ክብደቶችን ካነሳ , ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችዎን ለመሰራት አንድ ዓይነት ስልት ሊከተሉ ይችላሉ. የተወሰኑ ሪፖርቶችን እና ስብስቦችን የተወሰኑ ልምዶች እና የተወሰኑ ክብደቶችን በመጠቀም እና እነዚህ በሳምንት ሁለት ጊዜ ተጨማሪ ስራዎችን ይሠራሉ.
አብዛኛዎቻችን እነዚህ ደንቦች ከየት እንደመጡ ሳያውቁ ክብደቶችን ሲወስዱ ይህን አይነት ስልት እንከተላለን.
ስለዚህ እነዚህ ስልቶች ከየት መጡ? ለአካላዊ ብቃት እና ለግቦችዎ ትክክለኛ እንደሆኑ እንዴት እናውቃለን?
ከየትኛውም ቦታ ማለትም ከመፅሀፎች, ከዌብ ሳይት, ከመጽሔቶች, ከጓደኞች, ከሌሎች ሰዎች ጋር ስናደርገው በስፖርት ማዘውተሪያዎች ላይ የምናየው ነገር ሁሉ እውነት ነው, ነገር ግን እነዚህ ሁሉ ነገሮች ለኛ ይህንን መረጃ በመስጠት ላይ መወሰን አለባቸው.
ይህ መሠረት የሚመጣው ለጥሩ ውጤትን እንዴት ክብደት ለማንጠፍ እንደሚቻል የሚያስተምረው ከጠንካራ ስልጠና መሰረታዊ መርሆዎች ነው. FITT በመባል የሚታወቁት እነዚያ መሰረታዊ መርሆች የስፖርት ልምዳችንን ድግግሞሽ, የሥራ እንቅስቃሴዎቻችን ጥንካሬ, የትኛው የስፖርት ልኬቶች አይነት እና ጊዜ ወይም ሰዓት ያካትታሉ.
ከ E ነዚህ መሰረታዊ መርሆዎች ክብደት ለማውጣት A ስፈላጊ E ጅግ በጣም ጠቃሚው የሥርጭትዎ መጠን ከፍተኛ ነው. ከጠንካራ ጥንካሬ ስልጠና ለማጣራት ከሚችሉት በላይ ጡንቻዎትን እንዲሰጥዎ ይፈልጋሉ, ወይም ደግሞ ከመጠን በላይ መጫን ይፈልጋሉ.
በቂ ክብደት በሚነሱበት ወቅት ጡንቻዎችዎ ጠንካራ ስለሆኑ ጠንካራ ይሆኑዎታል.
ስለ እዳ ጫማ ለማወቅ የሚያስፈልግዎት ነገር ይኸውና.
የተጫነው መሰረታዊ ነገሮች
ከመጠን በላይ መጨመር ምናልባት እንደ መጥፎ ነገር ሊመስል ይችላል, ምናልባት ምናልባት ከመጠን በላይ እየጨመርከው ሊሆን ይችላል. ነገር ግን, ምን ማለት ማለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በጣም ከፍተኛ ከመሆኑ አንፃር በጣም ከፍተኛ መሆን አለበት.
በሌላ አነጋገር ክብደት በሚነሳበት ጊዜ ውጤቶችን ማየት ከፈለግህ, ጡንቻዎችህ ሊቆጣጠሩት ከሚችሉት በላይ ከፍ ማድረግ አለብህ.
ሰውነትዎ የሚለወጥበት ብቸኛው መንገድ ጡንቻዎቹ ክብደቱን እንዲያሳድጉ ወደሚረዳበት ቦታ ከታዘዙ. ይህ ከልክ በላይ መጫን የጡንቻዎች እጢ እንዲያድግ እና አንዳንዴም ትልቅ ስለሆነ ተጨማሪ ጫናውን ለመቆጣጠር ይረዳል.
ጡንቻዎችዎን እንዴት እንደሚጫኑ
ጭነት መጨመር በብርታት ስልጠና ስትጨርሱ ምን ያህል ክብደት እንደሚወስዱ ነው. ጀማሪ ከሆኑ ወይም ክብደትዎን ለረጅም ጊዜ ካላሳደግዎት, ምን ያህል ክብደት እንደወሰዱ አይጨነቁ.
የሚያነሳዎ እያንዳንዱ ነገር ጡንቻዎ ላይ ከፍተኛ ጫና እንደሚኖረው ይታሰባል. በእርግጥ, ያንን የስልጠና ውጤት ለማግኘት አንዳንድ ልምዶች አያስፈልጉዎትም. አንዳንድ ጊዜ የሰውነት ክብደት ብቻ ጡንቻዎትን ለመክፈል በቂ ሊሆን ይችላል.
በመሠረቱ, ማንኛውም ነገር እርስዎ ከሚሰሩት በላይ ስለሆኑ ምን ያህል ክብደት እንደሚወስዱ አያደርግም ማለት ነው.
አንድ ጊዜ ከስራ ሰጭዎ ጋር ወጥነት ካለው, ከመጠን በላይ መጨመር ትንሽ የተወሰነ ግልጽ ያደርግልዎታል, እና ተመሳሳይ የስልጠና ውጤት ለማግኘት ከስራ ስፖርት ወደ ስራ አዘውታሪ መስራትዎን መቀጠል አለብዎት.
ከታች ያሉት እድገትን ለመቀጠል እና ፕላቶን ከመምታትዎ ለመራቅ የሚቻሉዋቸው ነገሮች ናቸው.
- የርስዎ ሪፕረፕቶች ይምረጡ : የሚወስዷቸው ሪፖርቶች ብዛት በግቦችዎ ላይ የተመሰረተ ነው. ነገር ግን እርስዎ የሚወስዷቸውን ሪፖርቶች መለወጥ ጡንቻዎቻቸው በተለያየ መንገድ እንዲሰሩ ይረዳል. ብዙውን ጊዜ 15 ጊዜ ያህል ካሳለፉ, ያንን የዜማ አተራረቦቹን ወደ 10 ዝቅ አድርገው እና እነዚያን ልምዶች ለውጦችን እየተጠቀሙበት ያለውን ክብደት ይጨምራሉ. እነዚህ በጣም በጣም የተለመዱ ግቦች ጋር የሚዛመዱ ሬዶች ናቸው:
- ለአጠቃላይ አካል ብቃት - 8-15 ጊዜ ገደማ
- ለተጨማሪ ጽናት - 12 ወይም ከዚያ በላይ ተከታታይ
- ለ muscle mass - 6-12 reps
- ለደካማነት - 6 ወይም ያነሱ ሪፖርቶች
- ስብስቦችዎን ይምረጡ : በድጋሜ, የሚያከናውኗቸው ስብስቦች በአጠቃላይ በግብዎ ላይ ተመስርተው ነው, ነገር ግን, ልክ እንደ እርስዎ ሰልጣኞች, ነገሮችን ለመስራት እና ከፍተኛ ጥንካሬን ለማከል እርስዎ የሚያደርጉትን ስብስቦች ቁጥር በቀላሉ መቀየር ይችላሉ. እነዚህ ለተለዩ ግቦች የተጠቆሙት አጠቃላይ የተደነገጉ ክልሎች ናቸው.
- ለአጠቃላይ አካል ብቃት - 1-2 ሴት
- ለተጨማሪ ጽናት - 2-3 ስብስቦች
- ለ muscle mass - 3-6 ስብስቦች
- ለጥንካሬ - 2-6 ስብስቦች
- ክብደትዎን ይመርምሩ : አንዴ ምን ያህል ሰከንዶች እንደሚሰሯቸው እና እንደሚያደርጉ ካወቁ, ምን ያህል ክብደትን ላይ ማተኮር እንዳለብዎ, ይህም ጡንቻዎትን ለማራገፍ በጣም አስፈላጊ ነገር ነው. ስለዚህ ትክክለኛውን ክብደት እንዴት ይመርጣሉ? ልምድ ያካበተ ልምድ ካለህ ለያንዳንዱ ልምምድ የመምረጥ አጠቃላይ ክብደት ታውቅ ይሆናል. እዚያ ይጀምሩና እርስዎ የመረጡትን የወሰዶች ብዛት ያድርጉ. ወደ 12 አመት ብትሄድና የሚቀጥል ከሆነ ለሚቀጥለው ስብስብ ክብደትህን ማሳደግ ያስፈልግሃል. ሃሳቡ የመጨረሻው አሰራር አስቸጋሪ መሆን አለበት, ነገር ግን የማይቻል እና እርስዎም በጥሩ ቅርጽ መፈፀም መቻል አለብዎት. ቅጹ የሚያልቅ ከሆነ, ያቁሙ ወይም በሚቀጥለው ጊዜ ትንሽ ክብደት ለመጨመር ይሞክሩ. ለጀማሪዎች ቆንጆ ክብደትን ሳይሆን ቀላል ክብደትን በመጠቀም በኩል መጠቀማችን የተሻለ ነው. ለስራ ሰጭዎ ስሜት ሲሰማዎት ክብደቱን ሁልጊዜ ማሳደግ ይችላሉ.
- ክትትል ያድርጉ -የጠንካይ ማሰልጠኛ ምዝግብ ማስታወሻ መያዝ የክብደት ልምምድዎ ላይ ሊረዳ ይችላል. በዚህ መንገድ እርስዎ ምን ያህል ክብደት እንደሚወስዱ ከሳምንቱ እስከ ሳምንት ድረስ መከታተል ይችላሉ, እናም እርስዎ እየተመለከቱ ከሆነ ወይም ትንሽ ነገሮችን መለወጥ ያስፈልግዎታል.
መሻሻል
ከመጠን በላይ የመጫኛ ሂደት በጊዜ ሂደት እየጨመረ ነው. ብዙውን ጊዜ, ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ደግሜ ደጋግመናል, ነገር ግን ሰውነታችንን ከመጠን በላይ ለመቆየት, መቀጠል አለብዎት. ይህ ማለት በተሞክሮዎ ላይ መልመጃዎችዎን ወደ ቀጣዩ ደረጃ መውሰድ ያስፈልግዎታል.
ይህ ማለት ከጉልበት ጫፍ አንስቶ እስከ ጫፍ ድረስ መራቅ ማለት ሊሆን ይችላል, ወይም ከመቀመጫ ወንበር መወጣት ወደ ዱር ጫፍ መሄድ ማለት ነው.
የሆነ ነገር በቀላሉ መስራት ሲጀምር, ሁልጊዜም የጡንቻዎችዎን ከመጠን በላይ እየጨለፉ እና ጠንካራ እና ተስማሚ ለመሆን ከመላመድዎ በፊት. ከመጠን በላይ መማርን ሊያስከትል በሚችል ከፍተኛ ጥንካሬ ውስጥ ሁልጊዜ ስራ አይውሰዱ .
አንዳንድ ጊዜ እድገትን መጨመር አንድ የተለየ ነገር አድርገው ሲወስዱ ወይም የአካል እንቅስቃሴዎን ቅደም ተከተል መቀየር እንደ ቀላል ቀላሉ ቀላል ነው. በመሠረቱ ማንኛውም ለውጥ ማለት በስሜቱ ላይ ልዩነት ይፈጥራል. የእርሶ ጥንካሬ ስልጠናዎችን እንዴት መቀየር እንደሚችሉ ተጨማሪ ይወቁ ስለዚህ ሁልጊዜ እድገትን ያደርጉልዎታል.
> ምንጮች:
> ብሪያን ሲክስ, ኒውተን-ሚሊል ኤስ, ግሪን ዲ. ACE የግል የአሰልጣኝ ማኑዋል . San Diego, CA: የአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉባኤ, 2014.
> ጀማሪ C, > Appelle > N, Behera SK. ለሴቶች ልምምድ መድሐኒት የሚወስዱ. ኮር ራፕ ጡንሰሌኬሌት ሜ . 2013; 6 (2): 164-172. አያይዘህ: 10.1007 / s12178-013-9163-1.