Squat Jumps የገንቢ ሞተር እና ኃይል ይገንቡ

Plyometric Jumps ተለዋዋጭ ኃይል ይገንቡ

የመጥለያ እሽታዎች እና የእሳተ ገሞራ ቀስቶች መለዋወጥ እና ኃይልን ለማሻሻል እና የአትሌቱን ቀጥተኛ መዝለልን ለማሻሻል የሚረዱ መሰረታዊ ሙከራዎች ናቸው. ይህ መልመጃ ብዙውን ጊዜ በቋሚነት መዝለል, ከፍተኛ ዝላይ, ረዥም ዘለላ እና የሳጥን መዝለል ላይ የብቃት ችሎታ ለማዳበር እንደ መጀመሪያ እንቅስቃሴ ነው. አንዳንድ አሰልጣኞች ሙሉውን ጭልጥ ባለ ማራዘሚያ ውስጥ የአንድን አትክልት ስልት እንዲያሻሽሉ ይህንን ስልጠና ይጠቀማሉ.

የአካል ጉዳተኞች ክብደት ብቻ በመጠቀም የጭረት ኃይልን ለመፈተሽ የ squat jump መዝለላ ዝርዝር ውስጥ ይገኛል. እንደ አንድ ልምምድ ወይም እንደ ውህድ ያሉ ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ከዚህ በፊት እና / ወይም ዘልለው የሚጨምር ነው.

አክቲቪንግ እንዴት እንደሚሄድ ማድረግ

ይህ መልመጃ ሙቀትን ሙሉ በሙሉ ከተጠናቀቀ በኋላ ሊሠራ የሚገባው የላቀ የኃይል ኃይል እንቅስቃሴ ነው.

1. በሾጣጣይ ወገብ እና ጉልበት ላይ ትንሽ ቆልለው በቆመበት ቁም.
2. በጉልበቶችዎ ላይ ጎን ይያዙ እና ወደ ሙሉ ካፒታ አቀማመጥ ይወርዱ.
3. ከጭረት ቦታው በታች, በጀርባው ላይ ሆነው ጉልበቶቹን ወደ ደረታዎ በማምጣት በኃይል ይለፉ. በንጥሉ አናት ላይ, ጭራዎዎች ጭራዎን ይንኩ.
4. እግሮችዎን ይልቀቁ, በእግርዎ ውስጥ (እጆች, ኳስ, ቀስቶች, ተረከ) እና በእንደባቡ ውስጥ ወደ እብጠቱ ዘልለው በመሄድ በእግርዎ በኩል በማለፍ መውጫዎን ይቆጣጠሩ.
5. ወደ ማረፊያ ቦታ ወዲያውኑ የሚቀጥለውን ዘፈን ይድገሙት.

ከ Squat Jump የሚገኘውን አብዛኛውን ያግኙ

ከዚህ ልምምድ የበለጠ ጥቅም ለማግኘት እነዚህን ምክሮች ይጠቀሙ.

መዝለልን ይሰውጡ, ከዚያም ይንጠቁ. ጉልበቶን መጨመር አንድ የላቀ እንቅስቃሴ ነው. ከጭንጭቁ ዘልለው ይደሰቱ እና ጉልበቶቻችሁን ወደ ደረታችሁ ከማምጣትዎ በፊት የተወሰነውን ከፍታ ያግኙ.

አካባቢዎን ይገንዘቡ. እነዚህን ልምምድዎች በሲሚንቶ ላይ ከማድረግ እና ስፖርቱን እስኪያገግሙ ድረስ ለስላሳ እና ለስላሳ የማረፊያ መሬቶች ይጠቀሙ.

አይትረጡት. ማድረግ አስደሳችና ውጤታማ ሆኖ ካገኘህ, በተደጋጋሚ የመንደፍ ዝንባሌ አለ. በዚህ ጉዳይ ላይ ተግሣጽን ለመዋጋት. መገጣጠሚያዎ ላይ ከመጠን በላይ መቆረጥ ወይም ከመጠን በላይ ተጽዕኖ ላለማድረግ እነዚህን ጥረቶች በሳምንት አንድ ጊዜ ይጠቀሙ.

የትኛው ይበልጥ አስፈላጊ እንደሆነ ይወስኑ: ፍጥነት ወይም ቁመት. ለዚህ መልመጃ ግብዎ ምን እንደሆነ ይወቁ. የፍጥነትዎ ከሆነ ፍጥነትዎ ምን ያህል እንደሚጎዳ ያውቃሉ. ቁመት ከሆነ ወደ ከፍተኛ ኃይል ይተረጉመዋል, ከዚያ ፍጥነትዎን ይቀንሱ.

ጆርናል ኦቭ ኮምፕሌተር እና ኮንዲንግ ሪሰርች በተባለው መጽሔት ላይ በወጣው ሳይንሳዊ ጽሑፍ ላይ ተጨማሪ ክብደት እንዲጨምሩ አትታለሉ . ወደ ልምዱ ተጨማሪ ክብደት በመጨመር ምንም ተጨማሪ ጥቅሞች አልተገኙም.

ማንኳኩን ማቆም አለበት

በመሠረቱ, ሁሉም.

በመጀመሪያ ደረጃ, ብዙ እግር ኳስ የሚጠይቁ እንቅስቃሴዎች ላይ የሚሳተፍ ማንኛውም ሰው እንደ እግር ኳስ, እግር ኳስ, ኳስ, ቤዝቦል, ወይም ዱካ የሚጠይቁ እንቅስቃሴዎችን የሚያካሂድ ማንኛውም ሰው ግማሽነት እንቅስቃሴዎች መደረግ አለበት. በርካታ የምርምር ጥናቶች እንደ ስኩዊት ዝላይ የመሳሰሉት ድርጊቶች የጡንቻን ብስክሌት የሚያስፈልጋቸው ስለሆነ የስፕሪት ሥራን ማሻሻል እንደሚችሉ ተገንዝበዋል.

ዝላይን ለመጀመር ገና ወጣት አይደልም. የመንገድ እግር ኳስ መራመዱ እድሜያቸው ከ 5 ዓመት በታች የሆኑ ህጻናት ለመሮጥ, ለመሽናት, ለስላሳ እና ለማቀላጠፍ ሊረዱ ይችላሉ.

አሁን ያለው ማስረጃ እንደሚያመለክተው ከ 50-60 ጀምሮ ከ 8 እስከ 10 ሳምንቶች ውስጥ በአንድ ጊዜ ፕሮግራም ውስጥ አንድ ክፍለ ጊዜ ይሠራል. ለ 2 ጊዜ በሳምንት ውስጥ ሁለት ጊዜ በችግሮች ላይ ችሎታ ወይም መታገስ ለሌላቸው ልጆች አማራጭ ፕሮግራም ረዘም ላለ ጊዜ ለረጅም ጊዜ ጥቃቅን (Low-intensity) ፕሮግራም ነው. እና አዋቂዎች አንድ አይነት ጥቅሞችን ስለሚያስገኙ የአካል ጉዳተኝነት መዝለሎች የቤተሰብ ጉዳይ ሊሆን ይችላል.

_{ምንጮች:}

_{ዶሪያ ዘይጄ, ፈገግታ JH. ከፍተኛ ቁመት እና ዝቅተኛ ሰዓት የቁምታ ዝላይ. ጂ ባሜሌክ. 2015 ነሃሴ 20; 48 (11): 2865-70. ተስፋ: 10.1016 / j.jbiomech.2015.04.021. ኤፕባ 2015 ኤፕሪል 22.}

_{ጆንሰን ቢ, ሳልዝበርግ CL, ስቲቨንስሰን DA. ስልታዊ ግምገማ: ለወጣት ህፃናት ትንንሽ ልጆች ስልጠና ፕሮግራሞች. J የደስታ ኮን. 2011 ሴፕቴምበር; 25 (9): 2623-33. ርዕሰ ጉዳይ: 10.1519 / JSC.0b013e318204caa0.}

_{Maćkała K, Fostiak M. የእሳተ ገሞራ ጣልቃገብነት ተፅእኖ የሚያስከትለውን ከፍተኛ ውጤት - የአፈፃፀም መሻሻልን እና በ Sprinting Gait variability ላይ የተዛመዱ ለውጦች. J የደስታ ኮን. 2015 ጁላይ; 29 (7): 1956-65. ተስፋ: 10.1519 / JSC.0000000000000853.}

_{ሳሬስ ቫልሪሪ ኤ, ሐርዲ ቢ, ኮርኒን ቢጄ. የፒልሜሜትሪክ ስሌት ላይ ተጽእኖዎች በ Sprint Performance ላይ: - ሜታ-ትንታኔ. J የደስታ ኮን. 2012 ፌብሩዋሪ; 26 (2): 575-84. ቃል: 10.1519 / JSC.0b013e318220fd03.}