ለጉዳዩ አጠቃላይ የሰውነት ስብስብ ሙከራ ሶስት ሙከራዎች

ይህ ተከታታይ ሙከራዎች እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን ያጠኑታል

ይህ ፈታኝ የሰውነት አዋቂው የሰውነት እንቅስቃሴ በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን እያንዳንዱ ጡንቻ ጎማዎችን, ቀበቶዎችን, ጭንቆችን, ደረትን, ጀርባን, ትከሻዎችን እና እጆችን ጨምሮ ነው.

እያንዳንዱ ሶስት ስብስቦች ለአንድ ጡንቻ ቡድን 3 የተለያዩ ልምዶችን (መለመጫዎች) ከሶስት የጡንቻ ቡድኖች (ይህ ሁለቴ ሶስት ስብዕና ያለው ለማድረግ) ያካትታል. ለታላቅ የስፖርት ልምምድ አንድ ጊዜ ሶስት ጊዜ መድገም ወይም አንድ ግጥሚያ ቢፈልጉ ሁለት ጊዜ ይድገሙት.

ቅድመ ጥንቃቄዎች

ማንኛውም ዓይነት ጉዳት, ሕመም ወይም ሌሎች ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት, ይህን የሚያጋጥማዎት ችግር ከመድረሱ በፊት ሐኪምዎን ይመልከቱ.

መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ

የተለያዩ ክብደት ያለው ሟንግል ጩኸት , ባርል, መራገቢያ ባር (ወይም የመወካካያ ባንድ ), ኳስ , እና ደረጃ ወይም መድረክ.

የጠቅላላ አስከሬን ትራይስት ኦፕሬሽን የጉልበት ሥራ እንዴት እንደሚሰራ

• ከ 5-10 ደቂቃዎች የብርሃን ካርዲዮን ያዝናኑ
• በእያንዳንዱ ትኬት የተዘጋጀውን ልምምድ ያካሂዱ, አንዱ በአንደኛው በኩል አጭር ርቀት ያለው ነው
• ለረጅም ጊዜ አሠልጣኝ, ሁለት ወይም ከዚያ በላይ ጊዜያት እያንዳንዳቸው ሶስት ቦታዎችን አጠናቁ
• ተፈላጊውን የዓባቦች ቁጥር ብቻ ሊያጠናቅቁ የሚችሉ መጠነ ሰፊ ክብደትን ይጠቀሙ

Tri-Set 1 - Ball Squats

ከመጠን በላይ የክብደት ክብደት ያላቸውን ሀይሎች ከግድግዳው ጋር ተጣጣፊ ጡንቻ ያስቀምጡ እና ከእሱ ጋር ይጣጣሙ.

ወደ ካታች ዝቅተኛ, ምትኬን ይጫኑ እና ለ 12 ጊዜ ይደግሙ.

ፑሽ አፕ

በ ጉልበቶች ወይም በእግር ላይ, 16 ገፋፋዎች ያድርጉ . ከጉልበት ላይ የሚወጣው ግፊት ጥንካሬን በጣም ጥንካሬ ይጠይቃል, ስለዚህ ከመመገቢያዎ ቧንቧዎች መነሳት ይፈልጉ ይሆናል.

አንዣባጭ አስኳል

ባለጭች እግርን በመተንፈር በመቆም በትከሻዎ ወይም በጎዳማዎ መካከለኛ ከባድ ክብደት ይያዙ. ፎቶውን ለተገቢው ቅጽ ይመልከቱ.

ቁልቁል 2 ቁጥሮችን ወደ ታች ይቀይሩ, ከ 4 ቁጥሮችን ከታች ይያዙ እና ከዚያ 2 ቁጥሮችን ይያዙ

ለ 8 ጊዜ ደጋግመው ይድገሙ.

ወደላይ ተንቀሳቅሷል

በጀርባዎ ዙሪያ መከላከያ ባንድ ማጠፍ. እጀታውን በእያንዳንዱ እጅ ይያዙት. የቧንቧ ወይም የእጅ መያዣዎችን እየያዙ እያሉ, ወለሉ ላይ ከወንዶች በጣት ይበልጡ

በተነሳ ቦታ (በጉልበቶች ወይም በጣቶች ላይ), አቅራቦቹን በተቻለ መጠን ወደታች ዝቅ በማድረግ እና ወደኋላ ለመገጣጠም ይንገሩን. የቧንቧ መስመሮው የመቋቋም እድልን ይጨምራል, ይህም አካላዊ እንቅስቃሴው የበለጠ አስቸጋሪ እና የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል.

ለ 12 ጊዜ መድገም.

አንድ-እርገት-ስኳሽ

በትልቅ ግድግዳ ላይ አንድ ትልቅ ተዘዋዋሪ የጨዋታ ኳስ ይቁሙ. ኳሱን ለመደገፍ ጀርባውን ይደግፉ. አንድ እግርን ወለሉ ላይ አንስተው ወደ አንድ እግር መቀመጫ ውስጥ ዝቅ አድርገው ወደ ታች ጥቂቶች ያንሱት.

እግርዎን ይከታተሉት እና 12 ሰከንዶች ይደግሙ እና እግሮችን ይለውጡ.

ከተፈለገ ተጨማሪ ጥንካሬዎችን ይያዙ.

Tri-Set 2 - የጎን-ደረጃ-እርምጃዎችን ይጀምሩ

ወደ ቀኝዎ ጋር በተጋደም መንገድ ላይ ወይም በመድረክ ላይ ቀጥ ብሎ ይቆዩ. በሁለቱም እጆቹ ላይ ከባድ የሆምዱ ጩኸት ይያዙ.

በቀኝ እግርዎ ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታችና ወደ ቀኝ ቀጥ አድርገው በማስቀመጥ, ቀጥ ብሎ ወደታች እና የጨራውን እቃ.

በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት ምትኬን ይደግፉ እና 12 ሰከንዶች ይድገሙ.

ባርቤል ቤንች ፕሬስ

በእግሮች ወይም ደረጃዎች ላይ ይንሸራሸሩ እና ከትከሻዎች እጆች ጋር ሰፋ ያለ የእጅ ባርኔጥን ይያዙ. ክብደቱን ወደ ደረሰዎ ይቀንሱ እና ከዚያ 12 ሰከንድ በመደጋገም ይጫኑ.

ደረጃ-አፕስ

የቀኝ እግሩን በእንደዚህ ደረጃ ላይ ያስቀምጡ, ክብደቱን ተረከቡ እና ወደ ረቂቁ ለመግፋት ተረክበዋል.

ወደ ግራ ከመቀየር በፊት ወደታች ወደታች ይሂዱ እና ሁሉንም ፊቶች ወደ ቀኝ እግርዎ ይደግሙ.

በእያንዳንዱ ጎን 12 ግተቶች አጠናቅ.

ተለዋጭ ዝንቦች

ከመጠን ያለ ክብደት ይምረጡ. በጀርባዎ ላይ ተኝቶ ሳለ ክብደቱን ከፍ ካለው ክንድ ጋር ያንሱት እና ከመድረኩ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ወደ ጎን ዝቅ ያድርጉ.

ክንድዎን ወደኋላ ለማንሳት በጀሮቹን ያስገዝ, እጅ ይዝጉና በግራ እጆች ይደገሙ.

ለ 16 ሰከንዶች መቀጠል ቀጥል.

ክሮስፋይድ ደረጃ-አፕስ

ከደረጃ ወይም መድረክ አጠገብ ይቁሙና እግሩን በእግራ በኩል በቀኝ እግርዎ በኩል ያቁሙ በእግርዎ ላይ እግሩን ይጥል.

በግራ እግርዎ ላይ ሲጫኑ እግሮችዎን ወደ ክፍል ፊት ለፊት ይያዙ, ቀኝ እግር በግራ በኩል ይዘው ይምጡ.

በእያንዳንዱ እግር ላይ ለ 12 ሰከንድ በእያንዳንዱ እግር ወደታች ይመለሱ.

የታመቀ ፐስት ፕሬስ

በደረጃው ጫፍ ላይ ወይም ከጭንቅላቱ ከፍተኛ ጫፍ ላይ ከጭንቅላትዎ ጋር ይተኛል. እጃችሁን በእጃችሁ ላይ አድርጓቸው በእጃችን ውስጥ ከባድ ክብደቶችን ይያዙ, እጆቼን በደረት ላይ በማንሳት, እጆቻቸው ወደ ታች በመሄድ.

ክርኑን አግዙ እና ክንድቹን ወደ ደረቱ ስር እሰከ እስከሚውሉ ድረስ እጆቹን ወደ ታች አስቀምጡት.

ክብደቱን ምትኬ ይጫኑ እና ለ 12 ተከታታይ ይደግሙ.

ይህ የሁለተኛው ጥሬ-ስብስብ መጨረሻ ነው

Tri-Set 3: በ Lunge መጀመር

በሁለተኛው ጫማ ፊት ለፊት አንድ ሜትር ያህል ከፍ ብሎ ይታያል. እጆችዎ በግራዎ ይቀመጡ, እጃችን በእያንዳንዱ እጆች ይዝጉ እና ጉልበቶቹን ያጠኑ.

የጀርባውን ቀበሮ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት, የፊት እግሩን ወደታች እና ጉልበቱን በቀጥታ በእግር እግር ላይ በማስቀመጥ.

የግራ ሞራሮቹን ቀጥታ ወደ ውስጥ በማስገባትና ወደ አጀማመሪያው መመለስ ሲጀምሩ ጥርሱን ቀጥ አድርገው ይለፉ.

በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት ሁሉንም ጎኖች በ A ንድ ጊዜ ይድገሙት.

ባንድ-ፑል ወይም ላፕ ፓልዳድ ከድምጽ ጋር

ለእዚህ ልምምድ, በድምፃዊ ትግሎች ወይም በዊል የተሰራውን ጭንቅላት መጫወት ይችላሉ.

በተነሳሽ አሻንጉሊት ወይም በእንቆ የሚያሰጥ ማንኪያ ማሽን ላይ በተቻለዎት መጠን ብዙ ሰፊ ማቅረቢያዎችን (እጅን ወደ ፊት) ይፍጠሩ. ትክክለኛውን መሳብ ማለት እጃችን ከመርከቡ በላይ ከቆየ እጀታዎን በሙሉ ወለሉ ​​ወለሉ ​​ላይ ይወርዳል.

ብዙ ሰዎች ለብዙ ሰዎች በጣም ከባድ ናቸው, ስለዚህ አማራጭ አማራጭ የተሻለ ምርጫ ሊሆን ይችላል. በማሽን ወይም በታንቴራዎች ላይ በዊንዶው የተሸፈነውን, በእያንዳንዱ ጎን ለ 16 ሰከንድ በመደጋገም ይተካሉ.

Sliding side Lunge

ይህ መጓጓዣ በተጣራ ወይም በጣም ለስላሳ በሆነ ወለል ላይ ይሠራል. በግራ እግር ስር አንድ የወረቀት ሰሌዳ አስቀምጡ እና በግራ እጅ ውስጥ ከባድ ክብደት ይዘው ይቆዩ.

የግራ እግርዎን ወደ ጎን ሲወጡት ግራ እግርዎን ቀጥ አድርገው ሲይዙ ክብደቱን በቀኝ እግርዎ ውስጥ ይዝጉ እና ጉልበቱን ሁሉ ያጠጉ.

ወደ ወለሉ በሚይዙበት ጊዜ ጉልበቱን ከእግር ጣቶች በታች በማድረግ ክብደቱን ይዛው ወለሉን ይንኩ.

ወደኋላ ይግፉ, ልክ እንደተቆሙ የግራ እግርን በማንሸራተት ይቀጥሉ.

12 ሰከንዶች ይድገሙት እና ከዚያ በሁለቱም አቅጣጫዎች ይለዋወጡ.

ከፊትና ከኋላ ይገለበጡ

በግራዎ ጎን ያለውን ሚዛን-ከባድ ክብደት ይያዙ , ግራ እግራውን ወደ ሳንባ ውስጥ ያስግቡ .

ለመጀመር ወደኋላ ይግፉ, ግራውን ጉልበት ወደ ዳገት ደረጃ ከፍ በማድረግ.

ወደ ግራ ለመመለስ ወደ ግራ መመለስ እና ወደ ውስጥ ለመመለስ ጣቶቹን ወደ ታች ይጫኑ.

ለ 10 ሰከንዶች ይድገሙት እና በግራ በኩል ይለዋወጡ.

ባብል ከፍተኛ ረድፍ

በ E ያንዳንዱ E ጅህ A ነስተኛ ድብልቅ ደወሎች ይያዙ. ከእጆቹ ጋር እጅ ለእጅ መቆም እና ጀርባው ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ, ከሆዱ ስራ ተይዞ እና ጠፍጣፋ ወደኋላ .

ክብደቱን ወደ ደረቱ ላይ ለማንሳት የላይኛውን ጀርባ ጭነው. ታች እና ለ 15 ሰከንዶች ይድገሙት.

ጡትዎን በጣም አጥብቀው ይያዙት እና ዝቅተኛውን ጀርባ ለመደገፍ እንደ ጉልበቶች ጉልበቱን ይንጠለጠሉ.

ይህ Tri-Set 3 መጨረሻ ነው.

ቲ-መር ሶኬት 4: በመጠለያ ጉድፍ መርዝ ይጀምሩ

እግርዎ በሰፊው ተዘርግቶ በእግሮቹ መካከል ወለል ላይ ከባድ ክብደት ያስቀምጡ.

ቁልቁል ወደ ታች (ከጣቶችዎ ጀርባዎች እና ወደ ውስጥ ገብተው) እና ቆመው ሲቆሙ ክብደቱን ይቀበሉ.

ቁልቁል ወደ ታች ይቁሙ, ክብደቱን ወደ ታች ይጫኑና ይነሳሉ. ለ 12 ጊዜ መድገም.

አንድ-የጦርሮች ረድፍ

ግራ እግርን በደረጃ ወይም በጉልበት ላይ በክብደት መቀመጫ ላይ ያስቀምጡ.

ክብደቱን ወደ ወለሉ ላይ እየሰቀሉ በቀኙ እጅ ላይ ከባድ ክብደት ሲይዙት ግራ እጅዎን በጭኑ ላይ በማስገባት የሰውነቱን እርዳታን ይደግፉ.

ወደ ኋላ እስከ ሽክርቱ እስከደረጃ ድረስ በክንድዎ ወደ ክር መጨመሪያውን ወደ ላይ ለማንሳት ጀርቡን ይዝጉት. ታች እና ለ 12 ይድገሙ, ከዚያ በጎን በኩል ይቀያየሩ.

የሞተሮች

ባለ አራት እግር ስፋት ያላቸው እግሮች ይቁሙ, ጉልበቶች በትንሹ አጣብቀውና ከጭሁ ፊት ሆነው መካከለኛ ሚዛን ያላቸውን ክብደት ይጠብቁ.

የጀርባው ስፋት, ትከሻዎችዎን ወደኋላ ለመመለስ እና ከገቡ በኋላ ከሹልዎ ጫፍ እና ክብደትዎ እስከሚፈቅደው ድረስ ክብደቱን ዝቅ ያደርጋሉ.

ጭራሾቹን ወደ ላይ አነሳና ጭቃውን መጨፍለቅ.

ለ 12 ጊዜ መድገም.

ወደኋላ ዝንቦች

መሃከለኛ-አስገራሚ ጩኸቶችን ይያዙ እና የተቀመጠ, የተዘጉ እጆችን ይንከባለሉ እና እጆች ከጎኑ በታች ይንከባለሉ እና ክብደት.

እጆቹን ወደ ጎን, ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ አድርገው, የትከሻ ነጥቦችን አንድ ላይ ጭነው ይጫኑ.

ክርኖቹ በጥቂቱ ያቆዩት እና 12 ሰከንዶች ይድገሙት.

አንድ-ዘንግ የሞተል ዝናብ

ይህ ሚዛንና ጉልበት ስለሚያስፈልግ በጣም አስቸጋሪ እንቅስቃሴ ነው. ወደ ቀኝ (ወደኋላ) ቀጥል በመሄድ ቀኙን እግርዎን ወደ ታች ደረጃ ወደ ታች በማንሳት ከጭንጥዎ ይወጡ እና ክብደቱን ወደ ወለሉ (ወደኋላ) ያወርዱ.

በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት ወደኋላ ለመንከባከብ የቀኝ እግሩን ጭስ ይጫኑ እና 12 ሰከንዶች ይድገሙት.

ጫማውን ወደ ወለሉ ላይ እስኪድኑ ድረስ ለማረም እግሩን ለማራዘም ይሞክሩ.

ንጹህ እና ተጫን

ከጭንባዎች ፊት, እጃችን ወደ መጀምረው ይጀምሩ. ክብደቱ ቀጥ ያለ ቋሚ እስከ ደረሰ ደረጃ ድረስ ከፍ ያድርጉት. ከዚያም, በአንድ ጊዜ ለስላሳ እንቅስቃሴን, ትከሻው ላይ እንዲያንቀላፋቸው ወደታች ይመለሳሉ.

ክብደቱን ከላይ ወደታች ይጫኑና ወደታች ወደታች ይጫኑ, ክንዶቹን ወደ ነጭ የረድፍ አቀማመጥ እና ዝቅ ያድርጉት.

ለ 12 ጊዜ መድገም.

የሶስት ስብስቦች መጨረሻ

ቅድመ-ምርጫ 5: ከመጠን በላይ ጀምር አማራጭ መሳሪያዎችን ይጫኑ

ከባድ የሆኑ ክብደቶችን በጆሮዎች አቅፎ ከጆሮው አጠገብ ይጫኑ.

ያንን ቦታ ይዘው ይቆዩ እና እያንዲንደ እጀታዎን 12 ሰከንዴዎች (1 ዱርዱ ሁለንም ጎኖች ያካትታሌ).

የማጣቀሚያ ኩርባዎች

በላይኛው ጭን ላይ በሚሰምጥ ከባድ ክብደት ላይ በተለጠፈ የአካል እንቅስቃሴ ኳስ ላይ ቁጭ. ኳሱ ግድግዳ ላይ መቀመጥ አለበት.

በእግር ወደታች እስከሚቆዩ ድረስ እግርዎን ወደፊት በመራመድ ኳስ ላይ ይንጠለጠሉ.

መዳፎቹን ወደ ታች ይውሰዱና እጆቹ ፊት ለፊት ይጋርዱ.

ክራኖቹን ጎን ያዙና ክንዶቹን ሳያወንዱ ክብደቱን ወደ ትከሻ ያመጣሉ.

ክብደቱን ዝቅ በማድረግ በእንቅስቃሴው የታችኛው ክፍል ላይ ባሉት እርኩሶች ውስጥ ትንሽ አንጠልጥል.

ለ 15 ጊዜ መድገም.

Tricep Press

በሁለቱም እጆቹ ላይ እጆቻቸው ላይ የተዘረጉ ክንዶች, ጆሮዎች አጠገብ ጆሮዎች, እጆቹ ቀጥ አድርገው እጃቸውን በእጃቸው ላይ አንድ ከባድ የሆምደር ጩኸት ያዙ.

ክርሶቹ በ 90 ዲግሪ E ስከሚያደርጉ ድረስ ክራዎችን በማጥበብ ቀስ በቀስ ዝቅ ያለ ክብደትን ይቀይሩ - A ብሮቹን በጆሮው አጠገብ በቀኝና በቀኝ ያስቀምጡ.

የውስጥ ሽንኩርት እና የመጀመሪያውን ክሮች ወደ ፊት ያስተካክሉ.

የማሳያ ኩርባ ፊትለፊት

የተራቀቀ የሰውነት እንቅስቃሴዎን ኳስ ከግድግዳ ጋር ያድርጉ. በኳሱ ላይ ቁጭ ብለው ወደ መካከለኛ ሚዛን ወደ ሚዘገበው ቦታ ይሸጋገሩ.

እጆቹን ቀጥ አድርገውና እጆቹን ወደ ፊት መያዝ, እጆቹን ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ እናድርግ.

ታች ወደታች እና ለ 12 ተከታታይ ይደግሙ.

ሰባኪ አስተርጓሚ

ወለሉን መሬት ላይ ይንገሩን እና በኳሱ ላይ ያርፍ.

ክብደቱን ወደ ላይ እና ወደ ታች ይቀንሱ, 12 ሰከንዶች በመድገም.

የአንድ እጅ መጓጓዣ ትራክቶች

ጎኖቹ ጎን ጎን ጎን ጎኑ እና ጉንዳኖቹ ተደረደሩ.

የታችኛውን እጆች በወገብዎ ላይ ያርጉቱ እና በግራ እጃው ፊትዎ ላይ ይዝጉ.

መሬቱን ወደ ላይ እና ወደ ወለሉ ላይ ለመግፋት ትራኪፕስ ይግቡ, የግራቱን ክዳኑ ሳይቆልጡ የግራውን ክንድዎ በተቻለ መጠን ያስተካክሉ.

ክንድውን ወደታች እስከምጠጉ ድረስ ክንድዎን ወደታች ይጫኑት እና ወደ ጎን ከመቀየርዎ በፊት ለ 10 ሰከንዶች ይቀጥሉ.