ክብደት መቀነሻ ወይም የመሬት ቁሳቁሶች ከተሸነፉ , ሰውነትዎ ምላሽ ሲሰጥ ምን ያህል ሊያበሳጭ እንደሚችል አስቀድመው ያውቁታል.
ስለ ልምምድ ያለው ነገር የሚሠራው የሚሠራው ነገር ነው ... ነገር ግን በተወሰነ ጊዜ ላይ መስራት ያቆማል. ለምን? ሰውነትዎ እርስዎ ከሚሰሩት ጋር ስለሚስማማ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚፈጽሙበት በእያንዳንዱ ጊዜ, አካላዊ እንቅስቃሴው እየጨመረ በሄደ መጠን ወይም ጠንካራ በመሆኔ በሚቀጥለው ጊዜ የተሻለ አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ.
ነገር ግን ተመሳሳይ ስራዎችን ሲቀጥሉ ምን ይከሰታል? ውጤቶችን ማግኘት አቁመው.
የጭነት መርህ መርህ
የስፖርት አሠራራችን - ማለትም ድግግሞሽ, መጠን, አይነት እና ጊዜ የሚመራ የአካል ብቃት መርሆዎች ( FITT Principle ) አሉ. እነዚህን መሰረታዊ መርሆች በየወሩ ለጥቂት ሳምንታት መቁጠር ካቆሙ, ተራራማው አደጋ ሊያጋጥምዎት ይችላል.
ከጠንካራ ስልጠና ጋር, ከሮነቲክ ለመውጣት ማድረግ ከሚችሉት በጣም አስፈላጊ ለውጦች መካከል አንዱ እነዚህን የ FITT ለውጦች አንድ ሀሳብ በልውውጥ ለማከናወን ነው: ከመጠን በላይ መጫን. ይህ ማለት ለተመሳሳይ የመድረክ ብዛቶች ተመሳሳይ ልምዶችን ብታደርግ ብትቀይር ለውጥ ያስፈልጋል.
ከግርፊትዎ ለመውጣት አዲስ ስልጠናዎች
ፒራሚዶች / ሶስት ማዕዘን
በዚህ የስልጠና ዓይነት, ክብደትዎን በእያንዳንዱ ስብስቦች ላይ ይጨምሩ ወይንም ይቀንሳሉ. ከብርሃን ወደ ከባድ (ከከፍተኛ ወደ ከባድ) ከመሄድዎ በፊት (ወይም ከመጠን በላይ) ከተጋለጥዎት የበለጠ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው (ወይም ከመጠን በላይ ወደ ብርሀን).
ይህንን የስልጠና ስልት በመጠቀም የተለያዩ የጡንቻዎች ቃጭሎችን ይጠቀማል, ሁለቱንም በቀስታ ይዛወራሉ እና የጡንቻዎች ቃጭሎችን በፍጥነት ይቀንሳል .
ለምሳሌ:
ለዕይታ ቀላል:
1 - 12 ጊዜዎችን አዘጋጅቷል
2 - 10 ግጥሞችን
3 - 8 ሪችቶችን አዘጋጅቷል
ከባድ ብርሃንን
1 - 8 ሪችቶችን አዘጋጅቷል
2 - 10 ግጥሞችን
3 - 12 ሪች
እነዚህ ፒራሚድ ስፖርቶች ለውጡን ይሞክሩ-
ሱፐርሴት
የዚህ አይነት የስልጠና ስርዓት በጣም ውጤታማ ሊሆን ይችላል ምክንያቱም የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች በ 2 ወይም 3 ስብስቦች በመሃከል በመሃከል መቆራረጥ ይችላሉ. ተመሳሳዩን የጡንቻ ቡድኖች ወይም የጡንቻ ቡድኖችን ተቃራኒዎች ማድረግ ይችላሉ, ስፖርትዎ ምን ያህል ከባድ እንደሆነ በከፍተኛ ሁኔታ ይወሰናል. ምሳሌዎች-
Tri-Set
ሶስት ስብስቦዎች በአንድ አይነት የጡንቻ ማእከል ውስጥ ሶስት የተለያዩ ልምዶችን ማካተት አለባቸው. ምሳሌዎች-
ቅድመ-መጥለቂያ ስብስቦች
ይህ የመጀመሪያው ስብስብ አንድ የተለየ ስብዕና ሲሆን ሌላኛው ደግሞ በበርካታ የጋራ ፉድ ነው. ይህ በተቀነሰ ጡንቻዎች ውስጥ ተጨማሪ ጥንካሬ እና ጽናት ለመገንባት ይረዳል.
ለምሳሌ :
በደረት ህትመት ይከተላቸዋል
የመቆልፊያ ቅጥ ያካሄዱት በ squats ውስጥ ነው
አግዶኒስት / አንጋፋነር
ይህ ሱፐር የሚያትለው የጡንቻ ቡድኖችን መቃወምን ያካትታል, አንድ ጡንቻ እየሰራ ሳለ የተቃዋሚው ጡንቻ መራመድን ያጠቃልላል. ብዙ የአካል ብቃት ልተፋሪዎች እንደዚህ ዓይነቱ ስልጠና ጥሩ አፈፃፀም ለሽያጭ እንደሚሰጥ ይሰማቸዋል. የጡንቻ ቡድኖችን ተቃውሞ ማካሄድ የአዕምሯዊ እንቅስቃሴ ስልጠናዎችን እና ቅንጅትን ያጠናክራል እና በስብስቦች ውስጥ የመመለሻ ጊዜን ለማፋጠን ያስችላል.
ለምሳሌ:
የጭንቅላት ማራዘፊያ በኳሱ ላይ የሆድል ድሩ ይከተላል
ቤንች ፕሬስ እና የዊንተር ታች ተከትሎ
መስመሮች
ተጓዥዎች አንድ ወይም ከዚያ በላይ ስብስቦችን ከ 4 እስከ 10 የተለያዩ የሙዚቃ ልምምድ መድገምን ያካትታሉ. እያንዳንዱ ልምምድ ብዙውን ጊዜ ለአንድ ደቂቃ ያህል ይቆይበታል እናም መጠኑ አነስተኛ ነው. ይህ አይነት ዘዴ በጣም ዘመናዊ ሊሆን ይችላል.
ለምሳሌ , የታች ወለላ , የደረት ስፕሬሽን , ጭምፊዎች , ፑፕሶች , ሳንባዎች , የፊት እሰታቶች , ጥጃ ማስቀመጫዎች , የሽንት ኮርቻዎች .
የግዳጅ ሪፕሎች
ይህ የማሰልጠኛ ስልት ተጨማሪ የሞተር መለኪያዎችን እንዲደክሙ ያስችልዎታል. ድካም ከተሰማዎት በኋላ ክብደቱን ይቀንሱ እና ድካም እስከ ሁለተኛ ጊዜ ድረስ እስኪደረስ ድረስ ሶስት ወይም አራት ተጨማሪ ሪፖርቶችን ያከናውናሉ.
አንድ መፍትሔ የአንተን ሪፖርቶች ለማጠናቀቅ እንዲያግዝህ ጠረር ሊያስፈልግህ ይችላል.
ለምሳሌ በ 10 ኪሎ ግራም የእግር ጫማዎች በ 25 ፓውንድ ተከትለው በ 4 እግር ጫማዎች በ 15 ፓውንድ ይከተባሉ
መረጋጋት
የአካል እንቅስቃሴን የማያወላውል አካል ብቻ ማከናወን ከፍ ያለ ብርሀን እንድትሰራ ይፈቅድልሃል. ማስታወሻ: ይህ ዓይነቱ ዘዴ ከጡንቻ ጉዳት እና ቁስለት ጋር የተቆራኘ ነው, ስለዚህ ለዚህኛው ከፍተኛ ልምምድ መሆን አለብዎት!
ምሳሌ: የግብአት ዝቅተኛ ክፍል.
ይህ ዝርዝር የክብደት ስልጠናን በተመለከተ ምን ያህል አማራጮች እንዳሉ ሊጠቁሙ ይገባል. ሊጠቀሙባቸው የሚፈልጉት ለእርስዎ ነው, ነገር ግን ሁልጊዜ መዘግየት መጀመር እና ሰውነትዎን ከአዲሶቹ የአካል እንቅስቃሴዎ ጋር እንዲለማመድ ያድርጉ. የጉበት ጡንቻዎ መፈወስ እና ማደግ, እና ለመራገም አትዘንጉ. እንደተለመደው የእለት ተእለት እንቅስቃሴ ሚዛን መሆን አለበት