት የተመጣጠነ-ጥንካሬን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን ማሳየት አለበት.
ለሳምንቱ ለጠቅላላው የክብደት መጠይቅዎ ቢያንስ ለ 150 ደቂቃዎች ጤና እና የአካል ብቃት እና ቢያንስ ብዙ ጊዜ ክብደት ለመቀነስ የተሻለ ነው. በሳምንቱ ውስጥ ብዙውን ጊዜ ልምምድ ማድረግ አለብዎ.
የክብደት መቀነስ የስራ እቅድ
ይህንን የጊዜ መርሃ ግብር መጠቀም እና እንደ አስፈላጊነቱ ቀናትን ማስተካከል ይችላሉ. ተዘርዝረው የተቀመጠው የጊዜ ርዝመት በትክክለኛው የልብ ምትዎ እና ፍጥነትዎ ላይ ነው. በሳምንት ውስጥ አንድ ረጅም የእግር ጉዞ ለማሳለፍ በቂ ጊዜ የማይሰጥዎ ከሆነ ረጅም የእግር ጉዞዎችን ወደ ሁለት ወይም ከዚያ አጠር ያሉ መራመጃዎች መዘርጋት ይችላሉ.
- እሁድ - በ 60 ደቂቃ ውስጥ ረዥም የእግር ጉዞ ማድረግ
- ቅዳሜ -ምንም የመንገድ ስፖርት ጉዞ ከሌት ቀን ይቋረጣል ነገር ግን በቀላሉ ለመራመድ ይወዳሉ.
- ማክሰኞ : በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ አጭር የመራመድ እርምጃ, እና ከጠንካይ ስልጠና ሰልፍ ጋር
- ረቡዕ : ፈጣን በሆነ የ 30 ደቂቃ የእግር ጉዞ ማድረግ
- ሐሙስ -በ 60 ደቂቃ ውስጥ ረዥም የእግር ጉዞ በማድረግ በፍጥነት ይጓዛል
- ዓርብ - በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ አጭር የመራመድ እንቅስቃሴ, እና ጥንካሬ ስልጠና የስፖርት ልምምድ.
- ቅዳሜ -በቀላል ርቀት በቀን ለ 30 ደቂቃዎች በከፍተኛ ፍጥነት, ከዚያም ከ 30 እስከ 90 ተጨማሪ ደቂቃዎች በቀላል ፍጥነት.
የክብደት መቀነስ ስራዎች ለክብደት መቀነስ
የግል ፕላንዎን ለመገንባት ስለሚጠቀሙባቸው የተለያዩ የስፖርት ልምዶች ዝርዝሮች እነሆ. በፍጥነት በሚተነፍስበት ፍጥነት እና የልብ ምትዎ ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ 60 እስከ 70 በመቶ ነው.
1. የእግር ጉዞ ማድረግ
- ለሶስት እስከ አምስት ደቂቃ ያህል ቀላል በሆነ ፍጥነት ይሙሉ.
- በ 30 ደቂቃዎች ዒላማ ላይ ለመድረስ በከፍተኛ ፍጥነት ይራመዱ.
- ለሶስት እስከ አምስት ደቂቃዎች በቀላል ፍጥነት ይቀንሱ.
- ከእርስዎ ሙቀት በኋላ ወይም የእግር ጉዞዎን ካጠናቀቁ በኋላ ለስለስ ያለ ጊዜያዊ ልምዶችን ማድረግ ይፈልጉ ይሆናል.
2. በጣም አጭር የእግር ጉዞ ማድረግ
ለረጅም ጊዜ ለመራመድ ጊዜ ከሌለዎት, ከሁለት እስከ አራት የ 15 ደቂቃ የእግር ጉዞዎችን ለመውሰድ ጊዜ ይውሰዱ. ለቀኑ በተወሰነ ፍጥነት የሚጓዙበት ጊዜ ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች ያህል መታከል አለበት.
- ከአንድ እስከ ሶስት ደቂቃ ድረስ ቀላል በሆነ ፍጥነት ይሙሉ.
- ፍጥነት በትንሹ ለ 10 ደቂቃዎች ፍጥነት ይፍጠሩ.
- ከአንድ እስከ ሶስት ደቂቃዎች ድረስ ቀላል ፍጥነት ይቀንሳል.
3. ረጅም የእግር ጉዞ ማድረግ
- በቀላል ፍጥነት ለአምስት ደቂቃዎች ይሙሉ.
- ለ 60 ደቂቃዎች በከፍተኛ ፍጥነት በእግር ጉዞ ያድርጉ.
- ለአምስት ደቂቃዎች ቀላል ፍጥነት ይቀንሱ.
4. ረዥም ቀላል የእግር ጉዞ ስፖርት
በአካባቢያዊ የበጎ አድራጎት እንቅስቃሴ ውስጥ በመሳተፍ ወይም ለስራ ስፖርትዎ የመራመጃ ቡድን ወይም ክለብ በመግባት ይህን ስፖርትን ቅመም ማድረግ ይችላሉ.
- በቀላል ፍጥነት ለአምስት ደቂቃዎች ይሙሉ.
- በ 30 ደቂቃዎች ግዜ በእግር የሚራመዱ ፍጥነትዎን ይራመዱ.
- ከ 30 እስከ 90 ደቂቃዎች ድረስ ለቀላል ፍጥነት ይቀንሱ.
ቀኖች ጠፍቷል
የክብደት መቀነስ ላይ ሲራዙ በሳምንት ውስጥ ከአንድ እስከ ሁለት ቀን ማለፍ የለብዎትም. በእረፍትዎት ቀን, በቀላሉ ለመራመድ ይወዳሉ እና ለረዥም ጊዜ የማይቀመጡ መሆንዎን ለማረጋገጥ ይፈልጋሉ.
የጥንካሬ ስልጠና
የጠንካራ የሥልጠና ሥልጠና ለሁሉም ሰው ጤናን አደጋ ለመቀነስ የተመከለው ጤናማ አካሄድ አካል ነው. ክብደት መቀነስዎ ጤናማ ጡንቻን ለመንከባከብ ብሎም ለመገንባት ይረዳል. በሳምንት በሁለት ቀናት ውስጥ ጥንካሬ ስልጠና ስፖርት ማካተት ይሻል. አጭር የእግር ጉዞዎ ወይም የእግር ጉዞዎን አቋርጠው ወደ መርሐግብርዎ እንዲሰሩ አመቺ ጊዜዎች ሊሆኑ ይችላሉ.
ተዝለፍልቀህ ታውቃለህ?
የእግር ጉዞዎ በሚቀጥለው ቀን የሚሰማዎ ወይም የሚያረጁ ከሆነ የአንድ ቀን ዕረፍት ይውሰዱ. በእለት ሲጓዙ በየቀኑ እንዲህ ዓይነት ሁኔታ ቢከሰት የልተዎን የልብ ምጣኔዎን እንዳይጨርሱ እርግጠኛ ይሁኑ. ከልብዎ የልብ ምት እስከ 50 በመቶ ወይም ከዚያ በታች ይጣሉ እና ለአጭር ቀናት በአብዛኛዎቹ ቀናት ቆርጠው ይቁሙ.
የእረፍት ጊዜዎን በመገንባት
ለመራመድ አዲስ ከሆኑ የእግር ጉዞ ጊዜ ቀስ በቀስ መጨመር ጥሩ ነው. በአንድ ጊዜ ከ 30 ደቂቃዎች በታች እየተጓዙ ከሄዱ, እንዴት እንደሚሰሩ ለማየት በ 10 ደቂቃ ወይም በ 20 ደቂቃ በእግር ጉዞ ይጀምሩ. በየቀኑ በእግሩ ይራመዱ እና ከመጀመሪያው ሳምንት በኋላ ሁለት ደቂቃዎች የሚወስደውን ሰዓት ይቀጥሉ. መጽናትዎን እንዲቀጥሉ ለማድረግ ጽድቁን ማሻሻልዎን ይቀጥሉ.
በተመሳሳዩም ረጅም የእግር ጉዞ ቀኖች ለ 45 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ ለዘለጉ በእግር ሳይጓዙ ከቆዩ ቀስ በቀስ ማሳደግ አለብዎ. 60 ደቂቃ እስኪደርሱ ድረስ በየሳምንቱ አምስት ተጨማሪ የእግር ጉዞ ጊዜን ወደ ማሳመሪያው ያክል.
አንድ ቃል ከ
በእግር መሄድ ክብደት መቀነስ ጥረትዎ ውስጥ ሊሆኑ ከሚችሉ ጥሩ ጥሩ የልብ ህፃናት ልምምድ ነው. በየቀኑ ከእሳት ጋር ያነሱ ካሎሪዎችን መመገብ ይኖርብዎታል, ስለዚህ ምግብዎን በምግብ ማስታወሻ ደብተር ወይም በመተግበሪያው ለመከታተል ወይም የተዋቀረ የአመጋገብ ዕቅድን ለመከተል ይረዳዎታል. ለክብደት ማሟያ የተጠቆመው የሰውነት ማጠንከሪያ መጠን እያንዳንዱ ሰው የጤንነት አደጋዎቻቸውን ለመቀነስ ከሚያስፈልገው ጋር ይስማማል. ይህን መርሃግብር በመተግበሩ በማንኛውም ጤናማ ህይወት መንገድ ላይ መጓዝ ይችላሉ.
> ምንጮች:
> ጤናማ ክብደት ለመቀነስ አካላዊ እንቅስቃሴን መጀመር. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> ዝምብለን. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> ክብደት መቀነስ. የአሜሪካ የልብ ማህበር. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> አካላዊ እንቅስቃሴ እና ጤና: የአካላዊ እንቅስቃሴ ጥቅሞች. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight