ሰውነትዎን በዲፐርስፋዮች ይግጠሙ
በጠንካራ ስልጠና የመጀመሪያዎቹ ቀናት ውስጥ የተለመደው አሰራር አካላዊ እንቅስቃሴን መውሰድ, ክብደቶችን መውሰድ እና ለ 10 ወይም ከዚያ በላይ ልምዶች ማሰማራት ነበር. ለ 30 ወይም ተጨማሪ ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ, ክብደቱን እንደገና ይነሳሉ እና ሌላ ስብስብን ያድርጉ.
ክብደትን ለማስታገስ የተማርነው ከመጀመሪያው ሰውነታችን ገንቢዎች ከሚሠሩት ሥራ ነው. ለእያንዳንዱ ጡንቻ ቡድኖች ከባድ እና ጠንካራ እንዲሆኑ ለማድረግ ክብደትን ከፍ በማድረግ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓለም አቀፋዊውን አካሄድ ለመከተል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመቀነስ እና ክብደት ለመቀነስ ለሚሞክር መደበኛ የአካል ልምምድ ተስማሚ ነበሩ.
ዛሬ, የአካል ብቃት ዓለም እየተስፋፋ ነው. ሌሎች ስልጠናዎች እንዳሉ ተገንዝበናል - ያለእውሮዊ አሰልቺ ቀጥተኛ ስልጠና እኛ የምንፈልገውን ውጤት የሚሰጡ ክብደቶችን ለማንሳት የሚረዱ መንገዶች.
ከምርጥ አማራጮች አንዱ ምርጥ መተላለፊያዎችን በመጠቀም ነው. ይህ ዓይነቱ ስልጠና ጊዜን ብቻ ሳይሆን ጊዜያትን በመጨመር እና የሰውነትዎ ክብደት በማጣት ክብደትን የሚጨምር ነው.
የሱፐርሳፕ መሰረታዊ ነገሮች
ተምሳሌት ማድረግ ከሁለት ወይም ከዚያ በላይ ልምዶችን ማከናወን ከሚገባ የላቀ መንገድ ነው.
ምልልሶቹ ለአንድ ጡንቻ ቡድን ሊሆኑ ይችላሉ, ለምሳሌ ከፊት ላይ የትር (ትከሻ) ፕሬስ ማድረግ እና በኋላ ላይ ማራገፍ, ይህም የከፍተኛ መቆጣጠሪያዎችን ለመጠቀም እጅግ በጣም ከፍተኛው መንገድ ነው. እነዚህ ጡንቻዎች አንድ አይነት የጡንቻ ቡድን ስለሚሰሩ የበለጠ ውጥረት እየፈጠረባቸው ነው.
በጭቅጭ ጊዜ ያንን ጊዜ መጨመር የጡንቻን ዕድገት እያመቻቸሁ እና ከስፖርትዎ የበለጠ ጥቅም እንዲያገኙ ነው.
ሱፐርሳስተሮች የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች መስራት ወይም የተለያዩ ተግባሮችን መጠቀምም ለምሳሌ - የጠንካራ ልምምድ እና የልብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያካትታል.
ሐሳቡ አንድ ልምምድ ማድረግ ሲሆን, አረፍ ለማለት እና ሌላ ስብስብ ከመሥራት ይልቅ በተለየ የስፖርት ስብስብ ሌላ አይነት መልቀቂያ ትወስዳለህ.
የሱፐርሳፕ ጥቅሞች
ከአራት እስከ 6 ሳምንታት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማስወገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መቀየር ጥሩ ሀሳብ ነው, እና ሱፐርዶች እርስዎ የሚያደርጉትን ነገር ሙሉ ለሙሉ ለመለወጥ አሪፍ መንገዶችን ያቀርባሉ. Supersets እርስዎን ያግዛሉ:
- ጊዜ ይቆጥቡ . ከአንዱ ልምምድ ወደሌላ ወደ ማረፊያ መሄድ የስራ ስፖርቶችዎ አጭር እና ይበልጥ ውጤታማ ይሆናሉ.
- ጥልቅነትን ጨምር . ተመሳሳዩን ጡንቻዎች የሚደግፉ ሆኖም ሌላ ዓይነት ልምምድ የሚሠሩ ሱፐርዶች ቢመርጡ በስራዎ ላይ ጥልቅነትን ይጨምሩ እና ጡንቻዎችዎን ትንሽ ለየት ባለ መልኩ ይመርጣሉ, ስለዚህ ሙሉ ሙሉ አዲስ ስብስቦች ያገኙበታል ማለት ነው.
- ጡንቻዎችዎን ይጫኑ . ተመሳሳዩን ጡንቻ አንድ አይነት የአካል እንቅስቃሴን በተገቢው መንገድ በማድረግ, ጡንቻዎችዎን ከባድ ክብደት ሳይወስዱ ይጫኑ. ጠፍጣፋ ከሌለ ወይም ከባድ ክብደት ማንሳት የማይፈልጉ ከሆነ ይህ በጣም ጥሩ ነው.
- ነገሮች አስደሳች ናቸው . ተጓዦችን ለረዥም ጊዜ የሚያገለግሉ ስብስቦችን እያደረጉ ከሆነ, የሽግግሩ ጭንቅላትን ይበልጥ አስደሳች እና ፈታኝ እንዲሆን ሊያደርግ ይችላል.
- አንድ ስፖርት በቀላሉ ያዘጋጁ . የምታደርጉት ሁለቱ ልምምድ አንድ አይነት የጡንቻ ልምምድ ወይም ከዚህ በታች የተዘረዘሩትን ሌሎች ሀሳቦችን በመጠቀም እና አንዱን በሌላው ይከተላል. በመደርደሪያዎች መካከል ከ30-60 ሰከንድ ያርቁ እና ይድገሙ.
- በስፖርትዎ ላይ ተጨማሪ ነገሮችን ይቀላቀሉ . ለተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን አባላት ስራዎችን መሥራት የለብዎትም. የጡንቻ ቡድኖችን ወይንም ሙሉ ሙሉ የተለያየ ሙሉ የሰውነት ክፍልን መቃወም ይችላሉ.
በመጨረሻ? ለለውጥ ዝግጁ ከሆኑ ሱፐርሴቶች በጣም ጥሩ ምርጫ ናቸው.
የሱፐርሳዎች አይነት
አሻሽሎ በሚቀርብበት ጊዜ ምን ያህል አማራጮች እንዳሏቸው ስታይ ትገረም ይሆናል. አንዳንዶቹ መሰረታዊ የስልጠና ዘዴዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ-
- ቅድመ-አድልዎ ሱፐርሴት. ይህ ለአንድ ጡንቻ ቡድን ሁለት ልምዶችን ይጨምራል. የመጀመሪያው እንቅስቃሴ ብዙውን ጊዜ የአንድ ጡንቻ ቡድን ላይ የሚያተኩር የጦጣ እንቅስቃሴ ነው , ሁለተኛው ደግሞ የተቀናጀ እንቅስቃሴ ነው , እሱም በርካታ ጡንቻዎችን የሚያነጣጥረው. ምሳሌ: ኳድሎች ላይ የሚያተኩሩ የጭስቱን ቅጥያዎች, እና ካራክተሮች ይከተላሉ. ኳዶች በጣም ይደክማቸዋል, ነገር ግን በኩራት ውስጥ የሚያገለግሉ ሌሎች ጡንቻዎች (ድስቶች, ወወሎች እና ውስጣዊ ውስጣዊ ጭስ) አዲስ ናቸው.
- የድህረ-አድልቃይት ሱፐርሴት. ይህ የቅድመ ድካም ተቃራኒ ነው. በተቀላቀለ ንቅናቄው ይጀምሩ እና ከእግዜያው እንቅስቃሴ ጋር ይጀምሩ. ምሳሌ: የጭንቀላጫ ህትመት እና የዌብል ዝንጀል ይከተላል.
- ኮምፕረፕተር (Superseeter) - ሁለት ተጨማሪ ጥንካሬዎችን እና ጥንካሬዎችን የሚጠይቁ ሁለት ጥቃቅን ስራዎችን ስለሚያደርጉ ይህ በጣም አስቸጋሪ ሥልጠና ነው. ያስታውሱ, የተደባለቀ መልመጃዎች በአንድ ጊዜ ብዙ የጡንቻ ቡድኖች የሚሰሩ ናቸው. ለምሳሌ ሳጥኖች በሳምባዎች ይከተላሉ.
- ገለልተኛ ተዋንያኖች- በዚህ ዓይነቱ ስልጠና ውስጥ ሁለት የማንገላገያ ልምዶችን ያጣምሩ እና ይህም በአንድ ጡንቻ ቡድን ውስጥ እና በአንድ ጊዜ ከበርካታ መገጣጠጫዎች እና ጡንቻዎች ይልቅ አንድ የጡንቻ ቡድን እና አንድ የጋራ ቁርኝት ማለት ነው. ምሳሌ: ዲያናባጭ ዝንቦች በኬብል ትራክ ይከተላሉ.
- የሚሟገቱ የጡንቻ ቡድኖች - ጡንቻ ቡድኖችን የሚቃወሙ ሁለት ልምዶችን በሚያደርጉበት ጊዜ አንድ ጡንቻ ተቃራኒው ጡንቻ በሚሰራበት ጊዜ ያርፋሉ. ጀርባ እና ደረትን, ቢስፕስ እና ትራይፕስ, ወህኒ እና ኳድሪፕስ ወዘተ. ሊጣጣሙ ይችላሉ . ምሳሌ: የቢኪስ እብጠጣዎች በ triceps ምሰሶዎች ይከተላሉ.
- የተስተካከሉ ሱፐርፐሮች: በቅንጅቱ ውስጥ በተለያየ ማእዘን ውስጥ የተለያዩ የጡንቻ ልምምድ አደረጉ. ለምሳሌ, የደረት የጭንቅሊን ማተሚያዎችን ያድርጉ እና, በሚቆዩበት ጊዜ, ወደሚቀጥለው ደረትን ማተሚያዎች ከማድረግዎ በፊት ጥጃዎችን ወይም ጣሪያዎችን ያድርጉ. ይህም ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች ሲሰሩ ጊዜያቸውን የሚያሳልፉበት ጊዜ ይቆጥባል. ትክክለኛዎቹን ልምዶች ይምረጡና የልብ ምትዎን ከፍ ማድረግ, ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃለል ይረዳዎታል. ለምሳሌ, የዯስታ መጭመቂያ መከተሌ, ኳስ መጨመር እና ከዛም ሌላ የዯስት ማተሚያዎችን ይሞክሩ.
- Tri-Sets: ይህ ሁለት ስብስብ ሳይሆን ሶስት ልምዶችን ከማድረግ በስተቀር ይህ እንደ መተኪያ ተመሳሳይ ነው. የዯስታ ማፕሌቶች እና የዯረት ዝንቦች የሚከተሇውን አንዴ ግፊት ያዴረጉ .
- Cardio እና ጥንካሬ ሱፐርፐሮች: ሌላኛው የመራገፊያ አማራጭ ከካቲክ ልምምድ ጋር የልብና የካርቶ እነዚህን በአንድ በተወሰነ መንገድ መጨመር ለስራ ልምዶችዎ የበለጠ ጠቀሜታ እንዲጨምር, የጡንቻዎችዎን ጫና በመጨመር እንዲሻሻሉ እና እንዲጠናከሩ ያስገድዳቸዋል. ለተሻሉ ውጤቶች, ለሁለቱም ልምዶች አንድ አይነት ጡንቻዎችን ለመስራት ይሞክሩ. ለምሳሌ:
- ማዕከለ-አስተባባሪው ወይም የተለያየ ዓይነት ጡንቻዎችን በተለይም ኳድሶችን (ኳድ) ይከተላል, ስለዚህ እንደ ጥይት, ጭንቅላቶች ወይም የእንቆቅልሾችን የመሳሰሉ ጥንካሬዎችን የሚያካትቱ ጥንካሬዎችን ይጠቀማሉ.
- ብስክሌት ኳስ መጫዎትን በጥቂቱ ይጠቀማል, ስለዚህ በእግር ማራገቢያዎች ወይም በእግር ማተኮሪያዎች ላይ ያካሂዱ.
- የመንጠፍ መራመዴ ሁሉም ዝቅተኛ የሰውነት ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ነው, ነገር ግን ከሌሎች የካርዲዮ እንቅስቃሴዎች ይልቅ ማዳበሪያ (ወይም የውስጥ ጭኑ ጡንቻዎች) ያካትታል. እንደ ውስጣዊ ጭረቶች ውስጣዊ ውስጣዊ ዒላማውን ዒላማ ማድረግን ያስቡ .
- የጠፍጣፋው እብጠቱ ጡንቻዎች በትናንሽ ነገሮች ላይ እንዲደርሱ ያደርጋሉ, ስለዚህ ይሄን ከትራክሽኖች ወይም ከሌሎች የሚገመቱ ልምምድ ጋር ይጣመሩ.
በዕለት ተለጣፊዎ ላይ ተለዋዋጭ የሆኑትን የተለያዩ ልዩነቶች እንዴት እንደሚጠቀሙ የሚያሳዩት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን የበለጠ እንዲስቡና አዲስና የተለያዩ መንገዶች አካላዊ በሆነ መልኩ እንዲፈትሹ ነው.